القرفصاء هي أفضل تمرين وظيفي. تستهدف الحركات المركبة مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك وتساعد على تقوية عضلات الربلة والرباعية والمقربين وأوتار الركبة وأسفل الظهر والجوهر والألوية. ولكن إذا كنت مبتدئًا أو لا تمارس القرفصاء بشكل صحيح ، فقد تتعرض لخطر إصابة ركبتيك وظهرك. في هذه المقالة ، سوف تتعلم وتتدرب وتتقن القرفصاء في بضع خطوات بسيطة. سوف تتعلم أيضًا كيفية القيام بنسخ معدلة من القرفصاء لفقدان الوزن والشكل. لنبدأ ونرى كيف نفعل القرفصاء بشكل صحيح!

دليل المبتدئين لقرفصاء مثالي

الأشياء التي تحتاجها للقرفصاء

• ملابس مريحة
• أحذية التدريب
• عقال و / أو رباط شعر

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

الخطوة 1: بداية الموقف

قف منتصبًا ، مع ظهرك مستقيماً ، والقدمان متباعدتان قليلاً عن عرض الورك وفي خط مستقيم ، وأصابع القدم متجهة قليلاً (حوالي 5-20 درجة) ، والأكتاف مسترخية ، والصدر مرفوع. انظر بشكل مستقيم ، مع تمديد الذراعين أمامك ، واضغط على عضلات المؤخرة بحيث تكون منطقة حوضك متناسقة مع الخط المستقيم الخيالي المرسوم من قدمك اليسرى إلى اليمين.

الخطوة 2: ابدأ القرفصاء

انظر إلى الأمام مباشرة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واشغل قلبك. استنشق ، وادفع أردافك للخارج وابدأ في ثني ركبتيك. يجب أن يكون وزنك على كعبيك وليس على أصابع قدميك.

الخطوة 3: القرفصاء الكامل

ادفع أردافك للخارج وانظر للأمام مباشرة. اجلس مع وزن جسمك على كعبك. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. انزل حتى تصبح مفاصل الورك أقل من ركبتيك. نعم ، هذا هو القرفصاء الكامل الصحيح. إذا لم تكن مفاصل وركك أقل من مستوى ركبتيك ، فهذا يعني أن القرفصاء جزئي.

الخطوة 4: اضغط

اجعل ذراعيك أمامك أو أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى ، وانظر مستقيمًا. تأكد من أن منطقة الحوض تتماشى مع أصابع القدم ، وأن ركبتيك لا تتخطى أصابع القدم. يجب دفع الوركين للخلف ، وشد عضلات القلب ، والضغط على الألوية. امسك هذا الوضع لمدة 3 ثوان.

الخطوة الخامسة: الرجوع للخلف

قم بالزفير وابدأ في النهوض. حافظ على وزن الجسم على كعبيك ، والكتفين مقروصين للخلف ، وصدرك لأعلى. ادفع الوركين للأمام واضغط على عضلات المؤخرة. حافظ على ساقيك مستقيمة.

الخطوة 6: كرر

مرة أخرى ، استنشق وانزل إلى وضع القرفصاء. انتظر لمدة 3 ثوان ، ثم عد مرة أخرى.

نصيحة: كن بطيئًا عندما تتعلم كيفية القرفصاء. لسنا بعجله من امرنا. القرفصاء بشكل صحيح أكثر أهمية من أداء 3 مجموعات من 30 تمرين القرفصاء.

لذا ، كما ترى ، الجلوس القرفصاء ليس علم الصواريخ. تحتاج فقط إلى التحلي بالصبر ، والملاحظة ، والانفتاح للتخلص من أسلوب القرفصاء الخاطئ الذي كنت تتبعه. الآن ، قبل أن ننتقل ، أود أن أقدم لكم المستوى المتقدم من القرفصاء. يمكنك القيام بهذه التمارين كجزء من روتين تمارين الجسم بالكامل ، ولكن تأكد من قيامك بها بشكل صحيح.

8 قرفصاء لكامل الجسم لحرق السعرات الحرارية

1. نبض القرفصاء

صراع الأسهم

استهداف

الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، الألوية ، العجول ، المقربة ، واللب.

المدة - 7 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة قليلاً ، والكتفين مقروص إلى الخلف ، والصدر للأمام ، واليدين أمامك.
2. استنشق وادفع الوركين للخارج واجلس لأسفل وحافظ على وزن جسمك على كعبيك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
3. الآن ، بدلاً من العودة مرة أخرى ، قم بالنبض في وضع القرفصاء - ارفع ونزل على فترات متكررة.
4. نبضة وعد حتى 10.
5. قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بأداء مجموعتين من 5 ممثلين. قم بزيادة التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.

2. القرفصاء المتفجرة

صراع الأسهم

استهداف

الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، الألوية ، العجول ، المقربة ، اللب ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين ، وعضلات الرقبة.

المدة - 7 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، وأصابع القدم مشيرة قليلاً ، والكتفين مقروص إلى الخلف ، والصدر للأمام ، واليدين أمامك.
2. استنشق وادفع الوركين للخارج واجلس لأسفل. حافظ على وزن جسمك على كعبك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
3. الآن ، قم مرة أخرى من وضع القرفصاء وقبل أن تقف بشكل كامل ، ادفع جسمك إلى القفز. في نفس الوقت ، اخفض يديك إلى الجانبين للمساعدة في دفع جسمك لأعلى.
4. انزل بهدوء على قدميك ، وحرك يديك من الجانب إلى الأمام ، وثني ركبتيك قليلاً ، وانزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
5. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين. قم بزيادة التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.

3. قفزة القرفصاء للأمام والخلف

صراع الأسهم

استهداف

الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الألوية ، العجول ، المقربة ، الصدر ، واللب

المدة - 10 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تشير قليلاً ، والكتفين مقروص إلى الخلف ، والصدر للأمام. اشبك كلتا اليدين معًا وحافظ على ثني المرفقين قليلاً.
2. استنشق وادفع وركيك للخارج واجلس لأسفل مع الحفاظ على وزن جسمك على كعبيك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
3. استرجع وضعية القرفصاء واضغط على عضلات المؤخرة.
4. اقفز إلى الأمام والخلف ، مع إبقاء ساقيك في نفس الموقف وإشارة أصابع القدم. تأكد من الهبوط بسلاسة على قدميك.
5. بمجرد أن تقفز للأمام والخلف ، استنشق واجلس مرة أخرى.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين. قم بزيادة التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.

4. بلي / السومو القرفصاء

صراع الأسهم

استهداف

المقربة ، الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، ربلة الساق ، القلب ، والظهر.

المدة - 5 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة (45 درجة) والكتفين مقروصًا للخلف والصدر للأمام. اشبك كلتا اليدين معًا وحافظ على ثني المرفقين قليلاً.
2. استنشق ، وادفع وركيك للخارج واجلس لأسفل ، وحافظ على وزن جسمك على كعبيك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
4. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
6. مع تقدمك ، يمكنك أيضًا ممارسة القرفصاء المتفجرة / السومو أو استخدام kettlebell لجعل الأمر أكثر صعوبة.

5. تمرين القرفصاء مع تموجات العضلة ذات الرأسين

استهداف

الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، عضلات المؤخرة ، عضلة الساق ، المقربات ، الصدر ، القلب ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، وبسطات المعصم والثنيات.

المدة - 7 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة قليلاً ، والكتفين مقروص إلى الخلف ، والصدر للأمام ، والمرفقان مثنيان قليلاً.
2. أمسِك دمبلز 5.5 باوند في يديك. قرب مرفقيك من الجذع. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام ، ويجب أن تكون يداك على جانبي جسمك.
3. استنشق وادفع الوركين للخارج واجلس لأسفل. حافظ على وزن جسمك على كعبك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. بينما تستمر في أداء تمرين القرفصاء بالأوزان ، ارفع ساعدك حتى تلامس الدمبلز كتفيك تقريبًا. تذكر أن تحافظ على ثبات ذراعيك العلويين.
4. امسك هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
5. قم بالزفير ، ثم قم بإنزال ساعدك والعودة إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. قم بزيادة التكرارات والمجموعات والوزن كلما تقدمت.

6. القرفصاء مع الضغط فوق الرأس

استهداف

الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، عضلات المؤخرة ، ربلة الساق ، المقربات ، الصدر ، القلب ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، واللاتينية.

المدة - 10 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً ، والكتفين مقروصًا للخلف ، والصدر للأمام ، وامسك دمبلز 5.5 باوند مع رفع ذراعيك واستواء كتفيك. يجب أن يكون ساعديك في الزاوية اليمنى مع الذراعين العلويين.
2. استنشق وادفع وركيك للخارج واجلس لأسفل مع الحفاظ على وزن جسمك على كعبيك. تأكد من أن مفاصل الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، وأن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. أثناء القرفصاء ، مد ذراعيك لأعلى وفوق رأسك مباشرة.
3. الآن ، قم بالزفير واستيقظ ببطء من وضع القرفصاء ، وثني مرفقيك ، وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
4. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين. قم بزيادة التكرارات والمجموعات والوزن كلما تقدمت.

7. باربل السومو القرفصاء

صراع الأسهم

استهداف

أكتاف ، عضلات المؤخرة ، لاتس ، أسفل الظهر ، عضلات البطن ، عضلات الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، أوتار الركبة ، عضلات الساق ، عضلات الفخذ ، ثنيات المعصم ، والباسطة.

المدة - 10 دقائق

خطوات

1. ضع نفسك داخل رف القرفصاء. قم بتحميل الشريط بأوزان على كلا الجانبين بينما لا يزال على الرف. الآن ، تخطو تحتها وضعيها عبر الجزء الخلفي من الكتفين ، أسفل الدالية الخلفية بقليل. امسك الشريط بيديك ، راحتي اليدين متجهتين للأمام والمرفقين بالقرب من جذعك.
2. اضغط على لوحي كتفك وأدر مرفقيك للأمام. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن يكون صدرك خارجًا ، وعمودك الفقري محايدًا ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وأصابع القدم مشيرة إلى الخارج.
3. قم بإزالة الحديد من الرف. ادفع الوركين للخلف واجلس لأسفل. استمر في النزول حتى تصبح مفاصل الورك أقل قليلاً من الركبتين. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك ، ويجب أن يكون الوزن بالكامل على كعبك. استنشق وأنت تنزل.
4. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
5. قم بأداء مجموعتين من 5 ممثلين. قم بزيادة التكرارات والمجموعات والوزن كلما تقدمت.

8. كأس ​​القرفصاء

استهداف

المؤخرة ، اللب ، الرباعية ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، والكتفين.

المدة - 7 دقائق

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة قليلاً ، والكتفين مقروص إلى الخلف ، والصدر للأمام ، والمرفقان مثنيان قليلاً.
2. أمسك دمبل بوزن 5.5 باوند مع وضع كلتا يديك في المقدمة ، بالقرب من صدرك. حافظ على مرفقيك بالقرب من الجذع ووزن الجسم على كعبيك.
3. استنشق وادفع الوركين للخارج واجلس لأسفل. تأكد من أن مفاصل وركك أقل قليلاً من ركبتيك ، ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
4. امسك هذا الوضع لثانية.
5. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

هذه هي 8 أشكال مختلفة من القرفصاء التي يمكنك القيام بها لشد جسدك والتخلص من الدهون. كلما تدربت أكثر ، ستتحسن ، وسيصبح وضع القرفصاء أسهل. فيما يلي قائمة بالمزايا التي تحصل عليها من خلال وضع القرفصاء بانتظام.

فوائد القرفصاء

• تساعد على حرق الدهون.
• شد العضلات.
• بناء قوة العضلات.
• اجعل أنشطة الحياة الواقعية أسهل بكثير.
• تحسين القدرة على التحمل.
• منع الاصابات.
• تساعد في طرد السموم.
• تحسين الدورة الدموية.
• تساعد في التخلص من السيلوليت.
• زيادة المرونة.
• ساعد في بناء القوة الأساسية.
• تحسين الموقف.
• تقوية العظام والمفاصل.

في الختام ، يمكن لأي شخص أن يجلس القرفصاء ، لكن القيام بذلك بشكل صحيح هو ما يجب أن تهدف إليه. اتبع التعليمات لمعرفة كيفية القرفصاء وإتقان هذا التمرين البسيط ولكن عالي التأثير. لذلك ، انهض واجلس للحصول على جسم رائع ومناسب. في صحتك!

أسئلة وأجوبة

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم عدد السعرات الحرارية التي سأحرقها من خلال القرفصاء؟

استخدم هذه الصيغة البسيطة: عدد القرفصاء * وزن جسمك (بالإضافة إلى وزن الدمبل إذا كنت تستخدمها) * 0.096. سيعطيك هذا عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال القرفصاء.

هل تمرين القرفصاء ضار لركبتيك؟

نعم ، إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح. يجب عمل القرفصاء بشكل صحيح لمنع إصابات الركبة أو الظهر. اتبع التعليمات الواردة في المقالة لمعرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

كيف تساعد القرفصاء في آلام أسفل الظهر؟

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتحدث إلى الطبيب لمعرفة ما إذا كان مسموحًا لك بالجلوس أو القيام بأي تمرين آخر. يجب معالجة آلام أسفل الظهر بالعلاج الطبيعي واليوجا والعلاج الطبي.

كيف تساعد القرفصاء في إنقاص الوزن؟

تحرق القرفصاء كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يساعد على التخلص من الدهون وبناء العضلات. أثناء بناء العضلات ، يتحسن معدل الأيض ، مما يساعد بدوره على حرق الدهون المخزنة.