جدول المحتويات:
- تمرين لبناء العضلات - أفضل 10 تمارين
- عضلات البطن
- 1. اللف الجرش:
- 2. رفع الساق:
- 3. نصب سبيناي:
- الألوية
- 4. القرفصاء:
- 5. ضغط الساق:
- 6. العضلة رباعية الرؤوس:
- 7. تمديد الساق:
- 8. ثني الساق:
- 9. الصفوف المستقيمة:
هل تشعر بالإرهاق بسبب العدد الهائل من التمارين المختلفة وتقنيات التمرين التي يقترحها الناس لبناء العضلات؟ هل يجعلك الارتباك تفقد الاهتمام عندما لا تسفر جهودك عن النتائج المرجوة؟ إذا كان هذا هو الحال ، فقد أتيت إلى المكان الصحيح. من أجل اختيار التمرين الصحيح لتنمية تلك العضلات القوية ، من المهم معرفة مجموعات العضلات المختلفة وما الذي يستحق المحاولة بالضبط.
لفهم أفضل ، قمنا بتصنيف العضلات إلى عدة مجموعات عضلية. تحقق من أفضل عشرة تدريبات لتطوير أهم مجموعات العضلات. تحقق مما ينجح بالفعل من أجل تبديد الأساطير الخاصة بك وتجنب خيبة الأمل.
تمرين لبناء العضلات - أفضل 10 تمارين
عضلات البطن
عضلات البطن ، والمعروفة باسم عضلات البطن ، تشكل الجزء الأمامي من الجذع ، أي المعدة. من الضروري معرفة أن عضلات البطن لا يجب أن تتمدد. هم بحاجة إلى تعزيز بدلا من ذلك. هناك نوعان من التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات البطن
1. اللف الجرش:
الصورة: شترستوك
تعد تمارين الجرش مفيدة للبطن وكذلك المائل ، وهي مجموعة من العضلات التي تشكل جانب الجسم.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك على بساط التمرين.
الخطوة 2: اثني ركبتيك وتأكد من أن باطن القدمين مسطحان على الأرض.
الخطوة 3: ضع كلتا يديك خلف الرقبة وتأكد من عدم لمس الذقن للرقبة.
الخطوة 4: توفر الجاذبية مقاومة. ارفع ظهرك ، وشد نفسك من خلال استخدام قوة عضلات البطن. تأكد من أنك لا تلوي رقبتك أثناء أداء الطحن. عليك أن تحني جذعك بدلاً من ذلك ، بطريقة تجعل كوعك الأيسر يتجه نحو الجانب الأيمن ، عند الركبة.
وبالمثل ، يمكن أن تساعد تمارين البطن البسيطة أيضًا في تقوية عضلات البطن.
2. رفع الساق:
الصورة: شترستوك
تمرين رفع الساقين هو تمرين رائع للعضلات الأساسية لتقوية عضلات البطن. يمكن إجراؤها على حصيرة التمرين أو على مقعد.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك على سجادة التمرين ، مع وضع ذراعيك على الأرض بجانبك وكفيك على الأرض.
الخطوة 2: ارفع كلا الساقين ببطء بزاوية 90 درجة بحيث تتماشى مع الوركين. أنزل الساقين برفق بزاوية 45 درجة.
الخطوة 3: ارفعهم مرة أخرى حتى يتماشى مع الوركين. استمر في هذا التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين ، أو حتى تتمكن من الاستمرار.
الخطوة 4: أعد الساقين ببطء إلى الأرض واستريح لمدة دقيقة ، واستمر في التمرين مرة أخرى.
في البداية ، يمكنك ثني الركبتين قليلاً لجعلها تعمل. يمكنك أيضًا استخدام يديك لدعم أسفل ظهرك أثناء رفع رجليك.
3. نصب سبيناي:
الصورة: شترستوك
السنسنة المنتصبة هي عضلات أسفل الظهر. في عالم اللياقة البدنية ، يؤكد المدربون على تقوية أسفل الظهر كثيرًا. و القط الإمتداد هو الأكثر تجريب كفاءة لعضلات أسفل الظهر.
الخطوة 1: كما يوحي الاسم ، يحتاجك هذا التمرين إلى وضع جسمك مثل القطة. تحتاج إلى الركض على أربع ، على حصيرة التمرين.
الخطوة 2: تخيل نفسك كطاولة. يجب أن تكون ذراعيك تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة. يجب أن تكون قصبتك مسطحة على الأرض متجهة للخلف.
الخطوة 3: تأكد من أن أصابعك مبعثرة وتتجه للأمام. يجب أن تنظر إلى الأرض.
الخطوة 4: الآن ، ادفع بطنك ببطء نحو العمود الفقري ، بحيث يشكل عمودك الفقري منحنى خارجي. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية وخذ أنفاسًا طويلة وعميقة.
الخطوة 5: عندما تعود إلى الوضع الطبيعي ، أخرج الزفير برفق. قم بهذا التمرين من 4 إلى 6 مرات مرة أخرى.
الألوية
هذه العضلات هي العضلات الموجودة في الأرداف. هذه مجموعة عضلية رئيسية أخرى يمكن أن تضيف الجاذبية إلى مظهرك ، إذا تم تطويرها بشكل صحيح. القرفصاء والضغط على الساق هي أفضل الطرق للحصول على مؤخرة جميلة.
4. القرفصاء:
الصورة: شترستوك
الخطوة 1: قفي بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك عن بعضهما البعض. مد يديك أمام صدرك بحيث تتجه للأمام. خذ نفس.
الخطوة 2: الآن ، عليك أن تحافظ على الوزن على كعبيك وثني أردافك للخلف قليلاً. ستنحني ركبتيك أيضًا ، مما يتسبب في تمدد عضلات المؤخرة والفخذ. إبقاء ظهرك مستقيم.
الخطوة 3: الزفير. عد للوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى. استمر في التمرين لمدة 20 قرفصاء على الأقل في البداية. يمكنك رفع ما يصل إلى 30-40 تمرين القرفصاء دفعة واحدة ، إذا سمحت قدرتك على التحمل.
5. ضغط الساق:
الصورة: شترستوك
ستندهش من معرفة أن ضغط الساق يساعد ليس فقط في بناء عضلات الألوية ، ولكن أيضًا عضلات الفخذ الأمامية (عضلات الفخذ) وعضلات أوتار الركبة.
الخطوة 1: يتم عمل مكابس الساق باستخدام معدات متخصصة ، مثل آلة ضغط الساق. ضع نفسك بشكل مريح على مقعد الآلة وضع قدميك على مسافة قدم واحدة من بعضهما البعض ، على المنصة التي أمامك. تأكد من أن نعالك مستوية على سطح المنصة.
الخطوة 2: يجب أن تكون الركبتان عموديتين على القدمين وأمام صدرك. يضمن هذا الوضع جلوسك بشكل صحيح على الجهاز. تمسك بقضبان مقابض الأمان على جانب الماكينة.
الخطوة 3: الآن ، خذ نفساً واتركه يخرج. ادفع المنصة للأمام بكعبك حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا أمامك. تساعد المقاومة التي يوفرها الوزن خلف المنصة على تقوية عضلات المؤخرة والفخذ.
الخطوة 4: تنفس مرة أخرى ؛ العودة إلى الوضع الأصلي عن طريق ثني الركبتين لإحضارهما أمام الصدر والعمودي على الركبتين مرة أخرى.
6. العضلة رباعية الرؤوس:
كما أوضحنا سابقًا ، فإن أوتار الركبة هي عضلات مؤخرة الفخذ. بصرف النظر عن تمارين القرفصاء ، فإن تمديدات الساق وتجعيدها هي طريقة رائعة لتقوية وترطيب أوتار الركبة.
7. تمديد الساق:
يتم إجراء هذا التمرين على آلة تمديد الساق التي تحتوي على وسادة للساق ؛ هذا يعمل مثل الوزن لتقديم المقاومة. يُنصح بإجراء هذا التمرين تحت إشراف خبير لياقة مدرب. دعنا نحذرك من أن تمديد الساق غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. يجب أن يتم تمديد الساق باستخدام وزن خفيف أو بدون وزن على الإطلاق ، حتى لا تسبب إجهادًا لا داعي له لمفاصل الركبة.
الخطوة 1: اتخذ وضعية على آلة تمديد الساق بحيث يكون ظهرك مستقيمًا مقابل الدعم وركبتيك عموديتين على الأرض. امسك بقضبان المقبض الموجودة على جانب الماكينة برفق.
الخطوة 2: الزفير. ارفع وسادة الساق لأعلى باستخدام الجزء السفلي من الساقين عن طريق فرد ركبتيك أمامك.
الخطوة الثالثة: خذ نفساً. عد إلى وضع البداية عن طريق خفض ساقك مرة أخرى. كرر التمرين.
8. ثني الساق:
تقع هذه المجموعة العضلية في منتصف الظهر وأعلى الظهر. تعلم التمرين الصحيح لبناء العضلات. تعتبر الصفوف المستقيمة وهزات الكتف من أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات الظهر.
9. الصفوف المستقيمة:
هز الكتف هو تمرين يتم إجراؤه بمساعدة مجموعة الدمبل. هذا تمرين رائع لعضلات الكتف لبناء الفخاخ للمبتدئين الذين يرغبون في منح تمريرة لصفوف الحديد المستقيمة.
الخطوة 1: امسك دمبل في كل يد واقف مع ظهرك مستقيمًا. حافظ على قدميك بعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
الخطوة 2: الآن ، ارفع كتفيك ببطء لأعلى لأنك عادة تهز كتفيك. ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن. لا تضغط على نفسك بشدة في البداية.
الخطوة 3: انتظر لحظة وأعدهم ببطء إلى الوضع الطبيعي. كرر التمرين حسب نصيحة المدرب.
نأمل أن تكون شكوكك واضحة تمامًا. أنت تعرف الآن ما هي مجموعات العضلات المهمة وكيف يمكن لنموها السليم أن يعزز لياقتك. كل ما عليك القيام به هو القيام بهذه التمارين لبناء العضلات بأقصى قدر من التفاني تحت إشراف متخصصين مدربين واتباع نظام غذائي صحي.