جدول المحتويات:
- كيف تخسر دهون الساق بسرعة؟
- 1. القرفصاء:
- 2. الاندفاع:
- 3. متسلق الجبال:
- 4. قفز الرافعات:
- 5. Deadlifts:
- 6. القفزات الجانبية الجانبية:
- 7. خطوة هرول:
- 8. حبل القفز الأساسي:
- 9. رفع الساق الجانبية:
- 10. المشي السريع:
أرجل جميلة ورشيقة - بالتأكيد في قائمة رغباتك ، أليس كذلك؟ ولكن هناك سبب آخر يجعلك تطمح إلى الحصول على ساقين صحية. ركبتيك هي واحدة من أولى أجزاء الجسم التي تتأثر مع تقدمك في العمر. إن امتلاك أرجل قوية أمر ضروري للحفاظ على قدرتك على الحركة في سن الشيخوخة. لذا ، أرجل رشيقة اليوم ، أرجل صحية غدًا - فوز ، فوز إذا سألتني! فيما يلي 10 تمارين للساق لحرق الدهون يمكنك القيام بها لضمان بقاء ساقيك قوية ونضرة حتى مع تقدمك في العمر.
كيف تخسر دهون الساق بسرعة؟
فيما يلي أفضل تمارين الساق التي تساعد في فقدان الدهون الزائدة المترسبة في الساقين. تعلم أهم 10 تمارين للساق لحرق الدهون:
1. القرفصاء:
هناك العديد من تمارين القرفصاء ، ولكن عليك تضمين هذا التمرين الأساسي. هذا هو أفضل تمرين لفقدان وزن الساق الذي يمنحك أيضًا فركًا جيدًا للظهر!
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
- ادفع أردافك للخلف وثني ركبتيك عن طريق خفض نفسك إلى وضع الجلوس ، بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح.
- قم بتمديد كلا الذراعين للأمام على ارتفاع الكتف.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. عد إلى وضع الوقوف مع رفع الذراعين - هذا هو وضع القرفصاء.
- قم بعمل 2-3 مجموعات مع 12 قرفصاء لكل منهما. امسك كل قرفصاء لمدة 10 ثوانٍ.
2. الاندفاع:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والذراعين بجانبك
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى ، وازرعها على الأرض وثني ركبتك اليسرى.
- اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تستريح قدمك اليمنى على أصابع قدمها.
- اجلب ذراعيك للأمام حتى ارتفاع الكتفين ، مع توجيه راحة اليد للداخل.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر على الجانب الآخر.
- تأكد من عدم ثني ركبتيك خلف أصابع قدميك ، وأن هناك زاوية قائمة في كلا الركبتين.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-16 طعنة ، مع العد على الجانبين.
3. متسلق الجبال:
- ادخل في وضع تمرين الضغط حيث يكون وجهك لأسفل ، مدعومًا على أصابع قدميك وكفتيك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ومن الكتف إلى الرسغ ، مطويًا للداخل.
- أحضر قدمك اليمنى للأمام بحيث تتحرك ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر.
- عد إلى الوراء لدفع الموقف وكرر مع الرجل الأخرى.
- كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
4. قفز الرافعات:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والذراعين بجانبك
- اقفز لأعلى ، ومد قدميك إلى الجانب وذراعيك فوق رأسك.
- قبل الهبوط ، اصطحب القدمين والذراعين إلى وضع البداية.
- هذه قفزة واحدة. قم بعمل 2-3 مجموعات من كل 10 مجموعات.
5. Deadlifts:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للخارج ، وذراعيك بجانبك مع مقابض الدمبل في يديك.
- اثنِ ركبتيك ، وادفع الوركين إلى الخلف واخفض الدمبلز لديك حتى يكاد يلمس الأرض..
- لا ترخي ، لكن لا تفقد الانحناء الطبيعي لظهرك أيضًا ، حافظ على صدرك وركبتيك خلف أصابع قدميك طوال الوقت.
- عد إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء 10-20 رفعًا مميتًا.
6. القفزات الجانبية الجانبية:
- ضع حبل القفز في خط على الأرض. استخدم شيئًا مثل البراز لجعله أكثر صلابة.
- قف بكلتا القدمين معًا على جانب واحد من الحبل ، وذراعيك بجانبك.
- اقفز ، ارفع القدم بالقرب من الحبل فوق الحبل وانزل بكلتا القدمين على الجانب الآخر من الحبل.
- كرر في الاتجاه المعاكس بالقدم الأخرى.
7. خطوة هرول:
- ضع خطوة تمرين على الأرض واضبطها على الارتفاع المطلوب.
- قف خلف الدرجة وارفع قدمك وضعها على الدرج.
- ارفع قدمك الأخرى وضعها على الدرج ، متبوعًا بخفض القدم الأولى مباشرة.
- استمر في الصعود والنزول في الخطوة بشكل أسرع ، بحيث يمكنك الركض مع كل خطوة بديلة في خطوة التمرين والأخرى على الأرض.
8. حبل القفز الأساسي:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ومقابض حبل القفز في يديك والحبل خلف ساقيك.
- اقفز من مسافة 1-2 بوصات عن الأرض ، واترك الحبل ينزلق تحت قدميك. تأكد من أن كرات قدميك فقط تلامس الأرض.
- أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبك أثناء تأرجح الحبل ، مما يجعل الحركة الدائرية معصميك.
9. رفع الساق الجانبية:
- استلق على جانبك الأيسر ، كوعك الأيسر مثنيًا ، ويدك اليسرى تدعم رأسك. تأكد من أن ساقك اليمنى مكدسة أعلى يسارك.
- ضع يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك. حافظ على استقامة الساقين.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ، حيث ترفع ساقك اليمنى من الورك ، بقدر ما تستطيع. انتظر لبضع ثوان ثم حرر إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعات متناوبة من 10-20 عدة.
10. المشي السريع:
- احصل على أحذية داعمة مناسبة للمشي وسطح صلب غير قابل للانزلاق.
- قف منتصبًا مع الكتفين إلى الخلف والأسفل ، والظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا قليلاً.
- اثنِ الذراعين بزاوية 90 درجة وأرجحهما عكس قدميك.
- أبق قبضتك مرتخية ، كما لو كنت تمسك بيضة في كلتا يديك.
- اضرب بالكعب الأرضي أولاً ، ثم انقل الضغط إلى كرات القدم وادفع بأصابع القدم.
- ابدأ بطيئًا ولكن زد سرعتك حتى تشعر بضيق بسيط في التنفس ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث
- حافظ على مستوى الرأس والرقبة والوركين لتجنب الإصابة.
هناك العديد من الطرق للحصول على أرجل أحلامك وكلها تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات على الإطلاق. دليل على أنك لست بحاجة إلى معدات فاخرة لحرق الدهون - كل ما تحتاجه هو بعض الوقت والتركيز!
الآن بعد أن أصبحت على دراية بكيفية فقدان دهون الساق بسرعة ، جرب هذه التمارين واستثمر في مستقبلك! ما هي التمارين التي تقوم بها لساقين أكثر صحة؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.