أفضل 7 مجموعات غذائية غنية بالكالسيوم

ما الذي يساعد عضلاتك على الانقباض والاسترخاء أثناء أداء تلك القرفصاء بالأوزان؟ ما الذي يحمل إشارة الانعكاس السريع تلك عندما تلمس شيئًا ساخنًا؟

الكالسيوم

يعد الحفاظ على احتياطيات الجسم من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم. اختر مفضلاتك واطبخ العاصفة.

لماذا تحتاج الكالسيوم؟

يحافظ الكالسيوم على نظام الهيكل العظمي والعضلات بالكامل ، ويدعم عمل الجهاز العصبي ، وهو عنصر أساسي في الدورة الدموية (1).

بدونها ، لا يتم امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K في جسمك. يمكن أن يؤدي هذا الاختلال في التوازن إلى سلسلة من الاضطرابات وأوجه القصور (1).

تابع القراءة لتجد قائمة بالمجموعات الغذائية الغنية بالكالسيوم.

7 مجموعات غذائية غنية بالكالسيوم

1. الخضار

الخضروات	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
الكرنب المطبوخ	نصف كوب	178
الوسابي	1 كوب	166
سبانخ	نصف كوب	146
اللفت الأخضر الطازج المطبوخ	نصف كوب	124
كرنب طازج ومطبوخ	1 كوب	94
بامية مطبوخة	نصف كوب	88
البنجر الأخضر المطبوخ	نصف كوب	82
ملفوف صيني (بوك تشوي)	1 كوب	79
بروكلي	1 كوب	42.8
الكرنب	1 كوب	35.6
فجل حار	1 كوب	30
الفجل	1 كوب	29.0
قرنبيط	1 كوب	22.0

2. الفواكه والعصائر والفواكه المجففة

فاكهة	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
عصير برتقال (مدعم بالكالسيوم وفيتامين د)	100 جرام	201
الراوند ، مجمّد ، غير مطبوخ	100 جرام	194
التين المجفف	100 جرام	162
كورانتا ، زانتي ، مجفف	100 جرام	86
الخوخ المجفف غير المطبوخ	100	72
قشر البرتقال	100	70
تمور مدجول	100	64
مشمش مجفف غير مطبوخ	100	55
زبيب بدون بذور	100	50
التوت	100	39
Elderberries	100	38
جاك فروت	100	34
الليتشي المجفف	100	33
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري	100	29
فاكهة الكيوي	100	26
توت العليق	100	25
بابايا	100	24

3. منتجات الألبان والألبان

منتجات الألبان / الحليب	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
مصل اللبن الحلو المجفف	100 جرام	796
جبنة رومانو	1.5 أوقية	452
زبادي سادة قليل الدسم	8 أوقية.	415
جبنة سويسرية	1.5 أوقية.	336
موزاريلا	1.5 أوقية	333
جبنة الشيدر	1.5 أوقية.	307
حليب خالي الدسم	8 أوقية.	299
اللبن قليل الدسم	8 أوقية.	284
حليب كامل الدسم (3.25٪ دسم)	8 أوقية.	276
جبنة فيتا	1.5 أوقية	210
جبن قريش ، 1٪ دهن الحليب	1 كوب	138
زبادي مثلج ، فانيليا	نصف كوب	103
آيس كريم ، فانيليا ،	نصف كوب	84
قشدة حامضة ، دهون قليلة	2 ملعقة طعام	31
جبنة كريم ، عادية	1 ملعقة طعام	14

4. البقوليات ومنتجات البقوليات والعدس

بقوليات / عدس	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
الفاصوليا المجنحة ناضجة	100 جرام	440
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم	8 أوقية.	299
التوفو ، صلب ، مع كبريتات الكالسيوم	نصف كوب	253
التوفو الطري مع كبريتات الكالسيوم	نصف كوب	138
دقيق الصويا منزوع الدهن الخام	100 جرام	244
فاصوليا بيضاء ناضجة	100 جرام	240
ناتو	100 جرام	217
الفاصوليا الحمراء ، ناضجة	100 جرام	195
دقيق الصويا محمص كامل الدسم	100 جرام	188
فول الصويا ، أخضر ، مطبوخ	نصف كوب	130
اللوبيا المطبوخة	نصف كوب	106
فاصوليا بيضاء معلبة	نصف كوب	96
فول الصويا ناضج مطبوخ	نصف كوب	88
حبوب Adzuki ناضجة	100 جرام	66
فاصوليا فرنسية ناضجة	100 جرام	63
الفاصوليا الصفراء ناضجة	100 جرام	62
فول مخبوز محلي الصنع	100 جرام	61
ميسو	100 جرام	57
العدس الخام	100 جرام	56
فول سوداني مسلوق ومملح	100 جرام	55
البازلاء ، ناضجة	100 جرام	55
حبوب مونج ناضجة مطبوخة	100 جرام	53
الفول ، ناضج ، مطبوخ	100 جرام	36

5. المكسرات والبذور

بذور الجوز	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
بذور السمسم كاملة مجففة	100 جرام	975
بذور الشيا ، مجففة	100 جرام	631
لوز	100 جرام	264
بذور الكتان	100 جرام	255
بذور لوتس مجففة	100 جرام	163
جوز برازيلي ، مجفف ، غير مقشر	100 جرام	160
البندق أو البندق	100 جرام	114
الفستق الخام	100 جرام	107
الجوز والإنجليزية	100 جرام	98
حبات بذور عباد الشمس	100 جرام	78
جوز أمريكي جاف محمص	100 جرام	72
بذور اليقطين ، محمصة جافة	100 جرام	55
الكاجو الخام	100 جرام	37
كستناء (ياباني) ، مجفف	100 جرام	31
لحم جوز الهند مجفف	100 جرام	26
الصنوبر المجفف	100 جرام	8

6. الأسماك والبيض ومنتجات اللحوم

السمك / البيض / منتجات اللحوم	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
لحم بقري ، لحوم متنوعة ، نيئة	100 جرام	485
السردين المعلب بالزيت بالعظام	3 أوقية.	325
لحم الخنزير الطازج واللحوم المتنوعة والنيئة	100 جرام	315
كافيار ، أسود وأحمر	100 جرام	275
الدجاج الناضج ، الخام ، منزوع العظم	100 جرام	187
سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام	3 أوقية.	181
لحم الضأن ولحوم متنوعة نيئة	100 جرام	162
روبيان معلب	100 جرام	145
تركيا ، منزوع العظم ، خام	100 جرام	145
جثم المحيط ، الأطلسي ، مطبوخ	3 أوقية	116
رنجة المحيط الهادئ ، مطبوخة ، حرارة جافة	100 جرام	106
سلطعون أزرق معلب	3 أوقية	86
المحار المعلب	3 أوقية	78
تراوت قوس قزح مزروع ومطبوخ	3 أوقية	73
الكركند المطبوخ	100 جرام	61
البط واللحوم والجلد النيئة	100 جرام	11

7. حبوب الإفطار والحبوب والمعكرونة

حبوب / حبوب / معكرونة	حجم الوجبة	محتوى الكالسيوم (ملجم)
حبوب جاهزة للأكل مدعمة بالكالسيوم	1 كوب	100-1000
دقيق الشوفان ، سادة ومنكه ، سريع الذوبان ، مدعم	1 حزمة جاهزة	99-110
خبز أبيض	1 شريحة	73
بودنغ الشوكولاتة ، جاهز للأكل ، مبرد	4 أوقيات.	55
خبز القمح الكامل	1 شريحة	30
دقيق قمح متعدد الاستعمالات مدعم	100 جرام	338
تف ، نيئة	100 جرام	180
قطيفة غير مطبوخة	100 جرام	159
دقيق الذرة المخصب	100 جرام	141
نخالة القمح الخام	100 جرام	73
أرز أبيض مسلوق	100 جرام	55
الشوفان	100 جرام	54
كينوا غير مطبوخة	100 جرام	47
طحين الحنطة السوداء	100 جرام	41
معكرونة من القمح الكامل	100 جرام	40
أرز بني خام	100 جرام	33
السباغيتي الجافة	100 جرام	21

كانت هذه قائمتنا الحصرية للأطعمة الغنية بالكالسيوم. كل ما عليك القيام به هو اختيار بعض العناصر من هذه القوائم وطهي عاصفة غنية بالكالسيوم.

قبل أن تبدأ العمل ، من المهم أن تعرف كمية الكالسيوم التي تحتاجها. تحقق من القسم التالي لهذه التفاصيل.

كم تحتاج من الكالسيوم؟

تتغير المتطلبات مع العمر والجنس.

عمر	الذكر	أنثى	حامل	المرضعات
0-6 أشهر *	200 مجم	200 مجم
7-12 شهرًا *	260 مجم	260 مجم
1-3 سنوات	700 مجم	700 مجم
4-8 سنوات	1،000 مجم	1،000 مجم
9-13 سنة	1300 مجم	1300 مجم
14-18 سنة	1300 مجم	1300 مجم	1300 مجم	1300 مجم
19-50 سنة	1،000 مجم	1،000 مجم	1،000 مجم	1،000 مجم
51-70 سنة	1،000 مجم	1200 مجم
71+ سنة	1200 مجم	1200 مجم

يجب على المرأة البالغة (19-50 سنة) أن تتناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. تحتاج الفتيات (14-18 عامًا) إلى تناول كمية أكبر من 1300 مجم ، وتحتاج النساء الأكبر سنًا بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا (1).

مستويات المدخول الأعلى المسموح بها (UL) من المكملات هي أعلى كمية يمكن لمعظم الناس تناولها بأمان. بالنسبة للكالسيوم ، يبدو كالتالي:

الرضع
عمر	ماي
0-12 شهرًا	لا يمكن إنشاء
الأطفال والمراهقون
1-3 سنوات	2500 ملغ / يوم
4-8 سنوات	2500 ملغ / يوم
9-13 سنة	2500 ملغ / يوم
14-18 سنة	2500 ملغ / يوم
البالغين 19+ سنة
رجال	2500 ملغ / يوم
نساء	2500 ملغ / يوم
حمل
14-18 سنة	2500 ملغ / يوم
19-50 سنة	2500 ملغ / يوم
الرضاعة
14-18 سنة	2500 ملغ / يوم
19-50 سنة	2500 ملغ / يوم

ولكن ماذا لو كانت هذه المكونات غير متوفرة / غير كافية لتلبية علامة الاستهلاك اليومية؟ ماذا يحدث عند الإصابة بنقص الكالسيوم؟

ماذا يحدث إذا كان هناك كمية أقل من الكالسيوم؟

يؤدي نقص الكالسيوم إلى انتكاسة متعددة الوظائف ، نظرًا لدوره الحاسم في التمثيل الغذائي والحفاظ على الجسم. فيما يلي أعراض نقص الكالسيوم أو نقص كالسيوم الدم (12):

خدر في أصابع اليدين والقدمين
تشنجات العضلات
التشنجات
خمول
ضعف الشهية
عدم انتظام ضربات القلب
الكساح (إذا اقترن بنقص فيتامين د)
تهيج عصبي عضلي عشوائي
الفشل الكلوي المزمن
التهاب البنكرياس
أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي أسوأ الحالات
الموت

لتجنب مثل هذه التداعيات ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم أيضًا. على الرغم من اتخاذ التدابير ، إذا تم تشخيص إصابتك بنقص كالسيوم الدم ، فقد يصف مقدمو الرعاية الصحية مكملات الكالسيوم.

مكملات الكالسيوم هي تركيبات تركيبية من مركبات الكالسيوم. معظمها آمن للاستهلاك البشري.

لكننا نوصي بشدة باستخدامها فقط تحت إشراف طبي.

مكملات الكالسيوم التي يمكنك الوثوق بها

صراع الأسهم

كربونات الكالسيوم: يمتص الجسم بسرعة أكبر. وهي متوفرة في شكل كبسولات وسوائل ومسحوق وأقراص بدون وصفة طبية.
سترات الكالسيوم: شكل أغلى من الكالسيوم. يتم امتصاصه جيدًا على معدة فارغة أو ممتلئة.
مصادر أخرى: غلوكونات الكالسيوم ، لاكتات الكالسيوم ، فوسفات الكالسيوم ، أسيتات الكالسيوم ، سيترات الكالسيوم ، لاكتوجلوكونات الكالسيوم ، فوسفات الكالسيوم ، إلخ. مع مكملات الفيتامينات المعدنية متوفرة (13).

تحقق من رموز أصالة المنتج وحجم الحصة وتعليمات الاستخدام والجرعة الموصى بها قبل اختيار المكمل الصحيح.

قبل كل شيء ، استخدمها فقط بموافقة طبية.

باختصار

من الضروري الحصول على