ألم في الأسانا: كيفية تجنب اليوجا

لا يمكن التنبؤ بالإصابات - فقد تحدث أثناء ممارسة الرياضة ، أو حتى أثناء السير في الشارع. في حين أن اليوجا هي تمرين منخفض التأثير مع فوائد لا حصر لها ، إلا أن الإصابات يمكن أن تحدث إذا لم تهتم بها وتمارسها بالطريقة الصحيحة. معظم هذه الإصابات ليست خطيرة. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر أيضًا بشيء كبير مثل الكسر والخلع وتلف الأعصاب ، وفي حالات نادرة ، حتى السكتة الدماغية. لكن هذه هي أندر الحالات النادرة.

في حين أن اليوجا ممارسة آمنة ، إلا أنه في بعض الأحيان ، بسبب سنوات من الإجهاد المستمر وعدم التوافق ، قد ينتهي بك الأمر بالإصابات. تمامًا كما يجب أن تخطو بحذر أثناء قيامك بأي تمرين ، فأنت بحاجة إلى اتباع نهج آمن مع اليوجا أيضًا. أنت بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بالوضعيات بشكل صحيح ، والبقاء على تناغم مع جسمك ، وتجنب المبالغة في وضع الأساناس. ستعلمك هذه التعليمات كيفية حماية المفاصل الرقيقة والحصول على تمرين آمن. تذكر أن تضعهم في الاعتبار.

دليل شامل لإبعاد إصابات اليوجا ذات الصلة

1. حماية معصميك
2. تستعد المرفقين
3. حماية الكتفين
4. درع الضلوع
5. الدفاع عن أسفل الظهر
6. تهدئة العمود الفقري
7. التمسك بأوتار الركبة
8. الحفاظ على الورك
9. دعم الركبتين
10. حراسة الرقبة
11. المزيد من المؤشرات للحفاظ على ممارساتك آمنة

1. حماية معصميك

الصورة: iStock

الرسغان مسؤولان عن الرافعة. عندما تضع وزن جسمك على معصميك أثناء ممارسة موازين الذراع ، فمن المحتمل جدًا أن ينتهي بك الأمر بإصابة. أول شيء يجب تذكره عندما يتحمل الرسغان وزن الجسم هو توزيع الوزن بالتساوي بين الرسغين. افرد معصميك على نطاق واسع واضغط بأصابعك. تحتاج أيضًا إلى التأكد من وضع بقية ذراعك بشكل صحيح. يجب وضع الكوعين فوق الرسغين إذا كان ميزان الذراع.

العودة إلى جدول المحتويات

2. استعد للمرفقين

الصورة: iStock

عندما تنحني مرفقيك إلى الجانبين في وضعيات حيث تدفع جسمك بمساعدة مرفقيك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إصابتهما. قد يكون من السهل خفض مرفقيك والدفع للخارج أثناء القيام بالوضع. هذا لا يشدد فقط على المفصل المعني ولكنه أيضًا يضغط على الرسغين الرقيقين. لتجنب ذلك ، تذكر أن تبقي مرفقيك مطويين ، وضعيهما بجانب الضلوع عندما تضطر إلى ثنيهما. يجب عليك التأكد من أن تجاعيد المرفقين متجهة للأمام دائمًا. قد يكون هذا صعبًا لأنه يحتاج إلى قوة هائلة في ثلاثية الرؤوس. لذلك ، ضع ركبتيك على الأرض لمشاركة الوزن حتى تطور القوة في الوضعيات التي يمكن تعديلها.

العودة إلى جدول المحتويات

3. حماية الكتفين

الصورة: iStock

أثناء محاولتك حماية كتفيك ، يجب أن تكون حذرًا من هز كتفيك. يوقف رفع كتفيك نحو الأذنين استخدام العضلات الداعمة في الذراعين والكتفين والرقبة. يمكن أن يؤدي هز الكتفين أيضًا إلى ضغط الكتفين. لا عجب أنك كثيرًا ما تسمع المعلمين يوجهونك إلى تحريك كتفيك بعيدًا عن الأذنين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة الكفة المدورة والحزام عند التمدد الزائد أو التمدد أكثر من اللازم.

يجب ألا تشد كتفيك بشدة. امسكهم للخلف وللأسفل ، وبعيدًا عن الأذنين في جميع الأوقات.

العودة إلى جدول المحتويات

4. درع الضلوع

الصورة: iStock

على الرغم من أن تقلبات اليوجا تعمل على التخلص من السموم وتخفيف التوتر ، إلا أنه إذا قمت بإفراط أو تمدد أثناء ممارستها ، فقد ينتهي بك الأمر إلى كدمات في العضلات الوربية الواقعة بين الضلوع. لتجنب ذلك ، يجب عليك دائمًا إطالة عمودك الفقري لأعلى قبل الالتواء. تخيل خيطًا يسحب تاجك ، يسحبك نحو السقف. أثناء التمدد ، قم باللف فقط حتى تشعر بالتمدد ، لكن لا تتجاوزه ، خاصة إذا لم تكن مرنًا بدرجة كافية.

العودة إلى جدول المحتويات

5. الدفاع عن أسفل الظهر

الصورة: iStock

يعد هذا أمرًا شائعًا ويحدث عادةً عند الدوران عبر العمود الفقري ، خاصة في الطيات الأمامية. عندما تدير ظهرك في هذه الوضعيات ، ينثني العمود الفقري في الاتجاه المعاكس. هذا يسبب الألم على الفور ، وإذا لم يتم التعامل معه ، فقد يؤدي أيضًا إلى مشاكل في القرص. تذكر أن تحافظ على ظهرك منتصبًا ورفع قلبك أثناء ممارسة اليوجا.

العودة إلى جدول المحتويات

6. تهدئة العمود الفقري

الصورة: iStock

أحد الأهداف الرئيسية لليوجا هو العمل على الجوهر. القلب هو العمود الفقري ، وفي اليوجا يقولون إنك صغير مثل عمودك الفقري. لا يمكن تحسين صحة العمود الفقري إلا إذا مارست اليوجا بالطريقة الصحيحة. عندما يتعلق الأمر بإصابات العمود الفقري ، مرة أخرى ، فإن التقريب هو الجاني. حتى أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تسبب مشاكل في العمود الفقري. قبل ممارسة أي أسانا ، تخيل إطالة عمودك الفقري. تمدد لأعلى وبعيدًا عن الوركين. هذا سوف يتجنب التقريب. لتحسين الوضع بشكل أكبر ، يمكنك ثني ركبتيك في وضعيات مثل الكلب الهابط والطيات الأمامية. عند ممارسة طيات الجلوس ، استخدم بطانية لدعم أسفل الظهر وإزالة الضغط عن العمود الفقري.

العودة إلى جدول المحتويات

7. التمسك بأوتار الركبة

الصورة: iStock

العودة إلى جدول المحتويات

8. الحفاظ على الوركين

الصورة: iStock

تتضمن كل جلسة يوغا تقريبًا توسيع الوركين ، بسبب وضعيات مثل سلسلة المحارب ، والانقسامات ، والطيات الأمامية واسعة الأرجل ، ووضعية الإسكافي. يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى إصابة الفخذين الداخليين ومنطقة الفخذ إذا قمت بإفراط في التمدد. أثناء ممارسة هذه الوضعيات ، قد يكون من الجيد إبقاء أصابع قدميك موجهة للأمام. سيساعد هذا في المحاذاة الصحيحة ويمنع الإصابة.

العودة إلى جدول المحتويات

9. دعم الركبتين

الصورة: iStock

بفضل وضعيات القرفصاء هذه ، يمكن أن تصيب إصابة في الركبة أفضل اليوغيين. تبدأ مرونة ساقيك عند الوركين. إذا لم يكن الورك مرنًا بدرجة كافية ، فستكون الركبتان أول من يشعر بالتوتر ، وفي النهاية بالألم. لتجنب ذلك ، تجنب الجلوس في وضع القرفصاء لفترة طويلة. يمكنك أيضًا وضع بطانية ملفوفة تحت الركبتين لمنع الإجهاد. عندما تنثني ركبتيك في وضع الوقوف ، تأكد من وجود خط عمودي يمتد من الركبتين إلى الكعب. هذه علامة على أن الركبتين تحملان وزن الجسم بشكل صحيح.

العودة إلى جدول المحتويات

10. حراسة الرقبة

الصورة: iStock

أثناء ممارسة الوقوف على الرقبة والكتف ، قد ينتهي بك الأمر إلى أن تكون رقبتك هي الأكثر تضررًا إذا لم يتم أداء هذه الوضعيات بشكل جيد. عندما تنحرف باستمرار وتضغط بشكل غير مبرر على رقبتك ، يمكن أن يضغط على رقبتك. في الحالات القصوى ، يمكن أن يسبب أيضًا فقدان انثناء العنق. إذا كان لديك تاريخ طويل من مشكلة في الرقبة أو الكتف ، فقد يكون من الأفضل تجنب الانقلابات الكاملة تمامًا. إذا كنت لا تستخدم الدعائم عادةً ، فتأكد من سحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل. سيشير هذا إلى أن جسمك مدعوم بأمان. أيضًا ، تذكر ألا تهز رأسك أبدًا عندما تتحمل الوضع. سوف يزعزع استقرار الجسم ويسبب السقوط.

العودة إلى جدول المحتويات

11. المزيد من المؤشرات للحفاظ على ممارساتك آمنة

الصورة: iStock

في حين أن المحاذاة الصحيحة هي المفتاح لممارسة اليوغا الآمنة ، فهذا ليس كل شيء. هذه الإرشادات الإضافية ، إذا تم اتباعها ، ستزيد من أمان التمرين.

1. التحلي بالصبر - قد يكون من المغري للغاية الاندفاع إلى وضعيات متقدمة ، لكن تذكر أنه عليك بناء الكتل واحدة تلو الأخرى. للحصول على وضعيات التحدي بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك أساس قوي. إذا لم تفعل ذلك ، فسوف ينتهي بك الأمر بإصابة.

2. تضمين الإحماء - عليك أن تجهز جسمك لأوضاع صعبة ، وللقيام بذلك ، فإن الإحماء أمر لا بد منه. ابدأ بالإطالات الأساسية ثم انتقل إلى التمديدات الأصعب.

3. قم بقياس قدراتك - إذا كنت جديدًا في اليوغا ، انضم إلى فصل المبتدئين. الانضمام إلى فصل متقدم سوف يعيق روحك أو يؤذيك. ستنتقل إلى الوضعيات المتقدمة دون أن تكون قويًا أو مرنًا بدرجة كافية ، وينتهي بك الأمر بإصابة.

4. تواصل مع معلمك - يجب أن تكون لديك علاقة شفافة مع معلمك. إذا كانت لديك مشاكل ولم تخبر معلمك عنها ، فقد تقوم بعمل لا يفترض بك أن تفعله ، وينتهي بك الأمر بإيذاء نفسك. إذا كان المدرب على علم بحالتك ، فقد يوصي بإجراء تعديلات.

5. حرر بحذر - من المهم بنفس القدر التركيز على إطلاق الأسانا ، خاصة إذا كنت تمسك الوضع لفترة طويلة. خذ وقتك للخروج من المواقف المعقدة.

6. استخدام الدعائم - لا عيب في استخدام الدعائم. الأهم من ذلك أن تكون مرتاحًا في وضع معين. استخدم الكتل والبطانيات لدعمك خلال ممارستك. سيضمن هذا أيضًا تقدمًا أفضل في الممارسة.

7. لا تغلق المفاصل - إذا قمت بإغلاق المفاصل ، بمرور الوقت ، فإن فرط التمدد سوف يبلى المفاصل ، مما يسبب الإصابة.

8. توقف في حالة الشك - من الأفضل دائمًا أن تكون آمنًا من أن تكون آسفًا. إذا شعرت أنك قمت بشد عضلاتك أو شدها أثناء التمرين ، فلا بأس من الخروج من البساط مبكرًا. أوقف هذه الممارسة على الفور.

9. انتهي بشافاسانا - لا تستهين بشافاسانا. قد تكون وضعية مريحة تعتقد أنه يمكنك تخطيها بعد التمرين ، ولكن يجب عليك البقاء وإنهاء صفك بها. إنه يبطئ الجهاز العصبي ويعمل كإغلاق مثالي لهذه الممارسة. التدرب على الأسانا لمدة دقيقتين سيفي بالغرض ، لكن لا تتخطاها.

10. استمع إلى جسدك - عندما يقول جسدك توقف ، يجب أن تتوقف. قد تكون متحمسًا ، لكنك حساس لجسمك. سيساعدك الاستماع إليها على بناء علاقة رائعة معها. ستكون بأمان.

العودة إلى جدول المحتويات

اليوغا هي ممارسة رائعة يمكن أن تفيدك كثيرًا عقليًا وجسديًا وروحانيًا. كن آمنا ، وافعلها بشكل صحيح!