تعتبر اليوجا أحد أفضل أشكال التدريبات التي يمكنك ممارستها عندما تتوقع. إنه مفيد بشكل خاص عند دمجه مع تمارين القلب الخفيفة مثل المشي. إنه يساعد الأمهات القلقات للغاية والمتحمسات على البقاء في حالة جيدة والتعامل مع جميع التغيرات الجسدية والعاطفية بسهولة.

كيف تساعد اليوجا أثناء الحمل

الصورة: iStock

في البداية ، تساعدك اليوجا على الاسترخاء. يثير الحمل الكثير من المشاعر. بصرف النظر عن الابتهاج ، تميل إلى التفكير في الأفكار السلبية والمخيفة أيضًا. تهدئ ممارسة اليوجا عقلك وتهيئ جسمك للتغييرات الشديدة التي يمر بها في الأشهر القادمة.

كما أنه يساعد على تقوية العضلات والحفاظ على سلامتها وتوازنها وتعزيز الدورة الدموية. تقلل ممارسة اليوجا من تأثيرها على المفاصل. عندما تمارس اليوجا ، فإنك تدمجها مع التنفس ، ويعمل نفس اليوجا الكامل أو Ujjayi على العجائب عندما تتوقع. الاستنشاق ببطء من خلال أنفك لملء رئتيك بالكامل ، ثم الزفير ببطء يؤهلك للولادة. كما أنه يدربك على التزام الهدوء عندما تكون في أمس الحاجة إليه. الألم والخوف يجعل جسمك ينتج الأدرينالين ، وهذا يؤدي إلى إنتاج أقل للأوكسيتوسين. الأوكسيتوسين هو هرمون يساعد على تقدم المخاض. ستساعدك ممارسة اليوجا بانتظام طوال فترة الحمل على مقاومة الرغبة في شد جسمك عندما تشعرين بالألم. ستكونين قادرة على الاسترخاء والتوجه خلال المخاض بسرعة.

اليوغا قبل الولادة 101

أ. نصائح اليوغا: الفصل الأول

ب. نصائح اليوغا: الفصل الثاني

ج. نصائح اليوغا: الفصل الثالث

د. 10 يوجا أساناس سهلة يمكنك ممارستها أثناء الحمل

1. أوتكاتاسانا
2. فيرابادراسانا الأول
3. فيرابادراسانا الثاني
4. تريكوناسانا
5. أوثيتا بارسفاكوناسانا
6. بيتيلاسانا
7. بالاسانا
8. مالاسانا
9. بادها كوناسانا
10. شافاسانا

ه. تعليمات السلامة للحوامل التي تمارس اليوغا

أ. نصائح اليوغا: الفصل الأول

الصورة: iStock

يجب أن يكون الثلث الأول من حملك أكثر ضرائب. على الرغم من عدم وجود الكثير للتخلي عن الحمل خارجيًا ، إلا أن الجسم منشغل في إنشاء نظام دعم الحياة لطفلك. تفرز الهرمونات لبناء بطانة الرحم ويزداد حجم الدم. ينخفض ​​ضغط الدم لأن القلب مشغول بضخ كل هذا الدم الزائد. تسترخي أنسجة العضلات وترخي المفاصل. هذا يسمح للرحم بالتمدد وخلق مساحة للطفل لينمو. الجزء الأول من الأشهر الثلاثة الأولى هو أيضًا الوقت الذي تكون فيه معرضًا لخطر الإجهاض. لذلك ، مع حدوث الكثير في الجسم ، من المهم اختيار النوع المناسب من النشاط البدني لتهيئة البيئة المناسبة في الرحم ولضمان الانغراس السليم للجنين والتعلق بالمشيمة.

أولاً وقبل كل شيء ، يجب عليك مراجعة طبيبك إذا كان من الجيد أن تبدأ أو تستمر في ممارسة اليوجا. بمجرد حصولك على شيت نظيف من الطبيب ، يجب عليك إبلاغ مدرب اليوغا الخاص بك عن حملك.

قد لا يكون لديك الكثير من القيود في بداية الحمل. لكن تأكد من اتباع القواعد والانغماس في تمارين آمنة. يجب أن تحافظ على رطوبتك وشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده. اعمل على تنفسك ونسق حركاتك بالتنفس العميق. يجب أن تبدأ في الاستماع إلى جسدك والثقة فيما يقوله. ابحث عن التعديلات إذا بدأت تشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء ممارسة أسانا.

عندما يتعلق الأمر بالوضعيات التي يمكنك التدرب عليها في هذا الفصل ، فإن ممارسة جميع الوضعيات الأساسية جيدة.

• معظم وضعيات الوقوف ، والموازنة ، وتقوية الساق كلها أمور صحيحة.

• أثناء ممارسة وضعيات التوازن ، تأكد من وقوفك بالقرب من الحائط بحيث يمكنك الاحتفاظ به على الفور في حالة شعورك بالدوار أو فقدان التوازن.

• تعمل وضعيات تقوية الساق وأوضاع قاع الحوض على تعزيز الدورة الدموية ، وهذا يساعد على منع التقلصات.

• حاول تجنب الوضعيات التي تنطوي على الدوران لأنها ستضع ضغطًا كبيرًا على تجويف البطن.

• فتاحات مفصل الورك بالجلوس مثالية لأنها تساعد على تحسين مرونتك وتهيئك للعمل السهل.

• تأكد من عدم المبالغة في هذه الوضعيات.

• تجنب العمل الشاق للبطن. الرحم حساس للغاية في هذه المرحلة.

• تجنب الانحناءات الخلفية ، والانعكاسات ، والتقلبات المغلقة ، و Vinyasas الشديدة.

• يمكنك ممارسة شافاسانا ، لكن ابدأ في تدريب نفسك على تعديل الكذب الجانبي (المذكور أدناه).

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح اليوغا: الفصل الثاني

الصورة: iStock

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الشهر الرابع من الحمل ، تبدأ في الظهور. يبدأ البطن بالتمدد لأنه يستوعب نمو الطفل. يصبح الثدي أيضًا ممتلئًا ، ويتم تحفيز قنوات الحليب. يتم ارتخاء مفاصل الحوض ، ويتم شد أربطة البطن. كل هذا يضع الكثير من الوزن والضغط على الظهر بينما يكافح جسمك للحفاظ على التوازن.

في هذه المرحلة من الحمل ، تتمحور اليوغا حول تخفيف الانزعاج. من المهم أن تخبر مدربك بما تشعر به بالضبط حتى يتمكن من مساعدتك في التغلب على هذه المشاكل. بحلول هذا الوقت ، يجب أن تدرك أنه لا يمكنك دفع نفسك أثناء التمرين.

• احتفظ بوضعية فقط طالما أنك مرتاح.

• استخدم الوسائد عند الحاجة لمنح بطنك المتنامي أقصى درجات الراحة.

• عليك أيضًا أن تتقبل أن نمو بطنك سيغير من إحساسك بالتوازن. خذ وقتك في التمرين.

• وضعيات الوقوف آمنة للتدرب عليها خلال هذا الفصل.

• يجب أن تكون على دراية بالعضلات التي تعمل في أي أسانا حتى تتمكن من حمايتها بشكل مناسب.

• استخدمي كرسيًا إذا احتجت لذلك ، لكن لا تجهدي منطقة الحوض.

• فتاحات الصدر والورك مثالية لهذا الفصل.

• بمجرد عبور الأسبوع 20 ، يكون الاستلقاء على ظهرك أمرًا لا داعي له. يؤثر وزن الرحم بشكل كبير على الوريد الأجوف ، وهو الوريد الذي ينقل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب ، وقد يكون ذلك خطيرًا.

• يمكنك أيضًا ممارسة وضعيات تزيد من الدورة الدموية في الساقين.

• في هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا البدء في ممارسة البراناياما. سيعلمك هذا التحكم في أنفاسك والهدوء. ستساعدك تقنيات التنفس أثناء المخاض. ومع ذلك ، تجنب ممارسة Pranayamas التي تشمل حبس النفس أو تغيير تدفق الهواء. هذا يمكن أن يقطع إمداد الأكسجين للجنين.

• في هذه المرحلة ، تحتاج أيضًا إلى تجنب الطيات والانحناءات الخلفية والوقوف على بطنك أو ظهرك.

• يجب أيضًا تجنب التقلبات والانعكاسات.

من المعروف أن الثلث الثاني من الحمل هو الأفضل في فترة الحمل. احتضان واستمتع به!

العودة إلى جدول المحتويات

جيم نصائح اليوغا: الفصل الثالث

الصورة: iStock

لقد وصلت الآن إلى المرحلة الأخيرة من الحمل. سينتهي هذا الفصل في المخاض والولادة. بحلول هذا الوقت ، كان من الممكن أن تكتسب ما يقرب من 10 إلى 15 كجم. في حين أن أقل من ربع الوزن هو الوزن الفعلي للطفل ، فإن الباقي مخصص لنظام الدعم الذي يبقي طفلك على قيد الحياة. يمكن أن يكون هذا الوزن الزائد سببًا في إزعاج شديد. هناك الكثير من الضغط على الأعضاء الداخلية بسبب تضخم الرحم. يبدأ هذا في التسبب في كثرة التبول ، وحرقة في المعدة ، وتشنج على الجانبين ، وضيق في التنفس ، وألم في أسفل الظهر. ينقطع النوم ويصبح التحرك صعبًا. تصبح المفاصل غير مستقرة ويتسع الحوض. جسمك يستعد للولادة في هذه المرحلة. بحلول نهاية الفصل الثالث ،ستلاحظ تقلصات عضلية وشد متقطع في جدار الرحم بينما يستعد جسمك للانقباضات. هذا مهم لأن الانقباضات ستدفع طفلك للأسفل. عندما يثبت رأس الطفل نفسه في عنق الرحم في نهاية الحمل ، ستجد صعوبة في الجلوس والمشي. سوف يتوسع عنق الرحم ببطء ، وستلين قاع الحوض. كل هذا سيحدث حتى تدخل في المخاض. سيشار إلى ذلك من خلال تمزق جدار الرحم ، والذي نعرفه عادة باسم "كسر الماء".سيشار إلى ذلك من خلال تمزق جدار الرحم ، والذي نعرفه عادة باسم "كسر الماء".سيشار إلى ذلك من خلال تمزق جدار الرحم ، والذي نعرفه عادة باسم "كسر الماء".

كل هذه التغييرات تجعل الفصل الأخير من الحمل مرهقًا جدًا للأم الحامل. من المهم أن تصرف عقلك بعيدًا عن الأفكار السلبية ، وأن تسمح لجسدك أن يقود الطريق.

أثناء ممارسة اليوجا ، تذكر أن الهدف هو الاسترخاء التام. يجب أن تكون مرتاحًا ، لذا تأكد من استخدام الدعائم.

• لا تمسك الوضعيات التي تمارسها لفترة طويلة.

• تأكد من أن لديك جدارًا للدعم في جميع الأوقات. قد لا تتمكن من تحقيق التوازن جيدًا في هذا الوقت ، والسقوط هو آخر شيء تريده الآن!

• تدرب على الوضعيات التي ستساعدك على بناء القوة في الساقين. سيساعدك هذا على تحقيق التوازن بشكل أفضل.

• تحتاج أيضًا إلى عمودك الفقري لإعادة تنظيم وغرس الدورة الدموية المناسبة.

• فتاحات الورك ضرورية أيضًا. يزيلون الضغط عن أسفل الظهر ويساعدون في تخفيف الألم. ستضمن هذه الأسانات أيضًا العمل السهل.

• تساعد إمالة الحوض على دفع الطفل لأسفل ، كما تشجعه على الوضع المناسب.

• في هذا الفصل ، يجب أن يكون التركيز