16 طريقة سهلة للنوم أسرع

النوم الجيد ليلاً مهم للغاية لصحتك ورفاهيتك. إنه لا يجهزك لليوم التالي فحسب ، بل يحافظ أيضًا على وظائفك الجسدية في المسار الصحيح. لكن ماذا لو كان نومك مضطربًا باستمرار كل ليلتين؟ هل كنت تكافح من أجل مواكبة نومك مؤخرًا؟ تابع القراءة لتجد أفضل الطرق للنوم عندما لا تستطيع ذلك.

كيف تغفو أسرع

1. حافظ على غرفتك باردة

صراع الأسهم

تميل درجة حرارة جسمك إلى التغير عندما تنام. قد تشهد درجة حرارة قلبك انخفاضًا بينما تزداد درجة حرارة قدميك ويديك.

لذلك ، إذا كانت غرفتك دافئة ، فمن الجيد ضبط مكيف الهواء على درجة حرارة أكثر برودة (1). يمكن أن يؤدي أخذ حمام دافئ أيضًا إلى جعل جسمك أكثر برودة في وقت لاحق ، وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل (2).

2. تعيين جدول النوم

إيقاع الساعة البيولوجية هو النظام التنظيمي لجسمك. إنها بمثابة ساعة داخلية تنبه جسمك إلى البقاء مستيقظًا أثناء النهار والنوم في الليل. إذا بدأت في الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت يوميًا ، فسوف يساعد ذلك جسمك على التكيف مع الجدول الزمني. سيسهل ذلك عليك النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (3).

3. تعريض نفسك لأشعة الشمس والظلام

يمكن أن يتأثر النظام التنظيمي أو الإيقاع اليومي لجسمك بالتعرض للضوء ، مما قد يؤثر على دورة نومك. يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء أثناء النهار إلى صعوبة البقاء مستيقظًا ، كما أنه يجعل من الصعب عليك النوم (4).

من ناحية أخرى ، فإن الظلام (في الليل) يعزز النوم لأنه يعزز إفراز أحد هرمونات النوم المسمى الميلاتونين (5).

4. تجنب النظر إلى ساعتك

صراع الأسهم

هل تميل إلى إلقاء نظرة خاطفة على ساعتك بين الحين والآخر بين النوم؟ قد يكون هذا أحد أسباب عدم قدرتك على النوم. عادة "مراقبة الساعة" شائعة في أولئك الذين يكافحون الأرق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة مشاكل القلق المتعلقة بالأرق (6).

5. التأمل وممارسة اليوجا

يمكن أن يساعد التأمل وممارسة اليوجا في تخفيف أعراض التوتر وتمكينك من النوم بشكل أفضل. تساعدك اليوجا على الاسترخاء وتقليل التوتر المتراكم في جسمك ، مما يساعدك في الحصول على نوم عميق (7).

يساعد التأمل في تعزيز مستويات الميلاتونين (هرمون النوم) ، وبالتالي مساعدة عقلك في تحقيق حالة يمكن فيها النوم بسهولة (8).

6. الحد من قيلولة النهار

قيلولة النهار التي تستمر لمدة ساعتين أو أكثر يمكن أن تؤثر على نومك ليلاً. قد تؤدي أيضًا إلى الحرمان من النوم (9). وبالتالي ، يجب عليك اختيار قيلولة سريعة لا تزيد عن 30 دقيقة.

7. جرب العلاج بالروائح

صراع الأسهم

العلاج بالروائح مفيد جدًا للمشاكل المتعلقة بالنوم. رائحة الزيوت العطرية من الخزامى والورد الدمشقي لها أنشطة تعزز النوم (10) ، (11). كل ما عليك فعله هو نشر أي من هذه الزيوت العطرية في غرفتك قبل النوم للحصول على نوم عميق. يساعد العلاج بالروائح أيضًا في تقليل التوتر والقلق ، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء.

8. الحد من تناول الكافيين

يتم استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما تُستخدم لتحفيز اليقظة ومحاربة التعب ، خاصةً عندما تكون محرومًا من النوم. ومع ذلك ، فإن تناول الكافيين بانتظام يمكن أن يكون كارثيًا على نمط نومك (12).

بدلاً من ذلك ، اختر مشروبًا عشبيًا مهدئًا مثل شاي البابونج للحصول على نوم هانئ ليلاً (13).

9. تغيير وضع النوم الخاص بك

تقليديًا ، كان يُعتقد أن النوم على الظهر يمنحك نوعية نوم أفضل ، لكن الأبحاث تشير إلى خلاف ذلك. يمكن أن يتسبب النوم على ظهرك في انسداد المسالك الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم وأيضًا نوبات الشخير ، مما قد يؤدي إلى رداءة نوعية النوم (14).

يرتبط النوم على الجنب بنوم محسن وعالي الجودة (15).

10. تناول مكملات تحسين النوم

صراع الأسهم

يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية للمساعدة في تحسين جودة نومك. المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم والميلاتونين و GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) متوفرة للمساعدة في استعادة نمط نومك (16) ، (17) ، (18). ومع ذلك ، فهي عالية