ركوب الدراجات الكربوهيدراتية - ما هو ، كيف نفعل ذلك ، ما النظام الغذائي الذي يجب التخطيط له

ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو استراتيجية حمية تتضمن زيادة وخفض كمية الكربوهيدرات المخطط لها في أيام محددة. إنه مفيد بشكل أساسي للرياضيين وكمال الأجسام. ولكن مع وجود العديد من أخصائيو الحميات الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات ، دخلت الدراجات الكربوهيدراتية الآن في صناعة النظام الغذائي السائد. قد يساعد في بدء حرق الدهون لدى الأفراد النشطين الذين وصلوا إلى مرحلة الثبات مع فقدان الوزن.

هذه الاستراتيجية الجديدة نسبيًا لديها أدلة قليلة لدعم آثارها أو الإجراءات المثلى. وقد يكون لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آثار ضارة على صحتك (1). لذا ، هل يجب أن تفكر في ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟ تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية وما إذا كان ذلك مناسبًا لك.

يسلط الضوء على المادة

• ما هو كارب الدراجات؟
• العوامل التي تؤثر على ركوب الدراجات الكربوهيدرات
• ما هو العلم وراء دراجات الكربوهيدرات؟
• قواعد النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات
• كيف نفعل كارب الدراجات
• خطة النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات
• ركوب الدراجات الكربوهيدرات لفقدان الوزن واكتساب العضلات
• يوصى بالكربوهيدرات لركوب الدراجات الكربوهيدرات
• الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء ركوب الدراجات الكربوهيدرات
• فوائد ركوب الدراجات الكربوهيدرات
• توصيات ركوب الدراجات الكربوهيدرات
• هل الكارب هو ركوب الدراجات بالنسبة لك؟

ما هو كارب الدراجات؟

صراع الأسهم

ركوب الدراجات الكربوهيدرات هي استراتيجية غذائية متقدمة لتغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري ، حسب احتياجات جسمك وأهداف اللياقة البدنية. يذهب بعض الرياضيين والأفراد النشطين للغاية وكمال الأجسام وأتباع النظام الغذائي الكيتون إلى ركوب الدراجات الكربوهيدراتية لفقدان الوزن والحصول على الطاقة وتحقيق أداء أفضل في يوم المنافسة (2) ، (3).

في أيام القلب ، ستكون على نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ، وفي أيام تمارين القوة ، ستتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، وفي أيام الراحة ، ستكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الخلاصة الرئيسية: ركوب الدراجات الكربوهيدرات يساعد على تناول الكربوهيدرات في الوقت المحدد لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والقضاء على الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها.

العوامل التالية تؤثر على دورة الكربوهيدرات.

العودة إلى جدول المحتويات

العوامل التي تؤثر على ركوب الدراجات الكربوهيدرات

• أهدافك - قد ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات. يمكن استخدام ركوب الكربوهيدرات في كلتا الحالتين. يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات خلال مرحلة فقدان الدهون ثم تضيف الكربوهيدرات الجيدة إلى نظامك الغذائي خلال مرحلة اكتساب العضلات.
• دهون الجسم - بمجرد أن يفقد الرياضيون دهون الجسم ويحققون النسبة المستهدفة من الدهون في الجسم ، فإنهم يمضون في أيام عالية الكربوهيدرات. هذا عادة قبل المنافسة لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي والمتوفر للطاقة. ويمكن أن يساعد تخزين الكربوهيدرات في تحسين الأداء. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فبمجرد أن تفقد ما لا يقل عن 6 أرطال من الدهون ، يمكنك اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يومين.
• تدريب القلب / القوة والراحة - توصي شانون كلارك من Bodybuilding.com بالذهاب إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون في أصعب أيام التمرين. تقول ، "يحتاج الجسم إلى هذه الكربوهيدرات أكثر من غيرها في هذه الأيام. سيساعدك وجودهم قبل القيام بالتمرين على تزويدك بالطاقة في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من العمل بجدية أكبر ودفع المزيد من الوزن ، ومن ثم سيساعد تدفق الكربوهيدرات بعد جلسة التمرين على تشبع العضلات بتخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين العضلي) والمساعدة في التعافي."
• المسابقات والأحداث - يقوم العديد من الرياضيين وكمال الأجسام بتحميل الكربوهيدرات قبل أداء كبير أو التقاط الصور لأنهم يحتاجون إلى أقصى قدر من الطاقة في ذلك الوقت ، والتي توفرها الكربوهيدرات.
• إعادة التغذية - تعمل إعادة التغذية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة. يمكنك تناول الكربوهيدرات لمدة يوم أو عدة أيام قبل العودة إلى نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
• نوع التدريب - اعتمادًا على نوع التدريب ، يمكنك القيام بركوب الدراجات الكربوهيدراتية. إذا زادت مدة التدريب وشدته ، فستتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
• تناول البروتين - بغض النظر عن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن كمية البروتين التي تتناولها ستكون كما هي.
• تناول الدهون - يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون في الأيام منخفضة الكربوهيدرات حتى يستخدم جسمك الدهون كمصدر للوقود. اتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات حتى يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر متاح للوقود بسهولة.

الخلاصة الرئيسية: يعتمد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية على عدد من العوامل ، ويمكنك القيام بذلك بسهولة بمجرد فهم الأساس المنطقي وراء ذلك..

ما هو العلم وراء دراجات الكربوهيدرات؟ اكتشف التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هو العلم وراء دراجات الكربوهيدرات؟

العلم وراء ركوب الكربوهيدرات بسيط - قم بتغيير كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها لفقدان الوزن دون خسارة العناصر الغذائية من مصادر الكربوهيدرات الجيدة (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة). ثبت أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يساعد بعض الأفراد على إنقاص الوزن.

يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات الكربوهيدرات المخطط له بعناية والاستراتيجية على حرق الدهون بشكل فعال دون الشعور بالضعف. أيضًا ، من خلال التحميل على الكربوهيدرات خلال أيام التدريب عالية الكثافة ، ستتمكن من زيادة أدائك وتقليل فقدان العضلات (4). وبالتالي ، يمكنك استخدامه لفقدان الوزن بشكل فعال دون فقدان كتلة العضلات.

ومع ذلك ، لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول التأثيرات طويلة المدى لدورة الكربوهيدرات ، لذا يجب عليك القيام بذلك لفترات أقصر.

الخلاصة الرئيسية: مبدأ عمل ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هو مساعدة الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

هناك بعض القواعد / الإرشادات التي يجب عليك اتباعها إذا كنت ترغب في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. إليك ما تتحدث عنه القواعد.

العودة إلى جدول المحتويات

قواعد النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات

القاعدة رقم 1 - يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها في الأيام منخفضة الكربوهيدرات والأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على تكوين الجسم والأهداف ومستويات النشاط ومستوى تحمل الكربوهيدرات.

Ruel # 2 - قم بإعادة تغذية دراجات الكربوهيدرات التي تناسب أسلوب حياتك.

القاعدة رقم 3 - يستغرق الأمر الكثير من التجارب والضبط قبل أن تفهم تمامًا ما إذا كان يجب عليك تناول كمية الكربوهيدرات الخاصة بك على أساس اليوم أو الأسبوع (الأسابيع) أو الشهر (الأشهر).

القاعدة # 4 - اتبع قسم كيفية القيام بركوب الدراجات الكربوهيدراتية لتحقيق أقصى استفادة منه.

الوجبات الجاهزة الرئيسية: يحدد أسلوب حياتك وتكوين الجسم والأهداف ومستويات تحمل الكربوهيدرات ومستويات النشاط قواعد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. لا تتبع روتين ركوب الدراجات الكربوهيدرات لشخص آخر.

العودة إلى جدول المحتويات

كيف نفعل كارب الدراجات

يمكنك القيام بدراجات الكربوهيدرات بعدة طرق. كل ما عليك التأكد منه هو الاستمرار في تغيير المغذيات الكبيرة للحصول على أفضل النتائج. إليك نموذج لأسبوع ركوب الدراجات من الكربوهيدرات:

أيام	الكربوهيدرات	الدهون	نوع التمرين	استهلاك الكربوهيدرات
يوم الاثنين	معتدلة الكربوهيدرات	معتدلة الدهون	أيروبيكس	80-100 جرام
الثلاثاء	منخفضة الكربوهيدرات	الدهون عالية	تدريب الوزن	130-200 جرام
الأربعاء	معتدلة الكربوهيدرات	معتدلة الدهون	أيروبيكس	80-100 جرام
الخميس	منخفضة الكربوهيدرات	الدهون عالية	راحة	30-50 جم
يوم الجمعة	عالية الكربوهيدرات	دهون قليلة	تدريب الوزن	130-200 جرام
يوم السبت	معتدلة الكربوهيدرات	معتدلة الدهون	أيروبيكس	80-100 جرام
الأحد	منخفضة الكربوهيدرات	الدهون عالية	راحة	30-50 جم

قد تتغير الأرقام ونوع التمارين لكل يوم حسب أهدافك ومستويات لياقتك. إليك كيف يجب أن تبدو دورة الكربوهيدرات الخاصة بك إذا كنت تفعل ذلك لأكثر من أسبوع.

منخفضة الكربوهيدرات	عالية الكربوهيدرات	استهلاك الكربوهيدرات
اليوم الأول - اليوم السابع	اليوم الثامن ، التاسع ، العاشر	30 جم - 200 جم
الأسبوع الأول - الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع	30 جم - 400 جم

تذكر أن عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها سيعتمد على ما إذا كنت في مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة أو عالية الكربوهيدرات ومستوى النشاط ومستويات تحمل الكربوهيدرات. سيحتاج الرياضي إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة مع غير الرياضيين حتى في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

الوجبات الجاهزة الرئيسية: حافظ على أيامك منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه. قم بتعديل كمية الدهون التي تتناولها حسب الكربوهيدرات التي تتناولها

ملاحظة: تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك للمساعدة في حساب الحد الأدنى والحد الأقصى من الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في الأيام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات.

الآن بعد أن أصبح المبدأ الأساسي لركوب الدراجات الكربوهيدراتية أكثر وضوحًا ، اسمحوا لي أن أقدم لكم عينة من نظام غذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات.

العودة إلى جدول المحتويات

خطة النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات

أيام منخفضة الكربوهيدرات

وجبات	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	فطر سوتيه على توست الحبوب الكاملة (أو 2 بيضة مسلوقة على توست الحبوب الكاملة) + 4 طماطم كرزية + 14 كوب سبانخ + 1 كوب عصير فواكه طازج مضغوط
غداء	3 أوقية سمك سلمون مشوي مع فاصولياء مطبوخة + 4 زهيرات بروكلي
وجبة خفيفة	1 كوب قهوة مضادة للرصاص + 15 فستق داخل القشرة
وجبة عشاء	2 أوقية دجاج مشوي (أو 1 كوب فلفل حار) + نصف كوب جبن ريكوتا + نصف كوب خضار مبيض

أيام معتدلة الكربوهيدرات

وجبات	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	وعاء عصير التوت أكي
غداء	1 كوب سلطة تونة مع خس وطماطم وزيت زيتون وأعشاب وتوابل
وجبة خفيفة	1 موزة + 5 لوز + 1 كوب قهوة سوداء
وجبة عشاء	سلطة الدجاج والمايونيز

أيام عالية الكربوهيدرات

وجبات	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	توست حبة الفطر الكاملة (أو 2 بيضة مسلوقة على توست الحبوب الكاملة) + 4 طماطم كرزية + 12 كوب سبانخ مقشر + 1 كوب عصير فواكه طازج مضغوط
غداء	توفو مشوي (أو سمك) مع أرز بني + 1 كوب خضار مشكلة
وجبة خفيفة	عصير بروتين مصل اللبن مع الموز والتوت
وجبة عشاء	التوفو المشوي (أو الدجاج المشوي) مع أرز القرنبيط + 1 كوب خضار مشكلة

الوجبات الجاهزة الرئيسية: بناءً على أهدافك ، يمكنك اختيار إعادة التغذية اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية. قم بتعديل نظامك الغذائي وفقًا لجدول إعادة التغذية الخاص بك.

ولكن هل يمكن أن تساعدك استراتيجية النظام الغذائي هذه على إنقاص الوزن أو زيادة العضلات؟ اكتشف في القسم التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

ركوب الدراجات الكربوهيدرات لفقدان الوزن واكتساب العضلات

صراع الأسهم

قد يساعدك ركوب الكربوهيدرات على إنقاص الوزن. ركوب الدراجات الكربوهيدراتية طريقة فعالة لفقدان الوزن. يساعدك على تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة من السكر المضاف (الحلويات والمعجنات والصودا ومشروبات القهوة المحلاة) والكربوهيدرات السيئة (الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها وامتصاصها ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر) ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام (5) ، (6).

يتحول جسمك أيضًا إلى وضع حرق الدهون ، مما يقلل من خطر فقدان كتلة العضلات ، مما قد يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض (7). علاوة على ذلك ، أظهرت بعض البيانات العلمية أيضًا أن دورة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في زيادة حساسية الأنسولين (8) ، (9).

يعد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أيضًا أمرًا رائعًا لبناء العضلات لأنه يحمي العضلات من الانهيار أثناء التدريب عالي الكثافة وجلسات تدريب القوة من الضروري تناول الكربوهيدرات العالية في يوم التدريب. يأتي معظم الوقود الخاص بك من الجلوكوز وليس من بروتين العضلات (يتم تحويل البروتينات إلى جلوكوز من خلال استحداث السكر). في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، يستخدم جسمك الدهون لأداء جميع وظائف الجسم.

الوجبات الجاهزة الرئيسية: ركوب الدراجات الكربوهيدرات المخطط بعناية طريقة رائعة لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

ستكون مخطئًا إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تناول أي نوع من الكربوهيدرات تريده في أيام الكربوهيدرات المرتفعة. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات المسموح لك بتناولها.

العودة إلى جدول المحتويات

يوصى بالكربوهيدرات لركوب الدراجات الكربوهيدرات

• الخضار
• الفاكهة
• الشوفان
• كل الحبوب
• معكرونة القمح
• قمح كامل أو خبز متعدد الحبوب
• الخبز حزقيال
• الكينوا
• قطيفة
• بطاطا حلوة
• أرز بني ، أرز أحمر ، أرز أسود
• التوت القمح

الوجبات الجاهزة الرئيسية: تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات كمصادر للكربوهيدرات الجيدة خلال مرحلة الكربوهيدرات العالية في ركوب الدراجات.

لكن هذه ليست الأطعمة الوحيدة التي يُسمح لك بتناولها. هناك العديد من المجموعات الغذائية الأخرى التي يجب أن تعتني بها. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها ويجب تجنبها عند ركوب الدراجات الكربوهيدرات.

العودة إلى جدول المحتويات

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء ركوب الدراجات الكربوهيدرات

أغذية للأكل

• الخضار - الكرنب الأخضر ، الفجل الأخضر ، السلق السويسري ، براعم بروكسل ، القرع المر ، زجاجة القرع ، السبانخ ، اللفت ، الفجل ، الطماطم ، الخيار ، الفلفل الأخضر ، الباذنجان ، الراوند ، الكرنب ، البروكلي ، بوك تشوي ، القرنبيط ، الثوم المعمر ، بصل أخضر ، بصل ، كرفس ، شمر ، ملفوف بنفسجي.
• الفواكه - التفاح والأفوكادو والموز والشمام والبطيخ والكيوي والكمثرى والمانجو والليمون والليمون والبرتقال والجريب فروت واليوسفي والجافا البرقوق والفراولة والتوت والتوت.
• البروتين - صدر الدجاج ، والأسماك البرية ، والفطر ، والبيض ، والعدس ، والفاصوليا ، والبراعم ، وفول الصويا ، والتوفو ، والديك الرومي المفروم ، واللحم البقري المفروم.
• منتجات الألبان - الحليب وجبن الريكوتا واللبن والجبن القريش.
• الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزبدة عباد الشمس والسمن.
• المكسرات والبذور - اللوز والجوز والفستق والمكاديميا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ.
• أعشاب وتوابل - إكليل الجبل ، زعتر ، كزبرة ، شبت ، زعتر ، هيل ، قرفة ، قرنفل ، زنجبيل ، ثوم ، كمون ، بذور كاروم ، يانسون ، بذور حبة البركة ، فلفل أسود وأبيض ، زعفران ، جوزة الطيب ، صولجان ، مسحوق كزبرة ، كركم ، مسحوق شطة.
• المشروبات - الماء ، القهوة المضادة للرصاص ، ماء الليمون ، ماء التخلص من السموم ، عصير الفاكهة / الخضار الطازج.

الاطعمة لتجنب

• خبز ابيض
• المعكرونة البيضاء
• بطاطا بيضاء
• سكر مكرر ودقيق
• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المقلية
• رقائق البطاطس
• معجنات
• بوظة
• كيك
• الدهون الحيوانية والزبدة والمارجرين والزيوت النباتية

الخلاصة الرئيسية: الأكل النظيف هو شعار ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. تجنب جميع الوجبات السريعة وأدرج الكربوهيدرات والدهون الجيدة أو الصحية في نظامك الغذائي.

الآن ، دعنا نلقي نظرة على قائمة الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ركوب الكربوهيدرات.

العودة إلى جدول المحتويات

فوائد ركوب الدراجات الكربوهيدرات

صراع الأسهم

• قد يساعد في إنقاص الوزن.
• قد يخفض مستويات الكوليسترول.
• قد يحسن أداء التمرين.
• قد يوفر القوة والقدرة على التحمل للتدريب على التحمل.
• قد يخفف من مقاومة الأنسولين.
• يؤثر بشكل إيجابي على هرمون الغدة الدرقية واللبتين والتستوستيرون.

الوجبات الجاهزة الرئيسية: هناك عدد من الفوائد الصحية لركوب الدراجات الكربوهيدراتية إذا قمت بذلك باتباع الإستراتيجية الصحيحة.

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح لركوب الدراجات الكربوهيدرات

• اختر دورة الكربوهيدرات المناسبة لك اعتمادًا على مستوى تحمل الكربوهيدرات ومستوى النشاط والأهداف.
• حدد كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
• حدد عتبة تناول الكربوهيدرات والدهون الأعلى والأدنى.
• جدولة إعادة التغذية الخاصة بك.
• استخدمه لمدة قصيرة.

الخلاصة الرئيسية: التخطيط هو أهم جزء في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. والتالي هو الالتزام بالخطة.

مع اقترابنا من الانتهاء ، هناك سؤال واحد مهم يجب الإجابة عليه - هل ركوب الكربوهيدرات مناسب لك؟ اكتشف في القسم التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

هل الكارب هو ركوب الدراجات بالنسبة لك؟

ركوب الدراجات الكربوهيدرات بشكل أساسي