25 من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لتضمينها في نظامك الغذائي

هل تعاني من الكوليسترول السيئ؟ هل هذا يجعلك تشعر بالقلق على صحتك؟ يعد الكوليسترول السيئ مشكلة شائعة بين معظمنا ، وإذا لم يتم الاعتناء به في الوقت المناسب ، فسوف يتسبب ذلك في حدوث مضاعفات.

فكيف يمكنك زيادة مستويات الكولسترول الجيد في جسمك؟ ما هي أغذية الكوليسترول الجيد (HDL)؟ اقرأ هذا المنشور للتعرف على الكوليسترول وأطعمة الكوليسترول الحميد الذي يجب أن تتناوله من أجل البقاء بصحة جيدة!

كل ما تحتاج لمعرفته حول الكوليسترول:

ما هو الكوليسترول الحميد؟ جسمنا مسؤول عن إنتاج نوعين مختلفين من الكوليسترول. تُعرف باسم HDL و LDL. يسمى HDL أيضًا بالبروتين الدهني عالي الكثافة. تعتبر جيدة وصحية. سيساعد HDL في حمل الكوليسترول بعيدًا عن جسمك وسينقله مباشرة إلى الكبد. بهذه الطريقة ، ستمنع جميع أنواع أمراض القلب. من ناحية أخرى ، ستبني البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة داخل الشرايين وتؤثر على كل من عقلك وقلبك. عادة ما يجعلك انخفاض HDL و LDL العالي عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية.

نأتي الآن إلى أفضل الأطعمة التي يجب أن تضيفها إلى خطط وجباتك للتأكد من أن مستويات HDL عالية بما يكفي!

1. السلمون البري:

السلمون البري رائع لقلبك. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المليئة بالكوليسترول HDL (1). يُنصح بتناول ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص من السلمون البري في الأسبوع. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أنه لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية خلال فترة الهضم. احصل على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة بحيث يمكن امتصاص جميع العناصر الغذائية.

2 - الماكريل:

طبق آخر يحتوي على الكوليسترول HDL بكثرة هو الماكريل. يمكن أن تؤدي إضافة هذا الطبق إلى وجباتك اليومية أسبوعيًا إلى تقليل النوبات القلبية أو الأمراض المرتبطة بالقلب. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في رفع نسبة الكولسترول الجيد (2). كما أنه يساعد في خفض الدهون في الدم.

3. التونة:

يمكن بالتأكيد اعتبار التونة أو التونة الباكورة من الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول HDL. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يقلل أيضًا من ضغط الدم (3). يتم أيضًا تقليل فرص الإصابة بالجلطات بمساعدة التونة. يمكنك دائمًا خبز التونة أو شويها للابتعاد عن الدهون غير الصحية.

4. الهلبوت:

سمك الهلبوت سمكة أخرى تحمي قلبك! كما أوصت جمعية الصحة الأمريكية بتناول هذه السمكة حتى ثلاث مرات في الأسبوع (4). إذا كنت لا تحب هذه السمكة ، فقط في حالة ما ، يمكنك تجربة أنواع أخرى مثل السردين أو سمك السلمون المرقط. بديل آخر سيكون مكملات زيت السمك.

5. النبيذ الأحمر:

6. زيت الزيتون:

زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي ترفع مستويات HDL وتقلل من مستويات LDL (6). إذا كنت تستخدم زيت الزيتون ، بدلاً من الزبدة أو رذاذ الطهي ، ستلاحظ تغيرًا واضحًا في صحة قلبك. أضف بعض الخل إليها لعمل تتبيلة جيدة للسلطة. ومع ذلك ، كن حذرا! لا تريد استخدام الكثير منه. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

7. زيت الكانولا:

الكانولا هو زيت نباتي سائل ومليء بالدهون الأحادية المشبعة التي تخفض الكوليسترول السيئ بمرور الوقت (7). من الحكمة استخدام زيت الكانولا بدلاً من الزبدة ، لأنه مليء بالدهون غير الصحية والمشبعة. يمكنك استخدام الزيت لتتبيل سلطة صحية محلية الصنع أو الخضار المشوية لتناول طعام الغداء.

8. الأفوكادو:

الأفوكادو فاكهة مليئة بالدهون الأحادية (8). إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول HDL! يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطة الفواكه الخاصة بك أو ببساطة نشر هذا في جميع أنحاء شطيرة الخاص بك. يعد استخدامه بدلاً من المايونيز أو الزبدة بديلاً أفضل في أي وقت. سيساعدك هذا في النهاية على خفض الكوليسترول السيئ.

9. كرنب بروكسل:

من الأطعمة الصحية الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي من أجل زيادة نسبة الكولسترول الجيد هو كرنب بروكسل. يخفض الكوليسترول الضار عن طريق منعه تمامًا. حتى الدهون يتم إيقاف امتصاصها في مجرى الدم (9). وهي من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعتبر الأفضل لمستويات الكوليسترول الجيدة.

10- البرتقال:

يحتوي البرتقال ، مثله مثل الفواكه الأخرى ، على مضادات الأكسدة التي تحمي قلبك من الأمراض المرتبطة بالقلب (10). يجب أن يتناول الشخص البالغ ما لا يقل عن 20 جرامًا من البرتقال أو أي خضروات / فاكهة أخرى يوميًا من أجل الحصول على نسبة أعلى من الكوليسترول الحميد

11.فاصوليا ليما:

حبوب ليما هي أيضًا شيء يجب أن تجربه بالتأكيد! يخفض LDL ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت. يمكن طهي حبوب ليما مع بعض الخضروات الأخرى مثل الجزر والفليفلة أو يمكن إضافتها ببساطة إلى سلطة الخضار. ببساطة عن طريق إجراء تغيير بسيط في نظامك الغذائي ، سوف تملأ معدتك وتنظف القولون وتعطي جسمك جرعة منتظمة من الألياف الغذائية اللازمة لخفض الكوليسترول (11).

12. الجوز:

الجوز مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تحافظ على صحة الأوعية الدموية (12). ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الجوز باعتدال ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تزيد وزنك! لذا تأكد من أن المكسرات التي تتناولها مغطاة بالسكر أو الملح أو بعض التتبيلة الثقيلة.

13. اللوز:

تناول حفنة من اللوز كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إنها مليئة بالبروتين الذي يتفوق على شحم ويحافظ على المعدة ممتلئة. اللوز ضروري لاتباع نظام غذائي صحي. أنها تحتوي على فيتامين (هـ) بكثرة مما يقلل من تكون البلاك في الشرايين (13).

14. البندق:

البندق مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتحكم في إيقاعات القلب الخطرة (14). كما أنه يحتوي على الألياف التي تمنع مرض السكري وتجعلك تأكل أقل. هذا لأن القليل من البندق يمكن أن يملأك! يعتبر البندق أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والتي تعتبر مثالية لقلب سليم ونمط حياة أفضل!

15. الفول السوداني:

يحتوي الفول السوداني على L-arginine بكثرة. يحسن صحة الشرايين عن طريق زيادة مرونتها ويقلل من فرص تجلط الدم (15). ينظم تدفق الدم أيضًا.

16. الفستق:

إن إضافة بعض الفستق سيكون مفيدًا أيضًا لجسمك! يحتوي على الستيرولات النباتية ، وهي مادة يمكنها التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم (16). في الواقع ، تمت إضافة الستيرولات النباتية إلى العديد من المنتجات الأخرى مثل عصير البرتقال بسبب الفوائد الصحية المذهلة التي يقدمها.

17. الشوكولاتة الداكنة:

انظر إلى هذا على أنه فرصة للانغماس في شيء لذيذ. إذا كنت قد اشتهيت سرًا الشوكولاتة الداكنة وبحثت عن فرص للاستمتاع بها ، فسوف يفاجئك هذا القسم! الشوكولاتة الداكنة رائعة بشكل مدهش لخفض الكوليسترول السيئ. بمعنى آخر ، إنه طعام HDL رائع. يحتوي على مضادات الأكسدة والفلافونويد التي تصنع المعجزات لقلبك (17). ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول هذا باعتدال لأن الاستهلاك المفرط للشوكولاتة الداكنة يؤدي فقط إلى زيادة الوزن.

18. الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأسود:

الشاي الأخضر والشاي الأسود مليان بمضادات الأكسدة التي تقلل مستويات الكوليسترول. إن تناول ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأسود يوميًا لن يمنحك صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يعزز أيضًا شكل البشرة وبشرتها. غالبًا ما يتم استخدام هذه المشروبات لفقدان الوزن وخفض ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري (18). ومع ذلك ، تأكد من عدم إضافة أي سكر أو كريمة إلى مشروباتك الساخنة! هم فقط يفسدون الغرض كله!

19. الأرز البني:

يعتبر الأرز البني أيضًا أحد أفضل عناصر الحبوب الكاملة التي تقلل الكوليسترول السيئ. كما أنه يقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم (19). استخدم الأرز البني بدلاً من الأبيض حتى ترى تغييرًا سريعًا في صحتك. كما أنه يقلل من التوتر ويجعلك أقل عرضة للإصابة بمرض السكري ويساعدك على التخلص من بعض الوزن.

20. فول الصويا:

يمكن لبعض الحليب المقلي أو التوفو أو الصويا كوجبة خفيفة أن يساعدك بالتأكيد على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة. إنه خالي من الكوليسترول بشكل طبيعي ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، وفقًا للدكتور جيمس بيكرمان ، دكتوراه في الطب من بورتلاند ، قد يساعدك حليب الصويا ، ولكن ليس كافيًا ، ولهذا السبب من الضروري إضافة بعض الأطعمة الكاملة الأخرى إلى نظامك الغذائي أيضًا (20).

21. حبوب الكلى:

حبوب الكلى هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول. وقد كان العدس على شكل الكلى أحمر غامق