الكاجو: الفوائد الصحية المحتملة ، حقائق التغذية ، والآثار الجانبية المحتملة

الكاجو ليس من المكسرات من الناحية الفنية. إنها بذور شجرة دائمة الخضرة Anacardium occidentale موطنها الأصلي البرازيل.

يشتهر الكاجو كوجبة خفيفة (مقبلات) ويستخدم في صنع المرق والسلع المخبوزة والحليب النباتي وزبدة الجوز.

الكاجو غني بالمغذيات وغني بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات الأساسية والمعادن اللازمة لوظائف الجسم الصحية.

قد يساعد تناول القليل من الكاجو يوميًا في تقليل ضغط الدم والمساعدة في إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب.

دعونا نلقي نظرة على الملف الغذائي للكاجو ، ومختلف الفوائد الصحية المزعومة ، والآثار الجانبية ، والاحتياطات اللازمة.

الملف الغذائي للكاجو

يعتبر الكاجو من أكثر الأطعمة المغذية في العالم على الرغم من كونه غنيًا بالسعرات الحرارية وقليل الألياف حيث أنه غني بالدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة للجسم (1).

تحتوي أونصة واحدة (28.3 جرام) من الكاجو على 157 سعر حراري ، 8.5 جرام من الكربوهيدرات ، 5.1 جرام من البروتين ، 12.4 جرام من الدهون ، 0.3 ملليجرام من فيتامين E ، 9.5 ميكروجرام من فيتامين K ، 0.1 ملليجرام من فيتامين B6 ، 10.4 جرام من الكالسيوم ، 3.4 مجم صوديوم ، 187 مجم بوتاسيوم ، 83 مجم مغنيسيوم ، 7 ميكروجرام حمض فوليك.

نظرًا لأن الكاجو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المدهشة ، فمن المفترض أنه يوفر مجموعة من الفوائد الصحية. تحقق منها في القسم التالي.

13 فائدة صحية من الكاجو

1. يعزز صحة القلب

بالمقارنة مع المكسرات الأخرى مثل الجوز واللوز ، فإن الكاجو منخفض في الدهون والكوليسترول ونسبة عالية من العناصر الغذائية (2).

في الواقع ، فهي غنية بالفيتوستيرول والمركبات الفينولية وحمض الأوليك (1). وبالتالي ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للقلب. توصي دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بتناول المكسرات من جميع الأنواع - بما في ذلك الكاجو - بجرعات منخفضة في نظامك الغذائي اليومي لأنها يمكن أن تمنع أمراض القلب الإقفارية وأمراض القلب والأوعية الدموية (3).

الاستهلاك المنتظم للدهون الصحية غير المشبعة ، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (MUFA و PUFA) ، يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية حتى في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (4). توجد هذه الأحماض الدهنية بكثرة في الكاجو (1). المفتاح هو أن تستهلكها باعتدال لأن الكاجو غني بالسعرات الحرارية.

وجد التحليل التلوي لـ 14 دراسة أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أقل بنسبة 37٪ لدى الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات أكثر من أربع مرات في الأسبوع مقارنة بمن لا يتناولونها أبدًا أو نادرًا. ومع ذلك ، يجب التحقق من صحة هذا الادعاء تجريبيًا (5).

2. يخفض ضغط الدم المرتفع

الكاجو غني بالدهون الصحية غير المشبعة والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم و L-arginine (1).

وفقًا لدراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على الهنود الآسيويين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن تناول الكاجو يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي ويزيد الكوليسترول HDL (الجيد) دون أن يكون له تأثير سلبي على وزن الجسم أو نسبة السكر في الدم أو متغيرات الدهون الأخرى (7).

يحتوي الكاجو أيضًا على حمض أميني يسمى L-arginine (2). يمكن أن يساعد L-arginine في خفض ضغط الدم لأنه مقدمة لأكسيد النيتريك (NO) ، وهو موسع للأوعية (8).

3. قد يعزز مناعتك

الكاجو غني بالزنك (1). الزنك هو مركب معزز للمناعة وهو أمر حيوي لعمليات الخلايا الأساسية مثل انقسام الخلايا والنسخ والتنظيم. كما أنه يلعب دورًا في عمليات مناعية معينة مثل إنتاج السيتوكين وبلعمة (9). يمكن أن يساعد تناول الكاجو بانتظام في الوصول إلى البدل اليومي الموصى به من الزنك.

4. مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة

تعتبر الكاجو من المكسرات الصحية لأنها غنية بمضادات الأكسدة مثل توكوفيرول (1). تساعد التوكوفيرول في القضاء على الجذور الحرة وحماية خلايانا من تلف الخلايا الناجم عن الإجهاد التأكسدي (2) ، (10).

يحتوي حليب الكاجو على الستيرولات النباتية ، وهي مضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع ظهور الأمراض المزمنة (11).

5. قد يمنع حصوات المرارة

يمكن أن يقلل استهلاك الجوز المتكرر من خطر الإصابة بحصوات المرارة (2). حصوات المرارة عبارة عن رواسب صلبة من الكوليسترول والمعادن الأخرى. نظرًا لأن الكاجو لديه القدرة على خفض مستوى الكوليسترول ، فقد يساعد أيضًا في منع تكوين حصوات المرارة (3). ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي يثبت ذلك.

وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام والنساء أن النساء اللائي يأكلن 5 أونصات من المكسرات أسبوعيًا يتعرضن لخطر أقل من استئصال المرارة (إجراء جراحي لإزالة المرارة) مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن أقل من أونصة واحدة من المكسرات في كل أسبوع. أسبوع (12).

6. قد تكون جيدة لصحة الجلد والشعر

الكاجو غني بمضادات الأكسدة والنحاس والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم (1) ، (2). تقوم مضادات الأكسدة بإزالة المواد الكيميائية الضارة وإصلاح الأنسجة. وبالتالي ، فهي تساعد على تحسين صحة بشرتك ومظهرها.

يحسن النحاس إنتاج الإيلاستين والكولاجين (13). الكولاجين هو بروتين هيكلي متكامل مسؤول عن مرونة بشرتك وشعرك. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة التي تعزز الكولاجين مثل الكاجو في نظامك الغذائي اليومي في الحفاظ على بشرتك متوهجة وصحة الشعر.

7. قد يساعد في تقوية العظام

الكاجو غني بالبروتينات والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس (1). يساعد النحاس في الحفاظ على مرونة مفاصلك عن طريق تصنيع الكولاجين. كما أنه يساعد في تكوين العظام مع المغنيسيوم (14). لذلك ، فإن تناول القليل من الكاجو كل يوم قد يساعد في تقوية عظامك.

8. قد يمنع التنكس البقعي

يحتوي الكاجو على زياكسانثين ولوتين ، وهما من مضادات الأكسدة المهمة (1). Xanthophylls مثل zeaxanthin و lutein تزيد بشكل كبير من الصبغة البقعية والتباين اللوني ووقت استعادة الإجهاد الضوئي (15). وبالتالي ، فإن تناول الكاجو بانتظام قد يساعد في الحفاظ على صحة عينيك.

9. قد يساعد في إدارة فقدان الوزن

الكاجو ، على الرغم من غناه بالسعرات الحرارية ، لا يزيد الوزن عند تناوله باعتدال. أظهرت الدراسات التي أجريت على 51188 امرأة خلال فترة 8 سنوات أن تضمين المكسرات في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر زيادة الوزن (16). هناك فرضيات مختلفة وراء هذا الادعاء على الرغم من عدم وجود دليل تجريبي متاح.

تشير إحدى النظريات إلى أنه نظرًا لأن الكاجو غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية التي تقلل الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب (العوامل المرتبطة بالسمنة) ، فقد تكون مفيدة في إدارة الوزن عن طريق الارتباط

(17).

يقلل الكاجو أيضًا من آلام الجوع ويملأك لفترة أطول ، وبالتالي يمنعك من الإفراط في تناول الطعام (17).

10. قد يمنع السرطان

بشكل عام ، أظهرت الدراسات أن استهلاك المكسرات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان (18). الكاجو غني بمركبات مضادات الأكسدة مثل حمض الأناكارديك والكاردانول والكاردول التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان (19).

وجدت دراسة أجراها مستشفى بريغهام والنساء وكلية الطب بجامعة هارفارد أن المراهقات اللائي يأكلن المكسرات بانتظام أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي (20).

قد يساعد الإينوزيتول وحمض الأناكارديك الموجودان في الكاجو في مكافحة السرطان وزيادة فرص البقاء على قيد الحياة عن طريق التسبب في توقف دورة الخلية وموت الخلايا المبرمج ومنع تكاثر الخلايا والورم النقيلي

11. قد يساعد في إدارة ومنع مرض السكري

ومن المثير للاهتمام ، على الرغم من أن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فقد تم الإبلاغ عن أنه يفيد مرضى السكري. أظهرت دراسة أن استهلاك الكاجو على المدى الطويل قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق تعزيز تحلل السكر وزيادة امتصاص الجلوكوز (22). ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تستهلك فقط 4-5 كاجو يوميا في مثل هذه الحالات.

الكاجو خالي من الكوليسترول وقد ورد أنه يخفض ضغط الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري

الكاجو غني أيضًا بالبوليفينول الذي يمكن أن يساعد في تحسين ميكروبيوم الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (23).

12. قد يعزز صحة الأعصاب

تساعد الأحماض الدهنية في تكوين وعمل أغلفة المايلين في الخلايا العصبية (24). قد تساعد الأحماض الدهنية الموجودة في الكاجو في نفس الشيء.

يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم (1). يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على وظيفة الأعصاب (25).

13. يقلل من مخاطر الإصابة بفقر الدم

الكاجو غني بالحديد والنحاس (1). هذه المعادن ضرورية لحسن سير الدورة الدموية. يعد نقص الحديد سببًا شائعًا لفقر الدم ، ويمكن أن يساعد دمج الكاجو في نظامك الغذائي اليومي في الوقاية منه.

أليس من الرائع مدى جودة الكاجو لصحتك؟ لذا ، دعنا نتحقق من كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي.

كيف تأكل الكاجو بالطريقة الصحية

حليب الكاجو بديل صحي وغني بالمغذيات لحليب البقر / الجاموس. إنه شائع بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. نظرًا لأن الكاجو يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية الأساسية والمعادن والفيتامينات والستيرولات النباتية ، يمكنك جني فوائدها الغذائية عن طريق تناول حليب الكاجو أو كريم الكاجو.

يعتبر حليب الكاجو وكريمة الكاجو وزبدة الكاجو طرقًا مثيرة للاهتمام للاستمتاع بالفوائد الصحية المحتملة للكاجو. منتجات الكاجو هي بدائل خالية من منتجات الألبان يمكن استخدامها في العصائر والمرق لتحسين قوامها.

يمكن أن يؤكل الكاجو نيئًا أو محمصًا ، لكن تأكد من تناول المكسرات المصنعة

لأنها لا تحتوي على سموم ضارة.

الآن ، دعنا نتحقق من كيفية صنع حليب الكاجو وزبدة الكاجو.

I. حليب الكاجو

الصورة: شترستوك

سوف تحتاج

• 2 كوب كاجو
• 1 كوب ماء
• قماش موسلين ناعم

معالجة

1. اخلطي الكاجو في محضر الطعام وأضيفي الماء للحصول على القوام المطلوب.
2. صفي الحليب بقطعة قماش شاش نظيفة.
3. احفظي حليب الكاجو في الثلاجة لمدة أسبوع.
4. رجه جيدًا قبل استخدامه.

II. زبدة الكاجو

الصورة: شترستوك

سوف تحتاج

• 2 كوب كاجو
• 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند (مذاب ومبرد قليلاً)
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة

معالجة

1. شوي الكاجو لمدة 10 دقائق.
2. دع المكسرات تبرد تمامًا.
3. امزجهم بسلاسة في تناسق يشبه الزبدة.

يمكنك إضافة العسل أو الفانيليا أو النكهات الأخرى إلى زبدة الكاجو حسب تفضيلاتك.

على الرغم من أن الكاجو لذيذ ويقدم بعض الفوائد الصحية الرائعة ، يجب أن تكون على دراية بآثاره الجانبية. تحقق منها أدناه.

الآثار الجانبية للكاجو

يجب على الأشخاص المعرضين للحساسية استشارة الطبيب قبل تناول الكاجو. من المعروف أن الكاجو يسبب استجابات مناعية شديدة في مثل هذه الحالات (26).

يجب تناول الكاجو غير المعالج فقط بعد إزالة الغلاف الخارجي لأنه يحتوي على زيت اليوروشيول السام (26).

الآثار الجانبية للكاجو مذكورة أدناه:

• الأشخاص المصابون بحصوات الكلى: يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصى الكلى توخي الحذر عند تناول الكاجو لاحتوائه على الأوكسالات. الاستهلاك الزائد للأوكسالات قد يمنع امتصاص الكالسيوم ويسرع تكوين حصوات الكلى.
• حساسية الكاجو: تسبب حساسية المكسرات ردود فعل مثل الغثيان وآلام البطن وتورم الفم وصعوبة البلع (27).
• الحساسية المفرطة: وجدت الأبحاث أن رد الفعل الشديد على الكاجو يمكن أن يؤدي إلى حالة قاتلة تسمى الحساسية المفرطة. الحساسية المفرطة هي حالة طبية طارئة حيث تظهر على الشخص أعراض مثل تورم اللسان وصعوبة التنفس والبلع وفقدان الوعي (28) ، (29).
• التهاب الجلد التماسي: تم الإبلاغ عن حساسية شديدة للجلد تتجلى في حكة الجلد والتورم والشرى بسبب ملامسة زيت قشرة جوز الكاجو (30).
• عدم الراحة في الجهاز الهضمي: يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الكاجو أن تظهر عليهم أعراض مثل السعال والقيء والإسهال.
• صعوبات في التنفس: إذا تسبب استهلاك الكاجو في سيلان الأنف أو مشاكل في التنفس ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.

خاتمة

الكاجو مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة ولا يحتوي على كولسترول. أنها تعزز صحة القلب وتنظم وظائف الجسم المختلفة.

أفادت الأبحاث أن تضمين المكسرات ، وخاصة الكاجو ، في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن والتحكم في مرض السكري.

الكاجو لها بعض الآثار الجانبية عند تناولها بكميات كبيرة. إذا واجهت أيًا من الآثار الجانبية المذكورة أعلاه ، فاستشر الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي.

تم إجراء معظم الأبحاث حول الكاجو جنبًا إلى جنب مع مكسرات أخرى. ركزت الأبحاث فقط على الفوائد الصحية للكاجو.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

س: كم عدد الكاجو الذي يمكنني تناوله في اليوم؟

ج: متوسط ​​25-30 من الكاجو (30 جم) موصى به في اليوم. تناول أكثر من هذه الكمية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل الصداع والانتفاخ.

س: ماذا يفعل الكاجو لجسمك؟

ج: الكاجو غني بالعديد من المركبات التي تفيد القلب والدورة الدموية. بشكل عام ، فإن تضمين المكسرات في نظامك الغذائي يجعلك بصحة جيدة.

س: ماذا يحدث عندما تأكل الكثير من الكاجو؟

ج: تناول الكثير من الكاجو يمكن أن يسبب الصداع ومشاكل في المعدة مثل القيء والإسهال والانتفاخ.

س: هل الكاجو يزيد الوزن؟

على الرغم من كونها كثيفة السعرات الحرارية ، فقد تم الإبلاغ عن استهلاك كميات محدودة من الكاجو كل يوم للمساعدة في إدارة الوزن. المفتاح هو تناول القليل من المكسرات بانتظام لجني فوائدها الغذائية.

س: هل الكاجو يساعدك على النوم؟

ج: الكاجو غني بالدهون غير المشبعة التي قد تعزز السيروتونين. السيروتونين مهم لمساعدتك على النوم.

س: ما هو أفضل وقت لتناول الكاجو؟

ج: يمكن تناول الكاجو في أي وقت من اليوم. يحدون من آلام الجوع ويقدمون وجبة خفيفة ممتازة.

س: هل الكاجو مفيد للكلى؟

ج: الكاجو يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية التي تساعد في حسن سير عمل الجسم ، بما في ذلك الكلى. يبدو أن البحث المحدد بخصوص هذا محدود.

س: هل يمكنني أكل الكاجو كل يوم؟

ج: تناول القليل من الكاجو كل يوم