الهند هي عاصمة مرض السكري في العالم. يعاني أكثر من 41 مليون هندي من مرض السكري ، ومن المتوقع أن يرتفع هذا العدد إلى 70 مليونًا بحلول عام 2025 (1) ، (2). تعود الزيادة في عدد الحالات بشكل أساسي إلى الجينات والتغيرات البيئية ونمط الحياة ، مثل التحضر ، والنظام الغذائي السيئ ، ونمط الحياة غير المستقر.

في حين أنه لا يمكن فعل الكثير بخصوص الجينات ، فإن تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يساعد في إدارة ومنع مرض السكري في هذه المقالة ، ناقشنا نموذجًا لخطة نظام غذائي صديق للسكري للهنود ، وأطعمة لتناولها ، وتغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري.

ما هو مرض السكر؟

تُعرِّف منظمة الصحة العالمية مرض السكري بأنه مرض أيضي مزمن يحدث عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من الأنسولين أو لا يستخدم الأنسولين (مقاومة الأنسولين) الذي يتم إنتاجه ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم (3).

كيف تساعد حمية السكري في إدارة مستويات الجلوكوز في الدم؟

تحتاج إدارة مرض السكري إلى نهج شامل يتضمن إدارة نمط الحياة ، إلى جانب التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم والتغذية المتوازنة لإدارة مستويات السكر في الدم. غالبًا ما تساعد الخيارات الغذائية الصحيحة في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وتحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، والحفاظ على وزن صحي. تحدث دائمًا إلى اختصاصي تغذية واختر الأطعمة المناسبة للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.

عينة مخطط النظام الغذائي الهندي لمرض السكري

سيضمن مخطط النظام الغذائي الهندي لمرض السكري أن لديك 1200-1600 سعرة حرارية في اليوم ، والتي تعتمد على العمر والجنس ونوع مرض السكري والنشاط البدني ونوع الدواء الذي تتناوله.

شمال

وجبة	أطعمة للأكل
الصباح الباكر	خيارات: ماء الحلبة (1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب من الماء طوال الليل) لوز منقوع طوال الليل (4-5 قطع)
وجبة افطار	خيارات: قطعة خبز أسمر مع 2 بياض بيض مسلوق + كوب شاي أخضر. 2 براتا صغيرة من القمح الكامل (بدون سمن أو زبدة) مع 1 كوب ريتا + 1 ملعقة صغيرة مخلل + نصف كوب براعم مسلوقة. رقائق الراجي غير المصنعة / رقائق القمح (نصف كوب) مع كوب من الحليب قليل الدسم ورشة من مسحوق القرفة. لأغراض التحلية ، أضف نصف ملعقة صغيرة عسل. 2 فلفل مونج نباتي مع صلصة خضراء و 1 بيضة مسلوقة كاملة
قبل الغداء	خيارات: 1 كوب سلطة خيار وطماطم وجزر. أضيفي رشة من الليمون وزينيه بأوراق الكزبرة وبعض أوراق النعناع. 1 فاكهة موسمية (باستثناء الموز ، المانجو ، السابوتا ، تفاح الكسترد ، الكاكايا) عصير الخضار غير المصفى / عصير القرع المر
غداء	خيارات: 2 شباتيز القمح الكامل متوسط ​​الحجم مع نصف كوب راجما / شول + نصف كوب دال رقيق + 1 كوب بامية كاري / أي كاري نباتي آخر + نصف كوب خثارة / ريتا 2 حبة شباتي متوسطة الحجم من القمح الكامل مع 3 أونصة سمك مشوي + أي خضار بالكاري + 1 كوب ريتا
وجبات المساء الخفيفة	شاي أخضر بدون سكر أو محليات صناعية. يمكنك الحصول على كوب صغير من البهيل بوري أو الوجبات الخفيفة المخبوزة.
وجبة عشاء	خيارات: 2 شباتي متوسط ​​الحجم + أي كاري نباتي (أي نوع من القرع ، برنجال ، الفليفلة ، إلخ) باستثناء الخضروات الجذرية + 1 كوب دال / بانير 2 شباتيز متوسط ​​الحجم + مرق دجاج + أي خضار بالكاري ماعدا الخضروات الجذرية.
قبل النوم	1 كوب حليب دافئ مع رشة كركم مطحون خام / مسحوق قرفة

الشرق

وجبة	أطعمة للأكل
الصباح الباكر	خيارات: ماء الحلبة (1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب من الماء طوال الليل) لوز منقوع طوال الليل (4-5 قطع)
وجبة افطار	خيارات: شريحة واحدة من خبز القمح المحمص و 2 بياض بيض مسلوق أو بيضة مسلوقة كاملة سلطة الخيار + 1 شباتي القمح الكامل + أي خضار سبزي + نصف كوب براعم مسلوقة سلطة خيار + 1 براتا محشوة بالقمح الكامل + بازلاء سبزي + 1 ملعقة صغيرة مخلل
قبل الغداء	خيارات: 1 تفاحة أو برتقال أو 1 كوب بابايا أو جوافة أي عصير خضروات غير مقيد أو عصير القرع المر
غداء	خيارات: 2 حبة شباتي متوسطة الحجم من القمح الكامل + 12 كوب خضروات ، مثل البازلاء والقرنبيط والفليفلة وأي قرع وفاصوليا خضراء وما إلى ذلك + 1 كوب دال سلطة الخيار والطماطم + نصف كوب أرز + نصف كوب خضار كاري + كاري سمك 1 كوب دالية خضار خيشدي + نصف كوب خثارة
وجبات المساء الخفيفة	خيارات: أرز ماسالا مع شاي أخضر شاي أخضر وحفنة من المكسرات المحمصة (لوز ، فستق ، عين الجمل)
وجبة عشاء	خيارات: 2 شباتي من القمح الكامل + نصف كوب مرق دجاج + نصف كوب كاري نباتي + نصف كوب لبن 2 شباتي + نصف كوب كاري نباتي + نصف كوب دال + نصف كوب زبادي
قبل النوم	كوب من الحليب الدافئ مع رشة قرفة أو مسحوق كركم مطحون خام

جنوب

وجبة	أطعمة للأكل
الصباح الباكر	خيارات: ماء الحلبة (1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب من الماء طوال الليل) لوز منقوع طوال الليل (4-5 قطع)
وجبة افطار	خيارات: 2-3 صامبر مع الصلصة وعصا الطبل (استخدم ملح أقل) 2 دوسا مع الصلصة وسمبار الخضار (استخدم ملح أقل) 1 كوب صغير من الخضار مع الصلصة
قبل الغداء	خيارات: 1 تفاح / جوافة / 1 كوب بابايا عصير الخضار غير المصفى / عصير القرع المر ماء جوز الهند الطري كوب من شعير الراجي مع اللبن الرقيق
غداء	خيارات: سلطة الخيار والطماطم + نصف كوب أرز بني + 1 كوب سامبار مع الكثير من الخضار + أي كاري نباتي (بهارات أقل) + 1 كوب نعناع جيرا من اللبن الرائب سلطة الخيار والطماطم + نصف كوب أرز بني + 1 كوب كاري نباتي + نصف كوب سمك أو كاري دجاج مع توابل أقل + 1 كوب نعناع جيرا زبدة اللبن
وجبات المساء الخفيفة	خيارات: شاي أخضر مع أرز محمص مع أوراق الكاري والثوم المفروم القهوة السوداء ونصف كوب من الوجبات الخفيفة محلية الصنع (استخدم كمية أقل من الزيت) قهوة مفلترة بحليب أقل ونصف كوب شانا محمص
وجبة عشاء	خيارات: شوربة خضار أو شوربة دجاج وخضروات صافية + 2 شباتي كاري خضار مشكل + 2 شباتي + خثارة
قبل النوم	1 كوب حليب دافئ قليل الدسم مع رشة كركم مطحون أو مسحوق قرفة

الغرب

وجبة	أطعمة للأكل
الصباح الباكر	خيارات: ماء الحلبة (1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب من الماء طوال الليل) لوز منقوع طوال الليل (4-5 قطع)
وجبة افطار	خيارات: 1 كوب بوها الأرز الأحمر والخضروات + نصف كوب براعم مسلوقة 2 بيسان تشيلا + 2 ملاعق كبيرة صلصة خضراء 1 كوب شوفان نباتي + 1 بيضة مسلوقة كاملة أو 2 بياض بيضة مسلوقة
قبل الغداء	1 تفاحة أو جوافة / 1 كوب بابايا 1 كوب من عصير الخضار غير المصفى / 1 كوب عصير القرع المر 1 كوب سلطة خيار وطماطم وجزر
غداء	خيارات: 2 شباتي + 1 كوب كاري نباتي + 1 كوب دال + نصف كوب خثارة 3 أوقية سمك / دجاج مطهو على البخار أو مشوي + نصف كوب أرز + 1 كوب كاري نباتي + نصف كوب خثارة 1 كوب خضروات دالية خيشدي + 1 باباد محمص منزلي + 1 كوب خثارة
وجبات المساء الخفيفة	خيارات: شاي أخضر مع نصف كوب شانا محمص شاي أخضر مع نصف كوب أخضر موونغ / أسود شانا شات شاي أخضر مع 1 كوب مخانة محمصة بالسمن
وجبة عشاء	خيارات: 1 كوب كاري نباتي + 2 حبوب شباتيز + 1 كوب دال + خثارة سلطة خيار + 2 حبوب شباتي + نصف كوب خضار كاري + سمك كاري أو دجاج بالكاري
قبل النوم	كوب من الحليب الدافئ مع رشة قرفة أو مسحوق كركم خام

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة في النظام الغذائي ، يمكنك تناول ما يلي:

أغذية للأكل

• الدهون الصحية

ليست كل الدهون سيئة. اهدف إلى الحد من تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. أظهرت تجربة سريرية حديثة وجود علاقة إيجابية بين تناول PUFA والتحسن في التحكم في نسبة السكر في الدم (4). تؤثر كل من جودة وكمية الدهون في تنظيم مستويات السكر في الدم.

الأطعمة التي يمكن تناولها - الأسماك وزيت كبد السمك وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم والجوز والأفوكادو والمحار.

• الكربوهيدرات

ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف للأشخاص المصابين بداء السكري. أظهرت دراسة أجريت على أفراد صينيين مصابين بداء السكري من النوع 2 واتباع نظام غذائي منخفض الدهون (LFD) ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (LCD) أن شاشات الكريستال السائل تتمتع بتحكم أفضل في مستويات السكر في الدم مقارنة بـ LFD (5).

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف وتساعد على تحسين مستويات الجلوكوز بعد الوجبة والحفاظ على مستويات الأنسولين الصحية ، وفقًا لدراسة مراجعة منهجية (6). تجنب الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو معدومة من الألياف.

الأطعمة التي يمكن تناولها - الجاودار والشوفان والكينوا والدخن والبقوليات والأرز البني والأرز البري والقمح الكامل ورقائق النخالة منخفضة السكر.

• بروتينات صحية

إن استهلاك البروتين عالي الجودة لا يغير من زيادة مستويات الجلوكوز بعد الوجبة. لكن الوجبة البروتينية الممزوجة بالكربوهيدرات تزيد من إفراز الأنسولين ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم (7). قم بتضمين البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية في كل وجبة.

الأطعمة التي يمكن تناولها - العدس ، براعم بروكسل ، فول الصويا ، الفاصوليا ، التوفو ، الحمص ، بذور اليقطين ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأسماك (السردين ، الماكريل ، البلطي ، الكاتلا ، الروهو ، سينجي ، ماجور ، بومفريت ، زيت كبد سمك القد ، هيلسا ، التونة ، والسلمون المرقط).

• خضروات

تعد الخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. سيساعدك تناول حصتين على الأقل من الخضار (مطبوخة أو نيئة) يوميًا على إنقاص الوزن ، وتعزيز مناعتك ، وتحسين السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم. كشفت دراسة أجريت على الأفراد اليابانيين الذين يعانون من T2DM أن نهج `` تناول الخضار قبل الكربوهيدرات '' كان له تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالوجبة القائمة على التبادل (8).

الأطعمة التي يمكن تناولها - السبانخ والبطاطا الحلوة والقرنبيط والبازلاء والفليفلة والقرع والبصل والثوم والكرفس والهليون والفاصوليا والبرنجال والخس والكوسا والطماطم والبروكلي واللفت.

• الألبان

تلعب بروتينات الألبان (الكازين وبروتين مصل اللبن) في الحليب واللبن والجبن دورًا مفيدًا في إدارة مرض السكري عن طريق زيادة إفراز الأنسولين (9). أثبتت دراسة جماعية وجود علاقة عكسية بين تناول منتجات الألبان ومعدل انتشار مرض السكري (10).

الأطعمة التي يجب تناولها - الحليب قليل الدسم ، بياض البيض ، الزبادي الخالي من الدسم ، الجبن قليل الدسم ، القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، وحليب الصويا غير المنكه.

أغذية وظيفية لمرض السكري

يمكن أن يكون للأطعمة الوظيفية التي تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا تأثير مفيد في إدارة مستويات السكر في الدم. قائمة الأطعمة الخارقة هي:

• نبات الحلبة
• القرع المر
• قشر سيلليوم
• الدخن
• أرز بني
• البقوليات
• الشوفان
• الكينوا
• قرفة
• الكركم
• المكسرات والبذور الزيتية - الجوز وبذور الكتان

تغييرات نمط الحياة لمرضى السكري

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن التثقيف والدعم للإدارة الذاتية لمرض السكري (DSMES) ، وعلاج التغذية الطبية (MNT) ، والنشاط البدني ، واستشارات الإقلاع عن التدخين ، والرعاية النفسية هي الجوانب الأساسية لتغيير المؤشرات الحيوية لنسبة الجلوكوز في الدم (11).

اتباع بعض الممارسات ، مثل الاستيقاظ مبكرًا ، وممارسة اليوجا ، والتمارين الرياضية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والحصول على نوم مناسب ، والتأمل ، وقضاء بعض الوقت لنفسك ، والذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وما إلى ذلك ، هي بعض التغييرات التي ستجلب الإيجابية والسعادة في حياتك.

خاتمة

إن تناول الطعام بشكل صحيح وتغيير نمط حياتك والتنقل أكثر يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك. اتبع دائمًا نظامًا غذائيًا متوازنًا مع نظام تمارين جيد للتحكم بشكل أفضل في مستوى السكر في الدم. استشر الطبيب وخبير التغذية للحصول على الاقتراحات المناسبة حسب حالتك الطبية.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

أبلغ من العمر 24 عامًا ، وقد تم تشخيصي بمرض السكري. هل هذا يعني أنني يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا لبقية حياتي؟

إنه ليس "نظامًا غذائيًا مقيدًا" ولكنه "نظام غذائي محكوم". يمكنك الحصول على أي شيء تريده ، ولكن استمر في التحقق من تناول السكر والملح يوميًا. نعم ، أنت بحاجة إلى تجنب بعض الأطعمة التي ، بشكل عام ، لا تفيد أي شخص. كن نشيطًا ، وتجنب نمط الحياة المستقرة ، ومارس اليوجا.

هل سيساعد شرب عصير القرع المر أو عصير النيم في علاج مرض السكري؟

نعم. يوصي الأطباء بعصير القرع المر وعصير النيم لمرضى السكري. هناك أدلة علمية على أن القرع المر والنيم يساعدان في خفض مستويات السكر في الدم. يمكنك إما غلي القرع المر أو مضغ ثلاث أو أربع أوراق من النيم أول شيء في الصباح.

يحتوي القرع المر على مركب يشبه الأنسولين يسمى polypeptide-p أو p-insulin. يمكن لهذا المركب السيطرة على مرض السكري بشكل طبيعي. تحتوي أوراق النيم على مركبات الفلافونويد والتريتربينويد والجليكوزيدات والمركبات المضادة للفيروسات التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، قد يكون للإفراط في تناول الطعام آثار على سكر الدم.

أبلغ من العمر 62 عامًا ، ولا يمكنني القيام بتمارين ثقيلة. الرجاء اقتراح أي بديل آخر.

ابدأ بالمشي لمسافات طويلة بطيئة. لاحقًا ، زد من وتيرة المشي. يمكنك أيضًا ممارسة البراناياما. اعمل مع خبير يوغا سيرشدك.

كم من الوزن سأخسر؟

استشر طبيبك لمعرفة وزنك المثالي وفقًا لعمرك وتاريخك الطبي وجنسك ووزنك الحالي وكتلة العظام وما إلى ذلك. ثم خطط لنظامك الغذائي اليومي وفقًا لذلك للوصول إلى وزنك المثالي.

هل زيت الأوكالبتوس فعال في علاج مرض السكري؟ أين يمكنني شراء زيت الأوكالبتوس؟

نعم ، هناك دليل علمي على أن زيت الأوكالبتوس يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم. يمكنك شراء زيت الكافور من العديد من المتاجر عبر الإنترنت. امزج أربع إلى خمس قطرات من زيت الأوكالبتوس في ماء دافئ أو حليب دافئ واشربه. تأكد من عدم إضافة الكثير من زيت الأوكالبتوس لأنه قد يكون سامًا.

أي فواكه يجب أن أتناولها؟

تناول عنب الثعلب ، البرقوق الأسود (جامون) ، التفاح ، الموز ، الجوافة (غير الناضجة) ، البابايا النيئة ، إلخ. يمكنك أيضًا تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز مثل المانجو والليتشي والعنب. لكن تأكد من عدم المبالغة فيها.

11 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الهند - عاصمة مرض السكري في العالم: تتجه الآن نحو ارتفاع ضغط الدم ، مجلة رابطة الأطباء في الهند ، بوابة الأبحاث.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• السيناريو الحالي لمرض السكري في الهند ، مجلة السكري ، مكتبة وايلي على الإنترنت.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• السكري ، منظمة الصحة العالمية.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2 ، والعناصر الغذائية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 ، والمغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• تناول الحبوب الكاملة والتحكم في نسبة السكر في الدم في الموضوعات الصحية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• استجابات الأنسولين في البلازما بعد تناول خليط من الأحماض الأمينية أو البروتينات المختلفة مع الكربوهيدرات ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• كانت خطة الوجبات البسيطة المتمثلة في "تناول الخضروات قبل الكربوهيدرات" أكثر فاعلية في تحقيق التحكم في نسبة السكر في الدم من خطة الوجبات القائمة على التبادل في المرضى اليابانيين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، ومجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• أغذية الألبان وبروتينات الألبان في إدارة مرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية للأدلة السريرية ، التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• استهلاك منتجات الألبان وخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2: تحليل تلوي للدراسات الجماعية ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. إدارة نمط الحياة: معايير الرعاية الطبية في مرض السكري - 2019 ، جمعية السكري الأمريكية.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46