كيفية تحسين مقاومة الأنسولين مع النظام الغذائي

أكثر من 60 مليون أمريكي يعانون من مقاومة الأنسولين (1). إذا تُركت دون علاج ، فقد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى السمنة والسكري ومتلازمة تكيس المبايض والعقم (2) ، (3) ، (4).

مقاومة الأنسولين هي عدم قدرة جسمك على الاستجابة للأنسولين. عندما يحدث ذلك ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم وتسبب العشرات من المضاعفات الصحية (5). يعد نظام مقاومة الأنسولين وسيلة فعالة ومثبتة لمكافحة هذه المشكلة الصحية الكامنة (6). تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن هذا النظام الغذائي ، وكيف يعمل ، وفوائده. هيا نبدأ!

في هذه المقالة سوف تعرف…

• ما هي مقاومة الانسولين؟
• ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟
• أعراض مقاومة الأنسولين
• حمية مقاومة الأنسولين - قائمة الأطعمة
• كيف يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي؟
• الاطعمة لتجنب
• نصائح أخرى

ما هي مقاومة الانسولين؟

صراع الأسهم

للإجابة على هذا السؤال ، دعني أخبرك أولاً عن الأنسولين وأهميته. تفرز خلايا بيتا في البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون ، بعد تناول الكربوهيدرات. يتم تقسيم هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. أي وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ستؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز.

يساعد الأنسولين في نقل الجلوكوز (أو السكر) إلى العضلات وخلايا الكبد ، حيث يتحول الجلوكوز إلى مصدر طاقة قابل للاستخدام. تُستخدم الطاقة لأداء وظائف يومية مختلفة ، مثل التنفس وهضم الطعام والمشي والرقص وضرب الجفون والكتابة والنوم.

تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يكون لدى الجسم القدرة على الاستجابة واستخدام الأنسولين الذي ينتجه. بمرور الوقت ، تكون مقاومة الأنسولين عرضة للتفاقم ، ويبدأ البنكرياس الذي يصنع الأنسولين في التآكل. أخيرًا ، لن ينتج البنكرياس ما يكفي من الأنسولين للتغلب على مقاومة الخلايا. يمكن أن يحدث أيضًا عند الإفراط في تناول الطعام واتباع نمط حياة خامل. على مر السنين ، تجعل الكمية العالية من الجلوكوز والأنسولين المنتشرة في مجرى الدم خلاياك غير مستجيبة للأنسولين. نتيجة لذلك ، يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين.

باختصار ، مقاومة الأنسولين هي حالة تتوقف فيها الخلايا عن التعرف على جزيئات الأنسولين. هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري. قبل أن تلوم جيناتك على مقاومة الأنسولين ، ألق نظرة على الأسباب المختلفة التي قد تجعلك مقاومة للأنسولين.

العودة إلى جدول المحتويات

ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟

قد تحدث مقاومة الأنسولين للأسباب التالية:

• اتباع أسلوب حياة مستقر
• عدم القدرة على النوم بشكل سليم
• الضغط الشديد والاكتئاب
• عمر
• ارتفاع نسبة الدهون في الجسم
• لا تتحكم في الحصص
• تستهلك الكثير من الأطعمة السريعة
• عدم تناول ما يكفي من الألياف الغذائية
• لا تعمل بانتظام
• استخدام المنشطات
• التدخين
• تستهلك الكثير من الكحول
• الجينات المعيبة

كيف تعرف أنك مقاومة للأنسولين؟ حسنًا ، يجب عليك إجراء اختبار مقاومة الأنسولين. ستلاحظ أيضًا الأعراض التالية.

العودة إلى جدول المحتويات

أعراض مقاومة الأنسولين

صراع الأسهم

الأعراض الشائعة لمقاومة الأنسولين هي:

• يزداد وزنك فجأة.
• تشعر بالجوع طوال الوقت.
• لديك ارتفاع في ضغط الدم.
• لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية في دمك.
• كان لديك فترات غير منتظمة.
• تشعر بالاكتئاب أو القلق.
• تشعر بالحاجة إلى استخدام الحمام بشكل متكرر.
• لديك إحساس بالوخز في اليدين والقدمين.
• تشعر بالتعب طوال الوقت.
• أنت أكثر عرضة للعدوى.
• بقع داكنة على المرفقين والرقبة والمفاصل والركبتين والإبطين.

إذا كانت هذه بعض الأعراض التي يمكنك التعرف عليها ، أقترح عليك إجراء فحص الدم ومعرفة ما إذا كنت مقاومة للأنسولين. تحدث إلى طبيبك وابدأ في اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين.

العودة إلى جدول المحتويات

حمية مقاومة الأنسولين - قائمة الأطعمة

النظام الغذائي المقاوم للأنسولين هو نهج غذائي للمساعدة في تقليل الأعراض والمخاطر الصحية لمقاومة الأنسولين. فيما يلي الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لتحسين استجابة جسمك للأنسولين:

استهلك هذه الأطعمة بشكل يومي لترى نتائج مذهلة. عند اختيار منتجات الألبان ، من المهم اختيار المنتجات العضوية المصنوعة من حليب البقر بدلاً من المنتجات التقليدية. يحتوي الحليب العضوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالحليب التقليدي. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين حساسية الأنسولين. التقط لقطة شاشة لقائمة الأطعمة هذه واستخدمها عندما تذهب لشراء البقالة. الطريقة التي سيساعدك بها هذا النظام الغذائي هي من خلال بعض الآليات البسيطة. دعنا نتعرف على ذلك في القسم التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

كيف يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي؟

صراع الأسهم

سيساعدك النظام الغذائي المقاوم للأنسولين بالطرق التالية:

• نسبة عالية من الألياف الغذائية - الأطعمة المذكورة في القائمة غنية بالألياف الغذائية. الألياف الغذائية تساعد في انتفاخ البراز ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. كما أنه يساعد في نمو ميكروبات الأمعاء الجيدة المختلفة ، مما يحسن الهضم ويخفف من الإمساك المتكرر.
• يعزز الأيض - تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة على زيادة التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم. تساعد الألياف الغذائية أيضًا في إفراغ المعدة ، مما يؤدي أيضًا إلى بدء عملية التمثيل الغذائي.
• الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات - الخضار الطازجة والخضراء والفواكه والأعشاب والتوابل ومصادر البروتين والدهون الصحية محملة بالمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية النزرة الأخرى). تحتوي المغذيات الدقيقة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. هذه تساعد على تقليل الالتهابات والتوتر في الجسم ، وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون البطن.
• يزيد من حساسية الأنسولين - عندما تستهلك الخضار والفواكه والأطعمة الصحية الأخرى بانتظام ، سيبدأ جسمك في العمل بشكل طبيعي في غضون أسبوعين تقريبًا. سيقل جوعك (لأن الألياف الغذائية ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة) ، وستنخفض مستويات التوتر ، وستبدأ خلاياك في الاستجابة للأنسولين بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، سيتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون.
• فقدان الوزن - عندما ينتقل جسمك إلى وضع حرق الدهون ، ستبدأ في حرق الدهون والتخلص من الدهون الزائدة.

كل هذا يمكن أن يتوقف إذا واصلت تناول الأطعمة غير الصحية والضارة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من تناولها.

العودة إلى جدول المحتويات

الاطعمة لتجنب

• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المجمدة
• الأطعمة الجاهزة للأكل
• الخضار واللحوم المعلبة
• مشروبات معلبة
• كحول

بصرف النظر عن النظام الغذائي ، لدي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق هدفك بشكل أسرع. إلق نظرة.

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح أخرى

صراع الأسهم

• نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة في الماء طوال الليل وتناول كوبًا من هذا الماء أول شيء في الصباح.
• استهلك 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
• استهلك مصدر بروتين مع كل وجبة.
• قم بإلقاء أو التبرع بكل الوجبات السريعة الموجودة في مطبخك.
• لا تتجنب الدهون الصحية لأنها تساعد في تقليل التوتر والالتهابات في الجسم.
• لا تفوت الوجبة.
• ممارسة الرياضة بانتظام. افعل ما يثير اهتمامك ويكون مناسبًا لك.
• تأمل لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
• تناول العشاء قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم.
• اذهب لإجراء فحوصات منتظمة واطلب المساعدة عندما تحتاجها.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

تعد مقاومة الأنسولين مقدمة لمرض السكري والعديد من الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة. ابدأ في الاهتمام بنظامك الغذائي ونمط حياتك. قم بدمج العادات الجيدة ببطء في روتينك اليومي ، وستبدأ في تجربة الآثار الجيدة قريبًا. ستشعر بتحسن وتنام بشكل أفضل وستكون أكثر نشاطًا ونشاطًا من أي وقت مضى. بغض النظر عن مدى اتباعك لهذه الاستراتيجيات الغذائية ونمط الحياة باستمرار ، فقد تحدث أخطاء ، ربما في الحفلات أو أثناء السفر. تذكر أن تقوم فقط بالرجوع مرة أخرى وتستمر في العمل. انطلق واجعل حياتك أفضل.

المراجع

1. جمعية القلب الأمريكية "إدارة سكر الدم".
2. "السمنة ومقاومة الأنسولين" مجلة التحقيقات السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "مقاومة الأنسولين في صحة المرأة: سبب أهميتها وكيفية تحديدها" الرأي الحالي في أمراض النساء والتوليد ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "مقاومة الأنسولين ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات: الآلية والآثار المترتبة على التسبب في المرض". مراجعات الغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "مقاومة الأنسولين ومقدمات السكري" المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
6. "مقاومة الأنسولين ، والوجبات الغذائية قليلة الدسم ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: حان الوقت لاختبار قوائم جديدة." الرأي الحالي في علم الدهون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.