أعلى 15 جلوتامين

الجلوتامين أو الجلوتامين L هو أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في جسمك (1). تظهر الأبحاث أن الجلوتامين قد يعزز المناعة ، ويمنع فقدان العضلات ، ويسرع من تعافي العضلات بسبب الأمراض أو جروح اللحم ، ويحسن الهضم (2) ، (3).

ولكن قد تنخفض مستويات L-glutamine بسبب المرض الشديد أو التمارين الشاقة أو جروح اللحم أو الشيخوخة (3) ، (4). في مثل هذه الأوقات ، يجب أن تكمل جسمك بمصادر خارجية من الجلوتامين. تابع القراءة لمعرفة أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالجلوتامين ، والفوائد ، والمزيد.

أفضل 15 غذاء من L-Glutamine يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي

1. المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية ، مثل الأسماك وبلح البحر والجمبري وسرطان البحر ، مصادر ممتازة للجلوتامين. تحتوي أسماك مياه البحر على محتوى جلوتامين أكثر من أسماك المياه العذبة (5). يمكنك طهيها بالبخار أو شويها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات. تأكد من عدم الإفراط في طهيها لأنها تفقد الملمس وقيمتها الغذائية.

2. اللحوم التي تتغذى على العشب

اللحوم مصدر ممتاز للبروتين. يعد الدجاج ولحم الضأن ولحم البقر مصادر رائعة للجلوتامين ، ويمكنك تضمين أي منها في الغداء أو العشاء (6). ومع ذلك ، كن حذرًا بشأن كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها إذا كنت تعاني من السمنة أو لديك مشكلة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم.

استهلك 3 أونصات من صدور الدجاج (3.7 جم جلوتامين) و / أو 3 أونصات من قطع اللحم البقري الخالية من الدهون (3.2 جم - 4 جم جلوتامين). تجنب تناول اللحوم المتفحمة وتناولي الخضار الورقية الخضراء مع اللحوم لموازنة النظام الغذائي.

3. الملفوف الأحمر

الملفوف الأحمر من الخضروات الغنية بالجلوتامين (7). يساعد في بناء المناعة ويعزز صحتك العامة.

قم بتضمينه في السلطات والسندويشات واللفائف لأن الطبخ يدمر محتوى الجلوتامين. يمكنك أيضًا التفكير في عصره أو تخميره.

4. الحليب

الحليب الذي يتغذى على العشب غني بالجلوتامين ويساعد على تعزيز إنتاج الجلوتاثيون ، وهو مضاد للأكسدة (8).

استهلك الحليب في الصباح مع وجبة الإفطار دون أي سكر مضاف لتعويض مستويات الجلوتامين المستنفدة في جسمك. كما أنه سيقوي عظامك في هذه العملية.

5. البيض

البيض أيضًا مصدر جيد للجلوتامين (9). تحتوي مائة جرام من البيض على 0.6 جرام من الجلوتامين.

اعتمادًا على متطلباتك اليومية ، يمكنك تناول البيض على الإفطار أو الغداء لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. احصل على بيض أو عجة مسلوق أو مقلي أو مسلوق لإضافة المذاق والتنوع إلى وجبتك.

6. الزبادي

يتمتع الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين عدد بكتيريا الأمعاء وتعزيز الهضم (10). قم بتضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي للجلوتامين. تأكد من أن الزبادي الذي تتناوله من الحليب الذي يتغذى على العشب.

من الأفضل صنع وعاء من الزبادي في المنزل وتخزينه في الثلاجة بدلاً من استهلاك الصحن المتاح في السوق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين. أضفه إلى سلطتك بدلاً من المايونيز ، أو تناوله كوجبة خفيفة ، أو تناوله مع الفواكه كحلوى.

7. جبنة الريكوتا

يتم الحصول على جبن الريكوتا عن طريق إضافة حامض الستريك أو عصير الليمون إلى الحليب مما يؤدي إلى ترسيب بروتين الحليب. مثل الحليب الذي يتغذى على العشب ، يعتبر جبن الريكوتا مصدرًا جيدًا للجلوتامين (11).

يمكنك تناوله على الإفطار بإضافة القليل من الملح والفلفل إليه. أضف القليل من السكر إذا لم تكن قلقًا بشأن زيادة الوزن. أضفه إلى السلطات والسندويشات واللفائف لجعل غدائك مميزًا للغاية.

8. المكسرات

المكسرات مصادر غنية بالدهون والبروتينات الصحية. الجلوتامين ، وهو حمض أميني ، موجود أيضًا بكثرة في المكسرات (12). من السهل الإفراط في تناول هذه الجيوب الصغيرة من الفرح ، وبالتالي ، يجب عليك مراقبة عدد المكسرات التي تستهلكها.

أضف المكسرات إلى مخفوق البروتين المنزلي الصباحي ، ووعاء الإفطار ، والسلطة ، والأرز المنكه ، وما إلى ذلك ، وتناول اللوز ، والبندق ، والفستق ، والفول السوداني ، والجوز دون تحميص للحفاظ على القيمة الغذائية سليمة.

9. الفول

يعتبر فول الصويا والفاصوليا مصادر ممتازة للجلوتامين (13) ، (14). إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ولا يمكنك الحصول على مصادر حيوانية للجلوتامين ، فاستهلك الفول. يمكن أن يساعد استهلاك الفاصوليا أيضًا في تسريع عملية الشفاء من الإصابة.

تناول الفول المسلوق مع الخضار ومصدر البروتين الخالي من الدهون ، مثل الفطر أو صدور الدجاج ، للحصول على نظام غذائي صحي متوازن.

10. البقدونس

البقدونس عشب محبوب يستخدم لإضافة المذاق والنكهة لمختلف الأطباق مثل الكيش والحساء. بصرف النظر عن كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، فإن البقدونس غني أيضًا بالجلوتامين (11).

أضفه إلى الساندويتش أو الخبز المحشو أو النقانق أو الدجاج المحشو أو السمك المشوي أو الفطر أو حساء الخضار.

11. الخضر الورقية الداكنة

الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخس ، والفجل ، والكزبرة ، هي مصادر جيدة للجلوتامين (15). إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، احصل على قسط أقل من الراحة ، وشعرت بالإرهاق طوال الوقت ، فإن تضمين هذه الخضار الورقية في نظامك الغذائي سيحسن صحتك ويقوي مناعتك.

أضفها إلى السلطة والسندويتش واللفائف. وازن بين الوجبة وبين مصدر البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات الجيدة.

12. اللحوم العضوية

اللحوم العضوية ، مثل الكبد ، مصدر جيد للجلوتامين (16). إذا كان جسمك بحاجة إلى تجديد مستويات الجلوتامين بسبب المرض أو فقدان العضلات بسبب جرح في اللحم ، فيمكن أن يساعد تضمين الكبد الحيواني في نظامك الغذائي في تسريع العملية.

اشوي الكبد وتبليه جيدًا. تناولها مع الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا المسلوقة مع رشة من عصير الليمون والفلفل الحلو ورشة ملح.

13. مرق العظام

مرق العظام صحي للغاية. إذا كنت تمرض بانتظام وتشعر أن مناعتك بحاجة إلى تعزيز ، فتناول مرق العظام الغني بالجلوتامين.

قم بإعداده في المنزل عن طريق إضافة عظام اللحم البقري والخضروات الأخرى والتوابل و2-3 أكواب من الماء إلى قدر الحساء. غطي الغطاء واطبخي ببطء لمدة 60 دقيقة. تناولها مع الخبز المسطح أو الخبز بالثوم.

14. الهليون

يعتبر كل من الهليون الأبيض والأخضر مصادر جيدة للجلوتامين ويمكن استخدامه لمنع فقدان العضلات أو تسريع وقت التعافي.

سلق أو اشوي أو أضفه إلى الحساء تناوله مع الخضار الورقية الداكنة ، والخضار الأخرى ، ومصدر البروتين الخالي من الدهون لجعل الوجبة صحية.

15. البقوليات

تعتبر البقوليات ، مثل الحمص والبازلاء والعدس والفول ، مصادر جيدة للجلوتامين (14). إنها رائعة للنباتيين والنباتيين لأن الأشخاص الذين يقعون في هاتين الفئتين محرومون من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن الحصول عليها من لحوم الحيوانات.

تناول البقوليات في الحساء أو قم بإعداد الصلصات أو الفطائر اللذيذة أو أضفها في لفائف أو اصنع الكاري لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالجلوتامين التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز قوة العضلات ، ومنع فقدان العضلات ، وتقوية العظام ، وتحسين المناعة. دعونا الآن نلقي نظرة على فوائد تناول الأطعمة العضوية الغنية بالجلوتامين.

فوائد الجلوتامين

هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين. هم كما هو مذكور أدناه:

• يحسن صحة الجهاز الهضمي من خلال تنظيم انقسام خلايا بطانة الأمعاء (17).
• يساعد الجسم في إنتاج الجلوتاثيون ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية (18).
• يحافظ على توازن درجة الحموضة في الجسم (19).
• يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات (20).
• يساعد في إزالة السموم الخلوية والجهازية (21).
• يعزز الوظيفة العصبية الصحية ويحسن الذاكرة والتعلم (22).

يتضح من القائمة أعلاه أن الأطعمة الغنية بالجلوتامين ضرورية للصحة العامة. السؤال التالي هو ، متى يجب أن تختار بوعي تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين أو من يجب أن يستهلك الأطعمة الغنية بالجلوتامين؟

من يجب أن يستهلك الأطعمة الغنية بالجلوتامين؟

يجب عليك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي إذا كنت:

• لديك حروق شديدة.
• أداء تمارين عالية الكثافة.
• تعاني من نوبات متكررة من نزلات البرد والانفلونزا.
• لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو القولون العصبي أو مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.
• فقدوا كتلة عضلية بسبب برنامج إنقاص الوزن.
• فقدوا كتلة عضلية بسبب جرح في اللحم.
• يفقدون العضلات بسبب السرطان أو الإيدز.

ملحوظة: تم ذكر هذه النقاط مع الأخذ في الاعتبار الفوائد المختلفة للجلوتامين.

متى تتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين؟

على الرغم من عدم وجود قيود على من يمكنه تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين ، إلا أن بعض الظروف الصحية لا تسمح بذلك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين في ظل الظروف التالية:

• إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد.
• إذا كنت تعاني من متلازمة راي.
• مرضى السرطان.
• إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأطعمة الغنية بالجلوتامين وتظهر عليك أعراض مثل الغثيان والقيء والشرى وآلام المفاصل.

خاتمة

يعتبر تناول الجلوتامين من الأطعمة العضوية الكاملة طريقة رائعة لتسريع الشفاء ومنع فقدان العضلات في جسمك. تحدث إلى طبيبك وافهم مقدار هذه الأطعمة الكاملة التي يجب أن تستهلكها. ابدأ في الاعتناء بصحتك ليس فقط لتبدو بمظهر جيد بل تشعر أيضًا بتحسن من أي وقت مضى.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي الآثار السلبية للجلوتامين؟

قد يسبب رد الفعل التحسسي تجاه الأطعمة الغنية بالجلوتامين الغثيان والقيء والشرى وآلام المفاصل.

هل يساعدك L- الجلوتامين على إنقاص الوزن؟

تؤكد دراسة تجريبية أن الجلوتامين يساعد في إنقاص الوزن ويقلل محيط الخصر عن طريق زيادة حساسية الأنسولين وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز (23).

هل يساعد L- الجلوتامين في الرغبة الشديدة في السكر؟

قد تساعد الأطعمة الغنية بالجلوتامين على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق زيادة الشبع وتحسين حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز.

هل البيض غني بالغلوتامات؟

نعم ، البيض غني بالغلوتامات.

متى يجب أن أتناول الجلوتامين؟

تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين أو مكملات الجلوتامين بعد التحدث إلى طبيبك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام و / أو كنت تتعافى من جرح في الجلد أو مرض خطير.

23 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الأهمية الغذائية للجلوتامين ، Arquivos de gastroenterologia ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• الاعتبارات العلاجية للجلوتامين: مراجعة الأدبيات ، مراجعة الطب البديل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• الجلوتامين كمادة مناعية ، مجلة يونسي الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• تغيرات الجلوتامات وتركيز الجلوتامين المرتبط بالعمر في الدماغ البشري الطبيعي: دراسة التحليل الطيفي بالرنين المغناطيسي لمدة ساعة واحدة عند 4 تيرابايت علم الأعصاب للشيخوخة ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• الأحماض الأمينية الوظيفية في تغذية الأسماك ، الصحة والرفاهية ، الحدود في العلوم البيولوجية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• تقييم قاعدة بيانات جديدة لتكوين الطعام تتضمن الجلوتامين والأحماض الأمينية الأخرى المشتقة من بيانات تسلسل الجينات ، والمجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• الأحماض الأمينية المجانية لملفوف tronchuda (Brassica oleracea L. Var. costata DC): تأثير موضع الورقة (داخليًا أو خارجيًا) ووقت التجميع ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• التركيب الكيميائي وجزيئات النيتروجين والأحماض الأمينية للحليب من أنواع حيوانية مختلفة ، المجلة الآسيوية الأسترالية لعلوم الحيوان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• آثار مكملات بروتين بياض البيض على قوة العضلات وتركيزات الأحماض الأمينية الخالية من المصل والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• آثار الزبادي الغذائي على ميكروبيوم الجهاز الهضمي البشري الصحي (GI) ، الكائنات الحية الدقيقة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine ، PubChem ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• التركيب الكيميائي للمكسرات والبذور المباعة في كوريا ، أبحاث وممارسات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• تحسين إنتاج ببتيد الجلوتامين من وجبة فول الصويا وتحليل توزيع الوزن الجزيئي للحلل المائي ، المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• التركيب الغذائي والحيوي للبقوليات: توصيف البقول التي تستهلك بشكل متكرر في فرنسا وتأثير طريقة الطهي ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• الجلوتامين: نهج جديد للسمية الناتجة عن العلاج الكيميائي ، المجلة الهندية لطب أورام الأطفال ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• المنتجات الغذائية كمصادر للبروتين والأحماض الأمينية - حالة بولندا ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• أدوار الجلوتامين في الأمعاء وتداعياته في الأمراض المعوية ، المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• يقود الجلوتامين تخليق الجلوتاثيون ويساهم في حساسية الإشعاع لخطوط خلايا سرطان الرئة A549 و H460 ، Biochimica et biophysica acta ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• التوازن الحمضي القاعدي ، المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• الجلوتامين: مكمل مفيد للرياضيين ، المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• الجلوتامين: حصان طروادة في السمية العصبية للأمونيا ، أمراض الكبد ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• آثار الجلوتامات والجلوتامين على التعلم وذاكرة الفئران ، مجلة أبحاث النظافة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• تساعد مكملات الجلوتامين على إنقاص الوزن في المرضى الإناث البدينات غير المهدئات. دراسة الطيار. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827