أفضل 30 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون لتضمينها في نظامك الغذائي

هل يمكن للأطعمة أن تحرق الدهون؟ نعم ، يمكن للأطعمة المناسبة! يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى توليد الحرارة وزيادة معدل الأيض لحرق الدهون بشكل فعال وسريع. وهناك أيضًا أطعمة أخرى يمكنها زيادة معدل الأيض بشكل غير مباشر عن طريق قمع جميع الأعراض المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي البطيئة. لكن من المهم معرفة متى تستهلك هذه الأطعمة التي تحرق الدهون. في هذه المقالة ، قمت بإدراج 30 نوعًا من الأطعمة التي تحرق الدهون ، والوقت الذي يجب أن تتناوله - الإفطار ، والغداء ، والعشاء ، ووقت النوم ، أو ما بعد التمرين. لذا استعد لحرقهم جميعًا!

أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون للإفطار

1. الشاي الأخضر

الصورة: شترستوك

الشاي الأخضر عالي الحرارة بسبب التفاعل بين البوليفينول الكافيين والكاتشين مع النورأدرينالين. وهذا بدوره يحفز توليد الحرارة للأنسجة الدهنية البنية (1). يمكن أن يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمشروب للتخلص من السموم لأنه غني بمضادات الأكسدة. تناول كوبًا من الشاي الأخضر في الصباح لإزالة السموم وإذابة الدهون.

2. المكسرات

المكسرات لها تأثير حراري غير مباشر. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والدهون الصحية. تزيد هذه العناصر الغذائية من الشعور بالشبع وتقليل الالتهاب وتساعد على إزالة السموم ، مما يحافظ على نشاط الخلايا ويساعد في الأداء الطبيعي (2). عندما تقوم الخلايا بعملها بشكل جيد ، يرتفع معدل الأيض. تناول اللوز والجوز والفستق وجوز المكاديميا أو الصنوبر على الإفطار لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

3 بيضات

الصورة: شترستوك

البيض لذيذ وملء. البيض الكامل غني بالفيتامينات التي تذوب في الدهون والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن. اكتشف العلماء في جامعة سانت لويس أن البيض في وجبة الإفطار يسبب ويسرع فقدان الوزن لدى المشاركين حيث ساعدوا في زيادة الشبع (3). اجعل جانبك مسلوقًا أو مخفوقًا أو مسلوقًا أو مشمسًا لأعلى لتناول الإفطار للحفاظ على آلام الجوع.

4. كالي

يمكن أن يساعد استهلاك اللفت في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة (4). يمكن أن تؤدي مستويات السكر في الدم التي لم يتم فحصها إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2. لذلك ، قم بإعداد عصير الكرنب أو الكرنب الأبيض وتناوله في شطيرة أو مع البيض لتحفيز فقدان الوزن.

5. الجير

الصورة: شترستوك

الجير غني بفيتامين C والألياف والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى (5). تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الجير على التخلص من جذور الأكسجين الضارة وبالتالي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح ، مما يحافظ على تشغيل جميع العمليات الفسيولوجية بشكل صحيح. وهذا بدوره يساعد على استقلاب الطعام بشكل صحيح ومنع ترسب الدهون.

6. بذور الشيا

بذور الشيا فعالة للغاية في خفض مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم. فهي غنية بالألياف الغذائية وتساعد على زيادة الشعور بالشبع وتمنع امتصاص الدهون (6). تعزز بذور الشيا معدل الأيض عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة حساسية الأنسولين (7). أضف الشيا إلى العصير أو العصير على الإفطار لإضافة نكهة وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

7. قهوة

الصورة: شترستوك

مثل الشاي الأخضر ، تزيد القهوة بكفاءة من التأثير الحراري. لقد وجدت الدراسات أن القهوة أدت إلى زيادة معدل الأيض وأكسدة الدهون بين المشاركين (8). تناول كوبًا من القهوة السوداء بدون سكر أو مُحلي صناعي لحرق الدهون.

8. الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على كمية كبيرة من حمض الهيدروكسي ستريك (HCA) الذي يمنع تحويل السكريات إلى دهون (9). كما أن الجريب فروت غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع. إن تناول كوب من عصير الجريب فروت (مع اللب) أو خلط عصير الجريب فروت مع المكونات الأخرى لإعداد عصير لذيذ سيبقي آلام الجوع ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون على الغداء

9. البروكلي

الصورة: شترستوك

البروكلي غني بالألياف الغذائية والفيتامينات A و C و K والفولات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا 3 الدهنية (10). يساعد البروكلي أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (كوليسترول LDL) في الدم ، وتساعد مضادات الأكسدة على التخلص من السموم. نظرًا لأن تراكم السموم يعيق وظيفة الخلية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، فإن تناول البروكلي يمكن أن يساعد في تخفيف هذه المشكلة. تناول البروكلي المقشر أو المطهو ​​على البخار مع قليل من الملح والفلفل وزيت الزيتون. يمكنك أيضًا إضافة بعض قطع صدور الدجاج إليها أو إضافة خضروات ملونة أخرى لجعل غدائك أكثر استساغة وإثارة.

10. الهليون

يحتوي الهليون على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين ، والتي تحمي من زيادة الوزن. يعمل الهليون أيضًا على تحسين تنظيم جينات التمثيل الغذائي وبالتالي يساعد على تنظيم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول (11). بالنسبة للغداء ، تناول الهليون المقلي أو المقلي أو على البخار مع الخضار الأخرى أو العدس أو جزء متوسط ​​من السمك / الدجاج.

11. السمك

الصورة: شترستوك

الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك القد غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب وزيادة الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL) وتقليل مستويات الدهون الثلاثية في المصل (12). تساعد هذه التغييرات الفسيولوجية في التنظيم السليم للجينات ووظائف الخلايا وبالتالي زيادة معدل التمثيل الغذائي. تناول كمية متوسطة من السمك على الغداء أو العشاء لتحسين التمثيل الغذائي.

12. الطماطم

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب وتقليل مستويات الكوليسترول (13). أضف شرائح الطماطم إلى سلطتك ، أو قوارب الخس ، أو كاري الدجاج ، أو سلطة الحمص المسلوق ، أو اشرب عصير الطماطم للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الدهون.

13. السبانخ

الصورة: شترستوك

لقد أثبت العلماء أن تناول الثايلاكويد والسبانخ الغني بالألياف يمكن أن يساهم في تقليل الجوع وزيادة الشبع (14). قد يعني انخفاض الجوع مستويات الجلوكوز في الدم التي يتم التحكم فيها ، مما يؤدي في النهاية إلى الأداء السليم للخلايا والإنزيمات والعوامل المشاركة في تفاعل الأيض. يمكنك تناول السبانخ في السلطات ، والبوريتو ، ومعكرونة القمح ، والسندويشات ، إلخ.

14. الثوم

يحفز الثوم توليد الحرارة ويساعد على التحكم في عدد الخلايا الدهنية في الجسم (15). أضف الثوم المسحوق أو المقطّع إلى شرائح رفيعة أو كاملًا في الحساء أو الحساء أو المرق أو السلطة أو الكاري ، وما إلى ذلك لتحسين مذاق طعامك وكذلك زيادة معدل الأيض في الجسم.

15. الحبوب الكاملة

الصورة: شترستوك

الحبوب الكاملة غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى. أفاد العلماء أن الحبوب الكاملة تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ونسبة الدهون في الجسم وبالتالي منع أمراض التمثيل الغذائي (16) (17). تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والقمح المكسور والأرز الأسود والذرة والكينوا وما إلى ذلك لتناول طعام الغداء مع الخضار ومصدر البروتين الخالي من الدهون.

16. الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، مما يؤدي إلى تأثير حراري وبالتالي رفع معدل الأيض (18). أضف رقائق الفلفل الحار ومكعبات الفلفل الحار ومسحوق الفلفل الحار إلى الحساء أو السلطة أو الكاري أو المعكرونة لإضفاء البهارات على الغداء وتقليل الوزن

17. الزبادي

الصورة: شترستوك

الزبادي مليء ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تدعم الهضم. يساعد الزبادي أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع ، وتعزيز فقدان الدهون ، وتقليل استجابة نسبة السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين (19). يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم بعد الغداء أو إضافته إلى السلطة المقرمشة كبديل للمايونيز أو أي صلصة أخرى غنية بالدهون.

أفضل الأطعمة لحرق الدهون للعشاء

18. اللحوم الخالية من الدهون

الصورة: شترستوك

لا يمكن هضم البروتينات بسهولة ، وبالتالي فإن تناول مصدر بروتين جيد يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن تستهلك اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي المطحون وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون لتقليل استهلاك الدهون الحيوانية ، مما قد يعيق فقدان الوزن. تناول اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المشوية للحصول على أقصى فائدة.

19. الفول والعدس

الفاصوليا والعدس من مصادر البروتين الغنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. وجد العلماء أن تناول الفاصوليا والعدس يمكن أن يزيد الشبع ويقلل من مخاطر السمنة ويقلل من مستويات الجلوكوز بعد الأكل (20). تساعد خصائص العدس والفاصوليا الأعضاء والخلايا والتفاعلات الأنزيمية على الحدوث بوتيرة جيدة وتؤثر إيجابًا على معدل الأيض. يمكنك تناول الفاصوليا المسلوقة والحمص والفاصوليا والفول ليما وحساء البنغال أو شوربة العدس مع الخضار وحصة صغيرة من الحبوب الكاملة.

20. القرفة

الصورة: شترستوك

القرفة مقوي فعال لعملية التمثيل الغذائي. يساعد على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم ويساعد على تنظيم ضغط الدم (21). ستؤدي إضافة القرفة إلى طعامك إلى تحسين نكهة ومذاق الطعام بشكل كبير ، مما يجعله أكثر قبولًا ويؤدي إلى فقدان الوزن في نفس الوقت.

21. بذور الكتان

بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية التي تمنع امتصاص الدهون ، وتقلل من الكوليسترول السيئ ، وتزيد من حجم البراز ، وتزيل آلام الجوع (22). أضف بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو السلطة لزيادة القيمة الغذائية لغدائك.

22. البطاطا الحلوة

الصورة: شترستوك

تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامينات A و C ومغنيسيوم الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى التي تثبط انقسام الخلايا الدهنية (23). كما أنه يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. تناول البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية مع قليل من الملح والفلفل مع حصة متوسطة من الدجاج / السمك أو حساء العدس.

23. الزنجبيل

لقد أثبت العلماء أن استهلاك الزنجبيل يعزز توليد الحرارة ، ويحافظ على آلام الجوع ، وله تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة (24). أضف الزنجبيل إلى السلطة ، والكاري ، واللفائف ، والخضار المقلية / الدجاج لإضفاء المزيد من الحيوية على طعامك.

24. الشوكولاته الداكنة

الصورة: شترستوك

نعم ، يمكن للشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر من الكاكاو) أن تساعدك أيضًا على زيادة التأثير الحراري للطعام وزيادة التمثيل الغذائي. يساعد على تقليل تعبير الجينات التي تحفز تكوين الأحماض الدهنية ، ويقلل من هضم وامتصاص الكربوهيدرات والدهون ، ويزيد من الشعور بالشبع (25). تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء أو العشاء للحفاظ على اشتهاء الوجبات الخفيفة.

25. الكيمتشي

يؤثر هذا الطعام الكوري المخمر بشكل إيجابي على العديد من العوامل المتعلقة بمتلازمة التمثيل الغذائي. يساعد على تنظيم ضغط الدم ، ويقلل من مستويات الجلوكوز بعد الأكل ، ويقلل من نسبة الدهون في الجسم والالتهابات (26). يمكنك إضافة الكيمتشي إلى الشطيرة أو السلطة لتناول طعام الغداء.

الأطعمة التي تحرق الدهون بعد التمرين

26. البطيخ

الصورة: شترستوك

البطيخ غني بالكربوهيدرات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنه أحد أفضل الأطعمة بعد التمرين لأنه يجدد السكر في مجرى الدم ولكنه لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب وبالتالي تمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات (27). يمكنك تناول البطيخ الطازج أو عصير البطيخ الطازج مع القليل من عصير الليمون.

27. التوت

التوت غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف الغذائية التي تساعد على تقليل الالتهاب وإضافة كميات كبيرة إلى البراز وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وتساعد على إنقاص الوزن (28). تناول كوبًا من عصير الفراولة أو التوت مع الحليب أو العسل بعد التمرين.

28. التفاح

الصورة: شترستوك

التفاح غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وج ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، والألياف الغذائية ، ومضادات الأكسدة ، والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على التخلص من جذور الأكسجين الضارة ، وتقليل الكوليسترول ، وتقليل الوزن (29). تناول تفاحة أو أضف الفاكهة إلى مشروب ما بعد التمرين لتعويض نقص الطاقة.

الأطعمة التي تحرق الدهون قبل النوم

29. الحليب

الصورة: شترستوك

يمكن أن يساعدك شرب الحليب قبل النوم على النوم بشكل أفضل وتشير الأبحاث إلى أن الحليب يمكن أن يقلل أيضًا من اضطرابات التمثيل الغذائي (30). سيمنعك تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم من تناول الكربوهيدرات المصنعة في وقت متأخر من الليل.

30. الكركم

الصورة: شترستوك

يحتوي الكركم على الكركمين ، المغذيات النباتية المسؤولة عن اللون الأصفر الفاتح والنكهة المميزة للكركم. الكركمين مضاد للالتهابات بطبيعته ويساعد على منع زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب (31). يمكنك إضافة الكركم إلى كوب الحليب قبل النوم أو إضافته إلى الحساء أو العصائر أو العصائر أو الكاري.

لذلك ، يتضح من هذه القائمة أنه ليس عليك تناول أي طعام غريب لحرق الدهون ولا يجب عليك تجويع نفسك. ما عليك سوى اختيار طعامك بحكمة وتطوير وتعويد أيضًا على اتباع تمارين البطن المسطحة لقيادة نمط حياة صحي. وسوف يتم تعيينكم جميعا. اسمحوا لي أن أعرف ما إذا كنت قد أحببت المنشور وترغب في معرفة المزيد عن الأطعمة الأخرى من خلال التعليق في المربع أدناه. حظا سعيدا!