إليكم سر الحصول على جثة قاتلة. لكن أولاً ، أجب على هذه الأسئلة. هل تشعر بالتعب والإرهاق بعد التمرين؟ هل تعتقد أن تناول الطعام بعد التمرين سوف يبطل جهودك في صالة الألعاب الرياضية؟ ثم تعرف هذا. الأطعمة / الوجبات بعد التمرين هي المفتاح للحصول على شخصية رشاقة تحسد عليها. لأنها تساعد في الشفاء وإعادة بناء مصادر الطاقة والبروتين العضلي. لكن يجب أن تعرف أي الأطعمة هو الأفضل بالنسبة لك ، وبأي كميات. لذا ، قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لمعرفة ما يجب تناوله ولماذا تعتبر الأطعمة / الوجبات بعد التمرين مهمة. اسحب للاعلى!

لماذا تناول الطعام بعد التمرين مهم؟

صراع الأسهم

عند ممارسة الرياضة ، يتم استخدام الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) كمصدر للطاقة. يؤدي الانقباض المتكرر للعضلات أيضًا إلى تآكل ألياف العضلات. لهذا السبب ، بعد التمرين مباشرة ، تشعر عضلاتك بالضعف ، وتشعر بالرغبة في الراحة لبعض الوقت. إنها طريقة جسمك لإخبارك أنه ليس لديك طاقة وأنك بحاجة للتزود بالوقود. هذا هو بالضبط سبب احتياجك لتناول الطعام بعد التمرين. تساعد العناصر الغذائية من الأطعمة الجيدة بالطرق التالية:

• أعد تخزين مخازن الجليكوجين.
• مساعدة العضلات على التعافي من البلى.
• بناء المزيد من العضلات.
• تقليل انهيار بروتين العضلات.

من المهم أيضًا معرفة ما تأكله لجني جميع فوائد وجبات ما بعد التمرين. بشكل عام ، يجب عليك تضمين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجبتك. دعونا نرى كيف تؤثر كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية على الجسم.

• تجدد الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين

عندما تقوم بتمارين القلب أو التحمل ، فقد تنضب مخازن الجليكوجين لديك. لذلك ، في الأيام التي تركز فيها فقط على أمراض القلب ، يجب أن تهدف إلى استهلاك حوالي 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك (أو 1-1 / 2 جم / كجم / ساعة خلال مرحلة التعافي المبكرة والاستمرار في ذلك. 4-6 ساعات ستحسن معدلات تخليق الجليكوجين في العضلات).

• تعيد البروتينات بناء العضلات

يؤدي كل من تمارين المقاومة والقلب إلى درجة معينة من تآكل العضلات. تدريب المقاومة يسبب المزيد من تمزق العضلات. لذلك ، في الأيام التي ترفع فيها الأوزان أو تمارس أشكالًا أخرى من تدريبات المقاومة ، تأكد من استهلاك حوالي 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن جسمك (أو 0.25 إلى 0.3 جرام / كجم من وزن الجسم) أو 15 إلى 25 جرامًا. البروتين عبر النطاق النموذجي لأحجام أجسام الرياضيين ، على الرغم من أن الإرشادات قد تحتاج إلى ضبط دقيق للرياضيين في الأطراف القصوى من طيف الوزن. الجرعات العالية (> 40 جم بروتين غذائي) لم تظهر بعد لزيادة MPS.

• القليل من الدهون جيد

قد تبطئ الدهون من امتصاص وجبات ما بعد التمرين ، لكنها لا تمنع جسمك من الحصول على جميع فوائدها. يجب أن تستهلك الدهون الصحية بكميات صغيرة للمساعدة في تحسين مستويات الشبع.

الآن ، السؤال الرئيسي هو ، كم يجب أن تستهلك كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية؟ أفضل ما يمكنك فعله هو تضمين كل من الكربوهيدرات والبروتينات في وجبة ما بعد التمرين لأن هذا سيساعد في تحسين تخليق الجليكوجين واستعادة العضلات. حافظ على نسبة الكربوهيدرات: البروتين بنسبة 3: 1. لذلك ، إذا كنت تستهلك 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيجب أن تستهلك 20 جرامًا من البروتين في وجبتك بعد التمرين. أضف بعض الدهون الصحية ، وستكون جاهزًا تمامًا! ولكن ما هي أفضل أنواع البروتينات والكربوهيدرات والدهون؟ اكتشف في القسم التالي.

18 نوعًا من الأطعمة بعد التمرين للتعافي والطاقة الفورية

الكربوهيدرات

1. الخضر الورقية الداكنة

صراع الأسهم

الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت ، والسبانخ ، والفجل الأخضر ، والسلق السويسري ، والخس ، والبروكلي ، والكرنب الأخضر ، والخردل ، والجرجير مليئة بالألياف الغذائية ، والفيتامينات C ، و A ، و E ، و K ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وغيرها. المغذيات النباتية. لن يساعدك ذلك على تجديد مخزون الجليكوجين فحسب ، بل سيحميك أيضًا من مجموعة من الأمراض ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويساعد على تعزيز مناعتك (1).

2. دقيق الشوفان

يحظى الشوفان بشعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن هل تعلم أن الكربوهيدرات المعقدة المفيدة الموجودة في الشوفان تجعلها أيضًا خيارًا رائعًا بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت تستخدمها في عصير؟ يساعد الشوفان المحمّل بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى على زيادة الشبع وتقليل الكوليسترول السيئ ومحاربة السرطان

3. فواكه وخضروات

صراع الأسهم

الفواكه والخضروات مثل التفاح والموز والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والشمام وفاكهة التنين وفاكهة الباشن والجزر والطماطم والشمندر والبصل الأخضر والبازلاء رائعة لتضمينها في وجبة ما بعد التمرين. وذلك لأنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك ومحاربة جذور الأكسجين السامة والحرة. يمكنهم أيضًا المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4-5 أنواع من الفواكه والخضروات يوميًا (3). يمكنك بسهولة إضافة موزة أو سبانخ أو جزر إلى وجبتك بعد التمرين ، بل يمكنك مزجها معًا!

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة خيار جيد آخر. إنه منخفض السعرات الحرارية ، وهو رائع لتجديد مخازن الجليكوجين ، ويبقيك مشبعًا لفترة طويلة. يحتوي مصدر الطاقة الفوري هذا أيضًا على إمكانية مكافحة السرطان ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويطرد السموم من الجسم (4). إذا كنت في مهمة إنقاص الوزن أو تتطلع إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، فقم بتناول البطاطا الحلوة المسلوقة بدلاً من المخبوزات لأن الخبز قد يسبب ارتفاعًا أكبر في نسبة السكر في الدم (5).

5. الكينوا

صراع الأسهم

الكينوا هي كربوهيدرات مليئة بالبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية (6). يساعد على منع زيادة الوزن ، ويحسن الهضم ، ويملأك على الفور. اجمع بعض الدجاج والخضار والكينوا معًا لإعداد وجبة رائعة بعد التمرين.

6. أرز

وكنت تعتقد أن الأرز كان سيئا بالنسبة لك! حسنًا ، ليس عند تناوله في غضون ساعتين بعد التمرين ، وكذلك تناول كوبًا من الخضار ومصدرًا للبروتين (7) ، (8). نعم ، يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأرز البني أو الأحمر أو الأسود. يحتوي الأرز البني على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض. لكن كلاهما مفيد إذا كان بإمكانك التحكم في حجم الجزء (موصى به ½ كوب لكل وجبة). أيضًا ، سوف يمنحك الأرز تلك الزيادة السريعة في الطاقة عن طريق إعادة تزويد العضلات والخلايا بالجليكوجين والجلوكوز على التوالي.

البروتينات

7. البيض

صراع الأسهم

مثل الأرز ، البيض له سمعة متباينة. يفضل الكثير من الناس تناول البيض فقط لأنهم لا يحبون قوام الصفار أو رائحته غريبة. لكن العديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي يتجنبون تناول صفار البيض لأنهم يعتبرونه غير صحي. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. البيض الكامل مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون ، والأهم من ذلك الأحماض الأمينية والبروتينات الأساسية. إنها رائعة لوجبة ما بعد التمرين لأنها محملة بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد في حمايتك من الأمراض المختلفة (9). يعتبر تناول 1-2 بيضة كاملة كجزء من وجبة ما بعد التمرين أمرًا مثاليًا. إذا كان البيض هو مصدر البروتين الوحيد في الوجبة ، فيجب أن يحتوي على بيضتين كاملتين على الأقل.

8. الجبن القريش

الجبن هو أحد منتجات الألبان المليئة بالبروتين والتي يتم الاستمتاع بها في السلطات واللفائف والبيتزا والسندويشات. إنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على زيادة مستويات الشبع (10). بعض الجبن القريش المتاح تجاريًا مدعم أيضًا بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي أساسي للرفاهية العامة يمكنك تناوله مع بضع شرائح من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل لوجبة ما بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة ومساعدة عضلاتك على التعافي من البلى بسرعة.

9. الزبادي اليوناني

صراع الأسهم

يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ويساعد على تحسين مستويات الشبع (11). إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة ، واستهلاكه بعد التمرين هو طريقة رائعة للتحكم في آلام الجوع لمدة ساعة أو نحو ذلك. يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله مع بعض الفاكهة.

10. التونة

التونة مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة من التونة المعلبة على حوالي 7.1 جرام من البروتين و 78.7 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية (12). كما أنه يحتوي على مركب يحتوي على السيلينيوم ، وهو السيلينيوم. يساعد في حماية الهيموغلوبين والميوغلوبين من الأكسدة ويساعد أيضًا في تقليل سمية الزئبق (13). تناول قطعة من السمك مع بعض الخضار الورقية الداكنة وبعض الدهون الصحية للحصول على وجبة شهية بعد التمرين.

11. دجاج

صراع الأسهم

يعد الدجاج مصدرًا جيدًا آخر للبروتين الذي يمكنك تناوله بعد التمرين. تحتوي ثلاثة أوقيات ونصف من صدور الدجاج منزوعة الجلد على ما يصل إلى 31 جرامًا من البروتين (14). نظرًا لأن البروتين صعب الهضم ، فإنه يستغرق وقتًا أطول لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الدجاج. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات الشبع لديك. أضف بعض الخضار والأفوكادو والأعشاب وزيت الزيتون وستكون وجبتك بعد التمرين ثابتة!

12. التوفو

التوفو هو مصدر كبير للبروتين النباتي والنباتي. تحتوي ثلاث أونصات من التوفو على حوالي 8 جرامات من البروتين (15). يمكنك تناول سلطة التوفو أو لفائف التوفو أو الساندويتش أو إضافته إلى وعاء الكينوا. تجنبه إذا كان لديك حساسية من فول الصويا.

13. الفطر

صراع الأسهم

الفطر منخفض السعرات الحرارية و. يحتوي نصف كوب من الفطر على حوالي 1.1 جرام من البروتين (16). تناول الفطر المقلي مع الخضار أو حساء الفطر بعد التمرين واستعد نشاطك في دقائق قليلة.

14. مسحوق البروتين

الدهون

15. الأفوكادو

صراع الأسهم

الأفوكادو من الفواكه عالية السعرات الحرارية. لكنها محملة أيضًا بالدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات A و C و E و K و B6. يعتقد العلماء أيضًا أن تناول الأفوكادو قد يساعد في إدارة مشاكل الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويؤدي إلى شيخوخة صحية (17). تناول ربع حبة أفوكادو أو أضفها إلى السلطات / العصائر / الخبز المحمص لإعادة شحنها بعد التمرين.

16. الجوز

المكسرات عبارة عن حفنة صغيرة من المعززات الصحية. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن (18). ضع القليل من اللوز والفول السوداني والفستق في وعاء العصير الخاص بك أو مجرد حفنة منهم بعد التمرين مباشرة.

17. زبدة الجوز والبذور

صراع الأسهم

زبدة المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر صحية كبيرة للدهون والبروتين. أضفها إلى وعاء العصير أو دقيق الشوفان لإعطائها نكهة جوزية وزيادة طاقتك واستعادة عضلاتك بعد جلسة تمرين مكثفة.

18. السمن

السمن أو الزبدة الموضحة هو دهون صحية يمكنك إضافتها إلى القهوة والعصائر. يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تساعد في طرد السموم وتساعد أيضًا في الحفاظ على آلام الجوع (19).

هذه هي أفضل 18 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين. ما زلت غير متأكد من كيفية إصلاح وجبتك؟ ألق نظرة على القائمة التالية.

أفكار وجبات ما بعد التمرين

صراع الأسهم

• فواكه ولبن يوناني
• موز و مكسرات
• عصير الأفوكادو والسبانخ
• صدر دجاج مشوي / سمك مع الخضار وزيت الأفوكادو
• سلطة / سندويشات / لفائف بالخضار / جبن قريش / أفوكادو / سمك
• حساء الفطر
• طفل جزر وحمص
• كينوا خضار
• أرز ، خضار ، سمك / دجاج / مشروم / توفو
• البيض المسلوق
• بطاطا حلوة مسلوقة وسلطة كالي مع جبن قريش
• مخفوق البروتين

الآن ، القضية الساطعة هي التوقيت. لأن التوقيت هو كل شيء. إليكم السبب.

لماذا توقيت وجبة ما بعد التمرين مهم؟

• قد يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك.
• قد لا تتعافى عضلاتك تمامًا.
• تزداد معالجة الكربوهيدرات في جسمك بعد التمرين. إذا انتظرت طويلاً ، فقد لا يتمكن جسمك من معالجة الكربوهيدرات. وسوف تكسب شحم.
• قد تشعر بالتعب والخمول طوال اليوم.
• قد يتباطأ التعافي من وجع العضلات.
• قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية في محاولة فاشلة للحصول على الطاقة من مصادر الطعام المختلفة (بما في ذلك الوجبات السريعة).

لذلك ، كما ترى ، من الأفضل أن تجعل تناول وجبة ما بعد التمرين عادة. إليك نصيحة أخيرة مهمة.

اشرب ماء!

صراع الأسهم

إن شرب الماء بشكل عام مفيد لك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فتأكد من شرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. إذا أمكن ، أضف القليل من السكر والملح لتحضير مشروب إلكتروليت منزلي الصنع يمكنك ارتشافه بعد التمرين عالي الكثافة. سيساعد هذا في موازنة الأملاح في سوائل الجسم ويمنع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم فجأة.

في الختام ، اجعل من عادة تناول وجبة سريعة بعد التمرين. سيساعد في تحسين تعافي العضلات واستعادة بعض الطاقة المفقودة أثناء التمرين. وجع. أيضًا ، ضع في اعتبارك التوقيت ، ونسبة الكربوهيدرات إلى البروتين ، والدهون الصحية ، والتحكم في الكمية. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فأنت جاهز لمفاجأة الجميع بتحسين قدرتك على التحمل وقوة العضلات والقوة. كما ستبدو وتشعر بالراحة. وهذا شيء لا يمكنك التغاضي عنه. انطلق وقدم أفضل ما لديك. في صحتك!