جدول المحتويات:
- أفضل تمارين الدمبل
- 1. ضغط الصدر على كرة الاستقرار:
- 2. التقلبات الروسية:
- 3. الجرش الجانبي:
- 4. ضغط الكتف جالسًا:
- 5. الذباب العكسي:
- 6. يرفع الجبهة:
- 7. الصفوف المستقيمة:
- 8. يتجاهل:
- 9. عمولات العضلة ثلاثية الرؤوس:
- 10. صف ذراع عريض:
لقد جعل نمط الحياة الخامل اليوم من المهم للغاية أن يمارس الناس الرياضة بانتظام. تشكل تمارين الدمبل جزءًا أساسيًا من أي برنامج لتدريب القوة. أهم فوائد تمارين الدمبل هي أنه جنبًا إلى جنب مع تقوية العضلات الرئيسية ، فإنها تحصل على مدخلات من عضلات التثبيت الحيوية الأخرى أيضًا.
أفضل تمارين الدمبل
تابع القراءة لمعرفة أفضل 10 تمارين دمبل وفوائدها.
1. ضغط الصدر على كرة الاستقرار:
الأهداف: الصدر والبطن والذراعين والكتفين.الفوائد: التوازن هو المكون الرئيسي لهذا التمرين الذي يعد تنوعًا جيدًا في مكابس الدمبل الكلاسيكية.
التنفيذ: تبدأ بالاستلقاء على الكرة عن طريق توزيع وزن رأسك وأعلى كتفيك وأعلى ظهرك بالتساوي مع باقي الجسم بعيدًا عن الكرة. يجب أن تسقط قدميك على الأرض ثم تمد ذراعيك بالدمبلز حتى تستقيم وتكرر.
2. التقلبات الروسية:
الفوائد: مفيدة للغاية للأشخاص الذين يرغبون في بناء جذعهم العلوي لممارسة الرياضات مثل
البيسبول والسباحة والجولف والهوكي وما إلى ذلك.
التنفيذ: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعب مضغوط على الأرض. ثم انحن للخلف ، وحاول الشعور بالاشتباك وارفع القدمين عن الأرض. حاول أن تلمس الدمبل على الأرض عن طريق لفه قليلًا لليمين واستمر في التكرار مع كلا الجانبين. هذا هو أحد أفضل تمارين الدمبل لعضلات البطن التي تظهر بعض النتائج المذهلة.
3. الجرش الجانبي:
الأهداف: العضلة ذات الرأسينالفوائد: قبضة أفضل وتقوية مناطق أخرى من الذراعين.
التنفيذ: قف وقدميك معًا وياديك إلى أسفل. امسك الدمبل بيد واحدة. الآن المس الصدغ بأطراف أصابع اليد اليسرى. انحنى إلى يمينك مع توجيه الكوع الأيسر لأعلى.
4. ضغط الكتف جالسًا:
الفوائد: يساعد في الأداء اليومي ويحسن القوة.
التنفيذ: أمسك الدمبل في كل يد على جانبي الكتفين والمرفقين أسفل الرسغ. الآن تضغط على ذراعيك لأعلى حتى يتم تمديدهما مباشرة فوق الرأس وإعادتهما إلى وضع البداية مرة أخرى.
5. الذباب العكسي:
الفوائد: يقوي كتفيك وأعلى ظهرك. يساعد على تحسين وضعية الجزء العلوي من الجسم.
التنفيذ: تجلس على كرة الاستقرار وتمسك الدمبل في كل يد. انحنِ من خصرك لإبقاء يديك خلف الكاحل. ابدأ الآن في رفع الدمبل من جانبيك مع توجيه الإبهام لأسفل. أعد إلى الموضع الأول وكرر.
6. يرفع الجبهة:
الفوائد: يساعد في تدريب الجزء العلوي من الجسم بوزن.
التنفيذ: قف على قدميك وامسك دمبل في كل من يديك. الآن ارفع الذراع اليمنى لأعلى مع إبقاء كوعك حتى يصبح موازيًا للأرض. عد الآن إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراعك الأيسر.
7. الصفوف المستقيمة:
الأهداف: عضلات الكتفين والعضلات شبه المنحرفةالفوائد: تمارين تكميلية رائعة للأكتاف والفخاخ أيضًا.
التنفيذ: قف منتصبًا لهذا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. حافظ على الدمبل بالقرب من الجسم وارفعها إلى الذقن. امسكها حتى العد اثنين والعودة لبدء الموقف. كرر 10 مجموعات على الأقل.
8. يتجاهل:
الهدف: عضلات شبه منحرفةالفوائد: يقوي ويطلق التوتر في العضلات شبه المنحرفة.
التنفيذ: فقط قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك. الآن فقط ارفع كتفيك بشكل مستقيم ، كما لو كنت تتجاهل. امسكها لمدة 2 وحرر.
9. عمولات العضلة ثلاثية الرؤوس:
الأهداف: العضلة ثلاثية الرؤوس.
الفوائد: يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس.
التنفيذ: قف منتصباً بجانب مقعد مع ذراع واحدة ورجل على المقعد والجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرض. أمسك الدمبل وارفع الذراع بحيث تكون موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية وكرر.
10. صف ذراع عريض:
الفوائد: يقوي الظهر والجزء العلوي من الجسم.
التنفيذ: قف في وضع القرفصاء. احصل الآن على دمبل في كل يد وارفع كلا الدمبلز دون تغيير وضع الركبة. يشرح الفيديو الوارد هنا خطوة بخطوة الإجراء الخاص بالتمرين.
مصدر الصورة: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9