12 فائدة صحية للمشي يومياً - نصائح للمتابعة

المشي هو تمرين هوائي رائع ووسيلة فعالة لبدء عملية التمثيل الغذائي. وفقًا لمجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، فإن المشي يساعد في تقليل انتشار الأمراض المزمنة (1). في الواقع ، يستهلك المشي (بسرعات تساوي أو تزيد عن 8 كم / ساعة) طاقة أكثر من الركض بنفس السرعة (2). تابع القراءة لمعرفة الفوائد الصحية للمشي يوميًا.

الفوائد الصحية للمشي

1. يساعد على فقدان الوزن

يعتبر المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

صمم باحثون في جامعة ألاباما تجربة تضم مرضى يعانون من السمنة يسيرون معًا (وهو مفهوم يُعرف باسم "حافلة المشي") إلى وجهاتهم في المدينة وحولها. بعد ثمانية أسابيع ، تم فحص وزنهم ، وفقد أكثر من 50٪ من المشاركين ما معدله 5 أرطال (3).

يزيد المشي أيضًا من إنفاق الطاقة وهو طريقة فعالة وغير مكلفة لحرق السعرات الحرارية (4).

2. يحسن صحة القلب

يساعد المشي على تحسين صحة القلب. أظهرت دراسة أجريت على النساء البالغات في ريف نيويورك وجود علاقة إيجابية بين المشي وتحسين المؤشرات الحيوية لصحة القلب والأوعية الدموية (5).

تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن المشي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪. وفقًا لإرشادات جمعية القلب الأمريكية / الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على كل شخص بالغ القيام بتمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع (6).

3. ينظم ضغط الدم

يمكن أن يساعد المشي أيضًا في خفض ضغط الدم عن طريق تحسين الدورة الدموية.

أجرى الباحثون في كلية واكاياما الطبية باليابان تجربة على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف ، حيث سار 83 مشاركًا 10 آلاف خطوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية 12 أسبوعًا ، أظهروا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمل (7).

4. ينظم مستويات الجلوكوز في الدم

يمكن أن يساعد المشي لمسافات قصيرة على أساس منتظم في تحسين الصيام ومستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

يوصي العلماء بما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم - مع أكثر من 3000 خطوة من هذه الخطوات عبارة عن نزهة سريعة - للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2 (8).

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على كبار السن غير النشطين (أكبر من 60 عامًا) بمستويات السكر في الدم من 105-125 مجم / ديسيلتر أن المشي لفترة قصيرة لمدة 15 دقيقة أو 45 دقيقة بعد الوجبات (الإفطار والغداء والعشاء) يتم التحكم فيه بعد الوجبة استجابة الجلوكوز (9).

5. يقوي العظام ويخفف من حركات المفاصل

يقوي المشي المنتظم العظام عن طريق تحسين تزييت المفاصل وتقوية عضلاتك وتنغيمها.

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 27 شخصًا يعانون من التهاب مفاصل الركبة المصحوب بأعراض أن المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر زاد من آلام الركبة بينما أدى نفس الحجم من المشي في نوبات متعددة إلى تحسين تحميل الركبة وتخفيف الألم (10).

6. يزيد من قدرة الرئة

يمكن أن يزيد المشي أيضًا من سعة رئتيك. عندما تمشي ، تتنفس كمية أكبر من الأوكسجين مقارنة بالوقت الذي تكون فيه ثابتًا. يمكن أن يساعد تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بكميات أكبر في زيادة سعة الرئة ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وأداء التمارين

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي أن اللياقة الهوائية يمكن أن تساعد في زيادة حجم الرئة (11).

7. يعزز وظائف المناعة

يساعد المشي على تقليل نوبات العدوى المتكررة ويعزز المناعة. أجريت دراسة في كلية الطب بجامعة ديوك على اثني عشر من البالغين المستقرين المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي المستقر.

طُلب من المشاركين المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. أظهروا تحسنًا في وظائف المناعة ومخاطر الإصابة بالعدوى في نهاية الدراسة (12).

8. يحسن وظائف الجهاز الهضمي

بصرف النظر عن الحفاظ على عادات غذائية جيدة وشرب الماء ، يجب عليك أيضًا المشي لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي.

أظهرت الدراسات أن التمارين منخفضة الكثافة لها دور وقائي في اضطرابات الجهاز الهضمي. يحسن حركية الجهاز الهضمي وتدفق الدم في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، هناك أدلة محدودة على تأثيره على متلازمة القولون العصبي (IBS) والإمساك (13).

9. يرفع المزاج

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب (14). المشي عالي جدا