حمض الفوليك هو شكل من صنع الإنسان من حمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين ب 9. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضروات والمكسرات. تم العثور على حمض الفوليك في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة (1).

حمض الفوليك متوفر بيولوجيًا أكثر بكثير من حمض الفوليك الغذائي. من المفترض أن يكون التوافر الحيوي لحمض الفوليك 100٪ عند تناوله كمكمل غذائي و 85٪ في الأطعمة المدعمة (1).

أهم دور لحمض الفوليك هو منع عيوب الأنبوب العصبي عند حديثي الولادة. قد يعزز أيضًا صحة الجلد والشعر. في هذا المنشور ، سوف نستكشف فوائد حمض الفوليك ونفهم كيفية منع نقصه.

ما هي فوائد تناول حمض الفوليك؟

يشرف الفولات الموجود في الأطعمة وحمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية على العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية الحرجة في جسمك. هذا الفيتامين مسؤول عن تخليق خلايا الدم الحمراء. يمنع فقر الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والكلى. فيما يلي الطرق التي يمكن أن يكون بها حمض الفوليك مفيدًا:

1. قد يقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة

عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) هي تشوهات خلقية معقدة شائعة في الجهاز العصبي المركزي (CNS). ينتج هذا عن فشل إغلاق الأنبوب العصبي أثناء تكوين الجنين (التطور الجنيني) (2).

1٪ فقط من الأطفال المولودين بمرض NTD مفتوح لا يعانون من الإعاقة. عادة ما يخضع هؤلاء الأطفال لتخدير للجلد وتشوهات في الوركين والركبتين والقدمين. لديهم قدرة منخفضة على المشي ، ولديهم القليل من السيطرة على الأمعاء و / أو المثانة أو لا يتحكمون بها ، ويتطلبون تدخلات جراحية متكررة (2).

توصي التجارب المعشاة بشدة بمكملات حمض الفوليك لجميع النساء اللائي تعرضن لحمل متأثر (3).

أيضًا ، يشارك هذا الفيتامين في مسار المثيلة (2). قد تكون مثيلة العديد من الإنزيمات والبروتينات ضرورية لتجميع الأنبوب العصبي.

توصي خدمة الصحة العامة الأمريكية بأن تستهلك جميع النساء في سن يمكن تصوره 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا (4). ومع ذلك ، فإن 30٪ فقط من النساء قادرات على اتباع المكملات بصرامة.

العديد من الآليات الأخرى لا تزال قيد البحث. حتى ذلك الحين ، من الآمن افتراض أن مكملات حمض الفوليك قد تقلل جزئيًا من خطر الإصابة بأمراض NTDs عند الأطفال حديثي الولادة (2).

2. قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية (CVDs)

يسلط البحث الضوء على دور الهموسيستين ، وهو حمض أميني ، في أمراض القلب والأوعية الدموية. حتى المستويات المرتفعة بشكل معتدل من الهوموسيستين في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من عدم التوصل إلى نتائج ملموسة بعد ، يمكن أن يكون حمض الفوليك أحد العناصر الغذائية التي تفيد العلاج (5).

لا يزال الارتباط بينهما قيد الدراسة. لكن يُقترح أن الهوموسيستين قد يؤثر على تخثر الدم ، وتوسع الأوعية ، وسماكة جدران الشرايين.

وجدت دراسة أجريت على 1980 رجلًا فنلنديًا امتدت على مدى 10 سنوات وجود علاقة بين حمض الفوليك والهوموسيستين. وجدت الدراسة علاقة عكسية كبيرة بين تناول حمض الفوليك وأمراض القلب لدى الرجال (6).

وبالتالي ، يتم اتباع 400 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و 2 ملغ من فيتامين B6 ، و 6 ميكروغرام من نظام مكملات فيتامين B12.

يقلل حمض الفوليك أيضًا من سمك الشرايين ، مما قد يمنع تصلب الشرايين. لكن بعض الدراسات لا تزال تفشل في إثبات تأثير هذه المكملات على الأفراد المعرضين لمخاطر عالية (7).

3. يمكن أن يخفف من مخاطر السرطان

يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تخليق DNA و RNA ، والمثيلة وتمايز الخلايا. كل هذه العناصر مهمة لعمل جسمك. أحد المظاهر الشائعة لهذه الانحرافات الجزيئية هو السرطان (8).

يُعتقد أن السرطان ينشأ من تلف الحمض النووي والتعبير الجيني الخاطئ / غير المنضبط. نظرًا لدورها في تخليق الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) والمثيلة ، فمن الممكن أن يساهم تناول الفولات غير الكافي في الإصابة بالسرطان. قد يؤدي نقص النيوكليوتيدات والفشل في التحكم في تلف إصلاح الحمض النووي إلى ظهور الأورام (9).

تربط الأدلة التجريبية نقص حمض الفوليك بالسرطانات الخاصة بالموقع. وبالتالي ، فإن تناول الفاكهة والخضار الغنية بحمض الفوليك قد يقلل من الإصابة بالسرطان. يمكن أن يكون تناول الطعام المدعم بحمض الفوليك إجراءً جيدًا للصحة العامة (1).

ومع ذلك ، فإن تجارب تدخل حمض الفوليك الأخيرة لم تظهر أي فائدة أو ضرر محدد فيما يتعلق بوقوع السرطان الكلي والمحدود بالموقع.

تم العثور على علاقة عكسية معتدلة بين تناول حمض الفوليك (المكملات الغذائية والغذائية) وسرطان القولون والمستقيم والثدي (10) ، (11).

وبالتالي ، فإن العلاقة بين حمض الفوليك ومخاطر الإصابة بالسرطان لا تزال غير مؤكدة.

4. يمكن علاج فقر الدم عند النساء والأطفال

يساعد حمض الفوليك في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة (كرات الدم الحمراء). تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. إذا لم ينتج جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء ، يمكن أن تصاب بفقر الدم (الضخم الأرومات) (1).

تزيد احتمالات الإصابة بفقر الدم بنسبة 40٪ لدى النساء اللاتي يعانين من نقص حمض الفوليك مقارنة بنظيراتهن (12). يشير هذا إلى أهمية حمض الفوليك في تخليق كرات الدم الحمراء (تكون الكريات الحمر). حمض الفوليك ، على شكل 5،10 ميثيلين- THF (رباعي هيدروفولات) ، ضروري لتخليق نيوكليوتيدات الحمض النووي (13).

عندما يكون هناك نقص حمض الفوليك ، هناك انخفاض في توافر 5،10 ميثيلين- THF. هذا النقص يمنع أيضا تخليق الحمض النووي (13).

تصنع كرات الدم الحمراء في نخاع العظام ، حيث يكون معدل انقسام الخلايا مرتفعًا جدًا. إذا كان حمض الفوليك ناقصًا ، فقد تنقسم الخلايا السليفة فقط ، لكن المادة الجينية لا تنقسم. ينتج عن هذا زيادة الحجم داخل الخلايا ولكن ليس المادة الوراثية. وهكذا ، تبدو كرات الدم الحمراء منتفخة ، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات (13).

وبالتالي ، يمكن أن تقلل مكملات حمض الفوليك من فقر الدم. من الضروري لكبار السن والنساء الحوامل. لديهم فرص أكبر للإصابة بفقر الدم بسبب سنوات فقدان دم الحيض وارتفاع الطلب على العناصر الغذائية (14).

كيف يتم استقلاب حمض الفوليك؟

• يجب أولاً تحويل حمض الفوليك إلى ثنائي هيدروفولات (DHF) ثم إلى رباعي هيدروفولات (THF) ليصبح نشطًا في التمثيل الغذائي (14).
• يتم تحفيز هذه العملية الأنزيمية بواسطة إنزيم DHF المختزل (DHFR).
• يمكن تحويل THF إلى L-methylfolate النشط بيولوجيًا بواسطة إنزيم methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR).
• يعد هذا التحويل الرئيسي ضروريًا لتوفير L-methylfolate لتخليق النيوكليوتيدات أثناء تجميع DNA و RNA ، ومثيلة الحمض النووي ، وتنظيم استقلاب الحمض الأميني.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) هو شكل المغذيات الدقيقة السائد من حمض الفوليك.
• يدور في البلازما ويشارك في العمليات البيولوجية. يتم تناول هذا الشكل النشط من حمض الفوليك في غضون دقائق بواسطة الكبد والأهداف الأولية الأخرى.

5. ضروري أثناء الحمل والولادة

نظرًا لأنه حيوي لتخليق الحمض النووي والبروتين ، يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًا في نمو الجنين وتطوره. لهذا السبب هناك طلب متزايد على حمض الفوليك لدى النساء الحوامل. في حالة وجود ما يكفي من حمض الفوليك ، تنقسم الخلايا الجنينية وتتمايز إلى أنسجة وأعضاء.

الأنبوب العصبي هو أحد أقدم الهياكل التي تشكلت. هذا الهيكل مسطح في البداية ولكنه يتشكل في أنبوب بعد شهر واحد فقط من الحمل. يتطور الأنبوب العصبي ليصبح الدماغ والنخاع الشوكي.

بدون ما يكفي من حمض الفوليك ، لا يمكن للخلايا في هذا الهيكل أن تنمو بشكل صحيح ، ويترك تحول هذا الأنبوب إلى العمود الفقري والدماغ غير مكتمل. هذا يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي (14) ، (15).

أيضًا ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن حمض الفوليك قد يكون ضروريًا أثناء المخاض. قد تمنع مكملات حمض الفوليك الولادة المبكرة. قد يحمي أيضًا من الإجهاض ، والإملاص ، والحمل المتعدد ، وما إلى ذلك (15).

يبدو أن البحث لصالح مكملات حمض الفوليك لأكثر من عام قبل الحمل (15).

6. يساعد في إدارة متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض) تصيب ما لا يقل عن 10-15٪ من النساء في سن الإنجاب (16). إنه يقلل من جودة البويضات. متلازمة تكيس المبايض هي أحد العوامل المسؤولة عن فشل الإخصاب في المختبر (17).

قد يساعد العلاج الهرموني وتغيير نمط الحياة والنظام الغذائي. يجب على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض تناول المزيد من حمض الفوليك والفيتامينات D و C و B12 والألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

يجب أن يقللوا من استهلاك إجمالي الدهون والأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول لأن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. قد تؤدي في النهاية إلى تفاقم الخلل الوظيفي في المبايض (16).

أظهر المرضى الذين خضعوا لعلاج أطفال الأنابيب معدل إخصاب أفضل وجودة أجنة أفضل. أعاد حمض الفوليك أيضًا الإباضة لدى عدد قليل من النساء (17).

7. قد يتحكم في تساقط الشعر

يساعد حمض الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويسهل نقل الأكسجين إلى جسمك. قد تفعل الشيء نفسه مع أنسجة بناء الشعر (18).

يمكن أن يحفز حمض الفوليك تكاثر خلايا بصيلات الشعر. قد يمنع شيب الشعر وينظم عمل الغدد الدهنية في فروة الرأس (18).

يمكن أن يؤدي تناول البنجر واللفت وبراعم بروكسل والبازلاء الخضراء والفاصوليا البيضاء والهليون والكولرابي والبيض إلى زيادة مستويات حمض الفوليك لدى النساء (18). يعد استكمال نظامك الغذائي بـ 400-1000 ميكروغرام من حمض الفوليك طريقة أخرى لوقف تساقط الشعر (19).

ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات عدم وجود فرق كبير في مستويات حمض الفوليك في الدم لدى مرضى الثعلبة. هذا يدل على أن مكملات حمض الفوليك قد تتحكم أو لا تتحكم في تساقط الشعر. قد تضطر إلى إلقاء نظرة على فيتامينات أخرى مثل البيوتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د وما إلى ذلك (20).

8. قد يساعد في التغلب على الاكتئاب والقلق

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للفولات في إحداث تفاعلات مثيلة. تحتاج معظم الجزيئات الحيوية إلى الميثلة لتكون نشطة بيولوجيًا. يضيف الشكل النشط للفولات / حمض الفوليك ، 5 ميثيل THF ، بقايا الميثيل ويبدأ مثل هذه التفاعلات (21).

تحتاج الناقلات العصبية في الجهاز العصبي المركزي (CNS) أيضًا إلى الميثلة بعد تركيبها. ستحتاج إلى ما يكفي من حمض الفوليك في هذه المرحلة. لقد ثبت أن انخفاض مستويات حمض الفوليك يمكن أن يسبب نوبات شديدة وطويلة من الاكتئاب والقلق (21).

هناك طريقة أخرى يمكن أن يساعد بها حمض الفوليك عن طريق تقليل مستويات الهوموسيستين.

تسبب مستويات الهوموسيستين المرتفعة في جسمك ضغطًا مؤكسدًا على الدماغ والجهاز العصبي المركزي (21). يمكن لمكملات حمض الفوليك أن تخفض مستويات الهوموسيستين والأكسدة.

تميل إلى الاستجابة بشكل أفضل لمضادات الاكتئاب إذا كان لديك ما يكفي من حمض الفوليك (21).

9. قد يعالج أمراض الكلى ويحسن وظائف الكلى

يحدث فرط الهوموسيستين في الدم (تراكم الهوموسيستين) في 85٪ من المرضى المصابين بأمراض الكلى المزمنة. يحدث هذا بسبب ضعف وظائف الكلى. فرط الهوموسستئين في الدم هو أيضًا مؤشر على ضعف صحة القلب والأوعية الدموية والكلى (22).

تتمثل إحدى طرق التحكم في فرط الهوموسيستين في الدم في تناول مكملات حمض الفوليك. حمض الفوليك أو الفولات مهمان في تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين (حمض أميني آخر). إذا كان هناك نقص في حمض الفوليك ، فلا يوجد تحويل كافٍ ، وترتفع مستويات الهوموسيستين ، مما يؤثر في النهاية على كليتيك (22).

تشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك قد تقلل فقط من مستوى الهوموسيستين ولكنها لا تجعلها طبيعية. يمكنك أيضًا العثور على أدلة متضاربة في هذا الصدد.

أظهرت التجارب التي تمت مراقبتها على مدى ثلاث سنوات عدم وجود تأثير لجرعات عالية من حمض الفوليك على صحة الكلى. ومن ثم ، فإن مثل هذه المكملات لا يمكن إلا أن تقلل من شدة ولكن لا تمنع أو تعالج أمراض الكلى (22).

10. قد يعزز الخصوبة عند الرجال

قد يكون التمثيل الغذائي غير الطبيعي لحمض الفوليك أو نقصه سببًا في عقم الذكور. حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لتخليق الحمض النووي والميثيل ، وهما خطوتان مهمتان لتكوين الحيوانات المنوية.

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء مجموعة كبيرة من الرجال المصابين بالخصوبة كبريتات الزنك (66 مجم) وحمض الفوليك (5 مجم) يوميًا لمدة 26 أسبوعًا. كانت هناك زيادة بنسبة 74٪ في إجمالي عدد الحيوانات المنوية الطبيعي. كما لوحظ أن مستويات الزنك لها تأثير مباشر على امتصاص واستقلاب حمض الفوليك (23).

ومع ذلك ، فإن التأثير المفيد لحمض الفوليك على خصوبة الذكور لم يتم تحديده بعد (23).

أظهرت دراسات أخرى نتائج مختلطة فيما يتعلق بدور الفولات في عقم الذكور. يذكرون أن مكملات حمض الفوليك قد لا تؤثر على جودة السائل المنوي بشكل عام (24).

باختصار ، حمض الفوليك هو القوة الدافعة وراء العديد من العمليات الفسيولوجية. هل تساءلت يومًا ما الذي سيحدث إذا لم يكن لديك ما يكفي من حمض الفوليك في جسمك؟ انتقل لأسفل لمزيد من المعلومات.

كيف ستعرف أن لديك نقص حمض الفوليك؟

يقدر محتوى الجسم الكلي من حمض الفوليك من 15 إلى 30 مجم. يتم تخزين حوالي نصف هذه الكمية في الكبد والباقي في الدم وأنسجة الجسم.

عندما تكون تركيزات الفولات في المصل أعلى من 3 نانوغرام / مل ، فهذا يشير إلى الكفاية.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية حمض الفوليك أو سوء امتصاصه إلى سلسلة من الاضطرابات / التشوهات. من قلبك إلى الكليتين ، ومن الدم إلى الدماغ ، والعقم إلى ولادة جنين ميت ، وعدم كفاية حمض الفوليك يمكن أن يفسد جسمك. يتم سرد بعض الأعراض / الاضطرابات أدناه (25):

• أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي
• فقر الدم الضخم الأرومات
• فشل كلوي مزمن
• مشاكل الولادة مثل الولادة المبكرة والإجهاض والإملاص
• الاكتئاب والقلق
• العقم
• تصبغ الجلد
• تقرحات الفم والجهاز الهضمي
• خمول
• ضعف
• إعياء
• ضيق في التنفس

قد تساعد مكملات حمض الفوليك في حمايتنا من هذه الحالات. ولكن قبل أن نصل إلى المكملات ، من المهم أن نفهم ماهية مصادر الغذاء الطبيعية لحمض الفوليك.

ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

يوجد حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الخضار الورقية والمكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية والبيض والحبوب وما إلى ذلك.

فيما يلي أهم مصادر حمض الفوليك (26):

طعام	ميكروغرام (mcg) لكل وجبة
كبد بقر ، مطهو ببطء ، 3 أونصات	215
نصف كوب سبانخ مسلوق	131
بازلاء سوداء العينين (لوبيا) مسلوقة نصف كوب	105
حبوب الإفطار المدعمة بـ 25٪ من القيمة اليومية (DV)	100
الهليون المسلوق 4 حراب	89
كرنب بروكسيل مجمدة مسلوقة نصف كوب	78
خس ، رومين ، مبشور ، 1 كوب	64
أفوكادو ، نيئة ، مقطعة ، نصف كوب	59
سبانخ نيئة 1 كوب	58
أرز أبيض متوسط ​​الحبة مطبوخ ½ كوب ½	54
قرنبيط ، مقطع ، مجمد ، مطبوخ ، نصف كوب	52
خردل أخضر ، مقطع ، مجمد ، مسلوق ، نصف كوب	52
بازلاء خضراء مجمدة مسلوقة نصف كوب	47
فول كلوي معلب نصف كوب	46
سباغيتي مطبوخة مدعمة كوب	45
جنين القمح ، 2 ملاعق كبيرة	40
عصير طماطم معلب نصف كوب	36
سلطعون ، دانة ، 3 أونصات	36
عصير برتقال نصف كوب	35
خبز أبيض ، شريحة واحدة †	32
خضار لفت ، مجمدة ، مسلوقة ، نصف كوب	32
فول سوداني ، محمص جاف ، 1 أونصة	27
برتقال طازج 1 صغير	29
بابايا نيئة مكعبات نصف كوب	27
موز 1 وسط	24
خميرة ، بيكر ، ¼ ملعقة صغيرة	23
بيض كامل مسلوق 1 كبير	22
شمام خام مكعبات نصف كوب	17
فاصوليا نباتية ، معلبة ، نصف كوب	15
سمك ، سمك الهلبوت ، مطبوخ ، 3 أونصات	12
حليب ، 1٪ دسم ، 1 كوب	12
لحم بقري مفروم ، 85٪ قليل الدهن ، مطبوخ ، 3 أونصات	7
صدر دجاج مشوي 3 أونصات	3

إنها مفاجأة سارة أن ترى الكثير من الأطعمة اليومية التي نتناولها في القائمة ، أليس كذلك؟

الآن بعد أن عرفت ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، فإن السؤال التالي سيكون ، كم منها يجب أن تأكل؟ أو كم ستحتاج من مكملات حمض الفوليك؟

ما هو