البازلاء الخضراء: الفوائد الصحية ، حقائق التغذية ، والآثار الجانبية المحتملة

البازلاء الخضراء (Pisum sativum) هي بذور بقوليات خضراء كثيفة المغذيات توجد في القرون الصلبة. لديهم طعم حلو قليلاً بسبب محتواهم من النشا.

أنها تحتوي على تركيزات عالية من النشا والألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

تعتبر البازلاء الخضراء خيارًا جيدًا بشكل خاص للنباتيين والنباتيين بسبب محتواها العالي من البروتين. ومع ذلك ، فإنها تفتقر إلى عدد قليل من الأحماض الأمينية التي ينبغي استكمالها بأطعمة أخرى غنية بالبروتين.

تتناول هذه المقالة محتوى المغذيات والفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة للبازلاء الخضراء. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

حقائق غذائية عن البازلاء الخضراء

• تحتوي حصة البازلاء (100 جم) على 79 سعرًا حراريًا ، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4.5 جرامًا من البروتين والألياف. البازلاء الخضراء هي مصدر غني بفيتامينات ب - فهي تحتوي على 65 ميكروجرام من حمض الفوليك ، 2.090 مجم من النياسين ، و 0.266 مجم من الثيامين. كما أنها تحتوي على فيتامين ب 6 بكميات كافية (1).

• تعد البازلاء مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ (765 وحدة دولية) وفيتامين ج (40 مجم) وفيتامين هـ (0.13) وفيتامين ك (24.8 ميكروجرام) (1).

• وهي غنية بالمعادن ، مثل السيلينيوم (1.8 ميكروغرام) والزنك (1.24 مجم) ، والمغذيات النباتية ، مثل كاروتين (449 ميكروغرام) ولوتين زياكسانثين (2477 ميكروغرام) (1).

• الفلافانول ، مثل الكاتشين والإبيكاتشين والأحماض الفينولية (حمض الكافيين والفيروليك) والسابونين هي عدد قليل من المغذيات النباتية الموجودة في البازلاء (1).

في القسم التالي ، سوف نستكشف الفوائد الصحية الرئيسية للبازلاء الخضراء.

الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء

1. قد يساعد في إدارة السكر في الدم ومرض السكري

تحتوي البازلاء الخضراء على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر جيدة للتحكم في مستويات السكر في الدم (2). لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض لأنها غنية بالنشا والألياف.

تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على إطلاق السكر في الدم ببطء. هذا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته (2).

في الدراسات التي أجريت على الفئران ، يمكن لمستخلصات البازلاء النيئة أن تمنع نشاط إنزيم معين (أميلاز البنكرياس) يشارك في استقلاب الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يفسر تأثير سكر الدم لمستخلصات البازلاء في الفئران (3). هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار المضادة لمرض السكري من البازلاء الخضراء.

2. قد يحسن الهضم

تحتوي البازلاء على السكريات والألياف البريبايوتيكية التي قد تكون مفيدة في عملية الهضم. تم العثور على السكريات قليلة الجالاكتوز في البازلاء للمساعدة في الهضم في الأمعاء الغليظة (5).

تصبح سكريات البريبايوتيك علفًا لبكتيريا البروبيوتيك أثناء الهضم. هذا يساعد البكتيريا الجيدة على استخدام هذه السكريات وتحويلها إلى منتجات مفيدة لجسمنا.

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في البازلاء في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي (5). تساعد الألياف في حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا ضروري للهضم السليم والتخلص من المواد السامة.

البازلاء لها أيضًا تأثيرات مضادة للميكروبات. تمنع المستخلصات الفينولية من البازلاء المنبثقة نمو هيليكوباكتر بيلوري ، البكتيريا المسببة للقرحة (6). يمكن أن يؤدي تضمين البازلاء الخضراء في النظام الغذائي إلى تحسين وظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام.

3. قد يساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة

تحتوي البازلاء الخضراء على نسبة عالية من الألياف. تم العثور على البروبيونات ، وهو أحد منتجات تخمير الألياف ، لخفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى الفئران (7). يمكن أن تساعد إدارة مستويات الكوليسترول في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

إن فائض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL ضار بالجسم. يسد الشرايين وقد يؤدي إلى أمراض القلب. في الدراسات التي أجريت على الخنازير على نظام غذائي عالي الكوليسترول ، يمكن أن تقلل البازلاء من مستويات البلازما من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (8). الألياف القابلة للذوبان في البازلاء الخضراء قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي إلى الإصابة بالسرطان. يمكن للخصائص القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في البازلاء أن تحارب الأكسدة وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان (9). ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالجذور الحرة وتقلل من آثارها الضارة على الجسم.

أظهرت مقتطفات من البازلاء نشاطًا مضادًا للالتهابات في الدراسات التي أجريت على الحيوانات (10). تحتوي البازلاء الخضراء على مثبطات معينة أظهرت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (11).

أظهرت عدة مركبات أخرى في البازلاء الخضراء ، مثل الليكتين والسابونين ، نشاطًا مضادًا للسرطان (12) ، (13).

هذه هي الفوائد الصحية الرئيسية للبازلاء الخضراء. من السهل إضافتها إلى النظام الغذائي للفرد. ومن ثم ، فإن الاستفادة من مزاياها لا يمثل تحديًا. ومع ذلك ، من الممكن أن تسبب البازلاء الخضراء آثارًا جانبية معينة.

الآثار الجانبية للبازلاء الخضراء

قد تؤدي البازلاء الخضراء إلى آثار جانبية لدى بعض الأفراد. استشر الطبيب دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

تحتوي البازلاء الخضراء على مضادات غذائية مثل حمض الفيتيك والليكتين التي قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية. قد تسبب هذه العناصر المضادة للمغذيات أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي (14) ، (15).

قد يعوق حمض الفيتيك الموجود في البازلاء امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (16). هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى نقص التغذية.

يمكن أن تزعج الليكتينات الموجودة في البازلاء الطازجة التوازن الدقيق لجهاز المناعة والبكتيريا في الأمعاء (15).

ومع ذلك ، فإن نقع البازلاء أو تخميرها أو طهيها يمكن أن يقلل من هذه العناصر المضادة للمغذيات (17). كما أن تقليل حجم حصة البازلاء يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الآثار الجانبية.

خاتمة

البازلاء الخضراء فعالة من حيث التكلفة وغنية بالمغذيات. يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات وأطباق أخرى متنوعة. فهي غنية بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان واضطرابات القلب والأوعية الدموية والسكري.

ومع ذلك ، كن حذرًا من مضادات التغذية الخاصة بهم. يمكن تقليلها عن طريق النقع أو التخمير أو الطهي. قم بإعدادها بشكل صحيح وستتمكن من الاستمتاع بفوائد البازلاء إلى أقصى حد.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل البازلاء جيدة لخسارة الوزن؟

البازلاء غنية بالبروتين وقليلة الدهون وقد تساعد في إنقاص الوزن. محتوى الألياف لديهم يعزز الشبع.

هل يمكن أن تجعلك البازلاء الخضراء تكتسب الوزن؟

لا تتوفر معلومات كافية في هذا الصدد. على الرغم من أن البعض يجادل بأن المحتوى العالي من النشا في البازلاء قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، فلا يوجد بحث يدعم هذا البيان. استشر طبيبك قبل تضمين البازلاء الخضراء في نظام فقدان الوزن / زيادة الوزن.

كم من الوقت تستغرق البازلاء الخضراء للطهي؟

يستغرق طهي البازلاء الخضراء من 2 إلى 3 دقائق. يمكنك إضافة البازلاء إلى الماء وغليها.

كيف تطبخ البازلاء الخضراء بسرعة؟

يمكنك استخدام الميكروويف لطهي البازلاء الخضراء بسرعة.

هل البازلاء الخضراء بروتين كامل؟

البازلاء الخضراء ليست بروتينًا كاملاً لأنها تفتقر إلى عدد قليل من الأحماض الأمينية الحيوية.

هل البازلاء الخضراء جيدة للبشرة؟

البازلاء الخضراء هي مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة. هذه تساعد في إنتاج الكولاجين وتعزيز صحة الجلد. قد يساعد فيتامين ج أيضًا في تقليل البقع الداكنة على الجلد وتعزيز بشرة متساوية ، على الرغم من أن الأبحاث في هذا الصدد محدودة.

كيف تأكل البازلاء؟

يمكن أن تؤكل البازلاء طازجة أو مطبوخة. تتناسب بشكل جيد مع أطباق الأرز والباستا والكاري والفطائر. يمكن أيضًا دمج البازلاء الخضراء المجمدة أو البازلاء الخضراء المعلبة في الوصفات بدلاً من البازلاء الخضراء الطازجة. البازلاء المهروسة شائعة كغذاء للأطفال.

17 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• البازلاء الخضراء ، مركز بيانات الغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• ترينيداد ، ترينيداد ب ، وآخرون. "الفوائد الصحية المحتملة للبقوليات كمصدر جيد للألياف الغذائية." المجلة البريطانية للتغذية ، المجلد. 103 ، لا. 4 ، 14 أكتوبر 2009 ، ص 569-574 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• تورمو ، ماساتشوستس ، وآخرون. "تأثير البازلاء (Pisum Sativum) في علاج السكري التجريبي غير المعتمد على الأنسولين." بحوث العلاج بالنباتات ، المجلد. 11 ، لا. 1 ، فبراير 1997 ، ص 39-41 ، مكتبة وايلي على الإنترنت

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1٪3C39::AID-PTR939 ٪ 3E3.0.CO ؛ 2-X

• دون ، شين بينغ ، وآخرون. "تأثير البازلاء الزلال 1F على استقلاب الجلوكوز في الفئران." الببتيدات ، المجلد. 29 ، لا. 6 ، يونيو 2008 ، ص 891-897 المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on - استقلاب الجلوكوز فى الفئران /

• داهل ، ويندي ج ، وآخرون. "مراجعة الفوائد الصحية للبازلاء (Pisum Sativum L.)." المجلة البريطانية للتغذية ، المجلد. 108 ، لا. S1 ، 23 أغسطس 2012 ، الصفحات من S3 إلى S10 ، ‌ المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• هو ، شيا يو ، إت آل. "تثبيط هيليكوباكتر بيلوري بواسطة المستخلصات الفينولية من البازلاء المنبثقة (Pisum Sativum L.)." مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، المجلد. 30 ، لا. 1 ، ‌ مكتبة وايلي على الإنترنت

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen ، W.-JL ، et al. "قد يتوسط البروبيونات في تأثيرات نقص الكوليسترول في الدم لألياف نباتية معينة قابلة للذوبان في فئران مغطاة بالكوليسترول." علم الأحياء التجريبي والطب ، المجلد. 175 ، لا. 2 ، 1 فبراير 1984 ، الصفحات 215-218 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• مارتينز ، خوسيه م ، وآخرون. "البازلاء النيئة الغذائية (Pisum Sativum L.) تقلل من إجمالي البلازما وكوليسترول LDL والكوليسترول المؤثر في الكبد في الأنظمة الغذائية السليمة والغنية بالكوليسترول." مجلة التغذية ، المجلد. 134 ، لا. 12 ، 1 ديسمبر 2004 ، الصفحات من 3305 إلى 3312 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "إمكانات مكافحة السرطان للمركبات الدهنية والفلافونويدية من Pisum Sativum و Vicia Faba Peels." المجلة المصرية للعلوم الأساسية والتطبيقية ، 2018 ، تايلور وفرانسيس أون لاين

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• أوتريلا ، ما بيلار ، وآخرون. "البازلاء (Pisum SativumL.) مستخلصات بذور الألبومين تظهر تأثيرًا مضادًا للالتهابات في نموذج DSS لالتهاب القولون لدى الفأر." التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء ، المجلد. 59 ، لا. 4 ، 2 مارس 2015 ، الصفحات 807-819 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• كليمنتي ، ألفونسو ، وآخرون. "التأثير المضاد للتكاثر لـ TI1B ، أحد موانع Bowman-Birk Isoinhibitor الرئيسية من Pea (Pisum Sativum L.) ، على خلايا سرطان القولون HT29 يتم توسطه من خلال تثبيط البروتياز." المجلة البريطانية للتغذية ، المجلد. 108 ، لا. S1 ، 23 أغسطس 2012 ، الصفحات من S135 إلى S144 ،

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk - مثبط أيزو - من - البازلاء - بيسوم - ساتيفوم - ل - على - ht29 - سرطان القولون - خلايا - بوساطة - من خلال - تثبيط البروتياز / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• ليو ، بو ، وآخرون. "Lectins النبات: الأدوية المضادة للأورام المحتملة من مقعد إلى عيادة." رسائل السرطان ، المجلد. 287 ، لا. 1 ، يناير 2010 ، الصفحات 1-12 ، ‌ المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul و Wannee و Runchana Rungruangmaitree. "البازلاء ، Pisum Sativum ، ونشاطها المضاد للسرطان." استعراض العقاقير ، المجلد. 11 ، لا. 21 ، 2017 ، ص. 39 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• أوربانو ، ج ، وآخرون. "دور حمض الفايتك في البقوليات: وظيفة مضادة للمغذيات أم مفيدة؟" مجلة علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية ، المجلد. 56 ، لا. 3 سبتمبر 2000، ص. 283-294، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in البقوليات - مضادات المغذيات - أو - وظيفة مفيدة /

• فاسكونسيلوس وإيلكا إم وخوسيه تادو إيه أوليفيرا. "الخصائص المضادة للتغذية من Lectins النبات." Toxicon ، المجلد. 44 ، لا. 4 سبتمبر 2004 ، ص 385-403 ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• جوبتا وراج كيشور وشيفراج سينغ جانجوليا وناند كومار سينغ. "الحد من حمض الفيتيك وتعزيز المغذيات الدقيقة المتوفرة حيوياً في الحبوب الغذائية." مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• نخاتا ، سميث ج ، وآخرون. "التخمير والإنبات يحسنان القيمة الغذائية للحبوب والبقوليات من خلال تنشيط الإنزيمات الداخلية." علوم الغذاء والتغذية 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/