28 أفضل طاقة

هل تعاني من انخفاض الطاقة خلال النهار؟ هل إنتاجيتك تنخفض؟ هل تشعر بضيق في التنفس والتعب بسرعة؟

قد تتناول طعامًا جيدًا ، لكن نوع وكمية ونوعية الأطعمة التي تتناولها تلعب دورًا في زيادة قدرتك على التحمل.

جميع الأطعمة تقريبًا هي أطعمة توفر الطاقة ، ولكن بعض العناصر الغذائية تساعد في بناء القدرة على التحمل بشكل طبيعي لمساعدتك على البقاء متيقظًا وزيادة الإنتاجية

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تمنح الطاقة والتي تزيد من القدرة على التحمل. تابع القراءة لمعرفة المزيد عنها!

أعلى 28 غذاء لبناء القدرة على التحمل

1. الموز

يعتبر الموز من أفضل الأطعمة لزيادة الطاقة والقدرة على التحمل. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 105 سعرات حرارية من الطاقة ، و 27 جم من الكربوهيدرات ، و 3 جم من الألياف (1).

يساعد المغنيسيوم الموجود في الموز على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وهو مصدر طاقة فعال من حيث التكلفة يزيد من القدرة على التحمل (1) ، (2).

أظهرت دراسة أن تناول الموز كمصدر للكربوهيدرات أثناء أداء ركوب الدراجات لمسافة 75 كم يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل (3).

2. المكسرات

تعتبر المكسرات غذاء سريع الطاقة. حفنة من المكسرات هي مصدر قوة للبروتينات والمركبات النشطة بيولوجيًا والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (4). وبالتالي ، فهي وجبة خفيفة صحية لبناء القدرة على التحمل.

المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على بناء القدرة على التحمل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة (5).

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا كمكمل للطاقة (المواد التي تزيد من الأداء الرياضي) لتحسين صحة العضلات وطاقتها من أجل كفاءة التمرين (5).

3. الأرز البني

تعد الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نشاطك طوال اليوم (6).

يحتوي 100 جرام من الأرز البني متوسط ​​الحبة على 112 سعرة حرارية من الطاقة و 2 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الأساسية (7).

الأرز البني أقل في النشا وأعلى في الألياف مقارنة بالأرز الأبيض ، وبالتالي يستغرق وقتًا أطول للهضم (6) ، (8). هذا يبقي المعدة ممتلئة لفترة أطول ، وينشط الجسم ، ويساعد في الحفاظ على مستويات القدرة على التحمل.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تريح عضلاتك وأنسجتك وتعافيك من التعب بعد التمرينات الشاقة (9).

4. الأسماك الدهنية

الأسماك مغذية بشكل لا يصدق. غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية. 100 جرام من السلمون البري تحتوي على 142 سعرة حرارية من الطاقة و 20 جرام من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات (10).

أظهرت دراسة أن انخفاض مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية يسبب التعب المزمن ويقلل من المناعة (11).

يحتوي السلمون على 3 ملغ من فيتامين ب 12 ، وتحتوي التونة (سمكة دهنية) على 2 ملغ من فيتامين ب 12 (10) ، (12). يساعد فيتامين ب 12 في استقلاب الطاقة ، ويقلل من التعب ، ويزيد من القدرة على التحمل (13).

5. البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية ومصدرًا رائعًا للبروتين. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (14).

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء القدرة على التحمل ، والحفاظ على توازن الطاقة الإيجابي ، وتحسين القدرة على التحمل ، واستعادة إعادة تشكيل البروتين العضلي والتعافي بعد التمرين (15) ، (16).

يساعد Leucine ، وهو حمض أميني وفير في البيض ، في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين (14) ، (17).

6. دجاج

الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون. تحتوي الدجاجة الكاملة منزوعة الجلد على 19 جم من البروتين و 110 سعرة حرارية من الطاقة (18).

يوفر الغذاء عالي البروتين الشبع ، مما يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يساعد في بناء القدرة على التحمل والطاقة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين (18) ، (19).

أظهرت دراسة أن جوهر الدجاج (سائل مستخلص من الدجاج) يساعد في تحسين الصحة ، والتمثيل الغذائي ، وأداء التمارين الرياضية ، كما أنه يخفف من التعب.

7. التفاح

التفاح مليء بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والحديد والفيتامينات والمعادن التي توفر الطاقة (21).

كيرسيتين - بوليفينول موجود في التفاح - يعزز المناعة ويحارب الالتهاب ويبقيك نشيطًا لفترة أطول (22).

التفاح غني بالألياف. تزيد الألياف القابلة للذوبان من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع والحيوية لفترة أطول (23).

8. البطاطا الحلوة

غالبًا ما نتجنب البطاطس خوفًا من زيادة الوزن. لكن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.

100 جرام من البطاطا الحلوة توفر 86 سعرة حرارية من الطاقة و 20 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من البروتين و 3 جرام من الألياف (24).

وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري أن الكربوهيدرات المعقدة والألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم (25). وبالتالي ، فإنها توفر الطاقة وتساعدك على البقاء في حالة تأهب لفترة أطول.

يساعد المنغنيز الموجود في البطاطا الحلوة في استقلاب العناصر الغذائية لإطلاق الطاقة باستمرار (24) ، (26).

9. الفول

الفاصوليا غنية بالمغذيات ومصدر طبيعي للطاقة. تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 337 سعرة حرارية من الطاقة ، و 23 جرامًا من البروتين ، و 61 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 جرامًا من الألياف (27).

تحتوي الفاصوليا على نشا بطيء الهضم يؤدي إلى إطلاق بطيء للكربوهيدرات ويحافظ على مستويات الطاقة.

تحتوي الفاصوليا أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم (27). المغنيسيوم ضروري لتسريع المسارات الكيميائية الحيوية وإطلاق الطاقة (29).

10. الفواكه الجافة

توفر الفواكه الجافة طاقة فورية. تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا وفيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة (30). كما أنها مصدر غني للسكريات التي توفر الطاقة (31).

يمكن أن يكون لديك فواكه جافة عندما يكون لديك مستويات عالية من الجلوكوز وتشعر بالضعف. وذلك لأن الفواكه الجافة مثل الزبيب تحتوي على نسبة عالية من السكر ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بسبب المركبات النشطة بيولوجيا والألياف الموجودة فيها (32).

كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المسؤولة عن توفير الطاقة وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل (5) ، (33)

11. القهوة

القهوة هي أول ما يفكر فيه الناس لزيادة طاقتهم عندما يشعرون بالضعف.

الكافيين هو مادة قلويد طبيعية موجودة في القهوة تقلل التعب والإرهاق (34).

إنه يحفز وينشط عقلك ، مما يجعله يقظًا ونشطًا. على الرغم من أن الإفراط في تناول الكافيين أو القهوة ضار ، إلا أنه يمكن استخدامه بكميات محدودة لعلاج الصداع النصفي وبناء القدرة على التحمل.

12. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كاكاو وكافيين أكثر من شوكولاتة الحليب. له طعم ونكهة أقوى ، كما أنه يعزز الشعور بالشبع (35). لا يحسن الكافيين أداء الذاكرة فحسب ، بل يقلل أيضًا من القلق (36).

وجدت دراسة أجريت في جامعة كينغستون (المملكة المتحدة) أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يزيد من أداء التمرين ويساعد على توصيل الأكسجين إلى المخ والعضلات أثناء التمرينات متوسطة الشدة

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 30 فردًا سليمًا أن فلافونول الكاكاو يعزز مزاجك وطاقتك ويساعد في تقليل التعب الذهني (38).

13. الكينوا

الكينوا شائعة بسبب محتواها من البروتين. 100 غرام من الكينوا تحتوي على 120 سعرة حرارية من الطاقة ، و 4 غرام من البروتين ، و 17.63 غرام من النشا ، و 3 غرام من الألياف مع الفيتامينات والمعادن (39).

يساعد النشا القابل للهضم ببطء على الإمداد المستمر بالجلوكوز والطاقة للجسم ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل ومساعدتك على البقاء نشطًا (28) ، (40).

14. الشوفان

دقيق الشوفان عبارة عن حبة كاملة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

يساعد محتوى بيتا جلوكان والأميلوز في دقيق الشوفان في الإفراج البطيء عن الجلوكوز (41). قد لا يساعد هذا فقط في إدارة الجلوكوز ولكن أيضًا يزيد من القدرة على التحمل ويوفر الطاقة لفترة أطول.

15. الزبادي

الزبادي هو غذاء بروبيوتيك ممتاز للوجبات الخفيفة على أساس يومي. إنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات B6 و B12 والمعادن. يوفر 100 جرام من الزبادي 63 سعرة حرارية من الطاقة ، و 5 جرام من البروتين ، و 17 مجم من المغنيسيوم (42).

فيتامينات ب ضرورية لوظائف الميتوكوندريا لإطلاق الطاقة والحفاظ على نشاطك (43).

16. الرمان

الرمان غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن (44) ، (45).

إنها تعزز صحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية وتقوي المناعة (44).

مكملات الرمان تعزز أداء التمرين ، وتبني القدرة على التحمل ، وتزيد من القدرة على التحمل (46). يمكنك الاستمتاع بوعاء الرمان كوجبة خفيفة أو فوق حبوب الفطور.

17. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هي مصدر مركز للطاقة يبقيك نشيطًا لفترة طويلة. توفر ملعقتان كبيرتان (32 جم) من زبدة الفول السوداني 191 سعرة حرارية من الطاقة و 7 جم من البروتين و 2 جم من الألياف و 16 جم من الدهون (47).

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الفول السوداني على تعزيز طاقتك وزيادة القدرة على التحمل (48).

نظرًا لأن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. وبالتالي ، فإن تناول زبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات المعقدة يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.

18. فواكه حمضيات

تعد ثمار الحمضيات مصدرًا غنيًا بفيتامين سي.يساعد فيتامين سي على تحسين مناعتك

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من فيتامين سي تظهر عليهم أعراض إجهاد أقل (50).

اشرب كوبًا من عصير الفاكهة الحمضية أو تناول فاكهة حمضيات كاملة طازجة للحفاظ على طاقتك في المستوى الأمثل.

19. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر بديل صحي لبعض المشروبات مثل الشاي والقهوة. يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق (51).

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الشاي الأخضر يلعب دورًا واعدًا في زيادة القدرة على التحمل (52).

20. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات الدقيقة. كما أنها مصدر كبير للحديد (53).

التعب هو أحد أعراض نقص الحديد (54). يساعد تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، وخاصة السبانخ واللفت ، على زيادة الطاقة وتقليل التعب.

تحتوي الخضار الورقية أيضًا على فيتامين سي الذي يساعد في محاربة التعب (50) ، (53).

21. الشمندر

الشمندر هو من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم (55). اكتسب شعبية مؤخرًا لزيادة القدرة على التحمل والطاقة.

يحتوي جذر الشمندر على مستويات عالية من النترات غير العضوية التي تزيد من تركيز حمض النيتريك في الدم لتوفير القدرة على التحمل المستمر وبناء القدرة على التحمل (56).

يعتبر البنجر أيضًا من السكريات الطبيعية العالية (55). يمكن أن توفر هذه السكريات الطاقة طوال اليوم. ابدأ يومك بكوب من عصير الشمندر لتحافظ على نشاطك.

22. العدس

إلى جانب كونه مصدرًا مركزًا وغير مكلف للبروتين ، فإن العدس يوفر أيضًا الطاقة ويجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.

100 جرام من العدس تحتوي على 116 سعرة حرارية من الطاقة ، 20 جرام من الكربوهيدرات ، و 8 جرام من الألياف (57). أظهرت الدراسات أن العدس يؤخر إفراغ المعدة ، ويطيل من إمداد الطاقة ، ويحسن الشبع (58) ، (59).

23. الذرة

الذرة هي وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات وعالية الطاقة يمكن للمرء الاستمتاع بها بسهولة (60).

الذرة أو الفشار المطلي بالهواء غني بالألياف نسبيًا. يحسن الشعور بالشبع ويعزز الطاقة مع انخفاض الكربوهيدرات (60) ، (61). لذلك ، يمكن لأي شخص يراقب وزنه تناول وجبة خفيفة دون الشعور بالذنب!

24. البذور

البذور مثل بذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا هي مصدر سريع للطاقة.

البذور غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل التعب. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية يؤدي إلى التعب المزمن (5) ، (11). لذلك ، قم بتضمين البذور في حبوب الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة.

25. الفراولة

هذه الفاكهة غنية بالسكريات الطبيعية ، مما يجعلها الخيار الأمثل لزيادة طاقتك.

تحتوي 100 جرام من الفراولة على 32 سعرة حرارية فقط من الطاقة ، و 2 جرام من الألياف ، و 7 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من السكر الطبيعي (62).

كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب الجسدي (62) ، (49).

26. فول الصويا

فول الصويا هو أغنى مصدر للبروتينات النباتية وواحد من أفضل الأطعمة لزيادة القدرة على التحمل. تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن غير القابلة للذوبان (63).

وجدت دراسة أجريت على 179 من كبار السن الأصحاء أن فول الصويا يساعد على زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل للحفاظ على النشاط البدني لفترة أطول (64).

27. ادامامي

Edamame عبارة عن وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية توفر 12 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرام من الألياف. إنها أيضًا حزمة طاقة من الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفولات والمغنيسيوم (65).

تساعد الفيتامينات والمعادن في إطلاق الطاقة وتخفيف أعراض انخفاض القدرة على التحمل مثل التعب والإرهاق (66).

28. حمص

الحمص التقليدي هو مزيج من الحمص المسلوق ممزوج بالطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل. إنه غمس غني بالمغذيات والطاقة يحسن المظهر الغذائي لأي وجبة (67).

يعرض الحمص العديد من الفوائد الصحية. غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد (67). قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد (مثل الحمص) في تقليل التعب وتعزيز قوتك (68).

استمتع بالحمص مع خبز البيتا أو أصابع الخضار أو أي وجبة خفيفة من اختيارك.

تحقق من بعض الأطعمة التي تعتبر رائعة بشكل خاص للتمرين في القسم التالي.

أغذية بناء القدرة على التحمل لممارسة الرياضة

يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على أدائهم لفترات أطول. يمكن بالفعل تصنيف بعض هذه الأطعمة على أنها أطعمة فائقة الجودة لأنها تساعد في رفع مستويات القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والطاقة. تعتبر الأطعمة المغذية مثل الموز ودقيق الشوفان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة مصادر ممتازة للطاقة لزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

خاتمة

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعزز طاقتك وتبني القدرة على التحمل في حياتك اليومية.

تعمل الأطعمة المحملة بالمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون كوقود وتساعد على إطلاق الطاقة.

تلعب المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن أيضًا دورًا داعمًا في إطلاق الطاقة من العناصر الغذائية.

لذا ، إذا كنت تشعر بالإحباط والتعب ، فقم بتضمين بعض هذه الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي للبقاء في حالة تأهب!

68 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• نيمان وديفيد سي وآخرون. "الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج الأيض." بلوس واحد المجلد. 7،5 (2012): e37479. دوى: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• تشانغ ، يجيا وآخرون. "هل يمكن للمغنيسيوم تعزيز أداء التمرين ؟." المغذيات المجلد. 9،9946. 28 أغسطس 2017 ، دوى: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• نيمان وديفيد سي وآخرون. "الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج الأيض." بلوس واحد المجلد. 7،5 (2012): e37479. دوى: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• بروفو ، جيما وآخرون. "المكسرات: مصدر للطاقة والمغذيات الكبيرة." المجلة البريطانية للتغذية المجلد. 96 ملحق 2 (2006): S24-8. دوى: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone و Maria Alessandra et al. "أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة: الفوائد ونقاط النهاية في الرياضة." المغذيات المجلد. 11،1 46. 27 ديسمبر 2018 ، دوى: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• سلافين وجوان وجوستين كارلسون. "الكربوهيدرات." التقدم في التغذية (Bethesda، Md.) vol. 5،6 760-1. 14 نوفمبر 2014 ، دوى: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "أرز بني متوسط ​​الحبة مطبوخ." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• وزارة الزراعة الأمريكية. "أرز ، أبيض ، طويل الحبة ، عادي ، غني ، مطبوخ." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• أوي ، واتارو وآخرون. "ممارسة الرياضة والأطعمة الوظيفية." مجلة التغذية المجلد. 5 15. 5 حزيران (يونيو) 2006 ، دوى: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "السمك ، السلمون ، المحيط الأطلسي ، البري ، الخام." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• ميس ومايكل وآخرون. "في متلازمة التعب المزمن ، يرتبط انخفاض مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة بانخفاض الزنك في الدم والعيوب في تنشيط الخلايا التائية. رسائل علم الغدد الصماء العصبية المجلد. 26،6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "الأسماك ، التونة ، الطازجة ، صفراء الزعانف ، الخام." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• تاردي ، آن لوري وآخرون. "الفيتامينات والمعادن للطاقة والتعب والإدراك: مراجعة سردية للأدلة البيوكيميائية والسريرية." المغذيات المجلد. 12،1 228. 16 Jan. 2020، doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "بيض كامل نيئ طازج." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• بيستا ودومينيك إتش وفارمان تي صموئيل. "نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة." التغذية والتمثيل الغذائي المجلد. 11،1 53. 19 نوفمبر 2014 ، دوى: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• فليت ، ستيفان فان وآخرون. "تحقيق إعادة تشكيل البروتين العضلي الأمثل بعد التمرين في البالغين النشطين بدنيًا من خلال الاستهلاك الكامل للغذاء." المغذيات المجلد. 10،2 224. 16 فبراير 2018 ، دوى: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• دوان ، يهوي وآخرون. "دور الليوسين ومستقلباته في استقلاب البروتين والطاقة." الأحماض الأمينية المجلد. 48،1 (2016): 41-51. دوى: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• مارانجوني وفرانكا وآخرون. "دور لحوم الدواجن في نظام غذائي متوازن يهدف إلى الحفاظ على الصحة والعافية: وثيقة إجماع إيطالية." الغذاء والتغذية البحوث المجلد. 59 27606. 9 يونيو.2015 ، دوى: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• فيليبس ، ستيوارت م. "متطلبات البروتين الغذائي ومزايا التكيف لدى الرياضيين." المجلة البريطانية للتغذية المجلد. 108 ملحق 2 (2012): S158-67. دوى: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• هوانغ ، ون تشينغ وآخرون. "جوهر الدجاج يحسن أداء التمرين ويخفف من التعب الجسدي." المغذيات المجلد. 6،7 2681-96. 18 يوليو.2014 ، دوى: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "التفاح ، الخام ، مع الجلد." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• لي ، ياو وآخرون. "الكيرسيتين والالتهابات والمناعة." المغذيات المجلد. 8،3 167. 15 مارس 2016 ، دوى: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• هيرفيك ، أستريد كولدروب ، بيرجر سفيهوس. "دور الألياف في توازن الطاقة." مجلة التغذية والتمثيل الغذائي المجلد. 2019 4983657. 21 يناير 2019 ، دوى: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "البطاطا الحلوة ، نيئة ، غير مستعدة." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• ريكاردي ، جي ، وأأ ريفيليز. "تأثيرات الألياف الغذائية والكربوهيدرات على استقلاب الجلوكوز والبروتينات الدهنية في مرضى السكري." رعاية مرضى السكري المجلد. 14 ، 12 (1991): 1115-25. دوى: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• لي ، لونجمان ، وشياوبو يانغ. "المنغنيز العنصر الأساسي والإجهاد التأكسدي والأمراض الأيضية: الروابط والتفاعلات." الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي المجلد. 2018 7580707. 5 أبريل 2018 ، دوى: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "الفاصوليا ، الكلى ، بذور حمراء ، ناضجة ، نيئة." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• فينوي ، صوفي وآخرون. "الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق: أدلة متزايدة على الاستجابات الأيضية والاهتمام بالصحة العامة. ملخص الندوة التي عقدت في المؤتمر الأوروبي الثاني عشر للتغذية (FENS 2015). الغذاء والتغذية البحوث المجلد. 60 31662. 4 يوليو.2016 ، دوى: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg و Gerry K و Stephen J Genuis. "أهمية المغنيسيوم في الرعاية الصحية السريرية." Scientifica المجلد. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• هيرنانديز ألونسو ، بابلو وآخرون. "المكسرات والفواكه المجففة: تحديث لآثارها المفيدة على مرض السكري من النوع 2." المغذيات المجلد. 9،7 673. 28 Jun. 2017، doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• دونو وداريو وآخرون. "الوجبات الخفيفة التقليدية وغير التقليدية من الفواكه المجففة كمصدر للمركبات المعززة للصحة." مضادات الأكسدة (بازل ، سويسرا) المجلد. 8،9 396. 13 سبتمبر 2019 ، دوى: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• كيم ، يونسو وآخرون. "الزبيب هو غذاء منخفض إلى متوسط ​​نسبة السكر في الدم مع مؤشر الأنسولين المنخفض المقابل." بحوث التغذية (نيويورك ، نيويورك) المجلد. 28،5 (2008): 304-8. دوى: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki و Mandana et al. "محتوى أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأطعمة الطبية لمرضى الاكتئاب: الآثار المترتبة على الطب التقليدي الإيراني." مجلة ابن سينا ​​للطب النباتي المجلد. 4،4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati، Luciana et al. "قد يحافظ فنجان الشاي أو القهوة يوميًا على تقدمك: العلاقة بين استهلاك الشاي والقهوة والنشاط البدني." المجلة الدولية لبحوث البيئة والصحة العامة المجلد. 15،9 1812. 22 أغسطس 2018 ، دوى: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• سورينسن ، إل بي ، وأستروب. "تناول الشوكولاته الداكنة والحليب: دراسة عشوائية متقاطعة للتأثيرات على الشهية واستهلاك الطاقة." التغذية والسكري المجلد. 1،12 هـ 21. 5 كانون الأول 2011 ، دوى: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• نهليج ، أستريد. "هل الكافيين محسّن معرفي ؟." مجلة مرض الزهايمر: JAD vol. 20 ملحق 1 (2010): S85-94. دوى: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• باتل ، ريشيكيش كانكيش وآخرون. "مكملات الشوكولاتة الداكنة تقلل من تكلفة الأكسجين لركوب الدراجات معتدلة الكثافة." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية المجلد. 12 47. 15 ديسمبر 2015 ، دوى: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• شولي ، أندرو ب وآخرون. "يؤدي استهلاك فلافانول الكاكاو إلى تحسينات حادة في الحالة المزاجية والأداء المعرفي أثناء الجهد العقلي المستمر مجلة علم الأدوية النفسية (أكسفورد ، إنجلترا) المجلد. 24 ، 10 (2010): 1505-14. دوى: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "كينوا مطبوخة." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang و Genyi و Bruce R Hamaker. "النشا بطيء الهضم: المفهوم والآلية والمؤشر الموسع لنسبة السكر في الدم." مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية المجلد. 49 ، 10 (2009): 852-67. دوى: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• ألمينجر ، ماري ، وشارلوت إكلوند جونسون. "منتجات الحبوب الكاملة التي تعتمد على نمط وراثي من الشعير أو الشوفان الغني بالألياف تخفض استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الأكل في البشر الأصحاء." المجلة الأوروبية للتغذية المجلد. 47،6 (2008): 294-300. دوى: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "زبادي سادة قليل الدسم." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• ديبين ، فلور وآخرون. "وظيفة الميتوكوندريا والسمية: دور عائلة فيتامين ب في استقلاب طاقة الميتوكوندريا." التفاعلات الكيميائية البيولوجية المجلد. 163،1-2 (2006): 94-112. دوى: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• ظرفشاني وعايدة وآخرون. "الآثار الصحية القوية للرمان." متقدم البحوث الطبية الحيوية المجلد. 3100. 25 آذار / مارس 2014 ، دوى: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "الرمان الخام." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• عمار ، أشرف وآخرون. "آثار مكملات الرمان على أداء التمرينات والتعافي بعد التمرين لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية." المجلة البريطانية للتغذية 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "زبدة الفول السوداني ، على نحو سلس ، بدون ملح." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• برينا ، جيه توماس وآخرون. "موازنة أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية في الأطعمة العلاجية الجاهزة للاستخدام (RUTF)." الطب BMC المجلد. 13117. 15 مايو. 2015 ، دوى: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• كار وأنيترا سي وسيلفيا ماجيني. "فيتامين ج والوظيفة المناعية." المغذيات المجلد. 9،11 1211.3 نوفمبر 2017 ، دوى: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin ، E et al. "استهلاك فيتامين سي اليومي والتعب." مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة المجلد. 24 ، 3 (1976): 136-7. دوى: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• يوتو ، آي وآخرون. "آثار تناول الثيانين أو الكافيين على التغيرات في ضغط الدم تحت الضغوط الجسدية والنفسية." مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية المجلد. 31،1 28. 29 أكتوبر 2012 ، دوى: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase و Takatoshi et al. "مستخلص الشاي الأخضر يحسن القدرة على التحمل ويزيد من أكسدة دهون العضلات لدى الفئران." المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكامل والمقارن المجلد. 288،3 (2005): R708-15. دوى: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• جوبتا ، شيتال وآخرون. "الاحتفاظ بالمغذيات في الخضار الورقية الخضراء على الجفاف." مجلة علوم وتكنولوجيا الغذاء المجلد. 50.5 (2013): 918-25. دوى: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• باجر ، بال. "التعب وفقر الدم الحاد / المزمن." المجلة الطبية الدنماركية المجلد. 61،4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "البنجر الخام." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• دومينغيز وراؤول وآخرون. "آثار مكملات عصير الشمندر على جهود التمرين المتقطعة عالية الكثافة." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية المجلد. 15 2. 5 يناير 2018 ، دوى: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "عدس ، بذور ناضجة مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• لين ، HC وآخرون. "تأثير التباطؤ المستمر للعدس على إفراغ المعدة من المواد الصلبة في البشر والكلاب." طب الجهاز الهضمي المجلد. 102،3 (1992): 787-92. دوى: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• إريكسون وجنيفر وجوان سلافين. "آثار الشبع من العدس في عصير الفاكهة المتطابقة السعرات الحرارية." مجلة علوم الغذاء المجلد. 81،11 (2016): H2866-H2871. دوى: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. ”هل الفشار وجبة خفيفة صحية؟ يمكن أن يكون! "

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• نجوين وفون وآخرون. "الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس عند البالغين ذوي الوزن الطبيعي." مجلة التغذية المجلد. 11 71. 14 سبتمبر 2012 ، دوى: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "الفراولة الخام." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• وزارة الزراعة الأمريكية. "فول الصويا ، البذور الناضجة ، الخام" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• طومسون ، ريبيكا إل وآخرون. "يتم إضعاف مكاسب قوة العضلات أثناء تمارين المقاومة بفول الصويا مقارنة بمنتجات الألبان أو تناول البروتين المعتاد لدى كبار السن: تجربة معشاة ذات شواهد." التغذية السريرية (إدنبرة ، اسكتلندا) المجلد. 35،1 (2016): 27-33. دوى: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• وزارة الزراعة الأمريكية. "ادامامي ، مجمدة ، جاهزة." مركز بيانات FoodData .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• هوسكيسون ، إي وآخرون. "دور الفيتامينات والمعادن في استقلاب الطاقة والرفاهية." مجلة البحوث الطبية الدولية المجلد. 35،3 (2007): 277-89. دوى: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• والاس ، تايلور سي وآخرون. "القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص والحمص." المغذيات المجلد. 812 766. 29 نوفمبر 2016 ، دوى: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• يوكوي ، كاتسوهيكو ، وأكي كونومي. "نقص الحديد بدون فقر الدم هو سبب محتمل للإرهاق: التحليلات التلوية للتجارب المعشاة ذات الشواهد والدراسات المقطعية." المجلة البريطانية للتغذية المجلد. 117 ، 10 (2017): 1422-1431. دوى: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/