كيفية إنقاص الوزن في شهر - حمية التخسيس ونصائح

لكن الدراسات تظهر أن عجز السعرات الحرارية البالغ 3500 ليس دائمًا ممكنًا جسديًا (2) ، (3). علاوة على ذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تباطؤ التمثيل الغذائي (4). في هذه الحالة ، ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال في 30 يومًا؟ انتقل للأسفل لمعرفة ذلك!

1. عد السعرات الحرارية

إنقاص الوزن له معادلة بسيطة. مزيد من السعرات الحرارية في الخارج وعدد أقل من السعرات الحرارية في (5). سيعطيك حساب السعرات الحرارية فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها. سوف يساعدك على تتبع تقدم فقدان الوزن بشكل أفضل.

من الناحية المثالية ، يجب عليك تقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في الأسبوع الأول لبدء إنقاص وزنك. يمكنك تقليل 500 سعرة حرارية في الأسبوع المقبل.

ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس مثاليًا. اعتمادًا على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ، استهلك 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم. قم بزيادة أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها حسب وقت التمرين.

2. قلل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة لها قيمة غذائية صفرية. يتم هضمها بسهولة ، وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتؤدي إلى التهاب منخفض الدرجة والسمنة (6) ، (7). وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى دهون البطن أو السمنة في منطقة البطن (8).

تخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة من مخزنك. قد يشمل ذلك الدقيق المكرر والأرز الأبيض والخبز والمعكرونة ودقيق الأرز وحبوب الإفطار وعجينة البيتزا والسكر.

3. قل لا للسكر

السكر المكرر والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تشكل خطرا جسيما على الصحة. يمكن أن يؤدي السكر المكرر إلى السمنة ومقاومة الأنسولين وزيادة الجوع والسكري وأمراض القلب على المدى الطويل (9).

ابتعد عن السكر المكرر والحلويات والحلويات والمعجنات والكعك وعلكة المضغ والفطائر والمشروبات المحلاة والكعك. يمكن أن يؤدي خفض السكر إلى تقليل السعرات الحرارية. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي (10).

يمكنك استهلاك 25 جرامًا من السكر كحد أقصى يوميًا ، وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية (11). تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر المضاف وما إلى ذلك.

4. أضف المزيد من الألياف

استهلاك المزيد من الألياف الغذائية مفيد لفقدان الوزن. الألياف الغذائية هي كربوهيدرات جيدة لا يستطيع الإنسان هضمها وامتصاصها (12). يضيف حجمًا إلى البراز ، ويساعد على تكسير الدهون إلى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، ويزيد من عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة. تشكل الألياف أيضًا طبقة تشبه الهلام وتزيد من الشبع (13) ، (14) ، (15) ، (16).

استهلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الألياف الغذائية. سيبقي هذا جوعك تحت السيطرة ويساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك أن تستهلك هذه الأطعمة الغنية بالألياف.

5. تناول البروتين في كل وجبة

يعمل النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات على إحداث المعجزات في إنقاص الوزن. يقلل من تناول الطاقة ويحافظ على كتلة العضلات ويمنع استعادة الوزن (17) ، (18) ، (19) ، (20).

إليك ما يمكنك اعتباره مصادر جيدة للبروتين: صدور الدجاج منزوعة الجلد والماكريل والسلمون والروهو والبومفريت والباسا والموريل والحدوق والسردين والديك الرومي المطحون والفطر والتوفو وجبن الريكوتا والجبن القريش وماء الكازين والعدس والكلى الفاصوليا وفول الصويا وفاصوليا الحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء والبازلاء وحليب فول الصويا وبياض البيض واللوز والفستق وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.

6. تناول الدهون الصحية

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت السمك والأسماك الدهنية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون) والدهون المشبعة متوسطة السلسلة (زيت جوز الهند) هي الدهون الصحية التي قد تدرجها في نظامك الغذائي (21).

تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهابات وزيادة الوزن المرتبطة بها (22).

مصادر الدهون الصحية: السردين ، الماكريل ، الحلسا ، السلمون ، التونة ، زيت الزيتون ، زيت نخالة الأرز ، زبدة الفول السوداني ، زبدة عباد الشمس ، البيبيتا ، بذور البطيخ ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، الجوز ، اللوز ، مكسرات المكاديميا ، البندق و الفستق.

7. تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة مثل النقانق والسلامي والأطعمة الجاهزة للأكل والفواكه المعلبة أو الخضار والأطعمة المعلبة والمشروبات والأطعمة المجمدة مليئة بالسكر والصوديوم المضافين. كما أنها تحتوي على مواد حافظة وألوان صناعية وعوامل منكهة. هذه الأطعمة ذات قيمة غذائية منخفضة وهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون المتحولة.

8. تجنب الضمادات والصلصات

تتبيلات السلطة والصلصات مليئة بالدقيق والسكر والملح. تجنب جميع التوابل المعبأة في زجاجات. بدلًا من ذلك ، التزم بالحمص وتتبيلة زيت الزيتون وتتبيلة عصير البرتقال وصلصة الزبادي.

9. قسّم وجباتك

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً إذا لم تمارس التحكم في حصتك. تناول الطعام في طبق صغير. يجب أن يحتوي نصف طبقك على الخضار ، بينما يجب أن يحتل البروتين الربع ، والربع الآخر يجب أن يحتوي على الحبوب الكاملة.

أيضا ، انتبه للطعام عند تناوله. سيعطي هذا عقلك إشارة حول كمية الطعام التي تتناولها ، وبالتالي يمنع الإفراط في تناول الطعام.

10. وجبة خفيفة صحية

يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وحدها إلى زيادة الوزن (23). بدلاً من ذلك ، أظهر تناول الأطعمة الكاملة المحملة بالبروتين والألياف أنه يعزز الشبع وفقدان الوزن (24). فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة الصحية:

وجبات خفيفة صحية للاستهلاك

بطيخ ، ماء جوز الهند ، شمام ، تفاح ، فراولة ، توت أزرق ، رمان ، جوافة ، برتقال ، كمثرى ، جريب فروت ، زبادي سادة ، جبنة ريكوتا ، جزر صغير وحمص ، رقائق خضروات مخبوزة ، 5-10 فستق مقشر ، 4 حبات لوز منقوعة ، 2 تمر ، 1 موزة ، حفنة من جرام البنغال المنقوع ، نصف كوب من حبوب المونج الكاملة مع الطماطم والخيار ، والقهوة السوداء ، والشاي الأخضر ، وشاي ماتشا الأخضر ، وعصائر الفاكهة والعصائر.

11. كن حذرا مع المشروبات

يمكنك بدلًا من ذلك الحصول على الماء العادي أو ماء التخلص من السموم أو ماء جوز الهند أو عصير الفاكهة المضغوط حديثًا أو كوبًا من النبيذ الأحمر.

12. صوم بشكل متقطع

ثبت علميًا أن الصيام المتقطع يسبب نقصًا في السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن (25). الصوم المتقطع 16/8 هو أحد الطرق الشائعة. أنت تصوم 16 ساعة وتتغذى لمدة 8 ساعات.

هذه الطريقة في تناول الطعام لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية بصرف النظر عن فقدان الوزن. ابدأ بالصوم مرة واحدة في الأسبوع واجعله روتينًا تدريجيًا.

13. أكل ببطء

يساعد الأكل البطيء على تقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية (26). وجد العلماء أيضًا أن مضغ الطعام جيدًا يساعد في إدارة الوزن (27).

ثبت أن الأكل البطيء هو استراتيجية غذائية للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري (28). ومن ثم ، امضغه ببطء وانتبه إلى طعامك عند تناوله.

14. القيام بالمزيد من أمراض القلب

تمارين الكارديو مفيدة جدًا لفقدان الوزن. وجدت دراسة أن تمارين القلب عالية الكثافة تؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم ومحيط الخصر (29).

في الأسبوعين الأولين ، ركز على حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية أو الجري أو القفز على الحبل أو الزومبا أو السباحة أو ممارسة الرياضة.

15. هل تدريبات القوة

تساعد تمارين القوة على منع فقدان العضلات. أمراض القلب تسبب فقدان الدهون والعضلات. بعد الأسبوع الثاني ، عندما تفقد كمية كبيرة من وزن الماء والدهون ، ابدأ تمارين القوة مرتين في الأسبوع.

مارس تمارين رباط المقاومة وتمارين وزن الجسم ورفع الأثقال وتدريب TRX.

16. النوم والراحة

النوم والراحة لا يقلان أهمية عن ممارسة الرياضة 5 ساعات في الأسبوع. عندما تتمرن ، تتعرض عضلاتك للبلى. إنه عندما تنام وتريح ألياف العضلات تعيد بناء نفسها وتعافي. علاوة على ذلك ، يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن.

احصل على 7-8 ساعات من النوم (30). خذ ما لا يقل عن 30 دقيقة من الراحة كل يوم للاسترخاء. اقرأ كتابًا أو ابتكر نظامًا للعناية بالبشرة أو احصل على منتجع صحي للقدم أو تدليك للجسم أو مارس التأمل.

17. أشعر بالجمال

كل هذا يتلخص في ما تشعر به في الداخل. نعم ، يجب أن تفقد الوزن الزائد وتسعى إلى صحة أفضل. لكن لا تتبع الاتجاه أو المشاهير بشكل أعمى. كما أن عدم التركيز على الوزن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. إذا كنت مضغوطًا بشأن أي شيء ، فتحدث إلى طبيب نفسي مرخص أو شخص مقرب.

هذه هي الطرق الـ 17 التي يمكنك من خلالها خسارة 10 أرطال في الشهر. فيما يلي نموذج لخطة نظام غذائي يمكنك اتباعها:

خطة النظام الغذائي لمدة أسبوع

أيام	الصباح الباكر	وجبة افطار	غداء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
يوم الاثنين	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة عسل	½ كوب دقيق الشوفان مع الفواكه الموسمية وبذور البطيخ	3 أوقية سمك مشوي / توفو وسلطة خضراء	1 كوب فواكه موسمية	1 كوب حساء الدحل مع القرنبيط والبازلاء والكوسا
الثلاثاء	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب ماء	سبانخ بيض فريتاتا + 1 كوب قهوة سوداء أو توفو مخلوط + 1 كوب شاي أخضر	1 كوب دخن نباتي + 1 كوب لبن	1 تفاحة أو برتقالة	3 أوقية دجاج / توفو مشوي في بيري بيري مع ملفوف صيني ، طماطم ، وخيار
الأربعاء	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة عسل	نصف كوب سميد نباتي + شاي أخضر	سلطة خس ، ملفوف بنفسجي ، جزر ، طماطم ، بروكلي بزيت الزيتون و صلصة الليمون + 1 كوب زبدة	10 فستق حلبي مقشر + 1 كوب شاي أخضر	1 كوب شوربة دجاج صافية
الخميس	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب ماء	½ كوب دقيق الشوفان مع الفواكه الموسمية وبذور البطيخ	دجاج مشوي + قرنبيط مهروس	1 كوب قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف	1 كوب شوربة فطر صافية
يوم الجمعة	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة عسل	2 بان كيك من القمح والدخن مع 1 ملعقة كبيرة عسل + 1 كوب قهوة سوداء	سلطة التونة أو التوفو	1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت دايجستيف	1 كوب دخن نباتي أو كينوا + 1 شوكولاتة داكنة مربعة
يوم السبت	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب ماء	عصير التوت والشوفان	سلطة بيض مع الخضار أو شوربة دحل بالخضار	1 كوب فواكه موسمية	زودلز بالجمبري أو الفطر والمكسرات
الأحد	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة عسل	لحم مقدد ، بيض ، فاصوليا مطبوخة + كوب قهوة سوداء أو وعاء أكاي	فطائر دجاج مع شريحة جبن وطماطم وخس وزيتون وهالبينو وخيار	1 كوب ماء جوز الهند	1 كوب فواكه موسمية + 1 كوب لبن

خاتمة

إن خسارة 10 أرطال في الشهر يمثل تحديًا بالتأكيد. ولكن إذا كان لديك حدث قادم ، فتأكد من اتباع النصائح والنظام الغذائي المذكور في هذا المنشور. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية معينة (مضادات الاكتئاب أو تحديد النسل) واحصل على مخطط نظام غذائي مخصص. يمكن أن يساعدك التخطيط والإعداد الصحيحين على التخلص من تلك الأرطال.

30 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• توماس ، ديانا م ، وآخرون. "حان الوقت للتنبؤ بشكل صحيح بكمية فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي." مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• فينكلر وإليسا وستيفن بي هيمسفيلد وماري بيير سانت أونج. "يمكن التنبؤ بمعدل فقدان الوزن من خلال خصائص المريض واستراتيجيات التدخل." مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• توماس ، ديانا م ، وآخرون. "هل يمكن تحقيق خسارة وزن رطل واحد أسبوعيا مع عجز 3500 كيلو كالوري؟ تعليق على قاعدة مقبولة بشكل عام ". المجلة الدولية للسمنة 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• بيرجس ، نانسي ستيرنز. "تأثير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية على تكوين الجسم ومعدل الأيض عند الرجال والنساء البدينين." مجلة جمعية الحمية الأمريكية 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• كاماتشو ، سلفادور ، وأندرياس روبيل. "هل مفهوم السعرات الحرارية حل حقيقي لوباء السمنة ؟." الإجراء الصحي العالمي 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• بهاردواج ، بهاسكار ، إيفان إل أوكيف ، وجيمس إتش أوكيف. "الموت بسبب الكربوهيدرات: السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة تسبب مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية في الهنود الآسيويين." طب ميسوري 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• هو ، فرانك ب. “هل الكربوهيدرات المكررة أسوأ من الدهون المشبعة ؟. (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• سبادارو ، باولا أ ، وآخرون. "يرتبط النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات المكرر بالتغيرات في مسار السيروتونين والسمنة الحشوية." بحوث الوراثة 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• خان وتوسيف أ. وجون ل. سيفينبيبر. "الخلافات حول السكريات: نتائج المراجعات المنهجية والتحليلات الوصفية للسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري." المجلة الأوروبية للتغذية 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• ستانهوب ، كيمبر إل. "استهلاك السكر وأمراض التمثيل الغذائي والسمنة: حالة الجدل." المراجعات النقدية في علوم المختبرات السريرية 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• بوفي وآنا بيا ديلي وآخرون. "السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة ، واستهلاك السكر وسوء صحة الفم: خلائط وبائية قاتلة: وجهة نظر طب الأطفال وطبيب الأسنان." الطب الانتقالي @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• دينغرا ، ديفيندر ، وآخرون. "الألياف الغذائية في الأطعمة: مراجعة." مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• سلافين ، جوان إل. "الألياف الغذائية ووزن الجسم." التغذية 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• هولشر ، هانا د. "الألياف الغذائية والبريبايوتكس والميكروبات المعدية المعوية." ميكروبات الأمعاء 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong ، Julia MW ، وآخرون. "صحة القولون: التخمير والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة." مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• دن بستن ، جيجس ، وآخرون. "دور الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في التفاعل بين النظام الغذائي وميكروبات الأمعاء واستقلاب الطاقة المضيف." مجلة أبحاث الدهون 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen ، Mathijs et al. "البروتين الغذائي وتوازن الطاقة فيما يتعلق بالسمنة والأمراض المصاحبة." الحدود في علم الغدد الصماء 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• أستروب وآرني وآن رابين ونينا جيكر. "دور الأنظمة الغذائية عالية البروتين في التحكم في الوزن والأمراض المصاحبة المرتبطة بالسمنة." المجلة الدولية للسمنة 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• جالبريث ، ميلين ، وآخرون. "آثار الالتزام بنظام غذائي عالي البروتين على فقدان الوزن ، وعلامات الصحة ، والقدرة الوظيفية لدى النساء الأكبر سنًا اللاتي يشاركن في برنامج تمارين قائم على المقاومة. المواد الغذائية 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• الفرنسية ، وليام دبليو ، وآخرون. "النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل من زيادة الوزن ، ويقلل من تناول الطعام ، ويقلل من ترسب الدهون في الكبد ، ويحسن علامات التمثيل الغذائي للعضلات في فئران زوكر السمنة." العناصر الغذائية 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• دينيكولانتونيو وجيمس جيه وجيمس هـ. "الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: مقارنة بين الأحماض الدهنية في تعزيز مقاومة الأنسولين والالتهابات والسمنة." طب ميسوري 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche، Kevin L. "علم الأحماض الدهنية والالتهابات." التقدم في التغذية 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• محمدبيجي ، أ ، وآخرون. "استهلاك الوجبات السريعة وانتشار زيادة الوزن / السمنة لدى الطلاب وارتباطه بالسمنة العامة والبطن." مجلة الطب الوقائي والنظافة 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• نجيك ، فالنتين يانشو وآخرون. "الوجبات الخفيفة والشبع والوزن." التقدم في التغذية 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• غانيسان وكافيثا ويعقوب حبوش وسنان سلطان. "الصيام المتقطع: الاختيار لنمط حياة أكثر صحة." كيوريوس 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• فان دن بوير ، جانيت هو ، وآخرون. "يرتبط معدل الأكل المبلغ عنه ذاتيًا بحالة الوزن لدى السكان الهولنديين: دراسة للتحقق ودراسة مقطعية." المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• أوكوبو ، هيتومي ، وآخرون. "علاقة معدل الأكل ودرجة المضغ بحالة وزن الجسم بين أطفال ما قبل المدرسة في اليابان: دراسة على مستوى البلاد عبر القطاعات." العناصر الغذائية 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• أنجيلوبولوس ، ثيودوروس ، وآخرون. "تأثير الأكل البطيء على الجوع والشبع لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بداء السكري من النوع 2". BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• تشيو ، تشيه-هوي وآخرون. "فوائد كثافة مختلفة من التمارين الهوائية في تعديل تكوين الجسم بين الشباب الذين يعانون من السمنة المفرطة: تجربة تجريبية معشاة ذات شواهد." نتائج الصحة وجودة الحياة 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• كوبر ، كريستوفر ب ، وآخرون. "الحرمان من النوم والسمنة عند البالغين: استعراض سردي موجز." BMJ الرياضة المفتوحة والطب الرياضي 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/