25 من أفضل الأطعمة الخارقة لخسارة الوزن بدعم من العلم

الأطعمة الخارقة هي أبطال خارقون لفقدان الوزن. خاصية حرق الدهون الخاصة بهم هي الصدارة. مثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل والقصير. بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، يمكن للأطعمة الخارقة أن تعالج 90٪ من مشاكلك الصحية.

لكن ، هذه مشكلة عملية. لم يتم تصنيف هذه الأطعمة على أنها "أطعمة خارقة" في ممر السوبر ماركت. لمساعدتك على تحديد "الخيول السوداء" للتغذية لفقدان الوزن ، إليك قائمة تضم 25 نوعًا من الأطعمة الخارقة التي تم التحقق منها بحثًا. إليك دليلك المثالي لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت. إلق نظرة!

25 أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون

1. الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر ، بسعر 2 سعرة حرارية لكل كوب ، أفضل مشروب لفقدان الوزن يحتوي على epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو مادة مغذية نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة. يساعد في التخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة التي تسبب زيادة الوزن بسبب الالتهابات في الجسم (1). استهلك 2-4 أكواب (8 أوقية سائلة) من الشاي الأخضر يوميًا لترى تأثيرًا واضحًا في غضون ثلاثة أسابيع.

2. الأفوكادو

حبة أفوكادو متوسطة تحتوي على 322 سعرة حرارية. لكن الدهون والمغذيات الصحية الموجودة في الأفوكادو تجعله أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. وجد الباحثون أن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف الغذائية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة في الأفوكادو تساعد في إنقاص الوزن وتحمي من اضطرابات التمثيل الغذائي (2).

3. العنب البري

العنب البري جاهز دائمًا على Instagram! فهي لذيذة وصحية وتضفي لونًا ساحرًا على أي وعاء حبوب أو عصير! يحتوي نصف كوب من هذه الفاكهة الزرقاء الداكنة على 42 سعرة حرارية فقط. يحتوي على فيتامينات أ ، ج ، ك ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، والألياف الغذائية. العنب البري يحافظ على آلام الجوع ، وقد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ، ويمنع مقاومة الأنسولين (3).

4. الموز

هل كنت تتجنب الموز لأنك تعتقد أنه سيزيد من حجمك؟ حسنًا ، يقول العلم أنه ربما يكون هذا هو السبب في عدم قدرتك على إنقاص الوزن! متفاجئ؟ تحتوي موزة واحدة كبيرة على 121 سعرة حرارية فقط. المردود الذي تحصل عليه هو من حيث الطاقة والشبع. تساعد الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الموز أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين ، وبالتالي حمايتك من مرض السكري من النوع 2 (4). ومع ذلك ، فإن الموز الناضج يرفع أيضًا مستويات السكر في الدم. من الأفضل تناول الموز الأخضر بدلاً من الموز الناضج إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو مرض السكري.

5. غوجي التوت

التوت الأحمر الصدأ غوجي التوت منخفض السعرات الحرارية (1-3 أوقية التوت تحتوي على 23-69 سعرة حرارية). تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك. أنها تساعد في تقليل محيط الخصر ، وتحسين صورة الدهون ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (5).

6. البذور - الكتان ، الشيا ، القرع ، وعباد الشمس

بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة. تساعد الدهون الصحية الموجودة في هذه البذور على تقليل الالتهابات في الجسم. هذا يحمي الجسم من زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.

كما أنها غنية بالألياف الغذائية ، والتي تشكل طبقة لزجة تشبه الهلام في المعدة. طبقة الهلام هذه تحبس الطعام وتبطئ عملية الهضم والامتصاص ، وبالتالي تزيد من الشبع (6) ، (7).

7. الخضر الورقية - كالي وسبانخ

صراع الأسهم

يحتوي كوب السبانخ على 7 سعرات حرارية ، بينما يحتوي كوب الكرنب على 33 سعرًا حراريًا. يساعد السبانخ في تحييد جذور الأكسجين الحرة الضارة. كما أنه يزيد من تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي ويمنعك من تناول كميات زائدة من الطعام عن طريق إفراز هرمونات الشبع (8). من ناحية أخرى ، قد يؤدي تناول اللفت إلى خفض مستويات السكر في الدم (9).

8. العدس

الأصفر أو الأحمر أو الأخضر أو ​​الأسود - يعد العدس من أفضل مصادر المغذيات منذ زمن بعيد. بصرف النظر عن كونها غنية بالبروتين ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم والفولات والمنغنيز بوفرة (10). نصف كوب من العدس المسلوق يحتوي على 165 سعرة حرارية فقط! يستغرق البروتين والألياف الغذائية وقتًا للهضم. لهذا السبب تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول العدس.

9. الفلفل الحار

صراع الأسهم

أضف بعض الحرارة إلى طعامك لإنقاص الوزن! وجد العلماء الأمريكيون أن الفلفل الحار يحتوي على مادة الكابسيسين المسؤولة عن جميع الفوائد الصحية الجيدة. يساعد في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة نشاط مضادات الأكسدة ، ومنع اضطرابات التمثيل الغذائي ، وحماية قلبك (11).

10. الزيوت - زيت الزيتون وزيت الأفوكادو

زيت الزيتون وزيت الأفوكادو رائعان للطبخ. هذه الزيوت هي مصادر للدهون غير المشبعة الصحية وفيتامين هـ والحديد والكالسيوم. تظهر الدراسات المختلفة على زيت الزيتون أنه يساعد على إنقاص الوزن لدى مرضى السمنة ويجب أن يستهلكه أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن (12) ، (13).

11. المكسرات - اللوز والفستق

صراع الأسهم

اللوز مصدر كبير للألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. أربعة لوز تحتوي على 28 سعرة حرارية. وجد العلماء أيضًا أن اللوز ساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (LCD) (14).

خمسة عشر حبة من الفستق غير المغلفة تحتوي على 60 سعرة حرارية. الفستق هو وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن. فهي محملة بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، والحماية من مرض السكري من النوع 2 ، وتقليل ضغط الدم ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (15).

12. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غني بالبروتينات والبروبيوتيك. تحتوي مائة جرام من الزبادي اليوناني على حوالي 60 سعرة حرارية. إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة لأنه يساعد على تحسين الشبع والهضم (16) ، (17).

13. الحمضيات - الجريب فروت والليمون والليمون الحامض

صراع الأسهم

Citrus fruits are low in calories and good sources of vitamin C. Half a grapefruit contains about 50 calories. People who consume grapefruit have a better blood lipid profile, lower LDL (bad) cholesterol, and improved insulin sensitivity and are protected from cardiovascular diseases (18), (19).

Other citrus fruits like oranges, limes, lemons, and kiwis are good sources of vitamin C, which helps increase satiety (20).

14. Fatty Fish – Salmon, Sardine, And Mackerel

Consume fatty fish like salmon, mackerel, and sardines to lose weight and protect your heart from various diseases. They help rebalance the omega-3 and omega-6 ratio. How?

The foods that we generally consume are high in omega-6, which leads to inflammation and stress in the body. This, in turn, causes toxic build-up in the body, leading to weight gain and metabolic disorders. Fatty fish are loaded with omega-3 fatty acids, and higher intake of omega-3 will lower inflammation and stress levels (21). This leads to weight loss.

15. Full-Fat Milk

Shutterstock

One cup of full-fat milk contains 146 calories. New scientific evidence suggests that full-fat milk can aid weight loss. Scientists at the University of California, San Francisco found that full-fat milk and dairy consumers were on the lower side of the obesity scale. They have hypothesized that the butyric acid present in milk helps lower inflammation and inflammation-related fat gain. Full-fat milk also increases insulin sensitivity and metabolism (22).

16. Quinoa

Quinoa is a pseudo-grain that is highly recommended for those trying to lose weight. Half a cup of quinoa has only 114 calories and fills you up for at least two hours.

Researchers at Illawarra Health and Medical Research Institute have found that quinoa contains proteins, saponins, and 20-hydroxyecdysone. These phytonutrients help improve blood lipid profile and prevent weight gain (23).

17. Broccoli

Shutterstock

If there’s one food that can protect you from weight gain, heart disease, aging, cancer, and every other disease on the planet, it is broccoli. So, like it or not, you must include it in your diet to reap the various benefits it provides (24). Broccoli is low in calories (½ cup of broccoli has only 15 calories!) and rich in dietary fiber, which increases your satiety levels. The antioxidants present in it help reduce toxin and inflammation levels.

18. Brown Rice

Half a cup of brown rice contains 108 calories. Korean scientists found that consuming brown rice regularly led to decreased waist circumference in type 2 diabetes patients (25). Here’s how it works.

The husk on brown rice is a good source of dietary fiber, vitamins, and minerals. By consuming controlled amounts of brown rice with veggies and protein, you can get an extra dose of nutrients. These help cleanse your colon and improve digestion. As a result, your metabolic rate increases, and you lose weight without feeling hungry all the time.

19. Eggs

Shutterstock

Eggs are great sources of protein, fat-soluble and water-soluble vitamins (vitamins A, B, C, D, E, and K), minerals like iron and selenium, and antioxidants (26).

One to two whole eggs contain about 78-156 calories. Consuming eggs for breakfast will keep you recharged throughout the day, prevent you from snacking on junk food, and also improve your brain function. The vitamins present in the eggs will aid better and proper functioning of your body.

20. Cinnamon

21. Oats

Shutterstock

Oats are the most common healthy breakfast consumed all over the world. That’s because half a cup of oats contains 109 calories. Oats are loaded with dietary fiber and essential nutrients like folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, proteins, and omega-3 fatty acids.This complex carbohydrate gets digested slowly, so your blood sugar levels remain stable.

Scientists at Louisiana State University have found that oats have anti-inflammatory properties, increase insulin sensitivity, and improve digestion and colonic transit period. This leads to reduced fat accumulation and keeps hyperglycemia in check (28).

To get the complete benefits of oats for weight loss, it is important to avoid consuming oats on their own. Balance it out with protein and/or healthy fat to help in maintaining normal blood sugar levels. Consuming protein and healthy fat with oats can help to keep blood sugar stable. They will slow down the absorption of sugar into the bloodstream. Poorly managed blood sugar can lead to weight gain and sugar cravings.

22. Sweet Potato

A medium-sized boiled sweet potato contains 112 calories. Boiled sweet potatoes with skin have low GI (glycemic index) and are loaded with dietary fiber, vitamins A and C, and the minerals calcium and iron. Chinese scientists studied the effect of sweet potato on a high-fat diet induced obese mice. They found sweet potato helped reduce obesity and metabolic risks and improved lipid profiles (29). Wish to shed fat with this delicious root vegetable? Read about sweet potato diet here.

23. Fenugreek Seeds

Shutterstock

Fenugreek seeds are one of the most effective weight loss superfoods. They work by boosting your metabolism, preventing fat accumulation, increasing insulin sensitivity, improving antioxidant activity, and promoting downregulation of fat synthesizing enzymes (30).

Soak two teaspoons of fenugreek seeds overnight in a cup of water. Strain and drink the water first thing in the morning.

24. Watermelon

A cup of juicy watermelon contains only 47 calories. Watermelon contains a potent antioxidant called lycopene (31). It is also a great source of complex carbs, vitamins, minerals, and water. Consuming a cup of watermelon when you are hungry will keep you satiated for at least an hour, rehydrate you, and lower inflammation in your body. As a result, you will start to lose weight without even knowing it!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina started out as a food for soldiers at war or scientists in space. It has quickly got popular in the mainstream fitness market due to its high protein content. It is a spiral-shaped bacterium loaded with health benefits for humans.

A tablespoon of protein-dense spirulina contains 20 calories. It is loaded with proteins, fatty acids, calcium, polysaccharides that stimulate DNA repair, beta-carotene, vitamin E, water-soluble vitamins, iron, magnesium, potassium, and other trace minerals (32).

Polish scientists found that three months of regular consumption of spirulina helped improve BMI, blood pressure, and endothelial function (33).

There you have it – 25 superfoods for weight loss that you can now easily identify in the supermarket. Also, follow healthy habits like regular exercising, resting, meditating, avoiding too much alcohol, and having some ‘me time.’ Follow these tips, and you will feel better inside and out. Good luck!

Expert Tip:When you consume carbohydrates (such as starchy vegetables like sweet potatoes, fruit, or brown rice), combining it with protein/healthy fat can help stabilize blood sugar levels because they slow down the absorption of sugar into the bloodstream. Properly managed blood sugar will help manage appetite, reduce sugar cravings, and help with weight loss.

Conclusion

Superfoods are great for weight loss and overall well-being. Follow healthy habits like regular exercising, resting, meditating, avoiding too much alcohol, and having some ‘me time.’ You will feel better inside and out in no time. Good luck!

References

1. “The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis.” International journal of obesity: journal of the International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. “Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008” Nutrition journal, National Institute of Health.
3. “Blueberries’ Impact on Insulin Resistance and Glucose Intolerance” Antioxidants, National Institute of Health.
4. “Effects of Native Banana Starch Supplementation on Body Weight and Insulin Sensitivity in Obese Type 2 Diabetics” International journal of environmental research and public health, National Institute of Health.
5. “Lycium barbarum Reduces Abdominal Fat and Improves Lipid Profile and Antioxidant Status in Patients with Metabolic Syndrome” Oxidative medicine and cellular longevity, National Institute of Health.
6. “Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type” Nutrition & metabolism, National Institute of Health.
7. “Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values.” Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. “Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives.” Food & function, National Institute of Health.
9. “Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study” Biomedical reports, National Institute of Health.
10. “Lentils” Nutritional Information.
11. “Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health” Open heart, National Institute of Health.
12. “Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial.” European journal of nutrition, National Institute of Health.
13. “Effect of Dietary Intake of Avocado Oil and Olive Oil on Biochemical Markers of Liver Function in Sucrose-Fed Rats” BioMed research international, National Institute of Health.
14. “Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. “Pistachios for Health” Nutrition today, National Institute of Health.
16. “Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women.” Appetite, National Institute of Health.
17. “Health Benefits of Probiotics: A Review” ISRN nutrition, National Institute of Health.
18. “The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults.” Metabolism, National Institute of Health.
19. “The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome.” Journal of medicinal food, National Institute of Health.
20. “Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response.” Journal of the American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review” Nutrients, National Institute of Health.
22. “Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos” Preventive medicine reports, National Institute of Health.
23. “Physiological Effects Associated with Quinoa Consumption and Implications for Research Involving Humans: a Review.” Plant foods for human nutrition, National Institute of Health.
24. “Intake of brown rice lees reduces waist circumference and improves metabolic parameters in type 2 diabetes.” Nutrition research, National Institute of Health.
25. “Nutrition Facts” Egg Nutrition.
26. “Cinnamon extract lowers glucose, insulin and cholesterol in people with elevated serum glucose” Journal of traditional and complementary medicine, National Institute of Health.
27. “Oat consumption reduced intestinal fat deposition and improved health span in Caenorhabditis elegans model” Nutrition research, National Institute of Health.
28. “Purple Sweet Potato Attenuate Weight Gain in High Fat Diet Induced Obese Mice.” Journal of food science, National Institute of Health.
29. “Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Accumulation and Ameliorates Dyslipidemia in High Fat Diet-Induced Obese Rats” BioMed research international, National Institute of Health.
30. “Watermelon lycopene and allied health claims” EXCLI journal, National Institute of Health.
31. “THE NUTRITIONAL ASPECTS OF SPIRULINA”Antenna Technologies.
32. “Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial.”
33. “European review for medical and pharmacological sciences” European review for medical and pharmacological sciences, National Institute of Health.