التغذية قبل التمرين هي أفضل طريقة للحفاظ على أي نوع من التمارين. يمكن أن يعزز أدائك ، ويقلل من فرص إصابة العضلات ، ويسرع تعافي العضلات. إذا شعرت في أي وقت بألم حاد في بطنك أثناء التمرين ، أو نفد أنفاسك في وقت مبكر جدًا ، أو شعرت بألم في عضلاتك في صباح اليوم التالي - فراجع ما تتناوله قبل التمرين (أو تناول الطعام على الإطلاق!). تساعدك هذه المقالة على فهم ما يجب تناوله قبل التمرين ، ومتى تأكل قبل التمرين ، والأطعمة والمكملات الغذائية قبل التمرين ، والفوائد. اسحب للاعلى!

العناصر الغذائية الكلية التي يحتاجها جسمك قبل التمرين

صراع الأسهم

وحدات الماكرو الرئيسية التي يحتاجها الجسم هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. نعم ، أنت بحاجة إلى تجنب الدهون غير الصحية والكربوهيدرات البسيطة ، ولكن بخلاف ذلك ، فأنت بحاجة إلى الثلاثة لمساعدة جسمك على العمل بشكل جيد. لذا ، دعنا نرى كيف تساعدك وحدات الماكرو هذه أثناء التمرين.

الدهون - ليست كل الدهون سيئة. أنت بحاجة إلى الدهون الصحية لتغذية وظائف جسمك والحفاظ على تكامل الخلايا وملمس البشرة. عندما تمشي لمسافات طويلة أو تمشي أو تمارس تمارين تحمل منخفضة إلى متوسطة الشدة ، فإن الدهون هي المصادر الرئيسية للوقود. يحرق رياضيو التحمل المزيد من الدهون ، علاوة على ذلك ، عندما تدفع نفسك للقيام بمجموعة أخرى من تمارين الاندفاع / الضغط ، فإنك تبدأ في الواقع في حرق الدهون بدلاً من تجنيد الكربوهيدرات (أو الجلوكوز) كمصدر للوقود (1).

الكربوهيدرات - تستخدم الكربوهيدرات بشكل أساسي عند القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة وتمارين التحمل عالية الكثافة المصدر الأول للوقود الذي يجنده جسمك هو الكربوهيدرات على شكل جلوكوز. يتم نقل الجلوكوز عبر الدم إلى العضلات والكبد ليتم تخزينه كجليكوجين. يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز كلما احتاج الجسم إلى الوقود. عندما لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات ، لن تحتوي عضلاتك أو كبدك على ما يكفي من الجليكوجين لتحويله إلى جلوكوز. هذا هو الوقت الذي قد تبدأ فيه بالشعور بالضعف والتعب أسرع من المعتاد. يعد استهلاك الكربوهيدرات كجزء من التغذية قبل التمرين خطوة ضرورية لمعظم التدريبات (2).

البروتينات - تساعد البروتينات في تعافي العضلات ومنع إصابة العضلات. لذلك ، عندما تستهلك البروتين كجزء من نظامك الغذائي قبل التمرين ، فمن المرجح أن تتعافى بشكل أسرع وتبني المزيد من قوة العضلات. يتم تنظيم تخليق البروتين عن طريق استهلاك الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تؤدي المستويات المستنفدة من أي من هذين النوعين إلى إعاقة تخليق البروتين (3). أيضًا ، عندما تستهلك البروتين قبل التمرين ، يمكن أن يزيد من قوة العضلات (4).

لذلك ، من الواضح أنك بحاجة إلى كل منهم الثلاثة. لكن بأي كميات؟ حسنًا ، لقد اكتشفها العلماء. والآن ستفعل! حرك الفأرة لأسفل.

ما هي نسبة وحدات الماكرو التي تحتاجها؟

سواء كان تمرينًا للقدرة على التحمل أو تمرينًا عالي الكثافة ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تستهلكها من أجل الأداء الأمثل لعظامك وعضلاتك ودماغك. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى الدهون لتغذية تمارين التحمل الخفيفة إلى المعتدلة ، والكربوهيدرات للتمارين عالية الكثافة ، والبروتين لتقوية العضلات والتعافي. ولكن يجب أن تحافظ على نسبة مئوية أو كمية متوازنة من كل عنصر غذائي كبير المقدار. وجد العلماء أن 30٪ كربوهيدرات ، و 30٪ دهون ، و 20٪ بروتين ، والباقي 20٪ موزعة بين وحدات الماكرو الثلاثة ، اعتمادًا على نوع التمرين (التحمل أو الكثافة العالية) ، يمكن أن يساعد في تحسين أداء التمرين (5).

السؤال الكبير التالي هو ، كم ساعة قبل التمرين يجب أن تستهلك وحدات الماكرو؟ كما يقولون ، التوقيت هو كل شيء ، وهذا صحيح هنا أيضًا. تعرف على ما يجب عليك فعله في القسم التالي.

وجبة ما قبل التمرين - التوقيت وماذا تأكل

صراع الأسهم

عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة قبل التمرين ، فإن التوقيت أمر بالغ الأهمية. وإذا لعبت وفقًا للقواعد ، فسترى بالتأكيد تغييرًا في أدائك وإنتاجيتك وتكوين جسمك. لذا دعني أخبرك ما هي إرشادات توقيت التغذية قبل التمرين ، ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن كل شخص مختلف ، ويوصى بتجربة وجبات / وجبات خفيفة مختلفة في أوقات مختلفة أثناء التدريب.

• يجب تناول الوجبات التي تحتوي على جميع وحدات الماكرو (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) قبل التمرين بفترة تتراوح من 1 إلى 4 ساعات.
• يجب تناول الوجبات الخفيفة المكونة من الكربوهيدرات وبعض البروتين قبل ساعة إلى ساعتين. يمكن تناول الفاكهة أو الزبادي قبل 45-60 دقيقة من التمرين.
• كلما اقتربت من التمرين ، كلما كانت تغذيتك أكثر بساطة. تريد تجنب الأطعمة الغنية بالألياف والدهون ، والتي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي (GI).
• يمكنك شرب أي من مشروبات الكربوهيدرات + البروتين المتوفرة في السوق قبل 30 دقيقة من التمرين. ومع ذلك ، تأكد من التحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من المشروبات مناسبًا للتمرين.

الآن ، دعونا نرى ما يمكنك تناوله بالفعل قبل التمرين.

أمثلة على التغذية قبل التمرين

يبدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل

• موزة / تفاحة / برتقال
• كوب زبادي يوناني و خوخ
• قهوة سوداء وبسكويت متعدد الحبوب

يبدأ التمرين في غضون ساعتين

• وعاء متوسط ​​من دقيق الشوفان مع شرائح التفاح أو الموز والفلفل الحار.
• قطعة خبز مع ملعقة كبيرة زبدة عباد الشمس / لوز.
• مسحوق البروتين بالحليب والتوت.

يبدأ التمرين في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات

• بروتين قليل الدهن ، بطاطا حلوة ، وخضار مشوية مع مكسرات محمصة.
• شوربة الفطر مع الخضار والارز.
• خبز قمح كامل ، حمص كاري ، خضار سوتيه / مسلوق.

هذه ليست الخيارات الوحيدة التي لديك. لقد قمت بإدراج 10 أطعمة تعمل بشكل أفضل كأطعمة قبل التمرين. إلق نظرة.

ماذا نأكل قبل التمرين - أفضل 10 أطعمة

1. الموز

صراع الأسهم

يعتبر الموز الحلو والحساس طريقة رائعة لإعادة تعبئة احتياطيات الطاقة لديك إذا فاتتك فترة ساعتين إلى ثلاث ساعات أو ساعتين من التغذية قبل التمرين. فهي محملة بالكربوهيدرات الجيدة والبوتاسيوم ، وهي معتدلة في السعرات الحرارية والشبع وتعطي دفعة فورية للطاقة ومع ذلك ، تجنب تناول الموز قبل دقائق من التمرين.

2. مخفوق البروتين

3. أومليت بياض البيض والبطاطا

صراع الأسهم

عجة بياض البيض مليئة بالبروتين وقليلة الدهون مما يساعد على منع أي اضطراب في الجهاز الهضمي. أضف القليل من البصل والطماطم والفلفل والبطاطس للحصول على بروتين وطعام غني بالكربوهيدرات قبل التمرين. يمكنك الحصول عليه في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات أو ساعة أو ساعتين.

4. دجاج مع خضار مطهو على البخار / مشوي وأرز بري

صدور الدجاج منزوعة الجلد على البخار أو المشوية مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون ، ويقدم الأرز البري جرعة صحية من الكربوهيدرات. تحتوي الخضار على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. أضف مصدرًا جيدًا للدهون مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون. يمكنك الحصول عليه من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل بدء التمرين

5. ألواح البروتين منخفضة السكر محلية الصنع

صراع الأسهم

ابتعد عن ألواح البروتين "منخفضة السعرات الحرارية" المتوفرة في السوق. يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (بأشكال مختلفة ومخفية) وقد لا تكون أفضل وقود لك. ولكن إذا كنت معتادًا على تناول لوح بروتين قبل 30 دقيقة فقط من التمرين ، فاجعله في المنزل. يمكنك صنع ألواح بروتين منخفضة السكر عن طريق إضافة الموزلي والشوفان والمكسرات والبذور والعسل وزبدة اللوز والحليب ودقيق جوز الهند. اخلطيها وشكلها واخبزيها أو جمديها.

6. الزبادي اليوناني والفواكه

يعتبر هذا السرد اللذيذ وجبة. يمكنك الحصول عليه في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات.

7. دقيق الشوفان والتوت

صراع الأسهم

هذا هو بديل الوجبة. إذا لم تتمكن من العثور على الدجاج أو الخضار وغيرها من مصادر البروتين الخالية من الدهون في مطبخك ، فكل ما عليك هو تناول وعاء من دقيق الشوفان والتوت. يمكنك الحصول عليه في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات.

8. عصائر

تعتبر العصائر طريقة رائعة للاستعداد لممارسة تمارين عالية الكثافة أو عالية التحمل. هذا أيضًا خيار بديل للوجبات ، ويمكنك الحصول عليه في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. أو إذا كنت في نافذة مدتها ساعة واحدة ، فلا تتناول عصيرًا ثقيلًا. يمكنك صنع عصير سريع عن طريق مزج الموز والحليب والتوت والكاكاو الداكن أو السبانخ والأفوكادو وماء جوز الهند.

9. الأرز البني / البطاطا الحلوة المسلوقة والبروتين الخالي من الدهون

صراع الأسهم

احصل على هذا عندما يبدأ التمرين بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات. الأرز البني عبارة عن حبة منخفضة من GI ومحملة بالألياف الغذائية. احرص دائمًا على تناول البطاطا الحلوة المسلوقة لأنها تحتوي على نسبة أقل من GI مقارنة بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو المشوية ، كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل التوفو والفطر والأسماك وصدر الدجاج عضلاتك على التعافي سريعًا ومنع إصابة العضلات.

10. خبز القمح والأفوكادو وجبنة الريكوتا

احصل على هذا قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل بدء التمرين. خبز القمح مصدر للكربوهيدرات الجيدة ، والأفوكادو يحتوي على دهون صحية ، وجبن الريكوتا مصدر للبروتين. يمكنك أيضًا تناول قطعة من خبز القمح وزبدة اللوز وشرائح الموز وبضع بذور البطيخ.

بصرف النظر عن الأطعمة الكاملة ، يمكنك أيضًا تناول بعض المكملات الغذائية لتحسين أدائك. فيما يلي قائمة بالمكملات التي يمكن أن تساعدك في تدريب التحمل والتمارين عالية الكثافة.

مكملات ما قبل التمرين التي تعمل حقًا

صراع الأسهم

ربما تكون قد رأيت أشخاصًا يستخدمون المكملات الغذائية لتحسين أدائهم ولكنك لم تفكر أبدًا في تناولها بنفسك. ولكن إذا حددت هدفًا للركض والفوز بسباق ماراثون / ثلاثي أو تريد المشاركة في منافسة رياضية ، فقد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي للمساعدة في بناء قوة العضلات المطلوبة والتعافي بشكل أسرع. إليك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تفيدك:

1. الكافيين - المصادر الرئيسية للكافيين هي القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين. يبدأ تأثيره في غضون 15-60 دقيقة بعد تناوله وقد لوحظ أنه يحسن الأداء (6).
2. الكرياتينين - يمكن أن يساعد الكرياتينين في تحسين قوة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. وهو يعمل عن طريق توليد المزيد من جزيئات الطاقة (ATP) في جسمك ، وبالتالي يمنعك من نفاد الوقود للقيام بالتمارين بدقة وطاقة. يمكنك تناول 2-5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، استشر مدربك / اختصاصي التغذية قبل تناوله لأن الجرعات العالية يمكن أن تكون قاتلة.
3. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) - تشير إلى ثلاثة أحماض أمينية - ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. لقد وجد العلماء أن تناول BCAAs قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعد في منع تلف العضلات وتعزيز تخليق البروتين العضلي (7). لا تزال الأبحاث مختلطة ، لذا يرجى استشارة مدربك / اختصاصي التغذية قبل تناولها.
4. بيتا ألانين - يساعد هذا الملحق في تمارين التحمل والشدة العالية. يساعد في تقليل ضعف العضلات وتقرحها ويسمح بتحسين الأداء والقدرة على التمرين لفترة أطول. يعتبر البنجر مصدرًا طبيعيًا رائعًا لبيتا ألانين ، والذي يمكن العثور عليه أيضًا كمسحوق البنجر وعصير البنجر.

في كثير من الأحيان ، تستخدم شركات المكملات مزيجًا من هذه المكملات والمواد المغذية الأخرى لمنح العضلات القوة والقوة المطلوبة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك دائمًا أن المكملات الغذائية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء وقد لا تحتوي على الكميات أو المكونات المدرجة في الزجاجة. ابحث دائمًا عن شهادة طرف ثالث.

بصرف النظر عن الأطعمة والمكملات الغذائية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى ما يلي.

ماء!

صراع الأسهم

نعم ، عندما يتعلق الأمر بتحسين أداء التمارين والقدرة على التحمل ، فإن الماء مهم جدًا. يجب شرب 1-2 لتر من الماء قبل 3-4 ساعات من التمرين أو 8 أونصات من الماء 15 دقيقة قبل التمرين وخلاله. يمكن للجفاف أن يعيق بشدة روتين التمرين ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء.

قبل الختام ، اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى لماذا تحتاج إلى التفكير بجدية في التغذية قبل التمرين.

فوائد التغذية قبل التمرين

• يمكن أن يحسن قوة العضلات.
• يمكن أن يحسن قوة العضلات.
• يمكن أن يحسن القدرة على التحمل العضلي.
• يمكن أن يحسن قدرة الرئة.
• يمكن أن تقلل من فرص الإصابة.
• يمكن أن تعزز انتعاش العضلات.
• يمكن أن يمنع تقلصات العضلات.
• يمكن أن يوفر لك المزيد من الطاقة أثناء التمرين.
• يمكن أن تزيد من فعالية التمرين

من الواضح أنك بحاجة إلى تناول أطعمة متوازنة قبل التمرين. ضع في اعتبارك وحدات الماكرو والمكملات والماء والتوقيت لجني أفضل الفوائد. لذا ، استعد لخطة التغذية قبل التمرين وحافظ على جلسة التمرين التالية. نأمل أن يكون هذا المقال قد أعطاك فكرة أفضل عما تأكله قبل التمرين. في صحتك!