11 الدليل

تم زراعة الكتان ( Linum usitatissimum) ، وهو محصول من الألياف ، لأول مرة في مصر. لعدة قرون ، لعبت دورًا رئيسيًا في طب الأيورفيدا في آسيا. بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتينات.

بذور الكتان غنية بالقشور التي تقدم تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. قد تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات وتساعد في علاج مرض السكري. كما يُعتقد أن البذور قد تساعد في إنقاص الوزن ، وتعزز صحة الجهاز الهضمي ، وتحمي القلب.

لمعرفة المزيد عن فوائد بذور الكتان ، استمر في القراءة.

ما هي الفوائد الصحية لبذور الكتان؟

1. قد يساعد في الوقاية من السرطان

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول بذور الكتان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (1). قد تقلل البذور أيضًا من نمو الورم لدى مرضى سرطان الثدي. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في البذور لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في هذا الصدد.

تم العثور على قشور أيضًا لتقليل نمو الأورام السرطانية (2). تظهر الأبحاث أيضًا أن بذور الكتان قد تساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا (3).

2. قد يساعد في علاج مرض السكري

أظهرت الدراسات أن مكملات بذور الكتان خفضت مستويات السكر في الدم الصائم بنسبة 20٪ (4). والأهم من ذلك ، أن البذور تحتوي على مادة صمغية ، وهي عبارة عن ألياف مكونة للهلام يمكنها إبطاء عملية الهضم وإطلاق الجلوكوز الناتج في الدم.

أظهرت الدراسات الأولية أيضًا أن بذور الكتان يمكن أن تؤخر ظهور داء السكري. تحتوي على مركب يسمى SDG ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 1 ويؤخر ظهور مرض السكري من النوع 2 (5).

3. قد يساعد في إنقاص الوزن

نظرًا لأن بذور الكتان غنية بالألياف ، فإنها يمكن أن تساعد في إدارة الوزن (6). تحتوي البذور أيضًا على أوميغا 3. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تقلل الشهية وتحسن الشعور بالشبع - وهذا قد يساعد في إنقاص الوزن (7).

يُعتقد أيضًا أن قشور بذور الكتان تعزز عملية التمثيل الغذائي ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الآلية.

أظهرت الدراسات أيضًا أن بذور الكتان يمكن أن تزيد من إفراز الدهون ، وبالتالي تقلل من كمية الدهون في الجسم. هذا قد يعزز فقدان الوزن (6).

4. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات بذور الكتان في النظام الغذائي يمكن أن تعزز صحة نباتات الأمعاء (8). يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان على الهضم أيضًا ، على الرغم من أن الأبحاث الداعمة محدودة. يُعتقد أن بذور الكتان المطحونة تعمل بشكل أفضل لأن تناولها بالكامل يمكن أن يجعلها تمر عبر نظامك دون هضمها.

الاستخدام الأكثر شيوعًا لبذور الكتان ينطوي على خصائصه الملينة. هذا يعني أن البذور يمكن أن تجعلك تتبرز. يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج الإمساك ولكن تأكد من شرب كمية كافية من الماء بعد تناولهم (2).

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان في تقليل الالتهاب وحماية بطانة الجهاز الهضمي. في الأشخاص الذين يعانون من أجهزة هضمية صحية ، تعمل البذور على تعزيز فلورا الأمعاء المفيدة (9). هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أوميغا 3 وعلاقتها بالنباتات المعوية.

5. قد يحمي القلب

تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كما أنها تساعد في تحسين أداء الشرايين (10). أظهرت دراسة في كوستاريكا أن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من ALA (نوع أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان) لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية (11).

6. قد يحارب الالتهاب

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على أكثر من 140٪ من القيمة اليومية لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بمكافحة الالتهابات. تم العثور على حمض ألفا لينوليك (ALA) في البذور لتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات في الجسم (12).

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان أيضًا في علاج التهاب المفاصل الالتهابي (13).

7. قد يعالج أعراض الدورة الشهرية

قد يؤدي استهلاك بذور الكتان إلى تنظيم التبويض. تم العثور على النساء اللائي تناولن بذور الكتان بانتظام للإباضة خلال كل دورة شهرية (14). قد تساعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي أيضًا في تقليل تقلصات الدورة الشهرية ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذا التأثير.

يخبرنا بحث مهم آخر أن بذور الكتان قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات الأخرى إلى خلاف ذلك ، وهناك ما يبرر إجراء مزيد من الأبحاث لفهم كيفية عمل بذور الكتان في هذا الصدد (15).

8. بذور الكتان خالية من الغلوتين

تعمل بذور الكتان كبديل رائع لجميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين في نظامك الغذائي (2). إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين ، فقد يكون من الصعب هضم معظم الحبوب. هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه بذور الكتان خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين (16).

9. قد يكون مفيداً أثناء الحمل والرضاعة

بذور الكتان مصدر غني بالألياف وأوميغا 3 ومصدر جيد للبروتين - وتتطلب المرأة الحامل كل هذه العناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الألياف في علاج الإمساك الذي يحدث غالبًا أثناء الحمل. البروتين وأوميغا 3 مهمان لصحة الطفل. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يوضح فوائد بذور الكتان أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

وفقًا لدراسة أجريت على الحيوانات ، يمكن أن تعزز بذور الكتان نمو شبكية العين والعصب البصري في النسل (17).

ومع ذلك ، نوصيك بالتحدث مع طبيبك قبل تناول بذور الكتان لهذا الغرض حيث توجد بعض الأدلة المتضاربة في هذا الصدد.

10. قد يجعل بشرتك متوهجة

قد تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الكتان في صحة الجلد ومظهره. يمكنهم الحفاظ على بشرتك رطبة وجعلها ناعمة. تشير الدراسات إلى أن المكملات الغذائية لبذور الكتان يمكن أن توازن بين المركبات المضادة للالتهابات وتعزز الشيخوخة الصحية (8).

قد يساعد أيضًا زيت بذور الكتان. قد يمنع المهيجات والملوثات اليومية من دخول مسام بشرتك (18). كما يمنع فقدان الماء من الجلد. يمكن أن يساعد تحسين مستويات رطوبة الجلد أيضًا في تقليل التجاعيد.

الحفاظ على رطوبة بشرتك يمنعها من الجفاف ، وهذا يجعلها متوهجة. بينما نحتاج إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت بذور الكتان يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على النمو ، تشير بعض الأدلة إلى أن زيت بذور الكتان يمكن أن يحسن وظيفة حاجز الجلد (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

• May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

• May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

• May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

• May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

• May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تأثير بذور الكتان في سرطان الثدي: مراجعة الأدبيات ، الحدود في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• الكتان وزيت بذور الكتان: الطب القديم والغذاء الوظيفي الحديث ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U.S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278