جدول المحتويات:
- تسخين
- 15 تمرين فعال لشد الفخذين
- 1. القرفصاء - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 2. قفز القرفصاء - تمرن للفخذين والوركين والعجول
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 3. ركلة الفخذ الخارجية والداخلية - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 4. دوائر الساق الواحدة
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 5. بلي - تمرين للفخذين والعجول
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 6. الركلات المقصية - تمرين للفخذين وعضلات البطن السفلية
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 6. دوائر الفخذ الداخلية - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 7. ركلة جانبية - تمرين للفخذين والوركين
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 8. الاندفاع - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 9. الضربة الجانبية الجانبية
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 10. الانحناء إلى الأمام - تمرن للفخذين والوركين والعجول
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 11. انقسام الكلب إلى أسفل - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 12. توازن فلامنغو - تمرين للفخذين والوركين وعضلات البطن وأسفل الظهر
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 13. شد الساق المستقيمة - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 14. استرخاء - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
- 15. تمرين Curtsy Lunge - تمرين للفخذين والوركين
- استهداف
- موقف البداية
- المدة الزمنية
- خطوات القيام به
- التكرار
- الاختلاف
- الحذر
التوازن الصحيح للدهون والعضلات في فخذيك يمكن أن يجعلك تبدو جذابًا حقًا في أي جماعة - سواء كانت تنورة على شكل حرف A أو بنطلون جينز صديقها. لكن ليس عليك أن يكون لديك أفخاذ نحيفة من أجل ذلك. يمكن أن تبدو فخذيك متناسقة ومثيرة إذا قمت بالتمارين الصحيحة. القيام بتمارين لشد الفخذين والتي تستهدف أيضًا عضلات الساق ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والشد ، والمقربين ، وعضلات الفخذ الأخرى ستؤدي إلى بناء قوة أقل للجسم ، وتحسين الموقف ، وحرق السعرات الحرارية ، وبناء العضلات الهزيلة. أيضًا ، ليس عليك التدريب لساعات للحصول على فخذين رشيقين. قم بأداء 15 تمرينًا لشد الأفخاذ لمدة 20-30 دقيقة يوميًا وشد الفخذين في أسبوعين
ولكن ، قبل البدء في تنغيم فخذيك - قم بالإحماء! هذا هو السبب الذي يجعلك لا تتجاهلها أبدًا.
تسخين
من المهم للغاية أن تقوم بالإحماء قبل البدء في أداء تمارين شد الفخذين. هذا سوف يعد جسمك وعقلك للتمارين. سيزيد الإحماء من تدفق الدم إلى عضلاتك ، ويحسن مرونة عضلاتك وعظامك ، وينشط الجهاز العصبي المركزي ، ويقلل من خطر التهاب العضلات والإصابة.
انقر على الفيديو أدناه للإحماء مع Joanna Soh.
الآن بعد أن أصبح جسمك جاهزًا ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين شد الفخذين على الفور. إليك 15 تمرينًا ستساعدك على التخلص من السيلوليت وجعل فخذيك رشيقين.
15 تمرين فعال لشد الفخذين
1. القرفصاء - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
تستهدف القرفصاء الكواد وأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر والعجول.
موقف البداية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً (أكثر من مسافة عرض الكتفين). حافظ على قلبك منخرطًا وكتفيك مسترخيان. مد ذراعيك أمامك. ثنيهم واجلبهم أمام صدرك وأنت تجلس القرفصاء.
المدة الزمنية
دقيقتان
خطوات القيام به
- من وضع البداية ، اثن ركبتيك وانزل كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك.
- انتظر لثانية ثم اصعد.
التكرار
ابدأ بـ 10 ممثلين. يمكنك الاستمرار في أداء مجموعتين من 10 ممثلين أو 3 مجموعات من 10 ممثلين أو مجموعة واحدة من 20 ممثلين.
الاختلاف
أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقم بالقرفصاء.
الحذر
إذا أصيبت ركبتيك ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. تأكد من متابعة الفيديو أو اطلب من مدرب أن يشرف عليك عند جلوس القرفصاء. أيضًا ، لا تفرط في التدريب لأنك قد تصيب ركبتك.
2. قفز القرفصاء - تمرن للفخذين والوركين والعجول
استهداف
الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، المقربة ، والألوية.
موقف البداية
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على ركبتيك مفرودتين ومثنيتين قليلاً للأمام ، وجذعك متشابكًا ، وكتفيك مسترخيتان. ضع يديك على جانبك حتى تتمكن من استخدامها لدفع نفسك عند القفز.
المدة الزمنية
30 ثانية
خطوات القيام به
- اثن ركبتيك واجلس لأسفل. تأكد من إبقاء فخذيك موازيين للأرض ولا تتجاوز ركبتيك خلف قدميك.
- الآن ، حرك ذراعيك لدفع جسمك لأعلى والقفز والهبوط. عندما تهبط ، تأكد من امتصاص الصدمة من خلال عضلاتك حتى لا تؤذي ركبتيك أو قدميك.
- مرة أخرى ، انزل واجلس القرفصاء.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
يمكنك ضم ساقيك معًا أثناء القفز أو وضع يديك خلف رأسك عند القفز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
الحذر
تمهل وأنت تهبط.
3. ركلة الفخذ الخارجية والداخلية - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
الرباعية ، المقربة ، والغلوت.
موقف البداية
قف خلف كرسي. امسك ظهر الكرسي. أرخِ كتفيك وحافظ على عضلات بطنك.
المدة الزمنية
15 ثانية في كل ساق
خطوات القيام به
- ارفع جسمك على أصابع قدميك. حرك رجلك اليمنى إلى الأمام.
- حرك رجلك اليمنى ببطء نحو اليسار ثم إلى اليمين. تأكد من رفع ساقك عالياً على الجانب الأيمن.
- افعل هذا 10 مرات ثم أنزل جسمك.
- كرر نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
لا شيء
الحذر
تأكد من الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
4. دوائر الساق الواحدة
استهداف
احتل و المقربة.
موقف البداية
قف بشكل مستقيم. أرخِ كتفيك وحافظ على انخراط قلبك. ضع قدمك اليمنى للأمام مع توجيه أصابع القدم.
المدة الزمنية
15 ثانية في كل ساق
خطوات القيام به
- ارفع قدمك اليمنى حول الركبة. اجعل ذراعيك على خصرك وكتفيك مسترخيين.
- حرك الساق اليمنى للخارج وقم بعمل دائرة.
- كرر هذا 10 مرات.
- افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
يمكنك حمل حائط أو كرسي عند القيام بهذا التمرين.
الحذر
لا تثني ركبتيك أو تنحني إلى الجانب أثناء القيام بهذا التمرين.
5. بلي - تمرين للفخذين والعجول
استهداف
الرباعية ، المقربة ، العجول ، والألوية.
موقف البداية
أبقِ ساقيك أعرض قليلاً من عرض الورك. حافظ على أصابع قدميك مشدودة بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على عضلات القلب والكتفين مسترخيتين.
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- من وضع البداية ، دون الانحناء للأمام أو للخلف ، اثن ركبتيك واخفض جسمك.
- أثناء القيام بذلك ، استخدم راحتي يديك لدفع ركبتيك للخلف حتى تشعر بدوران الفخذين.
- حركي يديك إلى الجانبين ، مثل راقصة الباليه ، وقفي ببطء مع وضع كعبيك على الأرض.
- كرر هذا 10 مرات.
التكرار
1 مجموعة من 10 ممثلين
الاختلاف
ارفع كاحليك واتزن على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب. يمكنك أيضًا أن تنبض بالذهاب لأعلى ولأسفل.
الحذر
لا تنحني للأمام كما تفعل في وضعية القرفصاء العادية.
6. الركلات المقصية - تمرين للفخذين وعضلات البطن السفلية
استهداف
أوتار الركبة ، الكواد ، المقربة ، وعضلات البطن السفلية.
موقف البداية
استلقِ على ظهرك على بساط. حافظ على استقامة يديك ، والنخيل تحت الوركين ، وأصابع القدمين.
المدة الزمنية
30 ثانية
خطوات القيام به
- ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- الآن ، حرك رجلك اليمنى لأعلى والساق اليسرى لأسفل.
- أعدهم مرة أخرى وهذه المرة ، حرك رجلك اليسرى لأعلى والساق اليمنى لأسفل. عندما تفعل هذا بوتيرة أسرع ، يبدو وكأنه مقص.
- افعل هذا 15 مرة.
التكرار
مجموعتان من 15 ممثلين
الاختلاف
لا شيء
الحذر
لا تثني ركبتيك.
6. دوائر الفخذ الداخلية - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
المقرّبات والألوية
موقف البداية
افترض وضع القطة. يجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على الأرض وأصابع القدم متجهة للخارج.
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب. اثنِ ركبتيك قليلاً. تأكد من موازنة جسمك على ركبتك اليسرى ويديك.
- حرك رجلك اليمنى في دوائر صغيرة ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. افعل هذا 5 مرات.
- الآن ، حرك رجلك اليمنى في دوائر أكبر ، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. افعل هذا 5 مرات.
- افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
يمكنك ثني ركبتيك وإبقاء أصابع قدميك متجهة للخلف إذا لم تكن مرتاحًا للحفاظ على استقامة ساقيك لفترة طويلة.
الحذر
تأكد من الحفاظ على ركبتيك ناعمة ومريحة.
7. ركلة جانبية - تمرين للفخذين والوركين
الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربة ، وغلوت.
موقف البداية
استلق على جانبك الأيمن على حصيرة. حافظ على قلبك متشابكًا ، واسند رأسك على يدك اليمنى ، ويدك اليسرى أمامك ، وراحة اليد اليسرى مسطحة على الأرض لدعم جسمك. يجب محاذاة جسمك من الرأس إلى عظم الذنب. حرك ساقيك للخارج بحيث يكون الجزء السفلي من جسمك عند 45 درجة مع الجزء العلوي من جسمك.
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- ارفع ساقك اليسرى حتى الورك.
- الآن ، دون تحريك الجزء العلوي من الجسم والساق اليمنى ، اركل رجلك اليسرى للأمام واستنشق.
- اركل رجلك اليسرى للخلف وازفر. ارفع الجزء العلوي من جسمك عندما ترتد للخلف. يجب أن يكون جسمك مدعومًا بمرفقك الأيمن.
- افعل هذا 10 مرات.
- افعل هذا على الجانب الأيسر أيضًا.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
عندما ترفس ساقك للأمام ، يمكنك دفعها بحيث تعمل على عضلات الفخذ الداخلية والألوية.
الحذر
تأكد من رفع رجليك حتى الوركين وليس بعد ذلك.
8. الاندفاع - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
احتل ، أوتار الركبة ، وغلوت.
موقف البداية
ضع ساقك اليمنى للأمام ، واسترخ كتفيك. حافظ على صدرك مرفوعًا ، ولبك متشابكًا ، ويديك على الجانب. تأكد من أن ساقيك ليستا في نفس الخط مباشرة لأن ذلك سيجعل الرئة صعبًا.
المدة الزمنية
15 ثانية في كل ساق
خطوات القيام به
- حافظ على وزن جسمك على الكعب الأمامي ، وأنزل جسمك وأنزل ركبتك اليسرى على الأرض.
- الآن ، قف احتياطيًا.
- افعل هذا 10 مرات.
- الآن ، ضع رجلك اليسرى للأمام وكرر الأمر نفسه.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
يمكنك القيام بالاندفاع للأمام أو للخلف عن طريق وضع ساقك للأمام أو للخلف والاندفاع.
الحذر
لا تمد الساق في الظهر. يجب أن يكون عموديًا على الأرض.
9. الضربة الجانبية الجانبية
استهداف
المقربة ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة.
موقف البداية
قف مع وضع قدميك معًا ، والكتفين مسترخيتين ، ولبك متشابك. يجب أن تكون يداك قريبة من صدرك كما لو كنت ملاكمة.
المدة الزمنية
30 ثانية
خطوات القيام به
- حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وقم بالاندفاع الجانبي عن طريق خفض جسمك. يجب أن تكون رجلك اليسرى ممدودة بالكامل ، ويجب أن يكون وزن جسمك على الكعب الأيمن.
- ارفع جسدك لأعلى واركل ساقك اليمنى.
- افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
التكرار
1 مجموعة من 10 ممثلين
الاختلاف
يمكنك حمل أوزان 2 رطل عند القيام بهذا التمرين.
الحذر
تأكد من الحفاظ على إيقاع الرفع والركل لتجنب السقوط وإصابة نفسك.
10. الانحناء إلى الأمام - تمرن للفخذين والوركين والعجول
استهداف
احتل ، أوتار الركبة ، وغلوت.
موقف البداية
قفي مع ضم قدميك معًا ، وربط عضلات القلب ، والكتفين مسترخيتين ، والصدر للخارج ، واليدين على خصرك.
المدة الزمنية
دقيقتان
خطوات القيام به
- اضغط على لوحي كتفك معًا واستنشق. ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام وانزل ببطء.
- ضع راحتي يديك على ساقيك أو على السجادة.
- المس رأسك بركبتيك واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- الآن ، عد ببطء إلى وضع البداية.
- افعل هذا 10 مرات.
التكرار
1 مجموعة من 5 ممثلين
الاختلاف
لا شيء
الحذر
حافظ على وزنك على الكعب. إذا كانت لديك مشكلة في التوازن في البداية ، يمكنك إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
11. انقسام الكلب إلى أسفل - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
أوتار الركبة وعضلات الألوية والرباعية.
موقف البداية
افترض وضع القط. حافظ على راحتي يديك منبسطتين على الأرض واليدين متباعدتين بعرض الكتفين
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- ارفع وركيك برفق ، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك ، وقم بتدوير كتفيك للأمام وللأسفل بحيث يكون هناك مساحة كافية لتحريك رقبتك.
- استنشق ومد ساقك اليسرى لأعلى بحيث تكون ساقك وجسمك العلوي في خط مستقيم. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
- قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية.
- افعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.
التكرار
1 مجموعة من 10 ممثلين
الاختلاف
عندما تكون ساقك في الخطوة الثانية ، اثن ركبتيك وامسك لمدة ثانية.
الحذر
تأكد من أن كعبيك ملامسان للأرض.
12. توازن فلامنغو - تمرين للفخذين والوركين وعضلات البطن وأسفل الظهر
استهداف
أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، العضلة الرباعية ، العضلة ذات الرأسين ، أسفل الظهر ، وتقاسم المنافع.
موقف البداية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. أمسك دمبل 2 باوند في يدك اليمنى واحتفظ بيدك اليسرى على خصرك.
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- خذ القدم اليسرى خلفك وأرحها على أصابع القدم.
- ارفع رجلك اليسرى حتى الوركين. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة واثني ركبتك اليمنى قليلاً.
- في نفس الوقت ، اجلب ذراعك الأيمن للأمام ، بحيث تواجه راحة اليد السقف.
- شغل هذا المنصب لثانية ثم اثن يدك اليمنى لعمل ثني العضلة ذات الرأسين.
- الآن ، اخفض رجلك اليسرى لمدة ثانية ثم كرر هذا.
- افعل ذلك بالساق اليمنى أيضًا.
التكرار
مجموعتان من 12 ممثلين
الاختلاف
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بدون الدمبل.
الحذر
لا تستخدم الدمبل إذا لم تكن على دراية بالطريقة الصحيحة للقيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
13. شد الساق المستقيمة - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
أوتار الركبة والرباعية وثنيات الورك.
موقف البداية
استلق على بساط. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ، ركبتك اليسرى مثنية ، قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وذراعيك على الجانب.
المدة الزمنية
30 ثانية لكل ساق
خطوات القيام به
- ارفع رجلك اليمنى حتى تصل إلى ارتفاع رجلك اليسرى المنثنية.
- أنزل رجلك اليمنى ببطء.
- كرر هذا 12 مرة.
- افعل ذلك بالساق اليسرى أيضًا.
التكرار
1 مجموعة من 12 ممثلين
الاختلاف
ارفع كلا الساقين معًا.
الحذر
لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة.
14. استرخاء - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
أوتار الركبة والرباعية والألوية
موقف البداية
افترض أن القطة تقف مع ركبتيك ويديك على الأرض ، وراحة اليد مستوية على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك.
المدة الزمنية
30 ثانية لكل ساق
خطوات القيام به
- ادعم جسمك براحة يديك وركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى.
- الآن ، ارفع رجلك اليمنى قليلاً فوق وركيك. حافظ على أصابع قدميك مدببة.
- افعل هذا 10 مرات ثم غيّر وضعيتك لرفع رجلك اليسرى.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
بعد أن ترتد إلى الوراء ، اثن ركبتك واجعلها قريبة من صدرك قبل الركل مرة أخرى.
الحذر
حافظ على أصابع قدميك مدببة ولبن متشابك ولا تنحني لأسفل.
15. تمرين Curtsy Lunge - تمرين للفخذين والوركين
استهداف
أوتار الركبة ، ورباعية ، وغلوتيس.
موقف البداية
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، مع ربط عضلات البطن ، واسترخاء الكتفين.
المدة الزمنية
1 دقيقة
خطوات القيام به
- حافظ على رجلك اليمنى إلى جانب ساقك اليسرى.
- اثن ركبتك اليمنى وانزل للأسفل بحيث تكون ركبتك اليمنى قريبة من الأرض.
- الآن ، قم وحافظ على رجلك اليمنى في وضع البداية.
- حافظ على رجلك اليسرى إلى جانب ساقك اليمنى.
- اثن ركبتك اليسرى وانزل لأسفل بحيث تكون ركبتك اليسرى قريبة من الأرض.
- الآن ، قم وأبق رجلك اليسرى في وضع البداية.
التكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
الاختلاف
أثناء تغيير الساقين ، يمكنك القفز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
الحذر
يمكن أن تؤدي الرئة بشكل غير صحيح إلى إصابة ركبتك ، لذا تأكد من اتباع أفضل طريقة للاندفاع.
كانت هذه 15 تمرينًا لشد الفخذين. افعلها بانتظام ، وسترى فرقًا واضحًا في فخذيك وكذلك مستويات الطاقة. حظا سعيدا!