أفضل 10 تمارين إصلاح بيلاتيس وفوائد لجسم لائق

هل لديك اشتراك في صالة الألعاب الرياضية ولكن ليس الدافع؟ بعد ذلك ، تعتبر تمارين إصلاح بيلاتيس هي الأفضل بالنسبة لك لأنها تعطي نتائج أفضل وسريعة بأقل جهد. تتم هذه التمارين مستلقية على هيكل يشبه السرير المنزلق وتشمل حركات الجسم التي تعمل على العضلات دون الحاجة إلى النفخ والنفخ كما تفعل في تمارين القلب أو تمارين رفع الأثقال بانتظام. مضمون ، سوف تستمتع بأداء تمارين إصلاح بيلاتيس. وسيصبح جسمك نحيفًا وقويًا ومرنًا في غضون أسابيع قليلة. هل أنت مستعد لتجربة تغير جسمك نحو الأفضل؟ تابع القراءة لمعرفة أفضل 10 تمارين إصلاح بيلاتيس وفوائدها. اسحب للاعلى!

مصلح بيلاتيس - ما هو وكيف يتم استخدامه؟

صراع الأسهم

مصلح بيلاتيس هو في الأساس معدات تمرين بيلاتيس مشهورة. تم اختراع بيلاتيس من قبل جوزيف بيلاتيس ، جندي البحرية الأمريكية ، واستخدم في البداية لإعادة تأهيل الجنود المصابين في الحرب. جهاز تمرين إصلاح البيلاتيس لديه منصة مسطحة يمكن أن تنزلق ذهابًا وإيابًا. هذه المنصة متصلة بنابض يوفر مستويات مختلفة من المقاومة. تحتوي المنصة على كتف كتف تمنعك من الانزلاق عنها. في نهاية زنبرك المنصة يوجد شريط قابل للتعديل يسمى قضيب القدم. يمكن استخدام قضيب القدم مع القدمين أو اليدين لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا عن طريق الدفع أو السحب.

يمكن استخدام مصلح بيلاتيس أثناء الاستلقاء والجلوس والوقوف عن طريق سحب ودفع قضيب القدم. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مناطق مختلفة من جسمك. إذا كنت تريد جسمًا لائقًا ومنغمًا ، فإليك 10 تمارين إصلاح الجسم بيلاتيس للمبتدئين. إلق نظرة.

10 تمارين إصلاح بيلاتيس للمبتدئين

1. حركة القدم المصلح

موقع YouTube

استهداف

المقربة ، الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل

1. قم بتوصيل 2-3 نوابض بالمنصة للحصول على المقاومة المطلوبة.
2. استلق على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع أصابع قدمك على قضيب القدم ، وارفع كعبيك وافتح ركبتيك قليلاً. ضع يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحة على المنصة ، وقم بتكديس كتفيك على كتفي الكتفين. ابحث عن.
3. اضغط على المنصة وادفع جسمك لأعلى عن طريق استقامة الركبتين.
4. امسك هذا الوضع للحظة.
5. ادفع قدميك على قضيب القدم ، وثني ركبتيك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

2. دوائر الساق على مصلح بيلاتيس

موقع YouTube

استهداف

عضلات البطن ، الحوض ، المقربين ، الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، والعجول.

كيف نفعل

1. قم بتركيب نوابض على المنصة للحصول على المقاومة المطلوبة. اربط أحزمة التمديد بالطرف الآخر من شريط القدم.
2. استلق على المنصة مع ثني ركبتيك وقدميك مدببتين.
3. ارفع الأشرطة فوق رأسك ثم انزلق قدمًا تلو الأخرى لتأمين قدميك في الحلقة.
4. اضغط على حوضك لأسفل ، ضع يديك على جانبك ، واضغط على راحة اليد على المنصة ، وادفع جسمك حتى تنزلق لأعلى. افرد ساقيك تمامًا بحيث تكون ساقيك عند 60 درجة مع المنصة. حافظ على أصابع قدميك مدببة. تأكد من سقوط الأشرطة بين ركبتيك.
5. ابدأ في تحريك ساقيك في دوائر صغيرة إلى الخارج.
6. بعد الانتهاء من 5 تكرارات ، ضع دائرة حول ساقيك في الاتجاه المعاكس.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

3. الضفدع على مصلح بيلاتيس

موقع YouTube

استهداف

المقربة ، عضلات البطن ، أوتار الركبة ، الحوض والظهر.

كيف نفعل

1. قم بتوصيل الأشرطة بجهاز الإصلاح وإضافة نوابض للمقاومة.
2. استلق على المنصة مع ثني ركبتيك.
3. اختر الأشرطة فوق رأسك وادخل قدمًا في كل حلقة من حلقات الحزام ، واحدة تلو الأخرى. تأكد من وجود الأشرطة بين ركبتيك وأن الركبتين متباعدتان بعرض الكتفين وأن الظهر بالكامل مقابل المنصة. ضع يديك بجانبك.
4. ادفع جسمك وافرد ساقيك. كما تفعل ، سوف تنزلق.
5. اسحب ساقيك للخلف إلى وضع البداية وانزلق لأسفل قليلاً أثناء القيام بذلك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

4. تدليك المعدة - مدور

موقع YouTube

استهداف

عضلات البطن السفلية ، الحوض ، الألوية ، المقربين ، الكواد ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. اجلس على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع أصابع قدميك على شريط القدم ، وافصل بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين ، وأمسك حافة المنصة حتى يظل جسمك مستقرًا.
2. منحنى ظهرك وثني رقبتك. هذا هو وضع البداية.
3. استنشق ، واشغل عضلات بطنك ، ومدد ساقيك. سوف تنزلق للخلف كما تفعل ذلك.
4. ازفر واثن ركبتيك مرة أخرى. عد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

5. تدليك المعدة - الذراعين إلى الخلف

موقع YouTube

استهداف

عضلات البطن السفلية ، الحوض ، الألوية ، المقربين ، الكواد ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. ضع ثلاثة ينابيع للمقاومة. اجلس على منصة إصلاح بيلاتيس ، ضع أصابع قدميك على قضيب القدم ، وارفع كعبيك ، وامسك كتفي الكتف خلفك.
2. افرد ساقيك وانزلق للخلف. اخفض كعبيك.
3. مرة أخرى ، اثني ركبتيك وانزلق للأمام. ارفع كعبيك.
4. كرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

6. صندوق قصير - ظهر دائري

موقع YouTube

استهداف

القيمة المطلقة والعودة.

كيف نفعل

1. المربع القصير هو ملحق إضافي للمصلح. ضعه فوق كتله الكتف. إذا كنت رشيقًا ، ضع الصندوق القصير أمام كتف الكتف.
2. قم بتوصيل نوابض ثقيلة وثبت قدميك عن طريق تحريك قدميك تحت حلقة المقاومة المتصلة بقضيب القدم. اضغط على قدميك على نطاق واسع بحيث يكونا متباعدين بعرض الورك.
3. لفي ذراعيك حول خصرك ولفي عظم الذنب تجاه الكعبين والظهر.
4. امسك هذا الوضع للحظة ثم قم بالتقريب مرة أخرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

7. صندوق قصير - ظهر مسطح

موقع YouTube

استهداف

القيمة المطلقة والعودة.

كيف نفعل

1. اجلس في الصندوق القصير وثبّت قدميك على قضيب القدم عن طريق تحريكهما عبر الحزام المتصل بقضيب القدم.
2. ضع يديك على مؤخرة رأسك. إبقاء ظهرك مستقيم.
3. انحن للخلف ببطء حتى يتماشى عظم الذنب مع كعبيك.
4. عد إلى وضع الجلوس.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 12 ممثلين

8. الفيل على مصلح بيلاتيس

موقع YouTube

استهداف

عضلات البطن ، الأرداف ، أوتار الركبة ، العجول ، والكواد.

كيف نفعل

1. قف على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع كعبيك على كتف الكتف. قم بثني قضيب القدم بيديك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. استنشق واقوس عمودك الفقري. أنزل رأسك إلى أسفل وانظر إلى سرتك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة ، واشغل عضلات بطنك ، وازفر ، وادفع المنصة للخلف.
4. استنشق وحرك المنصة للأمام إلى وضع البداية. حافظ على ظهرك مقوس.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

9. إطالة الركبة على مصلح بيلاتيس

موقع YouTube

استهداف

مفصل الركبة وأوتار الركبة والربلة والعجول والبطن.

كيف نفعل

1. الركوع على منصة إصلاح بيلاتيس. اصعد على ركبتيك وضع يديك على قضيب القدم. تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين. ضع باطن قدميك على كتفي الكتفين ، وافرد رجليك بمقدار عرض الوركين.
2. اجلس على كعبيك واثني عمودك الفقري. حافظ على استرخاء كتفيك. اثنِ رقبتك بحيث تكون أذنيك بين المرفقين. تأكد من عدم ثني ظهرك أكثر من اللازم.
3. الزفير والقبض في البطن. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. استنشق ، ارفع أردافك قليلاً ، واضغط على المنصة حتى تنزلق للخلف.
5. مرة أخرى ، قم بالزفير ، وشد بطنك ، واضغط للخلف حتى تنزلق المنصة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

10. الجري على مصلح بيلاتيس

موقع YouTube

استهداف

العجول ، وأوتار الركبة ، والرباعية.

كيف نفعل

1. استلق على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع أصابع قدميك على قضيب القدم ، ويديك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحة على المنصة.
2. افرد ساقيك وانزلق لأعلى.
3. أنزل كعبك الأيمن لأسفل ، وثني ركبتك اليسرى ، وانزلق لأسفل.
4. انزلق للخلف عن طريق مد رجلك اليسرى ورفع كعبك الأيمن.
5. أنزل كعبك الأيسر لأسفل واثني ركبتك اليمنى وانزلق لأسفل.
6. انزلق للخلف عن طريق مد رجلك اليمنى ورفع كعبك الأيسر.

مجموعات وممثلين

2 مجموعات 25 ممثلين

هذه 10 تمارين إصلاح بيلاتيس ممتعة وسهلة حقًا. كما أنها فعالة وستساعدك على التخلص من الجنيهات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد أخرى. ما هم؟ اكتشف في القسم التالي.

فوائد تمرين بيلاتيس المصلح

• يساعد على تقوية العضلات الأساسية.
• يساعد على تحسين الوضع العام لجسمك.
• يساعد في تخفيف آلام المفاصل وشد العضلات.
• نغمات الجسم.
• يزيد المرونة والتوازن.
• يعطي نتائج سريعة.

من الواضح أن تمارين إصلاح بيلاتيس ستساعدك في الحصول على جسم متناغم وقوي ومرن إذا كنت تمارسها بانتظام. لكن قد لا ترى أي نتائج إذا قمت بالتمارين بشكل خاطئ. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

يجب تجنب الأخطاء الشائعة

• عدم الشهيق والزفير - تأكد من الزفير والشهيق أثناء القيام بالتمارين للحصول على النتائج.
• التحرك بسرعة كبيرة - يجب أن تتحرك ببطء وتأكد من إشراك عضلاتك حتى تكون جلسة بيلاتيس أكثر فعالية. لا يجب التركيز على القيام بعدد أكبر من التكرارات. قم بالتمارين بدقة.
• عدم التركيز على الحركات - ركز على حركات كل جزء من الجسم. سيشرك هذا العضلات الصحيحة ويساعدك على الاستفادة من جلسات بيلاتيس.

الآن ، السؤال الرئيسي هو ، كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق القيام بتمارين إصلاح بيلاتيس؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

حرق السعرات الحرارية في تمارين إصلاح بيلاتيس

يمكنك حرق ما بين 250-450 سعرة حرارية في جلسة واحدة من تمرين بيلاتيس الإصلاحي. إذا قمت بذلك لمدة 4 أيام في الأسبوع ، فستحرق حوالي 1000-1800 سعرة حرارية في الأسبوع! ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية المحروقة ستعتمد أيضًا على مستويات التمرين ووزن الجسم والوقت.

في الختام ، تعتبر تمارين إصلاح بيلاتيس طريقة رائعة للتخلص من أرطال الوزن بسرعة دون الشعور بأنك تمارس الرياضة على الإطلاق. ستبقيك هذه المعدات الممتعة متحفزًا لحضور جلسات بيلاتيس بانتظام. بصرف النظر عن الحصول على جسم رشيق ومتناسق ، ستجني أيضًا فوائد صحية عقلية هائلة. لذا ، انطلق وانضم إلى فصل تمهيدي بيلاتيس اليوم. اعتن بنفسك!