10 أوضاع يوغا يومية للنساء فوق سن الستين

تزداد شعبية اليوجا بين كبار السن ، وخاصة النساء فوق سن الستين. ولماذا لا؟ نظرًا للفوائد التي لا تعد ولا تحصى التي يوفرها هذا الشكل التقليدي للياقة البدنية ، فإن هذا الاتجاه ليس صادمًا على الإطلاق.

ومع ذلك ، قد تكون اليوجا تجربة مخيفة ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة وكنت خارج الشكل تمامًا. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنك خططت لاحتضان اليوجا لتقوية نفسك بطريقة شاملة. لتسهيل الأمر عليك ، انضم إلى فصل اليوغا المصمم خصيصًا لأشخاص مثلك. من خلال بدء جلسة لطيفة ، ستتمكن من الحفاظ على مستويات التوتر لديك والبدء في أن تصبح نشطًا ولياقة أيضًا.

لماذا يجب عليك ممارسة اليوجا:

فيما يلي بعض الأسباب المغرية حقًا التي تفسر لماذا يجب على أي امرأة فوق الستين تضمين اليوغا في حياتها:

1. تحرك وتحرك ، ولكن بدون إجهاد:

المشي وحده لا يكفي عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة الصحية. أنت بحاجة إلى نوع من تدريب القوة الذي يضمن لك أن تظل حركتك ملموسة. وفقًا للأطباء ، فإن أفضل طريقة للتقدم في العمر بشكل صحي وقوي هي تبني اليوجا. سوف يأخذها جسمك بسهولة وستستمتع به بالتأكيد. تقوي اليوجا جسمك عن طريق إقناعه بلطف بالانغماس في بعض المنعطفات والالتواءات الخفيفة. نظرًا لأنك لا تستخدم أي أوزان خارجية ، فإن فرص حدوث إصابات ضئيلة.

2. سوف تتمتع بمرونة أفضل:

مع تقدمك في العمر ، تصبح أكثر صلابة وأقل مرونة. مع اليوجا ، يمكنك التمدد أكثر بقليل. ستمكنك المستويات المحسّنة من المرونة من تحسين نطاق حركاتك مع تقدمك في العمر. يعد الحفاظ على العمود الفقري مرنًا أمرًا ضروريًا لمنع تعثرك في الفراش.

3. ستكونين قادرة على معالجة مشاكل انقطاع الطمث بشكل أفضل:

الإجهاد ، والأرق ، وزيادة الوزن ، وجفاف الجلد ، والتهيج ، وهشاشة العظام - هذه ليست سوى عدد قليل من المشكلات التي تواجهها النساء أثناء انقطاع الطمث. يمكنك الآن تجنب حالات انقطاع الطمث المزعجة هذه مع ممارسة اليوجا. سواء كانت الهبات الساخنة أو آلام الظهر ، ما عليك سوى القيام بوضعية الطفل. ستشعر على الفور بالفرق.

4. سيكون لعظامك عمر ممتد:

هشاشة العظام التي تؤدي إلى هشاشة العظام والكسور شائعة جدًا لدى النساء فوق الستين. يمكن أن تساعد اليوجا في إبطاء الوتيرة التي تعاني بها من فقدان كثافة العظام. سيتم أيضًا تخفيف الآلام والالتهابات التي تعاني منها. تشير الدراسات إلى أن النساء فوق 60 عامًا اللائي مارسن اليوجا لمدة عامين على الأقل اكتسبن بالفعل كثافة معدنية في العظام.

5. سيبقى عقلك حادًا:

تساعد اليوجا في تحسين ذاكرتك ومنع المشكلات الإدراكية المرتبطة بالعمر. يمكن أن يؤدي القيام ببعض الأوضاع الانعكاسية المعتدلة ، مثل الكلب المتجه لأسفل أو الساقين لأعلى الجدار ، إلى تحسين الدورة الدموية والحفاظ على عقلك حادًا.

بينما يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو ، أنصحك بالانضمام إلى فصل يلبي احتياجاتك بالفعل. تأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى الكتل وغيرها من ملحقات اليوجا ، بحيث يمكنك تعديل الوضعيات وتمديد نفسك للقيام بالمزيد.

10 أوضاع يوجا سهلة للنساء فوق سن 60

1. تاداسانا - وضعية الجبل:

الصورة: شترستوك

فوائد:

هذه واحدة من أبسط الأساناز ، والتي تقوم بعمل جيد لتصحيح وضعك. تأكد من أنك تتنفس وأنت تمر بهذه الوضعية. إليك ما يمكن أن تتوقعه من تاداسانا:

• الفخذين والكاحلين والذراعين وعضلات البطن أقوى وأكثر تناسقًا
• هضم أفضل
• دوران أفضل
• خفض مستويات التوتر والضغط
• تنقل أفضل
• مستويات أعلى من الطاقة
• ثبات التنفس

كرر تاداسانا خمس مرات دون أخذ أي فترات راحة.

2. Uttanasana - وضعية الانحناء للأمام:

الصورة: شترستوك

فوائد:

وضعية انقلاب خفيفة ، تستخدم عادة لمكافحة هشاشة العظام وانقطاع الطمث. تمرين خفيف لأوتار الركبة وشد الورك ، فهو يخفف من مستويات التوتر لديك أيضًا. تتضمن بعض الفوائد التي تقدمها Uttanasana ما يلي:

• تحسين الدورة الدموية
• تحسين حريق الجهاز الهضمي
• تدليك الظهر اللطيف يخفف من آلام الظهر
• يقوي ويقوي الوركين وأوتار الركبة
• يخفف التوتر
• بشرة أكثر شبابا
• نوم أفضل

3. Adho Mukha Svanasana - وضعية الكلب المتجه لأسفل:

الصورة: شترستوك

فوائد:

أنا فقط أحب هذا الوضع. بفضل فوائده التي لا حصر لها ، يمكنك القيام بذلك بسهولة تامة. ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى أطرافك الأربعة مع وضع الوركين في السقف ، فاستعن بطاولة. إلى جانب مكافحة ضائقة انقطاع الطمث ، فهي فعالة أيضًا في منع ظهور هشاشة العظام. فيما يلي بعض الآثار الإيجابية لممارسة اليوغا أسانا البسيطة هذه:

• تحسين الدورة الدموية
• يخفف الانزعاج بعد انقطاع الطمث
• يخفف التوتر
• تتمدد أوتار الركبة والذراعين بشكل جيد
• يقوي العظام ويمنع هشاشة العظام
• يطيل ويقوي العمود الفقري
• يخفف آلام الظهر
• يحفز ذاكرتك وقوتك المعرفية

4. Virabhadrasana I - Warrior I Pose:

الصورة: شترستوك

فوائد:

قم بتقوية رجليك وفخذيك بوضعية اليوغا الدائمة فقط تأكد من أن وركيك مربعة إلى الأمام وليس على الجانب. هذا يضمن أن الوركين أقوى. وضع صحي وشامل منشط ، يحسن من إمكانية التنفس أيضًا. تحقق من المزايا التي يمكنك جنيها من خلال ممارسة وضعية المحارب الأول.

• أقوى الظهر والكاحلين والساقين والذراعين والكتفين
• تنفتح رئتيك وصدرك وفخذيك
• استقرار وتوازن وتركيز أفضل
• دوران أفضل
• تنفس أفضل
• تجربة تجديد وتجديد 306 درجة

5. Paschimottanasana - وضعية الجلوس إلى الأمام:

الصورة: شترستوك

فوائد:

إلى جانب مساعدتك في مكافحة الاكتئاب والتوتر ، يمكن أن يساعدك هذا الوضع على النوم بشكل أفضل. كما أنه يقيك التعب ويؤهلك للتعامل مع مشاكل انقطاع الطمث بطريقة أفضل. هذا ما يمكنك توقعه من وضعية الجلوس إلى الأمام:

• تمدد أسفل الظهر وأوتار الركبة والعمود الفقري
• يهدئ عقلك
• يخفف من القلق والتوتر
• يمنح حريق هضمي أفضل
• يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس
• يقلل التعب
• يحفز عمل المبايض والرحم والكلى والكبد بشكل أفضل

6. بالاسانا - وضعية الطفل؟

الصورة: شترستوك

فوائد:

استرخ كطفل مع استرخاء جبهتك على السجادة بينما تسترخي يديك بجانب جسمك. إنها وضعية أساسية من أجل إحداث شعور بالهدوء والاسترخاء. كما أنه مفيد في تحسين الجهاز الهضمي والتعامل بشكل أفضل مع مشاكل انقطاع الطمث. تحقق مما يقدمه لك Balasana.

• يساعد في التخلص من التوتر الذي يعاني منه الكتف والصدر والظهر
• يخفف من القلق والتوتر
• يثني أعضائك الحيوية ويحافظ على مرونتها ويحسنها
• يخفف التعب
• يخفف آلام أسفل الظهر والرقبة
• يحسن مستويات الدورة الدموية
• قوة هضمية أفضل
• يطيل ويقوي العمود الفقري
• يهدئك

7. Baddha Konasana - وضعية الزاوية المقيدة:

الصورة: شترستوك

فوائد:

اعتني بيديك ، ومفاصلك ، ورجليك ، وظهرك بعناية فائقة مع Baddha Konasana. يستهدف هذا الوضع مناطق جسمك الأكثر عرضة للألم والأوجاع. إلى جانب تقوية أسفل ظهرك ، فإنه يخفف أيضًا من شكاوى انقطاع الطمث. فيما يلي بعض فوائد Baddha Konasana:

• يحسن ويقوي الفخذين والركبتين والأربية
• يفتح الوركين والأربية
• يهدئ الشكاوى من انقطاع الطمث
• يحسن الهضم
• يخفف من الإجهاد والتعب
• يفتح أسفل الظهر ، وبالتالي يخفف عرق النسا وآلام أسفل الظهر

8. Ardha Pavanamuktasana - وضعية إطلاق الريح ذات الأرجل الواحدة:

الصورة: شترستوك

فوائد:

إنه تمرين شد قوي ولكنه لطيف يتم عرضه على منتصف وأسفل الظهر وكذلك الوركين. تحصل عضلات تلك المنطقة بأكملها على تدليك جيد وتمتد ، مما يخفف من آلام الظهر المزعجة. لذا ، لماذا بالضبط يجب أن تمارس Ardha Pavanamuktasana؟ اقرأ لتعرف.

• تمدد رقبتك وظهرك
• يحسن الدورة الدموية
• يعزز القوة الهضمية
• يخفف الغازات المحتبسة في البطن
• يخفف الإمساك
• يقوي أسفل الظهر
• تدليك عضلات الحوض
• يخفف من مضايقات انقطاع الطمث
• يذيب الدهون من الفخذين ، والمؤخرة ، وعضلات البطن السفلية

9- بوجانغاسانا - كوبرا بوز:

الصورة: شترستوك

فوائد:

امنح عضلات ظهرك تمددًا جيدًا وقويها باستخدام وضعية الكوبرا هذه. تأكد من الحفاظ على استرخاء كتفيك وتدحرجهما للخلف لتجنب الإصابات. يمكنك إبقاء كتلة أسفل اليدين إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي. هذه هي الطريقة التي تفيدك بها Bhujangasana:

• يخفف من تصلب أسفل الظهر
• يحسن مرونتك
• يهدئ مشاكل انقطاع الطمث
• يحسن مزاجك
• نغمات ذراعيك وعضلات البطن وأعقابك
• يخفف التعب والإجهاد
• يقوي العمود الفقري
• يخفف عرق النسا

10. شافاسانا - وضعية الجثة:

الصورة: شترستوك

فوائد:

اختتم فصل اليوجا بوضعية اليوجا البسيطة والقوية هذه. إنها ليست مجرد وضع استرخاء ، ولكنها تتيح لك خلق وعي بجسمك ونمط تنفسك. هذه هي الطريقة التي تساعدك بها شافاسانا:

• يقلل من التوتر
• يدرب العقل
• يريح العقل
• يخلق وعيا عن نفسك
• يوقظ الإبداع
• يعزز الذاكرة والقدرة على التعلم
• يصد التوتر

عندما يكون عقلك هادئًا وواضحًا ، فإن جسمك يعمل بشكل جيد. وهذا بدوره يجعلك تشعر بتحسن ومليء بالطاقة. لذا ، خذ بعض الوقت من أجلك ، كل يوم أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، وابدأ في ممارسة اليوغا للاستمتاع بالمزايا الجميلة التي توفرها في المتجر.

كيف تحافظ على لياقتك البدنية وخالية من الإجهاد؟ هل تمارس اليوجا؟ لماذا لا تشارك تجربتك معنا في قسم التعليقات أدناه؟