تعتبر خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية طريقة معقولة لموازنة وجبتك وتشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية والصغرى الأساسية. هذه ليست حمية عادية ولكنها خطة وجبات تقليدية تتطلب منك أن يكون لديك 50٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 30٪ دهون (1).

لا توجد طريقة سهلة للتخلص من الدهون العنيدة. لذلك ، هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام وتغيير نمط الحياة لتسريع عملية فقدان الوزن.

يمكن لأي شخص اتباع خطة النظام الغذائي هذه. ومع ذلك ، فإن مقدار الوزن الذي تخسره يعتمد على عوامل ، مثل الوزن الحالي والعمر والتاريخ الطبي والجينات. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة خطة النظام الغذائي الأفضل لك.

خطة النظام الغذائي 1200 كالوري

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من خطة النظام الغذائي التقليدي منخفض البؤرة يهدف إلى تقليل استهلاك الطاقة بمقدار 500-600 سعرة حرارية من السعرات الحرارية الأساسية التي تتناولها. يقلل هذا النهج ما يقرب من 0.5 كجم في الأسبوع ، والذي يعتمد على العمر والنشاط البدني والحالات الطبية (1).

لوحظ فقدان الوزن هذا في الأشهر القليلة الأولى وسيتباطأ بسبب التكيفات الهرمونية . وبالتالي ، من المهم وضع خطط نظام غذائي مخصصة بناءً على التفضيلات الفردية وأهداف إنقاص الوزن حيث يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترة طويلة لتحقيق فقدان الوزن المطلوب

مخطط النظام الغذائي المعمم 1200 سعرة حرارية

وجبة	ماذا سوف تأكل	سعرات حراريه
الصباح الباكر	لوز منقوع ومقشر بين عشية وضحاها كوب ماء دافئ وعسل ونصف ليمونة (1 كوب)	31 34
وجبة افطار	خيارات 1 كوب كينوا نباتية + نصف كوب حليب قليل الدسم أو 1 شريحة خبز متعدد الحبوب + 1 بيضة مسلوقة + 1 أوقية. من الجبن قليل الدسم	200 200
غداء	خيارات 1 ساندوتش خضار 1 كوب صغير شوربة البروكلي والعدس أو 1 سندويتش تونة أفوكادو 1 كوب شوربة السبانخ بياض البيض	220 94 255 78
الغداء بعد	1 تفاحة متوسطة أو 1 كوب جريب فروت	107 97
وجبة خفيفة مسائية	شاي أخضر / أسود مع وعاء صغير من الفشار (بدون زبدة)	32
وجبة عشاء	خيارات فليفلة مشوية وبطاطا 1 حصة لازانيا نباتية قليلة الدسم أو حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز مع الخضار المشوية 1 كوب شوربة دجاج بالفطر	243 282 397 150

السعرات الحرارية: توفر خطة النظام الغذائي هذه 1200-1243 سعرة حرارية ، اعتمادًا على ما إذا كنت نباتيًا أم غير نباتي.

يمكن لأي شخص اتباع خطة الوجبة التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ، سواء كان ذلك على خطة وجبات الكيتو ، أو نظام غذائي لمرض السكري ، أو خطة وجبات نباتية تمامًا. لكن تحدث دائمًا إلى اختصاصي التغذية قبل التخطيط لأي وجبة في حدود ميزانية السعرات الحرارية هذه.

ماذا نأكل عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية

تتطلب خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري دراسة متأنية لكمية وطبيعة الأطعمة التي يجب استهلاكها لتلبية المتطلبات الغذائية. إذا كنت ترغب في اتباع خطة 1200 سعر حراري لمدة شهر أو 7 أيام ، فأنت بحاجة إلى تغيير خطة النظام الغذائي الأساسية مع مراعاة الاعتبارات العامة التالية.

• استهلك المزيد من الفاكهة والخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والفيتامينات مقارنة بالأطعمة الأخرى (2). تعد الخضروات ، مثل الخيار والفطر والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات الورقية والفواكه مثل الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والخوخ من الخيارات الصحية.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. استهلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك ، مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول حيث يتم هضمها ببطء ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (3).
• يعد استهلاك كمية جيدة من البروتين أمرًا حيويًا للغاية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون. يزيد من الشعور بالشبع ويحفز توليد الحرارة التي تعزز المزيد من إنفاق الطاقة (4). تناول العدس والفول والصويا والفطر والتوفو والسمك والديك الرومي وصدور الدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل وعاء الزبادي ، والفول السوداني المحمص ، والفاصوليا المطبوخة لزيادة الشعور بالشبع والتحكم في آلام الجوع (5).
• يعد تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين في حدود 1200 سعرة حرارية طريقة فعالة لتحسين الشبع وتقليل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين النظام الغذائي لمعدل الأيض (6).

ما يجب عدم تناوله عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري.

• تجنب أو قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها توفر القليل من القيمة الغذائية ويتم هضمها بسرعة مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة. تحتوي الحلوى والصودا والسكر والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والشراب الحلو وحبوب الإفطار والحلويات والمعجنات على كربوهيدرات بسيطة.
• تجنب تناول الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي والأطعمة المقلية والبطاطس المقلية.
• تجنب المشروبات الغازية والمحلاة صناعياً. تحتوي عصائر الفاكهة المعبأة على مواد مضافة ومحليات صناعية تزيد من وزنك.
• تجنب الكحوليات أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. يتحلل الكحول إلى سكر ، والذي يتم امتصاصه بسهولة في الدم ويرفع مستويات السكر في الدم.

وصفة النظام الغذائي 1200 كالوري

شوربة البروكلي والعدس

صراع الأسهم

ماذا تحتاج

• 1 كوب زهور البروكلي
• 1/2 كوب عدس أصفر
• 1/4 بصلة
• 1/2 طماطم
• 1 فص ثوم
• 1/4 كوب عصير برتقال
• 1 فلفل أخضر صغير
• 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
• 1 ملعقة طعام زيت نخالة الأرز
• ملح

كيف تستعد

1. اغسل العدس الأصفر واتركه جانبًا.
2. يقطع البصل والثوم والطماطم والفلفل الحار.
3. قطّع زهور البروكلي إلى مكعبات.
4. في إناء للحساء ، سخني الزيت واقلي بذور الكمون لمدة 30 ثانية.
5. يقلى الثوم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
6. يضاف البصل ويقلى حتى يصبح نصف شفاف.
7. أضف زهور البروكلي والطماطم. تقلى لمدة دقيقة.
8. أضيفي الفلفل الأخضر المفروم واقليه لمدة 15 ثانية.
9. يضاف العدس المغسول ورشة ملح وكوب ماء.
10. اتركه يطهى حتى ينضج العدس وزهيرات البروكلي بشكل صحيح.
11. أضف عصير البرتقال واستخدم خلاط الغمر وامزج جميع المكونات لعمل شوربة سميكة.

دور التمرين

لا ينصح بممارسة تمارين معينة عند اتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يدرك أخصائيو الحميات أن ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للحفاظ على فقدان الوزن ولصحة جيدة بشكل عام. يُنصح بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع أو ممارسة اليوجا لمدة ساعة يوميًا.

تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة للحفاظ على لياقتك وصحتك. ضع في اعتبارك الأشياء التالية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعر حراري.

التغييرات في أسلوب الحياة

• تحكم في حصتك . املأ طبقك بـ 50٪ من الخضار والفواكه غير النشوية ، و 25٪ من البروتينات الخالية من الدهون ، و 25٪ من الحبوب الكاملة.
• النوم لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا يساعد في التحكم في الوزن (7).
• حاول التحكم في توترك من خلال ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق.

ثبت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري مفيد لأسباب عديدة ، أهمها فقدان الوزن. المدرجة أدناه هي بعض الفوائد.

فوائد النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

• إنه بسيط وسهل المتابعة حيث لا توجد قيود على أنواع الطعام التي يمكنك تناولها. يمكن تكييفه بسهولة ليناسب مخاوف غذائية محددة.
• إنه يعطي نتائج عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه يركز على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يوفر انخفاض السعرات الحرارية للجسم وقودًا أقل مما يتطلبه ، مما يؤدي إلى خسارة الوزن الصافية.
• يوفر هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الخيارات مع العديد من قوائم الطعام وخطط الأكل التي تناسب عادات الأكل المختلفة واحتياجات التغذية وأنماط الطهي.
• انها فعالة من حيث التكلفة. كل ما تحتاجه هو أداة لحساب السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت مجانًا.
• يوفر عمومًا كمية غذائية كافية مع تقليل السعرات الحرارية إلى المستوى الذي يتطلبه معظم أخصائيو الحميات لفقدان الوزن.
• قدمت خطة النظام الغذائي هذه أساسًا لأخصائيي التغذية والمهنيين الصحيين لتطوير خطط نظام غذائي أخرى لفقدان الوزن.

جميع أنواع الحميات الغذائية لها عيوب معينة ، والنظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري ليس استثناءً. في حين أن الكثير من الناس قد يجدونها فعالة ، إلا أن هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع.

عيوب النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

• قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية أيضًا إلى تقليل بعض العناصر الغذائية الحيوية. لذلك ، التخطيط الدقيق للنظام الغذائي مطلوب لمنع النقص الغذائي.
• يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الطعام أمرًا بالغ الأهمية في هذا النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام قائمة طعام أو خطة نظام غذائي مساعد ، وهو مطلب إضافي.
• يعتبر الجوع والإرهاق من أبرز الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي.
• هذا النظام الغذائي ليس كذلك