حمية 1300 كالوري

يتضمن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية إحداث عجز في السعرات الحرارية من الحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هذا ليس حمية بدعة. إنه ينطوي ببساطة على موازنة جميع العناصر الغذائية ضمن ميزانية محدودة من السعرات الحرارية. خطة وجبة 1300 سعرة حرارية ليست طريقة مختصرة لفقدان الدهون المستهدفة. عندما تقترن بالتمدد الخفيف واليوغا ، فهي طريقة جيدة لشد جسمك.

ومع ذلك ، وفقًا لدراسات متعددة ، فإن التقييد المفاجئ للسعرات الحرارية أو الحد من تناول الطعام قد يؤثر على معدل الأيض ويجعلك تستعيد الوزن المفقود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي (1). لذلك ، ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي واتبع أسلوب حياة صحي لضمان فقدان الوزن على المدى الطويل.

هذا نموذج لخطة نظام غذائي يوضح ما يمكنك تناوله في حدود ميزانية محدودة من السعرات الحرارية. يمكن أن تختلف هذه الخطة حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الطبية للشخص. لذا ، تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة.

عينة خطة نظام غذائي 1300 سعرة حرارية

وجبات	ماذا سوف تأكل	سعرات حراريه
الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل التفاح	1
الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا)	1 كوب كينوا نباتية + 1 كوب حليب قليل الدسم + 3 لوز	431
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 تفاحة كاملة متوسطة	107
الغداء (12:30 - 1:30 مساءً)	فاصولياء ، ريحان ، كوسة ، طماطم كرزية ، وسلطة خس مع صلصة خفيفة + سلمون مشوي	399
وجبة خفيفة مسائية (4: 00-4: 30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر	0
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	سلطة الأفوكادو والتوفو والبطيخ + قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر من الكاكاو)	382.4

إجمالي السعرات الحرارية - 1320 إجمالي الكربوهيدرات - 132.5 إجمالي البروتين - 36.5 إجمالي الدهون - 40.1

فيما يلي قائمة بالبدائل التي يمكنك التحقق منها إذا كنت تتناول طعامًا صعب الإرضاء أو لديك حساسية تجاه أي من الأطعمة المذكورة في الرسم البياني أعلاه.

بدائل

• خل التفاح - عصير الليمون
• كينوا - سميد
• حليب قليل الدسم - حليب الصويا
• عصير التفاح - عصير الكمثرى
• فطر - بيض
• الفاصوليا - البازلاء سوداء العينين
• ريحان - الثوم المعمر
• كوسة - خيار
• طماطم كرزية - زيتون أسود
• خس - ملفوف صيني
• ماء جوز الهند - عصير بطيخ
• الكرفس - الشمندر
• خل بلسمي - عصير ليمون
• الأفوكادو - الاسكواش Chayote
• التوفو - الجبن القريش
• البطيخ - الشمام
• الشوكولاتة الداكنة - زبادي مجمد قليل الدسم

قائمة تسوق صحية لحمية 1300 سعرة حرارية

لاتباع أي خطة نظام غذائي ، تحتاج إلى التخطيط لقائمة التسوق الخاصة بك قبل أسبوع لتجنب أي متاعب. يجب أن تهدف إلى تضمين خيارات صحية من جميع المجموعات الغذائية.

• اختر الحبوب الكاملة والأطعمة مثل الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة.
• اختر الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا والفاصوليا السوداء وأنواع مختلفة من العدس.
• اختر المكسرات والبذور الصحية.
• حاول أن تشمل الخضروات الموسمية الملونة. اختر بعض الخضروات الورقية الطازجة للسلطات.
• اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم.
• إذا كنت غير نباتي ، فاختر قطع اللحم والأسماك الخالية من الدهون.
• لإشباع تلك الرغبة الشديدة في تناول الحلوى ، تناول بعض الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 80 ٪ من الكاكاو).

إرشادات النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

• يعتمد فقدان وزنك على مجموعة من العوامل مثل العمر ، والوزن الحالي ، والتاريخ الطبي ، والجينات ، ونمط الحياة ، وتناول الماء ، وما إلى ذلك. وقد يستغرق الأمر من 1-3 أسابيع لفقدان الجرح. الحيلة هي عدم الذعر إذا لم تفقد وزنك خلال أسبوع.
• اكتب أهدافك في مفكرة. أيضًا ، عندما يتعلق الأمر بالالتزام بخطة إنقاص الوزن ، قم بعمل قوائم مرجعية لليوم التالي حتى تتمكن من التحقق من تلك التي اتبعتها. سيعطيك صورة واضحة عن التزامك بالخطة وسبب نجاحها أو عدم نجاحها.
• يجب أن تقوم بتمارين خفيفة مثل التمدد أو اليوجا 3-5 ساعات أسبوعيًا للإسراع في فقدان الدهون وكذلك تقوية جسمك من خلال بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
• تجنب الأطعمة التي لا تفعل شيئًا سوى الإضرار بجسمك ، مثل البطاطس المقلية والبيتزا والبرغر والأطعمة الزيتية والدهنية والدجاج المقلي وما إلى ذلك ، واستهلك المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والخضروات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدهون الصحية.
• تبنى الأكل القليل والمتكرر دون تفويت أي وجبة.
• تجنب تناول الكحوليات والصودا (النظام الغذائي أم لا) ومشروبات الطاقة. اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأسود أو الشاي الأبيض أو شاي أولونغ أو شاي الأعشاب أو اللبن أو ماء جوز الهند أو الماء أو عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة أو ماء التخلص من السموم.
• احصل على يوم غش كل أسبوع ليس فقط لإشباع بطنك وبراعم التذوق ولكن أيضًا لمنع الأيض من الثبات.

فوائد خطة النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

• إنها خطة بسيطة يجب اتباعها دون قيود كثيرة على تناول الطعام. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية إدارة حصصك.
• يوفر هذا النظام الغذائي وصفات صحية ولذيذة ضمن ميزانية محددة من السعرات الحرارية.
• إذا تم التخطيط له بحكمة ، فإنه يساعد في تقليل 500 جرام في الأسبوع. ومع ذلك ، هذا يعتمد على كيفية استجابة جسمك لميزانية السعرات الحرارية.
• انها فعالة من حيث التكلفة. كل ما تحتاجه هو أداة لحساب السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت مجانًا.

الآثار الجانبية لخطة النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

جميع أنواع الحميات الغذائية لها عيوب معينة ، ونظام 1300 سعرة حرارية ليس استثناءً. في حين أن الكثير من الناس قد يجدونها فعالة ، إلا أن هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع.

• قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية أيضًا إلى تقليل بعض العناصر الغذائية الحيوية. لذلك ، التخطيط الدقيق للنظام الغذائي مطلوب لمنع النقص الغذائي.
• يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الطعام أمرًا بالغ الأهمية في هذا النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام قائمة طعام أو خطة نظام غذائي مساعد ، وهو مطلب إضافي.
• قد تشعر بالجوع أو اشتهاء أطعمة معينة. ستحتاج إلى البحث عن خيارات بديلة للتحكم في هذه الرغبة الشديدة.
• لا يُنصح بخطة النظام الغذائي هذه للأشخاص النشطين بدنيًا لأنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

• حافظ على رطوبتك. اشرب 3-4 لترات من الماء على الأقل يوميًا.
• تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والكالسيوم كل يوم بالتناوب.
• تناول مكمل زيت السمك كل ثلاثة أيام.
• الإجهاد هو من مثبطات فقدان الوزن. لذلك ، حاول الاسترخاء والتخلص من التوتر قدر الإمكان.
• النوم مبكرًا لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ مبكرًا في الصباح وممارسة التمارين وتجهيز الإفطار.
• لا تتوقف عن العمل.
• اعمل على التعبئة بعيدًا عن جدول التمرين.
• تحدث بانتظام مع الأشخاص الجادين بشأن فقدان الوزن.

خاتمة

يعتبر نظام 1300 سعرة حرارية بديلاً صحياً لفقدان الدهون الزائدة. هذا ليس اختصارًا للحصول على لياقتك ومنغم. اختر بدائل صحية من جميع مجموعات الطعام الأساسية ، وقم بتغيير نمط حياتك من خلال ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة والتأمل ، واستهدف النوم 7 ساعات على الأقل يوميًا لتعظيم فوائد هذا النظام الغذائي.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها في نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1300 سعرة حرارية لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات. يجب ألا يزيد تناول الكربوهيدرات عن 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (2).

هل 1300 سعرة حرارية كافية لعمر 14 سنة؟

المراهقة هي فترة نمو ، ومن الضروري الحفاظ على التوازن الغذائي في هذا الوقت. لذلك ، لا يُقترح اتباع خطة 1300 سعرة حرارية في هذا العمر. تحدث إلى اختصاصي تغذية إذا كنت تريد إنقاص الوزن في هذا العمر.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية بدون ممارسة الرياضة؟

نعم ، يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية دون ممارسة الرياضة. ولكن ، يُنصح دائمًا بتحريك جسمك والقيام ببعض تمارين الإطالة للدورة الدموية المناسبة. مارس أيضًا بعض تمارين التنفس للتخلص من التوتر.

أنا أتبع خطة وجبات الكيتو - هل تكفيني 1300 سعرة حرارية؟

من الممكن اتباع خطة وجبات كيتو (خطة وجبات غنية بالدهون) ضمن ميزانية السعرات الحرارية المحدودة هذه. اختر بدائل صحية بعد استشارة اختصاصي تغذية.

هل 1300 سعرة حرارية كافية لجسدي؟

يعتمد ذلك على نمط حياتك ومستوى نشاطك. إذا كنت تتبع أسلوب حياة مستقرًا بدون تمرين وترغب في إنقاص الوزن ، فيمكنك اتباع خطة وجبات تحتوي على 1300 سعرة حرارية. لكن ، تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة الخيارات الصحية لك ضمن هذه الميزانية المحدودة من السعرات الحرارية.

أنا أتناول 1300 سعرة حرارية ولكني لا أفقد الوزن - لماذا؟

يعتمد فقدان الوزن على العديد من العوامل مثل روتين التمرين وأسلوب حياتك وكيفية استجابة جسمك لتناول السعرات الحرارية المقيدة. ابدأ في ممارسة تمارين الإطالة وتناول الطعام بعناية وتحدث إلى اختصاصي التغذية للحصول على نتائج أفضل.

2 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• قد لا يساعدك الحد من تناول السعرات الحرارية على فقدان وزن الجسم ، وجهات نظر حول العلوم النفسية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• تحديد النهج الغذائي الأمثل لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال ومستدام لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، والرعاية الصحية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/