جدول المحتويات:
- لماذا نحتاج البروتين؟
- ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟
- ما هي الكمية الموصى بها من البروتين في اليوم؟
أن تصبح نباتيًا يمكن أن يكون قرارًا يغير حياتك. لكن الفكرة الشائعة بأن النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين هي خرافة. وإلا كيف سيبدو الرياضيون النباتيون مثل أوستن أريس (مصارع) وألكساندر دارغاتز (لاعب كمال أجسام) وكارل لويس (العداء الأولمبي) وكودي إلكينز (لاعب كرة المضرب) وغيرهم كثيرون لائقين جدًا ومذهلين؟
بالتأكيد ، يمكنك أيضًا بناء العضلات واللياقة البدنية على مستوى الرياضيين إذا كنت تعرف من أين تحصل على البروتين النباتي الخاص بك. تابع القراءة لتتعرف على أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي ، وكيفية الاستهلاك ، والكمية التي يجب أن تستهلكها ، مما سيساعدك على حب نظامك الغذائي الجديد أكثر مما تحب المصادر الحيوانية للبروتين. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من الحقائق حول البروتين ومتطلباته. اسحب للاعلى!
لماذا نحتاج البروتين؟
نحتاج إلى البروتين حتى يعمل أجسامنا بشكل صحيح. البروتينات هي جزيئات معقدة مصنوعة من الأحماض الأمينية وتلعب دورًا حيويًا في بنية الجسم ووظيفته وتنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة (1). إنها من المغذيات الكبيرة الأساسية وتشكل حوالي 17٪ من وزن الجسم.
إنها تساعد في وظائف مختلفة مثل التمثيل الغذائي ، والمناعة ، ونقل الجزيئات ، ونمو الخلايا وتمايزها ، والعضلات ، والأظافر ، ونمو الشعر ، وإصلاح الجلد ، ونقل النبضات العصبية (2).
لكن ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟ اكتشف التالي.
ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟
البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هناك 20 من الأحماض الأمينية في المجموع ، والجمع بين الأحماض الأمينية المختلفة / نفسها في مجموعات مختلفة ينتج بروتينات مختلفة وفقًا لمتطلبات الجسم.
اعتمادًا على ما إذا كان جسمنا قادرًا على تصنيع الأحماض الأمينية أو يحتاج إلى مصدر خارجي للغذاء من أجل حمض أميني معين ، يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي نحتاج إلى الحصول عليها من مصدر غذائي ، والأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يمكن تصنيعها في الجسم (3). هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها.
كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية مطلوبة من أجل الأداء السليم للجسم (4). لذا ، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل يوميًا حتى لا تعاني من نقص البروتين؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
ما هي الكمية الموصى بها من البروتين في اليوم؟
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا هي 0.8 جرام - 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (5). يعتمد تناول البروتين على ما إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا أو نشطًا. يستهلك معظم الرياضيين بروتينًا أكثر من DRI لأنهم نشيطون للغاية ويحتاجون إلى المزيد من البروتين (6).
لذلك ، إذا كان وزنك 120 رطلاً أو 54.4 كجم ، فسوف تستهلك 43.5 جرامًا من البروتين أو حوالي 10٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها يوميًا (7). ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا عاليًا أن يستهلكوا حوالي 1-2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الآن بعد أن أصبح لدينا فكرة أساسية عن البروتينات والوظائف واليومية