النظام الغذائي لمدة 8 ساعات هو استراتيجية للصيام المتقطع (IF) لفقدان الوزن بسرعة. يُعرف هذا النظام أيضًا باسم حمية 16/8 أو صيام 16/8 المتقطع. يسمح لك بتناول أي شيء في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. تؤكد الأبحاث العلمية أن اتباع نظام غذائي لمدة 8 ساعات قد يخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ويقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين (1). ترشدك هذه المقالة خلال نظام 8 ساعات الغذائي ، وماذا تأكل ، ونموذج مخطط النظام الغذائي ، وما إذا كان عليك تجربته.

ما هي حمية الثماني ساعات؟

حمية الـ 8 ساعات فعالة للغاية لفقدان الوزن. وليس عليك حتى المساومة على جوعك أو صحتك. حمية الثماني ساعات هي نوع من الصيام المتقطع (IF) حيث يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. شاع هذا النظام الغذائي من قبل المؤلفين ديفيد زينزينكو وبيتر مور في كتاب The 8 Hour Diet () ، ويُعرف أيضًا باسم الصيام المتقطع 16/8.

كيف يعمل نظام 8 ساعات الغذائي؟

يعمل نظام 8 ساعات الغذائي بالطرق التالية:

• يحفز وظيفة الميتوكوندريا - الميتوكوندريا هي عضيات خلوية تحول الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). يساعد الصيام لمدة 16 ساعة على تنشيط الميتوكوندريا ويقلل من مستوى الضرر داخل الخلايا الناجم عن سوء التغذية. (2) ، (3).

• يستخدم مخازن الجليكوجين والدهون - يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه في العضلات والكبد. في حالة الصيام ، يستخدم جسمك أولاً الجليكوجين كوقود ثم يكتسب الوصول إلى مخازن الدهون (4).

يعلمك النظام الغذائي لمدة 8 ساعات كيفية تشغيل "الفرن" في جسمك الذي يحرق الدهون أثناء النوم بحيث يمكن التخلص من الشحوم فور استيقاظك.

• يحرق السعرات الحرارية التي تستهلكها - وفقًا لديفيد زينزينكو وبيتر مور ، مؤلفو The 8 Hour Diet ، فإن أنماط الحياة الحديثة تتضمن الرعي أو الأكل على مدار الساعة ، وهو ما لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لحرق جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها.

أثناء الصيام ، يحصل جسمك على فرصة لإعادة ضبط نفسه وهضم الطعام. وهذا يسمح لجسمك العناصر الغذائية العملية و يزيل السموم بشكل فعال.

• يحافظ على شعورك بالشبع - معظم الأنظمة الغذائية مقيدة. من التحكم في الكمية إلى تقييد السعرات الحرارية ، هناك العديد من الشروط والأحكام التي يجب على الشخص اتباع نظام غذائي اتباعها. حمية الثماني ساعات تزيل الضغط عن "النظام الغذائي" التقليدي.

إن التمتع بحرية تناول كل شيء في غضون 8 ساعات يبقي براعم التذوق لديك حية ويمنع الملل. لهذا السبب هي مستدامة.

الفكرة الرئيسية - يحفز النظام الغذائي لمدة 8 ساعات عملية الأيض ، ويحرق مخازن الجليكوجين والدهون ، ويمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام والتخلص من السموم. يحافظ على اهتمامك بالنظام الغذائي من خلال السماح لك بتناول أي شيء تريده.

بالنظر إلى كل ذلك ، هل نظام 8 ساعات الغذائي آمن؟ إليك ما يقوله العلم:

هل حمية الثماني ساعات آمنة؟

نعم ، حمية الـ 8 ساعات آمنة. في الواقع ، للصيام فوائد صحية مختلفة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع يتخلصون من الدهون دون التأثير على كتلة عضلاتهم. تتحسن مستويات الكوليسترول في الدم لديهم ، ويصبحون أكثر حساسية للأنسولين ، ويقل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي (5) ، (6) ، (7).

ومع ذلك ، يجب عليك اتباع الجدول كما هو مذكور في القسم التالي.

حمية لمدة 8 ساعات أو جدول صيام متقطع 16/8

اتبع حمية 8 ساعات كل يوم بديل في البداية. في وقت لاحق ، يمكنك متابعته كل يوم أو مرة كل يومين ، اعتمادًا على المدة التي يمكنك أن تعيش فيها بدون طعام وأيضًا إذا كنت تفقد الوزن وتشعر بالراحة.

صمم جدولك الزمني وفقًا لأسلوب حياتك. راقب عندما تشعر بالجوع أكثر من أي وقت مضى (هل هو أثناء الإفطار أم الغداء؟). كم ساعة تعمل أو أنت في المدرسة؟ هل تعمل خارجا؟

إذا بدأ يومك في الساعة 8 صباحًا ، يمكنك تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً. حسنًا ، إذا كان ذلك مبكرًا جدًا ، فاستخدم نافذة الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً. الصيام حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي.

ملاحظة: يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي كل يوم بديل أو مرة أو مرتين في الأسبوع حسب راحتك وجدولك الزمني.

فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي لنظام 8 ساعات أو نظام صيام متقطع 16/8:

نموذج لخطة حمية مدتها 8 ساعات

وجبة	ماذا سوف تأكل
عندما تستيقظ	الشاي الأخضر أو ​​القهوة أو أي مشروب للتخلص من السموم
وجبة افطار (10 صباحا)	خيارات رقائق القمح والحليب عصير الموز أو عصير الكرنب البيض المخفوق أو المسلوق مع الخبز المحمص
وجبة خفيفة قبل الغداء (11:30 صباحا)	خيارات سلطة الخيار والبطيخ 4 حبات لوز
غداء (12:30 - 1:00 مساءً)	خيارات سمك وخضار مشوي + زبادي قليل الدسم لفائف التورتيلا + زبادي قليل الدسم ساندوتش تونة / خضار + عصير فواكه طازج
وجبة خفيفة بعد الغداء (2:30 مساءً)	خيارات 1 حبة براوني متوسطة الحجم بالشوكولاتة الداكنة 1 برتقالة أو تفاح
وجبة خفيفة مسائية (4:00 م)	خيارات وعاء صغير من رقائق البطاطس وعاء صغير من الفشار وعاء صغير من الناتشوز مع صوص المايونيز قليل الدسم
وجبة عشاء (6:00 مساءً)	خيارات خضار مشوي / كباب دجاج + خبز مهلبية شوربة دجاج على الطريقة الاسيوية / شوربة عدس هندى + كاسترد فواكه لازانيا خضار + عصير خيار فاصولياء فلفل حار + 2-3 شباتيس + كوب حليب دافئ

بصرف النظر عن الأطعمة المذكورة في الرسم البياني ، إليك قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها وتجنب إنقاص الوزن.

16

• الخضار والفواكه - أي خضروات أو فواكه
• البروتينات - الفاصوليا وفول الصويا والتوفو والعدس والبيض والسمك وصدر الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون وألواح البروتين (كمية محدودة) ومخفوقات البروتين.
• الحبوب - الأرز البني والأرز الأسود والأرز الأبيض والقمح المكسور والقمح والشعير والقطيفة والكينوا والذرة الرفيعة.
• الألبان - أي منتج ألبان (إلا إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز).
• الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا والزبدة والسمن والمايونيز والسمن (جميعها بكميات محدودة).
• الحلويات - بودنغ الشوكولاتة ، بودنغ الخبز ، فطائر الموز ، الكب كيك ، كعك محلي الصنع ، آيس كريم ، كاسترد ، شوكولاتة ، إلخ (كلها بكميات محدودة).
• الأعشاب والتوابل - أي عشب أو بهارات ، إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي منها.
• المشروبات - عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة ، وماء جوز الهند الطري ، ومشروبات التخلص من السموم ، والشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، والقهوة.

16/8 الصوم المتقطع

• الدهون والزيوت - شحم الخنزير أو زيت جوز الهند أو الزبدة أو المايونيز الزائدة.

• المشروبات - الكحول (تستهلك كميات محدودة) ، المشروبات الغازية والمحلاة ، عصائر الفاكهة المعبأة.

الفكرة الرئيسية - يمكنك أن تأكل أي شيء تريده. لكن تأكد من تجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر المكرر والإضافات الصناعية.

النظام الغذائي لمدة 8 ساعات له العديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن. تم سردها أدناه.

8 ساعات من الفوائد الصحية للنظام الغذائي

• يساعد على خفض الكوليسترول الضار (1)
• قد يخفض ضغط الدم (1)
• يحسن علامات التمثيل الغذائي إلى حد ما (8)
• يساعد على طرد السموم (8)
• وجد أنه يزيد من إنفاق الطاقة وتحمير الدهون في الفئران (9)
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (10)
• يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (1)
• يوازن الهرمونات (1)
• تظهر دراسات الفئران أن الصيام يمكن أن يزيد من طول العمر (11) ، (12).

مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن نظام 8 ساعات له أيضًا بعض الآثار الجانبية. تحقق منها.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع لمدة 8 ساعات

• الغثيان وتقلب المزاج في الأيام الأولى
• بعد العشاء ، قد تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة.
• قد ينتهي الأمر بالناس بتناول المزيد من الطعام بعد الصيام لمدة 16 ساعة. هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• التعب والضعف
• ضغط دم منخفض
• وفقًا لدراسة أجريت على الفئران ، قد يؤدي الصيام المتقطع عند إجرائه بإفراط إلى إغلاق الجهاز التناسلي والقدرات المعرفية لدى الإناث

الفكرة الرئيسية - خطة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات مثالية لفقدان الوزن وتحسين صحتك. لكن لا تسرف. استشر طبيبًا واحصل على مشورة الخبراء لإنجاح هذا النظام الغذائي.

وبالتالي ، يجب أن تكون متأكدًا تمامًا مما إذا كانت حمية 8 ساعات أو صيام 16/8 المتقطع مناسبًا لك. فيما يلي قائمة مرجعية لمساعدتك.

هل يجب أن تجرب حمية الثماني ساعات أم الصيام المتقطع 16/8؟

جربه إذا:

• طبيبك يوافق على هذا النظام الغذائي.
• أنت تحت إشراف طبيبك.
• تشعر بالراحة في الصيام لمدة 16 ساعة.
• ليس لديك نقص السكر في الدم أو أي مشكلة طبية أخرى.

إذا أعطاك طبيبك الإشارة الخضراء لتجربة صيام 16/8 المتقطع ، فإليك قائمة بما يجب فعله وتجنبه أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

ما يجب فعله في حمية الـ 8 ساعات

دوس	لا تفعل
اذهب للنوم بعد 3 ساعات من العشاء.	لا تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء.
تمرن بانتظام.	لا تجلس في مكان واحد لفترة طويلة.
تناول أطعمة تسمين بكميات محدودة.	لا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بكثرة.
أدخل الكثير من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي.	لا تتناول وجبة خفيفة لمدة ساعة على الأقل بعد الوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء.	قلل من استهلاك الكحول.

خاتمة

حمية 8 ساعات أو الصيام المتقطع 16/8 طريقة رائعة لفقدان الوزن ومنع استعادة الوزن. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا النظام الغذائي أو اتباع خطة النظام الغذائي الخاص بنا. تناول الأطعمة الصحية أيضًا لمنع زيادة الوزن.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكنك شرب الكحول في حمية 16/8؟

نعم. لا بأس من تناول كأس أو كأسين من النبيذ خلال عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، لا تتجاوز الحد.

كم مرة يجب أن تصوم 16/8؟

ابدأ كل يوم بديل. قم بزيادة أو تقليل التكرار بناءً على أهداف إنقاص الوزن ، ومقدار الوزن الذي تخسره ، وكيف يجعلك تشعر.

هل يمكنك أن تصوم 16/8 كل يوم؟

نعم تستطيع. افعل ذلك فقط إذا كان ذلك طبيعيًا بالنسبة لك. لا تدفع نفسك. إذا كنت تعاني من شغف عاطفي أو حرمان أو ضيق في المعدة أو مشاكل في النوم ، فلا تتبع هذا النظام الغذائي يوميًا.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• • آثار تقييد التغذية لمدة 8 ساعات على وزن الجسم وعوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة: دراسة تجريبية ، التغذية والشيخوخة الصحية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • يقلل الصيام من الإجهاد التأكسدي ، والخلل الوظيفي في الميتوكوندريا ، والتليف الناجم عن إصابة نقص التروية الكلوية - إعادة التروية ، علم الأحياء والطب الجذور الحرة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • يمنع الصيام الذي يتم التحكم فيه بالوقت تغييرات الميتوكوندريا الشبيهة بالشيخوخة الناتجة عن الحمل الزائد المستمر للدهون الغذائية في العضلات الهيكلية ، PLoS One National Library of Medicine ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • قلب التبديل الأيضي: فهم وتطبيق الفوائد الصحية للصيام والسمنة والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • آثار ثمانية أسابيع من التغذية المقيدة بالوقت (16/8) على التمثيل الغذائي الأساسي ، والقوة القصوى ، وتكوين الجسم ، والالتهابات ، وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى الذكور المدربين على المقاومة ، مجلة الطب الانتقالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية الصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • التغذية المقيدة بالوقت هي تدخل وقائي وعلاجي ضد التحديات الغذائية المتنوعة ، التمثيل الغذائي للخلايا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • الصيام المتقطع: علم الذهاب بدون ، CMAJ ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • الصوم المتقطع: هل الانتظار وزناً؟ تقارير السمنة الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • يزيد الصيام المتقطع من إنفاق الطاقة ويعزز لون الأنسجة الدهنية لدى الفئران ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • الصيام المتقطع في اضطرابات القلب والأوعية الدموية - نظرة عامة ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • آثار التغذية المتقطعة على النمو ومدى الحياة في الفئران ، علم الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • تأثير الصيام المتكرر قصير المدى على طول عمر فئران الإناث (NZB x NZW) F1 ، آليات الشيخوخة والتنمية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • الاستجابات الأيضية المعتمدة على الجنس ، والغدد الصماء العصبية ، والاستجابات المعرفية لتقييد الطاقة الغذائية والزائدة ، وعلم الغدد الصماء ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/