هل تريد أن تفقد 10 أرطال في 3 أيام فقط؟ إذاً النظام الغذائي العسكري هو أفضل رهان لك! يعمل النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي العسكري تحسن حساسية الأنسولين. وهذا بدوره يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومنع زيادة الوزن. لكن لا يمكنك إنقاص الدهون في 3 أيام. سوف تفقد وزن الماء في الغالب. للحفاظ على الوزن المفقود وتعبئة الدهون ، عليك ممارسة الرياضة وتناول الطعام جيدًا والحصول على الراحة المناسبة.

كلمة تحذير ، خطة النظام الغذائي هذه لا ينصح بها بشكل صارم لكبار السن أو الأمهات المرضعات أو النساء الحوامل. بدون الكثير من اللغط ، لنبدأ بخطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام.

نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام لإنقاص الوزن

1. خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام (اليوم 1 - اليوم 3)
2. أيام ما بعد النظام الغذائي (اليوم الرابع - اليوم السابع)
3. مراجعة: هل النظام الغذائي العسكري آمن ومستدام؟
4. مخطط النظام الغذائي
5. أفضل جزء من النظام الغذائي العسكري
6. فوائد
7. آثار جانبية
8. النتائج
9. أفضل النصائح

1. خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام

تتضمن خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام الأطعمة المغذية والشبع وقليلة السعرات الحرارية. سيُسمح لك باستهلاك ما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم لهذه الأيام الثلاثة. إليك خطة النظام الغذائي التي ستوجهك إلى ما تأكله ، وعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها ، والوصفات التي يمكنك تجربتها مع المكونات المسموح بها.

اليوم الأول - الاثنين

مع بدء النظام الغذائي ، ربما يكون اليوم الأول هو الأصعب. إذا كنت شخصًا معتادًا على تناول الطعام حسب رغبتك ورغباتك ، فقد يبدو النظام الغذائي مقيدًا. إلى جانب ذلك ، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي اعتدت على تناولها ، قد تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة.

ماذا تحتاج

• 1/2 جريب فروت - 10 سعرات حرارية
• 1 ملعقة كبيرة عسل - 64 سعرة حرارية
• 1/2 ليم - 5 سعرات حرارية
• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة - 120 سعرة حرارية
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني - 94 سعرة حرارية
• القهوة أو الشاي: 10 سعرات حرارية
• 1/2 كوب تونة - 100 سعرة حرارية
• 1/2 كوب سبانخ - 3 سعرات حرارية
• 1 بسكويت متعدد الحبوب - 66 سعرة حرارية
• 100 جرام دجاج أو سمك - 160 سعرات حرارية
• 1/2 كوب فاصوليا خضراء - 31 سعرة حرارية
• 1/2 موز - 53 سعرة حرارية
• تفاحة - 77 سعرة حرارية
• آيس كريم الفانيليا - 70 سعرة حرارية

مخطط النظام الغذائي لليوم الأول

الصباح الباكر (7:30 - 7:45 صباحا)	ماء دافئ مع 1 ملعقة كبيرة عسل وعصير نصف ليمونة
الإفطار (8: 15 - 8:30 صباحًا)	1/2 جريب فروت + 1 شريحة توست متعدد الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني + 1 كوب قهوة سوداء / شاي
قبل الغداء (11:30 صباحًا)	6 حبات لوز + 1 cup2 كوب خيار مقطع
الغداء (1:00 - 1:30 مساءً)	1/2 كوب تونة + 1 شريحة توست بالحبوب + 1/2 كوب سبانخ مبيض
وجبة خفيفة مسائية (4:00 - 4:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء (بدون سكر) + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	دجاج أو سمك مطهو على البخار + 1/2 كوب فاصوليا خضراء + 1/2 موز + 1 تفاح + 1 ملعقة صغيرة آيس كريم فانيليا

لماذا هذا يعمل

في اليوم الأول من النظام الغذائي ، سوف تستهلك 1100 سعرة حرارية كحد أقصى. هذا يضع جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية. من المفترض أيضًا أن يساعد هذا المزيج الخاص من الأطعمة في زيادة معدل الأيض.

أغذية أخرى لتناولها

الفواكه - الشمام والبطيخ والجوافة والبرتقال والتفاح والكيوي واليوسفي.

الخضار - الكرفس ، الكراث ، الملفوف الصيني ، الملفوف ، الباذنجان ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، البصل الأخضر ، البازلاء ، والطماطم.

البروتين - السمك وصدر الدجاج والديك الرومي الخالي من الدهن واللحم البقري المطحون والفاصوليا والبازلاء السوداء والحمص وفول الصويا والتوفو والعدس.

منتجات الألبان - الحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والبيض ، والقشدة الحامضة ، واللبن.

الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت بذور القنب وزيت بذور الكتان وزيت نخالة الأرز.

المشروبات - عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن ومشروبات التخلص من السموم.

التوابل - الصلصا والجواكامولي وصلصة الخردل والصلصة الحارة والحمص والبيستو.

الأعشاب والتوابل - نعناع وأوراق الكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والشبت وبذور الشمر وبذور الكمون وبذور الكزبرة وبذور الحلبة ومسحوق الكركم وبذور البصل الأسود والبهارات.

الاطعمة لتجنب

الفواكه -

منتجات ألبان المانجو والجاك فروت - الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم والقشدة

والدهون والزيوت - الزيوت النباتية والزبدة والسمن والمايونيز -

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة وماء جوز الهند المعبأ والكحول

التوابل - كاتشب الطماطم وصلصة الباربيكيو وصلصة الفلفل الحلو وصلصة الفلفل الحار وصلصة الرانش والمايونيز.

بدائل غذائية

العسل - شراب القيقب العضوي - عصير

الليمون - خل التفاح

والجريب فروت -

خبز البرتقال أو اليوسفي متعدد الحبوب - خبز القمح الكامل أو الخبز الأبيض. يمكن صنع الخبز الخالي من الغلوتين من حبوب الدخن أو الذرة أو القطيفة.

زبدة الفول السوداني - زبدة بذور عباد الشمس -

قهوة / شاي أسود - شاي أخضر أو ​​شاي زنجبيل

- لوز - جوز أو جوز البقان

- خيار - جزر

تونا - سمك السلمون أو صدور الدجاج

والسبانخ - خضار الكرنب

- بسكويت متعدد الحبوب - بسكويت بالملح

الدجاج أو السمك - عدس / شوربة الدجاج الصافية

الفاصوليا الخضراء المبيضة - الهليون المقشر

تفاح - كمثرى

موز -

آيس كريم باشون فروت فانيليا - فواكه بالقشدة الحامضة

نصيحة مفيدة

استخدم رذاذ زيت لتقليل استهلاك الزيت.

يسير النظام الغذائي والتمارين جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأنشطة التي يجب اتباعها في اليوم الأول.

تمارين

• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الساق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• الجري المتقطع - 20 دقيقة
• Situps - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• أرجل المقص - مجموعتان من 10 ممثلين
• Jumping Jacks - مجموعتان من 20 ممثلين
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• القرفصاء الكامل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع إلى الأمام - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمتد
• هذه وصفة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية أوصي بها لك في اليوم الأول.

الوصفة المقترحة لليوم الأول

دجاج بالفلفل المبروش

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 100 جرام صدر دجاج
• عصير ليمون
• 1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو
• 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
• ملح

كيف تطبخ

1. صب ثلاث بوصات من الماء في إناء وضعها في صدر الدجاج. اتركه يطهى حتى يصبح الدجاج طريًا.

2. أخرجي صدور الدجاج وقطعيها.

3. انقلي الدجاج المبشور إلى وعاء.

4. أضيفي رشة من كل من الفلفل والملح والأوريغانو ورقائق الفلفل الحار وعصير الليمون.

5. قلبي اللحم لخلط البهارات.

كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول

اليوم الثاني - الثلاثاء

يشبه النمط في اليوم الثاني نمط اليوم الأول. إذا وجدت أن اليوم الأول أسهل مما كنت تتوقع ، فإن اليوم الثاني سيكون نزهة أخرى.

ماذا تحتاج

• 1 بيضة - 78 سعرة حرارية
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح - 0 سعرات حرارية
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة - 53 سعرة حرارية
• 1/2 موز - 53 سعرة حرارية
• 1 كوب عصير جزر - 163 سعرة حرارية
• نصف كوب من الجبن - 164 سعرة حرارية
• 3 أوقيات من الهليون المقلي - 27 سعرة حرارية
• 5 قطع من البسكويت المملح - 63 سعرة حرارية
• 2 لوز - 14 سعرة حرارية
• 1 بسكويت متعدد الحبوب - 66 سعرة حرارية
• 2 هوت دوج - 300 سعرة حرارية
• 1 كوب بروكلي - 15 سعرة حرارية
• 1/2 كوب جزر - 25 سعرة حرارية
• 1 كوب آيس كريم فانيليا - 70 سعرة حرارية

مخطط النظام الغذائي لليوم الثاني

الصباح الباكر (7:30 - 7:45 صباحا)	ماء دافئ مع 1 ملعقة صغيرة خل التفاح
الإفطار (8: 15 - 8:30 صباحًا)	1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة خبز متعدد الحبوب + نصف موز
قبل الغداء (11:30 صباحًا)	1 كوب عصير جزر + 2 لوز
الغداء (1:00 - 1:30 مساءً)	1/2 كوب جبن مع 5 رؤوس هليون مقلي + 1 بيضة مسلوقة + 5 قطع من البسكويت المملح
وجبة خفيفة مسائية (4:00 - 4:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء (بدون سكر) + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	2 هوت دوج + 1 كوب بروكلي سوتيه + 1/2 كوب جزر سوتيه + 1/2 موز + 1 ملعقة صغيرة من الآيس كريم

لماذا هذا يعمل

يحتوي البيض والجبن القريش على نسبة عالية من البروتين والموز غني بالبوتاسيوم والبروكلي والجزر يحتويان على الألياف.

أغذية أخرى لتناولها

الفواكه - البرتقال والتفاح والبطيخ والمسك والجوافة والبطيخ والكيوي واليوسفي.

الخضار - القرع الزجاجي ، القرع المر ، الفلفل الحلو ، الكرفس ، القرنبيط ، الكراث ، بوك تشوي ، الملفوف ، الباذنجان ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، البصل الأخضر ، البازلاء ، والطماطم.

البروتين - صدر الدجاج والسمك والديك الرومي الخالي من الدهن واللحم البقري الطري المفروم والتوفو والفاصوليا والبازلاء السوداء والحمص وقطع الصويا والعدس.

منتجات الألبان - الحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والبيض ، والقشدة الحامضة ، واللبن.

الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت بذور القنب وزيت بذور الكتان وزيت نخالة الأرز.

المشروبات - عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن ومشروبات التخلص من السموم.

توابل -صلصة ، جواكامولي ، صلصة الخردل ، صلصة حارة ، حمص و بيستو.

الأعشاب والتوابل - نعناع وأوراق الكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والشبت وبذور الشمر وبذور الكمون وبذور الكزبرة وبذور الحلبة ومسحوق الكركم وبذور البصل الأسود والبهارات.

الاطعمة لتجنب

الفواكه -

منتجات ألبان المانجو والجاك فروت - الحليب كامل الدسم واللبن كامل الدسم والقشدة

والدهون والزيوت - الزيوت النباتية والزبدة والسمن النباتي والمايونيز -

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة وماء جوز الهند المعبأ والكحول

التوابل - كاتشب الطماطم ، صلصة باربيكيو ، صلصة الفلفل الحار الحلو ، صلصة الفلفل الحار ، الرانش ، والمايونيز.

يمكنك استخدام الأطعمة المذكورة أدناه بدلاً من تلك الموجودة في مخطط النظام الغذائي لليوم الثاني.

بدائل غذائية

خل التفاح -

بيض ليمون أو ليمون - دجاج مسلوق خبز

متعدد الحبوب - خبز قمح كامل أو خبز دخن / ذرة (إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين)

موز - أفوكادو / بابايا

جزر - كرفس أو جزر أبيض -

لوز - جوز أو جوز البقان

- جبن قريش - جبن ريكوتا

الهليون - الفاصوليا الخضراء -

البيض المسلوق - السمك

المخبوز - المفرقعات المالحة - المفرقعات الخالية من الغلوتين وكعك الأرز والشوفان -

الشاي الأخضر / القهوة السوداء - شاي الأعشاب

- بسكويت متعدد الحبوب - العدس المحمص أو الفشار -

هوت دوج - فول الصويا والعدس والفطر والفول

والقرنبيط -قرنبيط

جزر - هليون أو كرفس

موز -

آيس كريم أفوكادو - زبادي مجمد خالي الدسم

نصيحة مفيدة

اسلق أو اشوي الخضار لجعل طعمها مختلفًا.

يجب عليك ممارسة الرياضة في اليوم الثاني أيضًا. ما لم تساعد الدهون المخزنة في الاستفادة منها كطاقة ، فلن تفقد الوزن. لذلك ، ارتد حذاءك التدريبي وقم بالتمارين التالية.

تمارين

• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الساق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• القفز على الحبل - مجموعتان من 40 ممثلين
• تمرينات الضغط - مجموعتان من 5 ممثلين
• اعتصامات - مجموعتان من 5 ممثلين
• متسلقو الجبال - مجموعتان من 10 ممثلين
• القفز القرفصاء - مجموعتان من 10 ممثلين
• ساق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ركلات المقص - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس - مجموعتين من 5 تكرارات
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• اللوح الأمامي - مجموعتان من اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية
• تمتد
• أنا دائما أفضل الطعام المطبوخ في المنزل حتى لو كان هوت دوج! فيما يلي كيفية تحضير الهوت دوج محلي الصنع.

الوصفة المقترحة لليوم الثاني

مكعبات هوت دوج مع الخضار

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 2 هوت دوج لحم قليل الدهن
• 1 كوب زهور البروكلي
• 1/2 كوب جزر صغير
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة

كيف تطبخ

1. صب 2 بوصة من الماء في إناء الحساء وتركها حتى الغليان.

2. أضيفي الهوت دوج وزهيرات البروكلي والجزر الصغير.

3. أخرجي الخضار بعد دقيقتين وأخرجي الهوت دوج بعد ست دقائق.

4. قطعي الهوت دوج والخضار إلى مكعبات وضعيها في وعاء.

5. أضف الملح وعصير الليمون والزعتر المجفف. اخلط جيدا.

كيف ستشعر بعد اليوم الثاني

بعد الانتهاء من اليوم الثاني من النظام الغذائي العسكري ، ستشعر بأنك أخف وزنا. سيحفزك هذا أكثر ، وستتطلع إلى اليوم الثالث.

اليوم الثالث - الأربعاء

اليوم الثالث هو اليوم الأخير من قيود النظام الغذائي. في هذا اليوم سوف تستهلك حوالي 1000 سعرة حرارية.

هل يمكنني تناول وجبة خفيفة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي؟

للاسف لا. تم تخطيط النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام بطريقة تساعدك على إنقاص الوزن. إذا تناولت وجبة خفيفة ، فلن تحصل على النتائج المرجوة.

هل يمكنني شرب النبيذ أثناء اتباع نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام؟

لا. يجب تجنب تناول المشروبات الكحولية. يتحلل الكحول إلى سكر ويتم تخزينه كدهن إذا لم تحرق السعرات الحرارية.

ما هي طريقة الطهي التي ستستفيد أكثر؟

أفضل طرق الطهي هي السلق ، والسلق ، والشوي ، والخبز. استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز بكميات محدودة للشوي أو الخبز. إذا كنت ترغب في تناول الخضار المقلية ، تأكد من عدم استخدام الكثير من الزيت.

هل أحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات أثناء اتباع هذا النظام الغذائي؟

إذا شعرت بالضعف أو الإرهاق أثناء النظام الغذائي ، فيمكنك تناول مكملات الفيتامينات. استشر طبيبك الذي سيصف المكملات المناسبة.

ماذا يعني النظام الغذائي العسكري؟

يستلزم النظام الغذائي العسكري اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام متبوعًا بأربعة أيام من وقت الراحة. خلال هذه الأيام الثلاثة ، عليك أن تأكل فقط الأطعمة المدرجة في خطة النظام الغذائي.

هل يمكنني تناول القهوة أو الشاي وأنا أتبع النظام الغذائي العسكري؟

نعم. يمكنك تناول القهوة السوداء أو الشاي الأسود أو الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأبيض عند اتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، تجنب إضافة السكر أو السكر الصناعي أو الحليب أو الكريمة.

كم الوزن يمكن أن تخسره في النظام الغذائي العسكري؟

إذا اتبعت النظام الغذائي العسكري بجد ، فقد تفقد من 10 إلى 12 رطلاً.

ما مدى صعوبة خطة النظام الغذائي العسكري لثلاثة أيام؟

النظام الغذائي العسكري هو نظام غذائي سهل نسبيًا. إنه لا يتبع أي خطط غذائية سائلة جذرية أو يسبب المجاعة القسرية ، لذلك من السهل الالتزام بالنظام الغذائي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها بعد اليوم الثالث؟

قد تستهلك حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم بعد اليوم الثالث. حافظ على رطوبتك ومارس الرياضة بانتظام وامتنع عن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

يمكن لأي شخص اتباع النظام الغذائي؟

نعم ، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار اتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك.

هل يمكنني اتباع الرجيم العسكري بشكل مستمر؟

هناك نسخة أكثر صرامة من هذا النظام الغذائي ، والتي يجب اتباعها على مدى فترة أطول. هذا يعني أنه بمجرد انتهاء الأيام الثلاثة ، تكرر العملية لمدة ثلاثة أيام أخرى. ومع ذلك ، فإن هذا الإصدار من النظام الغذائي غير مستحسن للجميع. تأكد من مراجعة طبيبك قبل القيام بذلك.

لم أفقد أي وزن ، الرجاء المساعدة!

نظرًا لأن فقدان الوزن يعتمد على العديد من العوامل ، عليك أولاً معرفة ما إذا كانت زيادة وزنك ناتجة عن عدم التوازن الهرموني أو مقاومة الأنسولين أو أي حالة طبية أخرى. يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى زيادة الوزن ، وإذا بقيت متوتراً ، فلن تفقد الوزن. استشر طبيبك لمعرفة المشكلة الأساسية.