30 وصفة رائعة للحمية لفقدان الوزن

لا يجب أن يكون طعام الحمية مملاً. الأطعمة المغذية محلية الصنع لذيذة وتجعلك نشيطًا. ما عليك سوى قضاء بعض الوقت في الخارج بدلاً من اتباع نظام غذائي بدعة أو إنفاق الكثير من المال على حبوب إنقاص الوزن والجراحة. فيما يلي 30 وصفة نظام غذائي لذيذ للإفطار والغداء والعشاء (مع عدد السعرات الحرارية). طهي لذيذ في وقت أقل. اسحب للاعلى!

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن

وجبة افطار

عصير الموز بذور الكتان شوفان مع توت و مكسرات سلطة فواكه غنية بفيتامين عصير كالي مغذي بيض مخفوق بالخضروات فطائر دقيق القمح الكامل مع تويست عصير جوز الهند والفواكه لحم ديك رومي مدخن قليل الدسم فريتاتا عصير الخيار والسبانخ اللذيذ خاص K مع الخوخ وبذور اليقطين

غداء

قارب الخس المكسيكي دجاج آسيوي مع أرز بني سلطة نباتية مع صلصة رفيعة صوب الخيار مع سلمون مدخن زودلز منخفضة السعرات مع روبيان ساندوتش سمك مشوي راب بيض على الطريقة الهندية سلطة الهليون والبطاطا سلطة البروكلي والشمندر وريكوتا ساندوتش مفتوح على الطريقة الإيطالية

وجبة عشاء

شوربة خضار صافية سمك السلمون المشوي والبروكلي سلطة كالي و خس حساء الدجاج سلطة البابايا التايلاندية فليفلة محشية ديك رومي مخبوز و قرع الجوز شوربة العدس مع كرنب بروكسل روبيان سيفيتشي مع صوص سربرايز فطر وبصل مع أرز بني

وجبة افطار

1. عصير الموز بذور الكتان

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 282.3

مكونات

• 1 موزة
• 1/2 كوب حليب
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• قليل من الملح

الاتجاهات

1. قطعي الموز إلى شرائح.
2. امزج الشرائح مع باقي المكونات.
3. صبها في كوب واشرب.

فوائد

الموز غني بالبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C ومضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الاضطرابات التنكسية (1). الحليب مصدر جيد للكالسيوم ويساعد على تقوية عظامك. تحتوي بذور الكتان على المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين B6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك ، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية (2). العسل مُحلي طبيعي. كل هذه الأشياء معًا تمنحك بداية صحية ويساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

العودة إلى جدول المحتويات

2. الشوفان مع التوت والمكسرات

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 295

مكونات

• 2-3 ملاعق كبيرة من الشوفان
• 1 كوب حليب
• 5 حبات فراولة
• 5 حبات توت أزرق
• 1/2 ملعقة كبيرة لوز مقشر
• 3 حبات بندق
• قليل من الملح

الاتجاهات

1. يُسكب الحليب في قدر ويُغلى.
2. أضيفي الشوفان واطهيه حتى يصبح طريًا ومضغًا.
3. اضافة قرصة من الملح.
4. ترفع عن النار وتنقل إلى وعاء.
5. قطّع التوت إلى مكعبات وأضفه إلى وعاء الشوفان.
6. لف البندق في كيس بسحاب واضرب الكيس برفق بمسمار.
7. أضيفي المكسرات إلى وعاء الشوفان.
8. تناول الطعام وهو لا يزال ساخنًا.

فوائد

يتم تحميل الشوفان ببيتا جلوكان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة القلب (3). التوت غني بالمغذيات الدقيقة والألياف التي تساعد على تحسين أكسدة LDL وأيض الجلوكوز ومنع بيروكسيد الدهون (4). المكسرات من الأطعمة الغنية بالطاقة ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (5).

العودة إلى جدول المحتويات

3. سلطة فواكه غنية بالفيتامينات

السعرات الحرارية - 243.2

مكونات

• بابايا
• البطيخ
• جريب فروت
• 1/2 باشون فروت
• 5 حبات عنب
• ليمون
• قليل من الملح
• رشة فلفل

الاتجاهات

1. قطعي البابايا والجريب فروت والبطيخ إلى مكعبات متوسطة الحجم وضعيها في وعاء.
2. قطّع حبة الباشن فروت إلى نصفين واستخرج النكهة الذهبية.
3. أضف العنب.
4. أخيرًا ، أضيفي رشة من الليمون ورشة ملح وفلفل.
5. تخلط جيدا وتناول.

فوائد

تعتبر البابايا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و C و B ، والإنزيمات المحللة للبروتين مثل غراء و chymopapain ، والتي لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات ومضادة للفيروسات (6). يساعد الجريب فروت على التحكم في الوزن وتنظيم ضغط الدم (7). يجعل محتوى اللايكوبين cis-isomeric في البطيخ عاملًا مضادًا للسرطان ويحميك من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض البقعة (8). تحتوي فاكهة العاطفة على مضادات الأكسدة التي تمنع الشيخوخة الضوئية (9). العنب غني بالفلافونويد والبوليفينول ، مما يساعد على الحماية من العدوى الميكروبية والسرطان (10).

العودة إلى جدول المحتويات

4. عصير كالي مغذي

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 85

مكونات

• 2-3 أوراق كرنب
• 1/2 خيار متوسط ​​الحجم
• 5-6 عنب أسود
• 1 طماطم
• قليل من الملح

الاتجاهات

1. نقطع أوراق اللفت والطماطم والخيار إلى قطع صغيرة ونضعها في الخلاط.
2. أضف العنب الأسود ولفه.
3. يضاف الملح ويقلب جيدا ويشرب.

فوائد

Kale هو أحد الأطعمة الخارقة لهذا العصر. غني بفيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي (11). الطماطم غنية بالبوتاسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات E و C و A و K والنحاس والليكوبين والمنغنيز. يساعد على محاربة السرطان ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (12). يحتوي العنب الأسود على العديد من المغذيات النباتية ، مثل ريسفيراترول وكيرسيتين. يعتبر العنب الأسود أيضًا مصدرًا غنيًا للأنثوسيانين والريسفيراترول والفلافونول والفلافانول التي تساعد على إبطاء الشيخوخة وتساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب والأمراض الميكروبية (13). الخيار له تأثير التبريد. غني بالألياف الغذائية وفيتامين ج ومحتوى الماء. سيساعدك هذا العصير على إنقاص الوزن ، والحفاظ على صحة قلبك ، ومنع السرطان ، وتقوية عظامك ،ويخفف من عسر الهضم والإمساك.

العودة إلى جدول المحتويات

5. بيض مخفوق بالخضروات

السعرات الحرارية - 269

مكونات

• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة زيت نخالة الأرز
• 1/2 طماطم
• 1/4 فلفل أخضر
• 1/4 بصل
• 2-3 زهور بروكلي
• رشة ملح وفلفل

الاتجاهات

1. نقطع كل الخضار إلى مكعبات صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي البصل أولاً.
3. عندما يصبح البصل طريًا قليلًا ، أضيفي الفليفلة الحلوة والبروكلي والطماطم بهذا الترتيب.
4. تبّل الخضار واقليها.
5. يخفق البيض بشكل منفصل في وعاء. الموسم لهم.
6. أضف البيض واستمر في التقليب لعمل بيض مخفوق ناعم.

فوائد

قوة بيضتين كاملتين هائلة. البيض مصدر جيد للبروتين ، وهو ما تحتاجه لتبدأ يومك به. كما أنه مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والدهون وفيتامين ب 6. له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (14). الطماطم غنية بالبوتاسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات E و C و A و K والنحاس والليكوبين والمنغنيز. يساعد على محاربة السرطان ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (12). يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و C ، والتي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (15). يساعد سلفورافان ، المشتق من جلوكوسينولات البروكلي ، على محاربة السرطان (16).

العودة إلى جدول المحتويات

6. فطائر من دقيق القمح الكامل مع تويست

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 465

مكونات

• 3 بيضات
• 1 كوب حليب
• 1 كوب دقيق قمح كامل
• 1/2 جزرة
• 2-3 زهيرات من القرنبيط
• 1/4 بصلة
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• قليل من الملح
• رشة فلفل حريف

الاتجاهات

1. أضف الحليب تدريجيًا أثناء خفق البيض قليلاً.
2. ينخل الدقيق مع تقليب خليط البيض والحليب.
3. ابشري زهيرات الجزر والقرنبيط وأضيفيها إلى مزيج البان كيك.
4. يقطع البصل ناعماً ويضاف إلى مزيج البان كيك.
5. أضف رشة ملح وفلفل حريف.
6. سخني الزيت النباتي في مقلاة.
7. أضيفي القليل من خليط البان كيك واقليه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
8. اقلبها واقلي مرة أخرى.
9. تناول الطعام وهو ساخن.

فوائد

هذه الفطيرة اللذيذة لذيذة ومغذية. يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والبوتاسيوم والدهون وفيتامين B6 وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (14). يعتبر القرنبيط مصدرًا ممتازًا للفيتامينات C و B6 والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يساعد على منع الأكسدة (17) الجزر غني بفيتامينات A و C والألياف الغذائية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وتحمي نظام القلب والأوعية الدموية (18). دقيق القمح الكامل مليء بالألياف الغذائية والمغنيسيوم والحديد وفيتامين B6. الحليب غني بالكالسيوم ، مما يساعد على تقوية عظامك.

العودة إلى جدول المحتويات

7. عصير جوز الهند والفواكه

السعرات الحرارية - 190

مكونات

• 1 كيوي
• 1 خوخ
• 1 / سادس مسك شمام
• 1 كوب ماء جوز الهند
• بعض أوراق النعناع

الاتجاهات

1. نقطع جميع الفواكه تقريبًا ونضعها في الخلاط.
2. أضف القليل من أوراق النعناع ولفها.
3. الآن ، أضيفي ماء جوز الهند وقلبي جيداً.
4. صبه في كوب واشربه بينما لا يزال العصير طازجًا.

فوائد

ماء جوز الهند هو السويداء السائل وغني بالمغذيات النباتية والإلكتروليتات الطبيعية. يساعد على تنظيم ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين (19). الكيوي غني بالمغذيات الدقيقة ، التي تساعد في خفض تركيزات الفيبرينوجين في البلازما وتحسين ملف الدهون في البلازما (20). يعد الخوخ مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويحمي جسمك من الأكسدة (21). يعد مسك البطيخ مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية (22). تعتبر أوراق النعناع مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات A و C والحديد والألياف الغذائية. سيساعد هذا العصير على تحسين الهضم وإزالة السموم من الجسم ومحاربة السرطان والوقاية من مرض السكري وتحسين صحة القلب. إنه جيد لبشرتك أيضًا.

العودة إلى جدول المحتويات

8. أومليت تركيا بيكون قليل الدسم مدخن

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 278

مكونات

• 2 بيضة كاملة أو بياض بيض
• 2-3 شرائط من لحم الديك الرومي المقدد
• 1/4 بصلة
• 1/2 طماطم
• 1/2 كوسة
• الثوم المعمر
• 1 ملعقة صغيرة زيت نخالة الأرز
• قليل من الملح
• رشة فلفل

الاتجاهات

1. نقطع البصل والطماطم في وعاء.
2. قطّع الثوم المعمر إلى شرائح وأضفه إلى الوعاء.
3. اصنع شرائط الكوسة باستخدام مقشرة. يمكنك فقط تقطيعها أيضًا.
4. نضيف البيض والملح والفلفل ونخفق البيض جيدا.
5. يحمى الزيت في مقلاة.
6. أضيفي مزيج البيض واطهيه حتى تتمكني من قلبه.
7. بمجرد طهي جانب واحد ، ضعي شرائح لحم الديك الرومي المدخن والكوسة على جانب واحد من الأومليت.
8. نرش القليل من الملح والفلفل على لحم الخنزير المقدد والكوسة.
9. اقلب الجزء الآخر من العجة فوق لحم الديك الرومي المقدد والكوسة (مثل التاكو).
10. اطهيه لمدة 15 ثانية وانقل الأومليت إلى طبق.
11. استمتع بالعجة اللذيذة واستمر في الابتسام طوال اليوم!

فوائد

يحتاج هذا الفطور إلى حوالي 10-15 دقيقة لينضج وهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويبقيك من آلام الجوع. يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والبوتاسيوم والدهون وفيتامين B6 وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (14). الطماطم غنية بالبوتاسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات E و C و A و K والنحاس والليكوبين والمنغنيز. يساعد على محاربة السرطان ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (12). تحتوي المكونات على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات. تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ومكافحة السرطان ، وتقوية العظام والعضلات ، وتطهير القولون.

العودة إلى جدول المحتويات

9. عصير الخيار والسبانخ اللذيذ

السعرات الحرارية - 93

مكونات

• 1/2 خيار متوسط ​​الحجم
• 5-6 أوراق سبانخ
• 1 برتقالة
• 3-4 حبات العليق
• جير
• قليل من الملح

الاتجاهات

1. نقطع السبانخ والخيار إلى قطع صغيرة ونضعهما في الخلاط.
2. أضف الثمار الأخرى ولفها.
3. أضف قليلًا من الملح ورشة من الجير قبل الشرب.

فوائد

السبانخ غنية بالفيتامينات أ ، ج ، ب 6 والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. يساعد على تنظيم ضغط الدم (23). يحتوي الخيار على نسبة جيدة من الماء وقليلة السعرات الحرارية (24). سيساعدك هذا العصير على محاربة السرطان واضطرابات الجلد والقرحة وتقوية عظامك وتعزيز مناعتك وحمايتك من نزلات البرد والسعال ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتكوين حصوات الكلى وخفض الكوليسترول والوقاية من اضطرابات الجلد وتحسين القدرات المعرفية.

العودة إلى جدول المحتويات

10. خاص K مع الخوخ وبذور القرع

السعرات الحرارية - 245

مكونات

• 1/2 وعاء متوسط ​​من رقائق متعددة الحبوب الخاصة K
• 1 خوخ
• 1 ملعقة طعام بذور اليقطين
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو
• 1 كوب حليب دافئ خالي الدسم

الاتجاهات

1. نقطع الخوخ إلى مكعبات متوسطة الحجم.
2. صب الحليب الدافئ في وعاء رقائق K الخاصة.
3. أضف الخوخ ومسحوق بذور اليقطين ومسحوق الكاكاو.
4. اخلط جيدا.

فوائد

رقائق K متعددة الحبوب الخاصة مليئة بالفيتامينات A و C و B6 و B12 والحديد والألياف الغذائية. يساعد على إدارة الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب التاجية ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي (25). الخوخ مصدر غني بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تمنع الضرر التأكسدي لجسمك (26). تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم والبروتين والبوتاسيوم. سيساعدك هذا الإفطار على محاربة السرطان وعلاج عسر الهضم والإمساك واضطرابات الجلد وتحسين صحة القلب وتقوية العظام (27).

العودة إلى جدول المحتويات

غداء

1. راب خس مكسيكي

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 294.5

مكونات

• 2 ورق خس
• 1/4 أفوكادو
• 1 صدر دجاج مبشور
• 1/2 بصلة
• 1 ملعقة كبيرة خردل
• 2-3 شرائح مخلل هلابينو
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. اصنع قطعًا سميكة من الأفوكادو.
2. قطعي البصل إلى شرائح رقيقة.
3. ضعي صدر الدجاج المقطع وسط أوراق الخس.
4. نضع البصل فوق الدجاج.
5. نضيف الأفوكادو والهلابينو المخلل.
6. يتبل بالملح والفلفل.
7. ضعي الخردل على الوجه وزينيه بالكزبرة.

فوائد

الخس مصدر جيد لفيتامينات E و C والكاروتينات. يساعد في التمثيل الغذائي للدهون (28). صدر الدجاج يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والأفوكادو غني بالفيتامينات C و B6 والألياف الغذائية والبوتاسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (29) (30). البصل مليء بالبوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين سي.الجالبينو غني بفيتامينات C و A والبوتاسيوم والألياف الغذائية (31). الكزبرة مصدر جيد لفيتامينات A و C والألياف الغذائية. ستحافظ هذه المكونات على صحة قلبك ، وتحارب السرطان ، وتحسن مناعتك ، وتمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية ، وتدعم نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقوي عظامك ، وتخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول السيئ. سيستغرق تحضير هذا الغداء حوالي 10 دقائق.

العودة إلى جدول المحتويات

2. دجاج آسيوي مع أرز بني

السعرات الحرارية - 423

مكونات

• 1 صدر دجاج مطبوخ
• 2 ملعقة طعام زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة طعام صلصة سمك
• 1 بصل أخضر
• ¼ فلفل أخضر
• ¼ فلفل أحمر
• 1 أو 2 فص ثوم
• نصف إنش من الزنجبيل
• نصف كوب أرز بني
• ملح

الاتجاهات

1. لتحضير التتبيلة ، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت السمسم وصلصة الصويا وصلصة السمك في وعاء وقلبي جيدًا.
2. افركي التتبيلة جيدًا على الدجاج واتركيها لمدة خمس دقائق (أو طوال الليل).
3. نقطع الثوم ونتركه جانباً.
4. جوليان الزنجبيل والفلفل.
5. يقطع البصل الأخضر والفلفل الأحمر إلى شرائح رقيقة.
6. ضعي ملعقة كبيرة من زيت السمسم في مقلاة.
7. عندما يسخن الزيت بدرجة كافية ، أضيفي الثوم المفروم واقليه.
8. بعد ذلك ، يضاف الزنجبيل والبصل الأخضر ويقلى لمدة 15 ثانية.
9. أضف الدجاج. يغطى بغطاء ويقلى لمدة 30 ثانية.
10. اقلب الدجاجة وكرر الخطوة السابقة.
11. عندما ينضج الدجاج نصفًا ، يُضاف الفلفل الحلو والفلفل الحار ويُحرّك ويُغطّى بغطاء.
12. أضف الملح إذا لزم الأمر (صلصة السمك مالحة جدًا).
13. طهي لمدة 30-60 ثانية أخرى.
14. تحضير الأرز البني بصب نصف كوب من الأرز في كوب ماء. اتركه يغلي ويصبح رقيقًا.

فوائد

صدور الدجاج مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون ، والثوم له خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات ومضادة للسرطان (29) ، (32). الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان (33). زيت السمسم غني بالنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتوسترولس. تمد صلصة السمك جسمك بالمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B12. الكابسيسين ، الموجود في الفلفل ، يعزز عملية التمثيل الغذائي وصحة الأوعية الدموية (34). يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم (35).

العودة إلى جدول المحتويات

3. سلطة نباتية مع تتبيلة رفيعة

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 177

مكونات

• 7-8 زهور بروكلي
• ½ بطاطا حلوة
• 4-5 فاصوليا فرنسية
• 4-5 أوراق سبانخ
• نصف ملعقة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة خردل
• عدد قليل من الشبت الطازج
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. يُحمّى الفرن على حرارة 180 درجة مئوية ويُغلف قالب الشواء بزيت الزيتون.
2. قطعي البطاطا الحلوة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
3. تحمص زهور البروكلي والبطاطا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
4. في هذه الأثناء ، اغلي الفاصوليا الفرنسية وأوراق السبانخ لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
5. لتحضير الصلصة ، أضيفي زيت الزيتون ، والخردل ، وعصير الليمون ، والشبت المفروم ، وضعي الملح والفلفل في برطمان ورجّيه جيدًا.
6. أخرجي البطاطا الحلوة المحمصة وزهور البروكلي وضعيها في وعاء.
7. رمي الفول المسلوق وأوراق السبانخ في المزيج.
8. أضيفي تتبيلة السلطة وقلبي الخضار لتغطي بالتساوي بالتتبيلة.

فوائد

تعد البطاطا الحلوة بديلاً رائعًا للبطاطا وهي غنية بالفيتامينات A و C و B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (36). يعتبر البروكلي والسبانخ والفاصوليا الفرنسية مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والمعادن (37) ، (38) ، (39). يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الجيدة ، والمغذيات النباتية ، وفيتامين هـ. كل هذه المكونات تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض الشرايين التاجية والسكري والسكتة الدماغية.

العودة إلى جدول المحتويات

4. صوب الخيار مع السلمون المدخن

السعرات الحرارية - 274

مكونات

• 1 خيار متوسط ​​الحجم
• 3 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم
• شريحتان من السلمون المدخن
• ½ ملعقة صغيرة فلفل حار
• إكليل الجبل
• نصف ملعقة زيت زيتون
• ½ بوصة جزرة
• ملح

الاتجاهات

1. نقطع الخيار إلى نصفين عموديًا.
2. استخرج جزء البذور واتركه جانبًا.
3. يقطع جزء البذرة إلى قطع خشنة ويوضع في وعاء.
4. ابشر الجزر في الوعاء.
5. يُضاف الزبادي ، ورقائق الفلفل الحار ، وزيت الزيتون ، وإكليل الجبل المفروم ، ورشة ملح.
6. اخلطي المكونات جيدًا.
7. قم بتغطية جوفاء الخيار بكمية وفيرة من الزبادي المتبل.
8. ضع طبقة من السلمون المدخن فوقها.
9. يرش إكليل الجبل المفروم على الوجه.

فوائد

الخيار عبارة عن خضروات منخفضة السعرات الحرارية ومحتوى مائي مرتفع. له خصائص مضادة لمرض السكري ، ومضادة للأكسدة ، وخفض الدهون (40). السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب 12 وب 6 والنياسين ويساعد على خفض الكوليسترول (41). يساعد الزبادي على محاربة سرطان القولون والالتهابات الجرثومية وعدم تحمل اللاكتوز والتهاب الجهاز الهضمي (42). يساعد الروزماري في محاربة سرطان البروستاتا (43).

العودة إلى جدول المحتويات

5. زودلز قليلة السعرات مع الجمبري

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 187

مكونات

• 1 كوسة متوسطة الحجم
• 4-5 روبيان طازج
• 1 ورقة خس
• 3 طماطم كرزية
• توابل المجففة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 فص ثوم
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. استخدم قطاعة الخضار الحلزونية لعمل نودلز الكوسة أو الزودلز.
2. ضعي زودلز في منشفة مطبخ لامتصاص الرطوبة الزائدة.
3. نقطع الثوم ناعما.
4. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة واقلي الثوم لمدة 15 ثانية.
5. نضيف الجمبري ونطهو لمدة دقيقة.
6. في هذه الأثناء ، قطّعي الطماطم الكرزية إلى نصفين وقطّعي أوراق الخس تقريبًا.
7. في مقلاة أخرى ، اطهي الزودلز في القليل من زيت الزيتون لمدة دقيقة تقريبًا.
8. ضعي الجمبري المطبوخ وزيت بنكهة الثوم (إن وجد في المقلاة) في وعاء.
9. أضف الزودلز والطماطم الكرزية والخس إلى الوعاء.
10. أضيفي القليل من الملح والفلفل والأوريغانو المجفف وقلبي بالتساوي لتغطي التوابل.

فوائد

الكوسة منخفضة في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من الرطوبة ، وغنية بمضادات الأكسدة مثل الكاروتينات ، وزيا زانثين ، واللوتين ، وفيتامين ج ، والمعادن مثل الحديد والزنك والمنغنيز (44). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحارب السرطان (45). يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وتركيزات الدهون في الدم (46).

العودة إلى جدول المحتويات

6. سندويتش سمك مشوي

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 544

مكونات

• 1 فيليه سلمون
• شريحتان من الخبز متعدد الحبوب
• ½ جير
• ½ طماطم
• الخس
• ½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• ½ بصل
• نصف ملعقة خردل
• 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. اعصري نصف ليمونة في وعاء.
2. نضيف رقائق الفلفل الحار والقليل من الزيت النباتي والملح والفلفل ويخلط جيدا.
3. افركي هذا المزيج على فيليه السمك وشويه (يمكنك أيضًا خبزه).
4. اقلب عندما ينضج جانب واحد.
5. في هذه الأثناء ، اصنعي شرائح رقيقة من البصل والطماطم.
6. أخرجي شرائح السمك المشوية وقطعيها.
7. ضع شرائح البصل والطماطم على خبز واحد من الحبوب.
8. بعد ذلك ، نضع ورقة الخس ثم السمك المبشور.
9. نضيف الخردل ونضع الخبز الآخر فوقها.

فوائد

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب 12 وب 6 والنياسين ويساعد على خفض الكوليسترول (41). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحارب السرطان (45). يساعد الخس على استقلاب الكوليسترول وتحسين مستويات مضادات الأكسدة في الجسم (47). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد على تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48).

العودة إلى جدول المحتويات

7. لفائف البيض على الطريقة الهندية

السعرات الحرارية - 508

مكونات

• 1 بيضة
• ½ بصل
• 1 طماطم
• 1/2 فليفلة
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كاري هندي
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• ملح
• ½ مكعب جبن شيدر
• 1 خبز تورتيلا

الاتجاهات

1. اسلقي البيضة وقطعيها إلى أربع قطع.
2. يقطع البصل والطماطم والفليفلة إلى مكعبات صغيرة.
3. سخني القليل من الزيت النباتي وأضيفي المكونات المفرومة. سوتيه لمدة دقيقة.
4. يضاف مسحوق الكاري الهندي والملح (إذا لزم الأمر) ويقلب لمدة دقيقة تقريبًا.
5. أضف البيض واتركه يطهى لمدة 30-45 ثانية.
6. إذا كان الكاري سائلًا جدًا ، اطهيه على نار عالية لجعله أكثر سمكًا.
7. خذ خبز التورتيلا وافرد البيض بالكاري.
8. ضعي فوقها الطماطم النيئة المفرومة والفلفل والقليل من جبن الشيدر المبشور.
9. لف خبز التورتيلا.

فوائد

يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والبوتاسيوم والدهون وفيتامين B6 وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (14). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحارب السرطان (45). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تقلل من مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، وتحارب السرطان ، وتمنع تجلط الدم (48). تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الفليفلة على محاربة السرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ودعم الهضم ، وشفاء قرحة المعدة ، وتخفيف الألم (49).

العودة إلى جدول المحتويات

8. سلطة الهليون والبطاطس

السعرات الحرارية - 354

مكونات

• 4 نصائح من الهليون
• 1 بطاطس متوسطة الحجم
• نصف ليمونة
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة خردل
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• زعتر مجفف
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. في قدر من الماء المغلي ، ضعي أطراف الهليون واغلي المزيج لمدة دقيقتين.
2. في قدر آخر ، اسلقي البطاطس.
3. قشر البطاطس المسلوقة. تبليها و اهرسيها في وعاء.
4. في وعاء ، أضيفي ملعقة زيت زيتون ، مبشور ثوم ، زعتر مجفف ، عصير نصف ليمونة ، خردل ، ملح وفلفل.
5. هزها جيدا.
6. ضعي البطاطس المهروسة وأطراف الهليون المسلوقة في طبق وضعي الصلصة على الخضار.
7. قلبي الهليون وقلبيه لتغطي الصلصة بالتساوي.

فوائد

البطاطس مصدر جيد للمغذيات النباتية والفيتامينات. فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية (50). الهليون مليء بالفيتامينات A و E و C و K والجلوتاثيون. يعزز المناعة ويحسن وظائف المخ ويقلل من الالتهابات ويمنع الأمراض الميكروبية (51). يحتوي الزعتر على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع الالتهابات الفطرية وتسكين التهاب الحلق. يحتوي الثوم على مغذيات نباتية تساعد على محاربة الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم.

العودة إلى جدول المحتويات

9- سلطة البروكلي والشمندر والريكوتا

السعرات الحرارية - 78

مكونات

• 5 زهيرات بروكلي
• 1 حبة شمندر متوسطة الحجم
• 1 ملعقة كبيرة جبن ريكوتا
• 1/2 عصير ليمون
• 1/2 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1/2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ملح

الاتجاهات

1. اسلق زهور البروكلي في الماء المغلي لمدة دقيقتين تقريبًا.
2. نقطع الشمندر إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضعها في وعاء.
3. أضيفي زهور البروكلي المسلوقة وجبن الريكوتا في الوعاء.
4. أضيفي رشة من عصير الليمون وخل التفاح ورشة ملح وفلفل حريف.
5. يقلب ويقلب لخلط جيدا.

فوائد

يساعد البروكلي في مكافحة سرطانات القولون والبنكرياس والثدي والبروستاتا ، ويعزز المناعة ، ويحسن الرؤية ، ويقوي العظام (54). يساعد استهلاك الشمندر على تنظيم ارتفاع ضغط الدم ، وتحسين الإدراك ، وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب (52). يساعد الروزماري في محاربة سرطان البروستاتا (43).

العودة إلى جدول المحتويات

10. ساندويتش مفتوح على الطريقة الإيطالية

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 279

مكونات

• 2 شريحة خبز متعدد الحبوب
• 1 طماطم
• 4 أوراق ريحان
• 1/4 فلفل أخضر
• 2 حبة ذرة صغيرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• جبنة موتزاريلا
• ملح

الاتجاهات

1. نقطع الفليفلة الحلوة والطماطم إلى مكعبات صغيرة.
2. قطعي الذرة الصغيرة إلى شرائح.
3. ضع المكونات المفرومة على الخبز.
4. أضف الذرة الصغيرة.
5. أضف القليل من الملح ورقائق الفلفل الحار.
6. ضع عليها أوراق الريحان وقليل من جبن الموزاريلا المبشور.
7. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة دقيقتين تقريبًا.

فوائد

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة السرطان (45). تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الفليفلة على محاربة السرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ودعم الهضم ، وشفاء قرحة المعدة ، وتخفيف الألم (49). تساعد الذرة في الحفاظ على صحة الجلد ، ومنع الإصابة بسرطان الرئة والفم ، وتأخير الشيخوخة. يحتوي الريحان على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومضادة للأكسدة. يحارب سرطان الفم ، ويحسن مستويات الهيموجلوبين ، ويحسن الرؤية.

العودة إلى جدول المحتويات

وجبة عشاء

1. شوربة الخضار الصافية

السعرات الحرارية - 93.5

مكونات

• 1/6 ملفوف متوسط ​​الحجم
• 1/2 جزرة
• 1 شمندر
• 1 ساق كرفس
• 5 فاصوليا فرنسية
• جير
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. جوليان الجزر والملفوف والشمندر.
2. يقطع الكرفس إلى مكعبات صغيرة.
3. قطعي الفاصوليا الفرنسية إلى شرائح.
4. في قدر من الماء المغلي ، نضيف المكونات ونتركها تغلي حتى تنضج الخضار وينقع الماء مع كل خيرات الخضار.
5. اسكب الحساء في وعاء الحساء.
6. أضف رشة من الجير والملح والفلفل.
7. تناول الطعام وهو ساخن.

فوائد

يحمي الكرنب جسمك من سرطان الثدي والبروستاتا والقولون ، ويبني مناعة ضد الأمراض الجرثومية ، وينظم ضغط الدم ، ويحمي من مرض الزهايمر. يساعد استهلاك الشمندر على تنظيم ارتفاع ضغط الدم ، وتحسين الإدراك ، وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات (53). يساعد الجزر على الوقاية من سرطان الفم والرئة ، وتحسين الرؤية والتمثيل الغذائي. الكرفس من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم وكسح جذور الأكسجين (54). تعمل الفاصوليا الفرنسية على تحسين الرؤية ، وهي مفيدة للنساء الحوامل ، وتساعد في انقسام الخلايا ، وخفض ضغط الدم

العودة إلى جدول المحتويات

2. سمك السلمون المشوي والبروكلي

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 305

مكونات

• 1 فيليه سلمون
• 6 زهيرات بروكلي
• الثوم المعمر
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. قطعي الثوم المعمر إلى شرائح رقيقة وضعيها في وعاء.
2. نضيف زيت الزيتون والملح والفلفل في الوعاء ونخلط جيدا.
3. افركي هذا المزيج على شرائح السلمون.
4. اشوي سمك السلمون والبروكلي.
5. تناول الطعام وهو ساخن.

فوائد

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب 12 وب 6 والنياسين ويساعد على خفض الكوليسترول (41). يساعد البروكلي في مكافحة سرطانات القولون والبنكرياس والثدي والبروستاتا ، وتعزيز المناعة ، وتحسين الرؤية ، وتقوية العظام (54). يقلل الثوم المعمر من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية وسرطان تجويف الفم ويقوي العظام ويعزز المناعة.

العودة إلى جدول المحتويات

3. سلطة الكرنب والخس

السعرات الحرارية - 153

مكونات

• 2 أوراق كرنب
• 1 ورقة خس
• 1/2 بصلة
• 1 طماطم
• رمان
• عصير الليمون
• 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. نقطع أوراق الكرنب والخس إلى قطع صغيرة ونضعها في وعاء.
2. يُضاف البصل المقطّع إلى شرائح رقيقة والطماطم.
3. أضف عصير الليمون والملح والفلفل.
4. اقلب الخضار.
5. يُزين بحفنة من بذور الرمان.

فوائد

الخس مصدر جيد لفيتامينات E و C والكاروتينات. يساعد في التمثيل الغذائي للدهون (28). يساعد Kale على إنقاص الوزن وتكوين خلايا الدم الحمراء ، ويحسن الرؤية ، ويحارب سرطان الرئة ، ويحسن صحة الجلد. تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة السرطان (45). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تقلل من مخاطر الالتهابات الجرثومية والربو ، وتساعد في مكافحة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48). يقلل الرمان من نسبة الكوليسترول ، ويعزز المناعة ، ويحرق الدهون ، ويحارب سرطان البروستاتا.

العودة إلى جدول المحتويات

4. شوربة الدجاج

السعرات الحرارية - 322

مكونات

• 1 صدر دجاج
• 5 زهيرات قرنبيط
• 5 زهيرات بروكلي
• 1/2 جزرة
• 1/2 بصلة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 فص ثوم
• ملح وفلفل
• 2 كوب ماء

الاتجاهات

1. اسلق القرنبيط والبروكلي والجزر في الماء المغلي.
2. نخرج الخضار ونضعها في الخلاط.
3. أضف فص الثوم إلى الخلاط ولفه.
4. في مقلاة ، اقلي البصل المفروم.
5. عندما يصبح لونه بنياً ذهبياً ، انقل البصل إلى قدر وأضف كوبين من الماء.
6. يُضاف الدجاج والملح ويُطهى لمدة خمس دقائق على نار متوسطة مع الغطاء.
7. يُضاف الخضار المخلوط ويُطهى لمدة خمس دقائق أخرى على نار متوسطة مع الغطاء.
8. يقلب بشكل متقطع.
9. يُقدم في وعاء الحساء ويرش القليل من الملح (إذا لزم الأمر) والفلفل.

فوائد

صدر الدجاج يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والأفوكادو غني بالفيتامينات C و B6 والألياف الغذائية والبوتاسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (29) ، (30). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد على تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48). يساعد الجزر في الوقاية من سرطان الفم والرئة وتحسين الرؤية والتمثيل الغذائي. يساعد البروكلي في مكافحة سرطانات القولون والبنكرياس والثدي والبروستاتا ، ويعزز المناعة ، ويحسن الرؤية ، ويقوي العظام. يحتوي الثوم على مغذيات نباتية تساعد على محاربة الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. يعتبر القرنبيط مصدرًا ممتازًا للفيتامينات C و B6 والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد في الحماية من أضرار الأكسدة

العودة إلى جدول المحتويات

5. سلطة البابايا التايلاندية

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 124

مكونات

• 1/4 حبة بابايا خضراء متوسطة الحجم
• 1/2 طماطم
• 1/2 ليمونة
• حفنة من أوراق الكزبرة
• 1/2 فلفل أحمر حار
• 2-3 فاصوليا طويلة
• 1 ملعقة طعام فول سوداني
• ملح

الاتجاهات

1. جوليان البابايا والطماطم.
2. قطعي الفاصوليا الطويلة والفلفل الأحمر إلى مكعبات.
3. ضعي الخضار في وعاء.
4. أضف رشة من عصير الليمون والملح.
5. اقلبه واستدر جيدًا.
6. تُزين بالكزبرة المفرومة والفول السوداني.

فوائد

تعمل المكسرات على تحسين صحة غشاء الخلية ووظائف المخ ، كما تساعد أيضًا في فقدان وزن الماء (65). تحتوي البابايا على فيتامينات أ ، ب ، ج ، ومعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. يساعد على التخلص من جذور الأكسجين ، ويدعم الهضم ، ويحمي من سرطان الرئة ، ويحسن الرؤية (66). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحارب السرطان (45).

العودة إلى جدول المحتويات

6. فليفلة محشية

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 438.5

مكونات

• 2 حبة فليفلة متوسطة الحجم
• 1/2 كوب حمص مسلوق
• 1 طماطم
• 1/2 بصلة
• 1/2 كوب أرز بني
• 1/2 ملعقة صغيرة جارام ماسالا
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق مانجو مجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• حفنة من أوراق الكزبرة
• ملح

الاتجاهات

1. قطع الجزء العلوي من الفليفلة واستخراج البذور.
2. تقطع الطماطم والبصل إلى مكعبات متوسطة الحجم.
3. سخني الزيت النباتي في مقلاة.
4. يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
5. الآن نضيف الطماطم وقليل من الملح ونطهو لمدة 30 ثانية.
6. أضف مسحوق الكمون ومسحوق المانجو المجفف وغارام ماسالا ومسحوق الفلفل الحار. يقلب جيدا ويطهى لمدة دقيقة.
7. يضاف الحمص المسلوق ويطهى لمدة 30 ثانية.
8. في غضون ذلك ، يُطهى الأرز البني في كوبين من الماء المغلي.
9. اخلطي الحمص والأرز وضعي الخليط في تجويف الفليفلة.
10. تخبز في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة ثلاث دقائق.
11. تُخرج من الفرن وتُزين بالكزبرة المفرومة.
12. تناول الطعام وهو ساخن.

فوائد

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية والموليبدينوم والمنغنيز والفولات والحديد. يساعد الحمص في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومحاربة السرطان ، ودعم الهضم (56). تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الفليفلة على محاربة السرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ودعم الهضم ، وشفاء قرحة المعدة ، وتخفيف الألم (49). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد في تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة السرطان. (45)

العودة إلى جدول المحتويات

7. ديك رومي مخبوز و قرع الجوز

السعرات الحرارية - 171

مكونات

• 3 قطع من لحم الديك الرومي المقدد
• 1/4 قرع الجوز
• 1 فص ثوم
• حفنة من البقدونس
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• عصير الليمون
• بذور الكمون
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. يُقشر القرع ويقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم ويوضع في صينية خبز.
2. يقطع الثوم والبقدونس.
3. في مقلاة ، أضيفي القليل من زيت الزيتون واقلي بذور الكمون.
4. يُسكب الزيت وبذور الكمون على صينية الخبز.
5. يضاف الثوم المفروم وشرائح لحم الديك الرومي والتوابل. ضع الصينية في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة خمس دقائق.
6. أخرج الدرج وانقل المكونات إلى طبق.
7. أضف اندفاعة من الجير والعسل.
8. يُزين بالبقدونس.

فوائد

يعتبر قرع الجوز مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و B6 والمغنيسيوم والكالسيوم. يساعد على التحكم في الوزن ومستويات الكوليسترول. تحتوي تركيا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون ، والبقدونس غني بفيتامينات أ وج ، والحديد ، والألياف الغذائية. يساعد لحم الديك الرومي على خفض مستويات السكر في الدم ويحارب سرطانات المعدة والقولون والجلد والرئة (58). يحتوي الثوم على مغذيات نباتية تساعد على محاربة الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. يساعد العسل على تهدئة الجهاز الهضمي ، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من الالتهابات (57).

العودة إلى جدول المحتويات

8. شوربة العدس مع كرنب بروكسل

الصورة: شترستوك

السعرات الحرارية - 136.5

مكونات

• 1/2 كوب عدس أصفر
• 2 كوب ماء
• 4 كرنب بروكسل
• 1 فص ثوم
• 1/2 طماطم
• 1/2 فلفل أخضر حار
• 1/2 بصلة
• ملح

الاتجاهات

1. يقطع البصل والطماطم إلى مكعبات متوسطة الحجم.
2. قطع كرنب بروكسل إلى نصفين.
3. قطعي الفلفل الحار والثوم إلى شرائح.
4. في وعاء ، أضيفي الماء والعدس وملفوف بروكسل. دعها تغلي.
5. في منتصف الطريق ، أضيفي الثوم والطماطم واطهي لمدة ثلاث دقائق.
6. أخيرًا ، أضيفي الفلفل الحار والملح حسب الرغبة. طهي لمدة دقيقة.
7. تناول الطعام وهو لا يزال ساخنًا.

فوائد

تساعد كرنب بروكسل على تعزيز جهاز المناعة ، ودعم الهضم والتمثيل الغذائي للدهون ، وتحسين صحة العظام (58). يحتوي الثوم على مغذيات نباتية تساعد في محاربة الالتهابات السرطانية والبكتيرية والفيروسية والفطرية ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم (53). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة السرطان (45). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد على تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48).

العودة إلى جدول المحتويات

9. سيفيتشي الروبيان مع صلصة مفاجأة

السعرات الحرارية - 258.5

مكونات

• 4 حبات من الجمبري مقشر ومنزوع العرق
• 1/2 خيار
• 1/2 بصلة
• 1 طماطم
• 1 ملعقة كبيرة ماء جوز الهند
• عصير الليمون
• 1/2 أفوكادو
• رمان
• اوراق الكزبرة
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. في وعاء صغير ، اعصري عصير ليمونة ونصف حبة رمان.
2. يضاف اليها ماء جوز الهند وبعض الملح والفلفل.
3. يقلب جيدا.
4. أضف الجمبري إلى هذا المزيج. دع الجمبري يمتص كل العصائر لمدة 10 دقائق.
5. يقطع البصل والخيار والطماطم إلى مكعبات متوسطة الحجم.
6. في وعاء متوسط ​​الحجم منفصل ، ضعي المكونات المفرومة.
7. نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ونستخرج اللب الزبدي ، ونقطعه إلى مكعبات متوسطة الحجم.
8. نضيف الأفوكادو في وعاء يحتوي على الخضار المقطعة.
9. تبّل الخضار.
10. نقطع الجمبري إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضيفها إلى وعاء الخضار.
11. قلبي المزيج.
12. يُزين بأوراق الكزبرة.

فوائد

يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الكبد وتركيزات الدهون في الدم (46). ماء جوز الهند هو السويداء السائل وغني بالمغذيات النباتية والإلكتروليتات الطبيعية. يساعد على تنظيم ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين (19). تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة السرطان (45). يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد على تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48). يقلل الرمان من نسبة الكوليسترول ، ويعزز المناعة ، ويحرق الدهون ، ويحارب سرطان البروستاتا. الأفوكادو غني بالفيتامينات C و B6 والألياف الغذائية والبوتاسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (30).

العودة إلى جدول المحتويات

10. فطر وبصل مع أرز بني

السعرات الحرارية - 289

مكونات

• 5-6 فطر مشروم.
• 1/2 بصلة
• 1/2 كوب أرز بني مسلوق
• 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• ملح

الاتجاهات

1. قطعي الفطر إلى شرائح.
2. يقطع البصل والثوم.
3. يحمى الزيت في مقلاة.
4. نرمي الثوم ويطهى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
5. نضيف البصل ونطهو لمدة دقيقة.
6. أضف الفطر والملح. طبخ لبضع دقائق.
7. نضيف الأرز البني المسلوق ونقلب جميع المكونات.
8. نضيف الزعتر المجفف ونخلط جيدا.

فوائد

يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للبروتين ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ويساعد على إنقاص الوزن ، والوقاية من مرض السكري ، ومكافحة السرطان. يحتوي البصل على مغذيات دقيقة تساعد على تقليل مخاطر العدوى الميكروبية والربو ، ومحاربة السرطان ، ومنع تجلط الدم (48). يحتوي الثوم على مغذيات نباتية تساعد على محاربة الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. يحتوي الزعتر على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع الالتهابات الفطرية وتسكين التهاب الحلق. يساعد الأرز البني على تقليل الكوليسترول ، ويمنع مقاومة الأنسولين ، ويقلل من استجابة نسبة السكر في الدم (58).

العودة إلى جدول المحتويات

أخيرًا ، أود أن أضيف أن التمارين الرياضية لا تقل أهمية عن تناول الطعام الصحي. اذهب إلى الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أو مارس رياضة لتسريع إنقاص الوزن وتقوية عظامك وعضلاتك.

آمل أن تستمتع بهذه الوصفات اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية. أخبرنا إذا كان لديك أي وصفات منخفضة السعرات الحرارية أو إذا كنت تحب أي من الوصفات المذكورة أعلاه من خلال التعليق أدناه.

58 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• المركبات النشطة بيولوجيًا في الموز والفوائد الصحية المرتبطة بها - مراجعة ، كيمياء الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• التأثيرات القلبية الوعائية لبذور الكتان وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك ، المجلة الكندية لأمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• الفوائد الصحية المحتملة لأفينانثراميدات الشوفان ، ومراجعات التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• التوت: التأثير الناشئ على صحة القلب والأوعية الدموية ، مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• الفوائد الصحية لاستهلاك الجوز مع إشارة خاصة للتحكم في وزن الجسم ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• الاستخدامات التقليدية والطبية لبابايا كاريكا ، مجلة دراسات النباتات الطبية.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• آثار الاستهلاك اليومي للجريب فروت على وزن الجسم والدهون وضغط الدم لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن ، والتمثيل الغذائي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• لايكوبين البطيخ والادعاءات الصحية المرتبطة به ، مجلة EXCLI ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• التأثيرات الوقائية للبيسياتانول من بذور فاكهة العاطفة (Passiflora edulis) في الخلايا الكيراتينية المشعة بالأشعة فوق البنفسجية ، النشرة البيولوجية والصيدلانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• التطورات الحديثة واستخدامات فلافونويد العنب كمواد مغذية ، مغذيات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• يحسن عصير الكرنب عوامل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي لدى الرجال المصابين بفرط كوليسترول الدم ، والعلوم الطبية الحيوية والبيئية: BES ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• تحديث عن الآثار الصحية لمادة الليكوبين الطماطم ، المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• الأنشطة البيولوجية للبوليفينول من العنب ، المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• البيض والأطعمة المشتقة من البيض: التأثيرات على صحة الإنسان واستخدامها كأغذية وظيفية ، ومغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• الأنشطة المضادة للأكسدة لاثنين من الفلفل الحلو الفليفلة الحلوة المستخلصات الفينولية وآثار العلاج الحراري ، مجلة ابن سينا ​​للطب النباتي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• استهداف الخلايا الجذعية السرطانية بالسلفورافان ، وهو مكون غذائي من براعم البروكلي والبروكلي ، علم الأورام المستقبلي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• المركبات النشطة بيولوجيًا والنشاط المضاد للأكسدة للقرنبيط الأبيض الطازج والمعالج ، BioMed Research International ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• يزيد شرب عصير الجزر من حالة مضادات الأكسدة الكلية ويقلل بيروكسيد الدهون لدى البالغين ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• التأثيرات العلاجية لماء جوز الهند الطري على الإجهاد التأكسدي في الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم التي تتغذى بالفركتوز ، مجلة آسيا والمحيط الهادئ للطب الاستوائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• آثار استهلاك الكيوي على دهون البلازما والفيبرينوجين ومقاومة الأنسولين في سياق النظام الغذائي العادي ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• تأثيرات منتجات مختلفة من الخوخ (Prunus persica L. Batsch) من مجموعة متنوعة تم تطويرها في جنوب البرازيل على عوامل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في المختبر وخارج الجسم الحي ، مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• تركيزات مضادات الأكسدة والسكر والمعادن والمغذيات النباتية عبر أنسجة الفاكهة الصالحة للأكل من البطيخ البرتقالي اللبني (Cucumis melo L.) ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• تأثير السبانخ ، مصدر عالي النترات الغذائية ، على تصلب الشرايين والتدابير الديناميكية الدموية ذات الصلة: تجربة عشوائية مضبوطة في البالغين الأصحاء ، أبحاث التغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• الإمكانات الكيميائية النباتية والعلاجية للخيار ، Fitoterapia ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• وضع لغز الحبوب الكاملة معًا: الفوائد الصحية المرتبطة بالحبوب الكاملة - ملخص الندوة الفضائية للجمعية الأمريكية للتغذية 2010 ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• تأثيرات منتجات مختلفة من الخوخ (Prunus persica L. Batsch) من مجموعة متنوعة تم تطويرها في جنوب البرازيل على عوامل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في المختبر وخارج الجسم الحي ، مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• تأثيرات مستخلصات الاستروجين النباتي المعزولة من بذور اليقطين على إنتاج الاستراديول وتعبير ER / PR في سرطان الثدي وخلايا ورم الأرومة الغاذية والتغذية والسرطان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• التأثير الصحي للنظام الغذائي القائم على الخضار: استهلاك الخس يحسن استقلاب الكوليسترول وحالة مضادات الأكسدة في الفئران ، التغذية السريرية: الجريدة الرسمية للجمعية الأوروبية للتغذية الوريدية والمعوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• البروتين - أيهما أفضل؟ مجلة العلوم والطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• الأفوكادو الخام ، جميع الأصناف التجارية حقائق التغذية والسعرات الحرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• النشاط المضاد للبكتيريا لفلفل الهالبينو (Capsicum annuum var. annuum) يستخلص الكسور ضد مسببات الأمراض المنقولة بالغذاء وعلوم الأغذية والتغذية والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• الثوم: مراجعة للتأثيرات العلاجية المحتملة ، مجلة ابن سينا ​​للطب النباتي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات للزنجبيل في الصحة والنشاط البدني: مراجعة الأدلة الحالية ، المجلة الدولية للطب الوقائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• قد يكون للكابسيسين إمكانات مهمة لتعزيز صحة الأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، القلب المفتوح ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• تأثيرات خفض نسبة الجلوكوز في الدم للأرز البني في المواد العادية ومرض السكري ، المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• بطاطا حلوة ، مطبوخة ، مخبوزة في القشرة ، بدون ملح ، حقائق غذائية وسعرات حرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• استهداف الخلايا الجذعية السرطانية بالسلفورافان ، وهو مكون غذائي من براعم البروكلي والبروكلي ، علم الأورام المستقبلي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• السبانخ ، حقائق التغذية الخام والسعرات الحرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• الفاصوليا ، المفاجئة ، الخضراء ، الخام حقائق التغذية والسعرات الحرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• الإمكانات الكيميائية النباتية والعلاجية للخيار ، Fitoterapia ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• الأسماك ، السلمون ، الأطلسي ، المزارع ، المطبوخة ، الحرارة الجافة ، حقائق التغذية والسعرات الحرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• اللبن والقناة الهضمية ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• البوليفينول من عشب البحر الأبيض المتوسط ​​إكليل الجبل (Rosmarinus officinalis) لسرطان البروستاتا ، الحدود في الصيدلة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• الاسكواش ، الصيف ، الكوسة ، تشمل الجلد ، حقائق التغذية الخام والسعرات الحرارية ، بيانات التغذية الذاتية.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• تحديث عن الآثار الصحية لمادة الليكوبين الطماطم ، المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• تأثيرات النظام الغذائي للروبيان والحبار والأخطبوط على مستويات الدهون في المصل والكبد في الفئران والعلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• التأثير الصحي للنظام الغذائي القائم على الخضار: استهلاك الخس يحسن استقلاب الكوليسترول وحالة مضادات الأكسدة في الفئران ، التغذية السريرية: الجريدة الرسمية للجمعية الأوروبية للتغذية الوريدية والمعوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• البصل: حماية الطبيعة من التهديدات الفسيولوجية ، المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• الأنشطة البيولوجية للفلفل الأحمر (الفليفلة السنوية) ومبدأه اللاذع الكابسيسين: مراجعة ، Crit Rev Food Sci Nutr ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• البطاطس وصحة الإنسان ، المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• لمحة عن النبات ، الكيمياء النباتية وعلم العقاقير من الهليون (شاتافاري): مراجعة ، مجلة آسيا والمحيط الهادئ للأمراض الاستوائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• الفوائد المحتملة لمكملات الشمندر الأحمر في الصحة والأمراض ، المغذيات ، MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• وظائف الكيمياء والتكنولوجيا والتغذية للكرفس (Apium Gravolens L.): نظرة عامة ، مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• تأثير الفول السوداني والمكسرات على وزن الجسم وفقدان الوزن الصحي لدى البالغين ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• الجودة الغذائية والفوائد الصحية للحمص (Cicer arietinum L.): مراجعة ، المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• الاستخدامات التقليدية والحديثة للعسل الطبيعي في الأمراض البشرية: مراجعة ، المجلة الإيرانية للعلوم الطبية الأساسية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• اتجاهات الغذاء الصحي - براعم بروكسل ، MedlinePlus ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• تأثيرات حمية الأرز البني على السمنة الحشوية والوظيفة البطانية: دراسة BRAVO ، المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

فيديو عن حمية سموذي لانقاص الوزن