هل الفستق جيد لخسارة الوزن؟

هل تحب أن يكون جسمك خفيفًا ولكنك لا تستطيع التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة؟ نحن نبحر على نفس القارب. لكن ماذا لو أخبرتك عن الجوز الذي يمكن أن يشبع رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة وفي نفس الوقت يساعدك على إنقاص الوزن؟ يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا؟ تابع القراءة لتصدقها. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الفستق هو أفضل وجبة خفيفة. وذلك لأن الفستق ليس فقط مذاقه رائعًا ولكنه غني أيضًا بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة (الدهون الصحية). تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهاب في الجسم وتزيد أيضًا من مستويات الشبع ، وبالتالي تحافظ على آلام الجوع. لكن هذه ليست الأسباب الوحيدة التي تجعلنا نوصي بالفستق. في هذا المقال التفصيلي نقدم أدلة علمية حول تأثير الفستق في إنقاص الوزن وعلى صحة الإنسان ، مما سيفتح لك أبواباً جديدة. هيا نبدأ!

الفستق لانقاص الوزن

الصورة: شترستوك

• نشرت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية عن دور هذا الجوز الأخضر في إنقاص الوزن. قسّم العلماء المشاركين إلى مجموعتين ، وسمح لكل مجموعة بتناول 500 سعرة حرارية أقل من معدل الأيض أثناء الراحة. تناولت المجموعة الأولى الفستق المملح ، بينما تناولت المجموعة الأخرى المعجنات المملحة. فقدت كلتا المجموعتين الوزن ، لكن المجموعة التي تناولت الفستق سجلت مستوى أقل بكثير من الدهون الثلاثية مقارنة بالمجموعة الأخرى (1).

• في دراسة أخرى أجراها علماء أمريكيون وصينيون على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، وجد أن تناول 42 جرامًا إلى 70 جرامًا من الفستق لا يؤدي إلى زيادة الوزن. في الواقع ، خلصوا أيضًا إلى أن استهلاك الفستق قد يقلل من المخاطر الصحية المتعلقة بمتلازمة التمثيل الغذائي (2).

• تم إجراء بحث على طلاب جامعة Mid Western بواسطة Honselman et al. وجد أن الطلاب الذين اختاروا الفستق غير المقشر يستهلكون حوالي 86 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين اختاروا الفستق المقشر. وخلص العلماء إلى أن هذا الاختلاف في استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يرجع إلى أن الفستق داخل القشرة استغرق وقتًا في التقشير ، وكان يُنظر إلى عدد المكسرات داخل القشرة على أنه أكبر (3). كما أعطت الأصداف المشاركين إشارة بصرية عن كمية الفستق التي استهلكوها ، مما جعلهم يأكلون عددًا أقل من المكسرات من أولئك الذين اختاروا الفستق داخل القشرة

• الفستق غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز بعد الوجبات. وهذا بدوره يمكن أن يحارب مرض السكري ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويساعد في تنظيم ضغط الدم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل الالتهاب (5).

• وجد العلماء أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للفستق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وتدهور حالة السكري لدى البالغين المصابين بالسكري (6).

• أخيرًا ، يمكن أن يؤدي تناول الفستق أيضًا إلى زيادة أداء التمرينات وتقليل الالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة والإجهاد التأكسدي (7).

خلاصة القول - استهلك الفستق غير المغلف عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة. لن يؤدي استهلاك الفستق إلى زيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع وتقليل الالتهاب ومستويات الدهون الثلاثية وتسريع عملية الأيض وتقليل الإجهاد التأكسدي. الآن ، دعنا نتعرف على مقدار الفستق الذي يجب أن تستهلكه لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

كم عدد الفستق للاستهلاك؟

الصورة: شترستوك

في يوم واحد ، يمكنك أن تستهلك 1 أونصة أو 49 حبة من الفستق لفقدان الوزن. تناول الفستق غير المملح غير المملح عندما تشتهي الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول 24 حبة بين الإفطار والغداء و 25 حبة كوجبة خفيفة في المساء مع الشاي الأخضر. ومن خلال تناول الفستق ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية المذكورة في القسم التالي.

حقائق غذائية عن الفستق

الصورة: شترستوك

الدهون الصحية - الفستق هو مصدر ممتاز للدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة. تساعد هذه الدهون في تقليل الكوليسترول الضار (كوليسترول LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL). تقلل الدهون الصحية أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (8).

البروتين - 100 غرام من حبات الفستق تحتوي على 15-21٪ بروتين. لذلك فإن تناول 1 أوقية من الفستق يمكن أن يمنحك كمية جيدة من البروتين الذي سيساعد على تقوية عضلاتك (9).

مضادات الأكسدة والفيتامينات - الفستق مصدر ممتاز للفيتامينات B6 و K و A والفلافونول والأنثوسيانين والزياكسانثين واللوتين والفيتوستيرول. هذه تساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وتحسين صورة الدهون في الدم ، وتحقيق الصحة المثلى (10).

الألياف الغذائية - يحتوي الفستق أيضًا على كمية عالية من الألياف الغذائية. تحتوي حصة الفستق على حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية. لفقدان الوزن ، تعتبر الألياف الغذائية ضرورية لأن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد على إبطاء إفراغ المعدة مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ومن خلال طرد السموم والحفاظ على صحة حركة الأمعاء (11).

المعادن - الفستق غني بالفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتاج الجسم إلى هذه المعادن لتقوية العظام وزيادة حساسية الأنسولين وتنفيذ التفاعلات الأيضية ودعم تقلص العضلات وإفراز الأنسولين وتقوية جهاز المناعة (12).

السعرات الحرارية - يحتوي 1 أوقية من الفستق على 159 سعرة حرارية ، وهو أقل بكثير مقارنة بالمكسرات الأخرى أو أي نوع آخر من الكربوهيدرات المصنعة أو وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من السكر علاوة على ذلك ، يحتوي الفستق على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الفستق لن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اختر الفستق منخفض السعرات الحرارية والشبع بالجوع (13).

فكيف يمكنك تضمين الفستق في نظامك الغذائي بخلاف تناوله كوجبات خفيفة؟ الق نظرة على هذه الأفكار.

كيف تشمل الفستق في النظام الغذائي؟

الصورة: شترستوك

• أضف نصف أوقية من الفستق إلى سلطتك.
• يُضاف الفستق المطحون إلى الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي المجمد قليل الدسم كحلوى.
• يمكنك أيضًا إضافة الفستق إلى عصائر الصباح أو عصائر ما بعد التمرين.
• تناول كوبًا من الفستق مضافًا اللبن الرائب بعد الغداء لتحسين عملية الهضم وكذلك جني كل خيرات الفستق.
• أضف الفستق إلى كوب الحليب الدافئ الذي تشربه قبل الذهاب إلى الفراش. لا يضمن ذلك نومًا عميقًا فحسب ، بل يبقيك خاليًا من التوتر أيضًا.

من السهل جدًا تضمين الفستق في نظامك الغذائي. استخدم إبداعك لاستكشاف طرق أخرى لاستهلاك الفستق دون الاعتماد على الأطعمة التي تزيد الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول الفستق فقط لن يساعدك على إنقاص الوزن. فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن ، إلى جانب تناول أوقية واحدة من الفستق بانتظام.

تغييرات نمط الحياة لفقدان الوزن

الصورة: شترستوك

تناول طعام صحي

القول اسهل من الفعل. لكن عليك أن تبدأ في اتخاذ خطوات صغيرة. لن يحدث الأكل الصحي والنظيف بين عشية وضحاها. ابدأ بشراء الأطعمة الصحية فقط. بهذه الطريقة يمكنك الابتعاد عن الأطعمة السريعة التي لا تفعل شيئًا سوى الإضرار بصحتك. يمكنك أيضًا الاطلاع على العديد من مدونات الوصفات الصحية للحصول على أفكار. الوجبات المطبوخة في المنزل هي الأفضل. قم بإعداد طعامك في الليلة السابقة ، حتى لا تضطر إلى القلق في صباح يوم من أيام الأسبوع أو تناول الطعام من المطعم.

تجريب بانتظام

نكتسب الوزن لأن هناك سعرات حرارية مخزنة على شكل دهون أكثر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. لذا فإن التمرين بانتظام سيساعدك بشكل كبير على تحقيق وزنك المستهدف. ابدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للمشي السريع ، والجري المتقطع ، والسباحة ، ولعب الرياضة ، والرقص ، وركل الملاكمة ، وما إلى ذلك لاستهلاك السعرات الحرارية والحصول على تدفق هرمونات "الشعور بالرضا".

تعلم كيفية التخلص من التوتر

الإجهاد هو سبب آخر لزيادة الوزن ، وخاصة في منطقة البطن. يمكن أن يساعدك الفستق في التخلص من شحم المعدة ولكن فقط إذا بدأت في الاعتناء بنفسك. الإجهاد يمكن أن يدمر صحتك. لذلك ، ابحث عن طرق للتخلص من التوتر. التمرين هو وسيلة للتخلص من التوتر وكذلك إيجاد الوقت لفعل شيء تحبه أكثر. يمكن أن يكون الرقص أو الرسم أو حتى ممارسة الرياضة. مارس هواية واقضِ بعض الوقت كل يوم لاكتساب مهارة أخرى غير العمل. يمكنك أيضًا الذهاب في رحلات ، و "قضاء وقتي" ، وتعلم أشياء جديدة ، وممارسة اليوجا ، وقضاء الوقت في البستنة ، وما إلى ذلك.

ارتح جيدا

عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. احصل على 7-8 ساعات يوميًا لمساعدة جسمك على إعادة التشغيل وتجديد شبابه.

تقليل الكحول

يؤدي استهلاك الكحول إلى زيادة الوزن. لذا قلل من استهلاكك للكحول تدريجيًا. ليس لديك أكثر من مشبك من النبيذ الأحمر. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التوقف تمامًا عن تناول الكحول لرؤية نتائج أفضل (بالإضافة إلى أنك لن تضطر إلى ممارسة الرياضة بقوة أكبر لحرق السعرات الحرارية).

تقليل استهلاك الملح والسكر

يحتفظ الملح بالماء ويؤدي إلى الانتفاخ ، ويؤدي السكر إلى ارتفاع الأنسولين. كلاهما يؤدي إلى السمنة ويجعلك تبدو مترهلًا ومنتفخًا. تدريجيًا ، قلل من كمية الملح والسكر لجعل فقدان الوزن أسهل.

بناء الدعم الاجتماعي

حاول أن تكون مع الأشخاص الذين فقدوا الوزن أو يريدون إنقاص الوزن. سوف يساعدونك على البقاء متحمسًا ويلهمك إنقاص الوزن.

هل الفستق جيد لخسارة الوزن؟ قطعا نعم! هل لاحظت تغيرات في الوزن بعد استخدام الفستق؟ شارك قصصك معنا ، فنحن نحب أن نسمع منك. قسم التعليقات أدناه هو كل شيء لك.