الحنطة السوداء: حقائق غذائية وفوائد صحية وآثار جانبية

الحنطة السوداء عبارة عن حبة كاذبة (بذرة لها خصائص مماثلة للحبوب) ذات خصائص غذائية ممتازة. تحتوي مائة جرام من الحبوب على 13 جرامًا من البروتين ، و 10 جرامًا من الألياف ، و 18 ملليجرامًا من الكالسيوم ، و 231 ملليجرامًا من المغنيسيوم.

تقدم هذه العناصر الغذائية ، إلى جانب العديد من العناصر الأخرى ، فوائد صحية مهمة. يمكن أن تساعد مغذيات الحنطة السوداء في علاج مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

على الرغم من أنه يمكن أيضًا استهلاك الحنطة السوداء على شكل شاي أو عسل أو دقيق ، إلا أن إضافتها كما هي إلى طعامك قد يكون أفضل. يمكنك استخدام هذا الطعام الخالي من الغلوتين لعمل ملفات تعريف الارتباط ، والكريب ، والفطائر ، والريزوتو ، والمعكرونة ، والوجبات ، والسلطات.

حقائق غذائية عن الحنطة السوداء *

الحنطة السوداء كثيفة الطاقة وغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة. يحتوي كوب الحنطة السوداء (170 جرامًا) على 583 سعرة حرارية و 122 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية التالية *:

• 23 جرام من البروتين
• 15 جرامًا من الألياف
• 30 ملليغرام من الكالسيوم
• 4 ملليغرام من الحديد
• 393 ملليغرام من المغنيسيوم
• 590 ملليغرام من الفوسفور
• 782 ملليغرام من البوتاسيوم
• 51 ميكروجرام من حمض الفوليك

* القيم مأخوذة من وزارة الزراعة الأمريكية ، الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على جميع الأحماض الأمينية ويمكن اعتبارها بروتينًا كاملاً.

يتم تحميل هذه الحبوب الكاذبة أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية.

تكشف الدراسات أن الحنطة السوداء الكاملة تحتوي 2-5 مرات أكثر من المركبات الفينولية من الشوفان أو الشعير (1).

علاوة على ذلك ، تحتوي نخالة الحنطة السوداء وقشورها على نشاط مضاد للأكسدة أعلى بمقدار 2-7 مرات من الشعير والشوفان و triticale (1).

يحتوي الحنطة السوداء على المزيد من الروتين بالمقارنة مع محاصيل الحبوب الأخرى. تم التعرف على Quercetin و orientin و kaempferol-3-rutinoside و vitexin و isovitexin و isoorientin في أجسام الحنطة السوداء أيضًا (1).

تحتوي بذور الحنطة السوداء أيضًا على fagopyrins و fagopyritols. Fagopyrins هي مواد حساسة للصور موجودة بكميات منخفضة جدًا في الحنطة السوداء. Fagopyritols هي مركبات كربوهيدراتية متراكمة في أجنة هذه البذور (1).

هذا هو الجزء المثير للاهتمام.

تحتوي معظم الحبوب والحبوب الكاذبة على كمية كبيرة من مضادات التغذية. تتفاعل مضادات المغذيات مع العناصر الغذائية لمنع امتصاصها بالشكل الصحيح وإحداث تأثيرات غير مرغوب فيها في جسمك.

لكن الحنطة السوداء ليس لها أثر لحمض الفيتيك ، وهو مضاد شائع للمغذيات. وبالتالي ، يمكنك الحصول على هذه البذور دون الحاجة إلى القلق بشأن التفاعل المتبادل أو فقدان العناصر الغذائية.

يمكن أن توفر إضافة الحنطة السوداء إلى وجبتك اليومية بعض الفوائد الصحية. في القسم التالي ، سوف ننظر في هذه الفوائد وما يخبرنا البحث عنها.

ما هي الفوائد الصحية للحنطة السوداء؟

تساعد المغذيات النباتية الموجودة في الحنطة السوداء في علاج مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. الاستهلاك المنتظم لهذه الحبوب قد يخفف أيضًا من الإمساك.

1. قد يحسن حساسية الأنسولين ويعالج مرض السكري

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.

تحتوي الحنطة السوداء على روتين وكيرسيتين ودي-شيرو-إينوزيتول وغيرها من المواد الكيميائية الحيوية المماثلة التي قد يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في جسمك. في دراسات الفئران ، وجد أن مستخلصات الحنطة السوداء من الإيثانول تعالج مقاومة الأنسولين (2).

في دراسات الفئران ، تركيز الحنطة السوداء يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز في الدم. لذلك ، قد تكون الحنطة السوداء مفيدة في علاج مرض السكري (3).

يحتوي الحنطة السوداء الطرطرية (Fagopyrum tataricum) على أعلى محتوى من الكيرسيتين والروتين بين جميع أنواع الحنطة السوداء. وفقًا لدراسات الفئران ، يمكن لمستخلص الكحول أن يزيد من مستويات إنزيمات مضادات الأكسدة في الكبد (2).

يمكن أن يكون تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي طريقة آمنة لتنظيم مرض السكري وحساسية الأنسولين.

2. قد يخفف من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)

قد تخفض الحنطة السوداء مستويات الكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الروتين الموجود في الحنطة السوداء هو فلافونويد مدروس جيدًا. إلى جانب الكيرسيتين والبروتين والألياف ، يقلل هذا الفلافونويد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من انخفاض هضم الحنطة السوداء ، إلا أنها قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية (4).

قد يساعد الحنطة السوداء في خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية. المستويات الأعلى من هذه يمكن أن تزيد من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية (4).

ومع ذلك ، فإن ما إذا كان تناول الحنطة السوداء يمكن أن يكون له تأثير مماثل على عوامل خطر الأمراض القلبية الوعائية الأخرى مثل وزن الجسم وكوليسترول LDL غير واضح (4).

يمكن أن تتداخل مركبات الفلافونويد من الحنطة السوداء في مسارات مختلفة قد تؤدي إلى عدم الراحة في القلب. في دراسات الفئران ، وجد أن روتين الحنطة السوداء يمنع التضخم غير الطبيعي لعضلة القلب (وهي حالة تسمى تضخم عضلة القلب) (5).

3. قد تمتلك خصائص مضادة للسرطان

قد يساعد البروتين والأحماض الأمينية الموجودة في الحنطة السوداء في الوقاية من السرطان.

بروتين الحنطة السوداء غني بالأحماض الأمينية مثل الليسين والأرجينين. في دراسة أجريت في الصين ، تسبب بروتينات الحنطة السوداء - بالاشتراك مع البوليفينول - موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج) في العديد من سلالات خلايا الفئران. يمكنهم مواجهة تكاثر الخلايا السرطانية في قولون الجرذان (6).

قد يُظهر البروتين الجديد ، TBWSP31 ، المعزول من مستخلصات الحنطة السوداء ، خصائص مضادة للتكاثر ضد خطوط خلايا سرطان الثدي البشرية. أظهرت الخلايا تغيرات فيزيائية هي الخصائص النموذجية للخلايا السرطانية المحتضرة (6).

تم الإبلاغ أيضًا عن أن قشر الحنطة السوداء له تأثيرات مضادة للسرطان في دراسات الفئران. أظهرت مستخلصات بدن الحنطة السوداء معدلات عالية نسبيًا في تثبيط نمو الخلايا السرطانية. يقترح أن هيكل الحنطة السوداء قد يمتلك نشاطًا مضادًا للسرطان ضد مجموعة متنوعة من خطوط الخلايا السرطانية (7).

4. قد يخفف من الإمساك ومرض التهاب الأمعاء

تظهر بروتينات الحنطة السوداء أيضًا تأثيرات ملين. في دراسات الفئران ، وجد أن مستخلص بروتين الحنطة السوداء هو عامل مفيد لعلاج الإمساك غير المرغوب فيه (8).

الحنطة السوداء عامل قوي مضاد للالتهابات. قد يؤدي تخميره أو عدم تخميره إلى تخفيف التهاب الأمعاء. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من التجارب البشرية والدراسات على الحيوانات لتحديد هذه التأثيرات بشكل أكبر (9).

تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن الحنطة السوداء قد تسبب الغاز لدى بعض الأفراد. إذا واجهت أي أعراض ، فتوقف عن الاستخدام واستشر طبيبك.

5. قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

قد توفر الحنطة السوداء بعض الراحة لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض.

تحتوي الحنطة السوداء على مركب يسمى D-chiro-inositol ، وهو وسيط للأنسولين. وجد أن D-chiro-inositol يعاني من نقص في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) (1).

يحاول الباحثون تطوير المتغيرات الطبيعية والاصطناعية لـ D-chiro-inositol للمساعدة في إدارة متلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، فإن توفير هذه الكربوهيدرات من خلال النظام الغذائي أظهر آثارًا إيجابية أيضًا. تصبح نخالة بذور الحنطة السوداء الخيار الأمثل في مثل هذه الحالات (1).

تلتصق شظايا الأوراق الخارجية بالنخالة أثناء الطحن. لذلك ، يمكن استخدام جزء النخالة من بذور الحنطة السوداء لعزل D-chiro-inositol الحر. يمكن استخدامه للإنتاج على نطاق واسع من المواد الغذائية والمستحضرات الصيدلانية لتلبية احتياجات الأشخاص الذين يعانون من مثل هذا العجز (1).

في القسم التالي ، أضفنا بعض الوصفات السريعة التي يمكن أن تساعدك على تضمين الحنطة السوداء في نظامك الغذائي.

كيف وماذا تطبخ مع الحنطة السوداء

يمكنك استبدال الأرز بإعداد حنطة الحنطة السوداء الأساسي. يحتوي على بروتين أكثر ومحتوى أعلى من ليسين وأرجينين ، وهما من الأحماض الأمينية الأساسية.

1. وجبة بسيطة من الحنطة السوداء

ماذا تحتاج

• جريش الحنطة السوداء: كوب واحد ، محمص (إذا لم تجد جريشًا محمصًا مسبقًا ، يمكنك تحميصها في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 4-5 دقائق أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي.)
• مياه الشرب: 1¾ كوب
• زبدة غير مملحة: 1-2 ملاعق كبيرة (أو حسب الرغبة)
• ملح البحر: ملعقة صغيرة (أو حسب الرغبة)
• قدر: متوسط ​​- صغير الحجم

هيا لنفعلها!

1. اشطف الحنطة السوداء وصفيها من الماء جيدًا.
2. أضف برغل الحنطة السوداء والماء والزبدة والملح إلى قدر متوسطة الحجم.
3. اجلب المحتويات على نار هادئة.
4. غطي المقلاة بغطاء محكم وخففي الحرارة.
5. يُطهى على نار خفيفة لمدة 18-20 دقيقة.
6. أضيفي ملعقة كبيرة من الزبدة إذا لزم الأمر.
7. تناوله مع اليخنة أو الخضار المقلية أو الكاري المفضل لديك!

يمكنك أيضًا صنع شيء أكثر لذيذًا مع هذه الحبوب الكاذبة. في الواقع ، هناك العديد من الأطباق الخالية من الغلوتين التي يمكن صنعها من الحنطة السوداء. إليك وصفة سريعة وبسيطة. حاول!

2. الكريب الخالي من الغلوتين مع الحنطة السوداء

ماذا تحتاج

• جريش الحنطة السوداء: أكواب نيئة
• الماء: للتغطية
• البيض: 1
• السكر البني: 2 ملاعق كبيرة
• القرفة: 1/4 ملعقة صغيرة مطحونة
• ملح: 1/4 ملعقة صغيرة
• مصفاة: صغيرة ومتوسطة الحجم
• مقلاة
• زيت الطهي

هيا لنفعلها!

1. أضف برغل الحنطة السوداء وحوالي 14 كوب ماء إلى مصفاة متوسطة الحجم.
2. نقع لمدة 4 ساعات أو بين عشية وضحاها. صفي واشطف الحبوب 1-2 مرات خلال هذه الفترة.
3. بعد النقع ، اشطف جريش وتصفيته مرة أخيرة.
4. انقل الحبوب المصفاة إلى الخلاط.
5. نضيف البيض والسكر البني والقرفة والملح ونصف كوب ماء في الخلاط.
6. امزج في خليط ناعم. أضف الماء للحصول على القوام المطلوب. امزج حتى تحصل على خليط ناعم ، سائل ، وقابل للدهن.
7. دهن مقلاة بقليل من الزيت وضعيها على نار متوسطة.
8. صب حوالي نصف كوب من الخليط في المقلاة. ارفع وامِل المقلاة لتغطي الخليط بالتساوي. العودة إلى الحرارة.
9. طهي لمدة دقيقتين.
10. اقلب الكريب برفق وقم بطهي الجانب الآخر حتى يصبح الكريب صلبًا في المنتصف. (يُطهى لفترة أطول للحصول على كريب مقرمش).
11. قدميها ساخنة / دافئة مع الصلصات والتوت من اختيارك.

طعم شوفان الحنطة السوداء مشابه جدًا لمذاق كريب الطحين الكلاسيكي الذي تصنعه.

لا يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين إلى تفويت بعض أنواع الكريب اللذيذة ، وذلك بفضل الحنطة السوداء! يمكنك أيضًا تناول الحنطة السوداء النيئة. تأكد من نقعها جيدًا وشطفها وتصفيتها قبل القيام بذلك. هذا سوف يساعد في هضمهم.

ومع ذلك ، تحتاج إلى مراقبة كمية الحنطة السوداء التي يمكنك تناولها في اليوم.

كم من الحنطة السوداء آمنة للأكل؟

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الألياف حوالي 25 جم (10). يحتوي نصف كوب من الحنطة السوداء (85 جرامًا) على حوالي 8 جرام من الألياف (11). قد يكون لديك نفس الشيء على أساس منتظم. نظرًا لأنك تحصل أيضًا على الألياف من مصادر أخرى ، فلا ينبغي أن تكون هذه مشكلة.

يجب أن يكون هدفك هو الحصول على 100٪ من القيمة اليومية للألياف الغذائية في معظم الأيام.

الأرز البني / الأسود / الأحمر ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الشوفان الملفوف ، الجاودار ، والشعير هي بعض الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار.

قد لا يتمكن الجميع من استهلاك الحنطة السوداء. قد يتسبب في آثار ضارة على بعض الناس.

الآثار الجانبية لتناول الحنطة السوداء

على الرغم من أنها خالية من الغلوتين وحمض الفايتك ، إلا أن بذور الحنطة السوداء قد تحتوي على مضادات غذائية أخرى تؤدي إلى فرط الحساسية.

واحدة من أكثر الآثار الجانبية التي تم الإبلاغ عنها ودراستها هي حساسية الحنطة السوداء. تشمل أعراضه (12):

• الربو
• التهاب الأنف التحسسي (العطس ، الصفير ، سيلان الأنف)
• اضطرابات معدية معوية (غثيان ، مغص ، إلخ)
• خلايا أو طفح جلدي
• تورم (الوجه والجلد)

إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تصبح قاتلة.

يحدث هذا لأن الحنطة السوداء تحتوي على العديد من مسببات الحساسية. تثير هذه البروتينات المقاومة للهضم رد فعل تحسسيًا في جسمك. يمكن أن تتفاعل هذه المواد المسببة للحساسية مع مسببات الحساسية النباتية الأخرى الأكثر شيوعًا في الأرز وبذور الخشخاش واللاتكس والكاجو والسمسم (1) ، (12).

ومن ثم احذر مما تأكله من الحنطة السوداء. قد يؤدي تناول هذه الأطعمة معًا إلى حدوث الآثار الضارة المذكورة أعلاه.

لا يزال البحث جاريًا في هذا الجانب. لم يتم بعد تحديد بنية (مواد) الحساسية الدقيقة ووظيفة الحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك ، بروتينات الحنطة السوداء منخفضة الهضم. قد يكون هذا بسبب تفاعل البوليفينول الموجود في الحنطة السوداء مع هذه البروتينات وتجعل من الصعب على قولونك هضمها (13).

قد يؤدي وجود البروبيوتيك إلى حل هذه المشكلة.

باختصار

الحنطة السوداء هي محصول ذو قيمة غذائية عالية وخالي من الغلوتين. بذوره غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف والمواد الكيميائية النباتية. يجعل ملفها الغذائي النباتي الحنطة السوداء طعامًا مهمًا في النظام الغذائي للفرد.

يمكنك صنع نوع خالٍ من الغلوتين من كل طبق تقريبًا باستخدام برغل الحنطة السوداء والدقيق.

ولكن نظرًا لاحتوائه على مسببات الحساسية المعترف بها ، يجب ألا تستخدم الحنطة السوداء إلا بعد طلب المشورة الطبية. ناقش سلامته وجرعته مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

أسئلة مكررة

هل الحنطة السوداء صديقة للكيتو؟

رقم الحنطة السوداء عالية نسبيا في الكربوهيدرات. يحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء على أكثر من 70 جرامًا من الكربوهيدرات (11). وبالتالي ، لا يمكن تضمينه في نظام كيتو الغذائي.

هل الحنطة السوداء صديقة للبيئة؟

الحنطة السوداء هي حبة ، وبما أن النظام الغذائي القديم لا يحتوي على الحبوب ، فهو ليس صديقًا للحبوب.

هل الحنطة السوداء جيدة لبناء العضلات؟

على الرغم من عدم وجود بحث محدد بخصوص هذا الأمر ، فإن إضافة الحنطة السوداء إلى وجبتك يمكن أن تعزز الصحة العامة ونمو العضلات (لأنها غنية بالتغذية).

هل الحنطة السوداء تجعلك تشعر بالنعاس؟

تشير بعض المصادر إلى أن الحنطة السوداء قد تؤدي إلى إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. ومع ذلك ، لا توجد مصادر موثوقة متاحة.

كم من الوقت يستغرق الحنطة السوداء للطهي؟

تستغرق وجبة الحنطة السوداء البسيطة حوالي 20 دقيقة للطهي.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• المواد الكيميائية النباتية والخصائص الوظيفية الحيوية للحنطة السوداء: مراجعة ، مجلة العلوم الزراعية ، الأكاديمية.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (الحنطة السوداء) يحسن مقاومة الأنسولين المستحثة بالجلوكوز العالي في خلايا الكبد ومرض السكري في الفئران التي يسببها النظام الغذائي الغني بالفركتوز ، وأبحاث السكري التجريبية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• يقلل تركيز الحنطة السوداء من نسبة الجلوكوز في الدم في الجرذان المصابة بالستربتوزوتوسين والسكري ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• مؤشرات مخاطر الحنطة السوداء والأمراض القلبية الوعائية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• روتين الحنطة السوداء يمنع تضخم عضلة القلب الناجم عن AngII عبر حصار مسار الإشارة المعتمد على CaN ، المجلة الإيرانية للبحوث الصيدلانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• نشاط مضاد للورم لبروتين جديد تم الحصول عليه من الحنطة السوداء الطرطرية ، المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• التأثير السام للخلايا للحنطة السوداء (Fagopyrum esculentum Moench) ضد الخلايا السرطانية ، مجلة الأغذية الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• مستخلص بروتين الحنطة السوداء يخفف من

  الإمساك الناجم عن الأتروبين في الفئران ، التقدم الحالي في أبحاث الحنطة السوداء.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• المنتجات المخصبة من الحنطة السوداء والحنطة السوداء لها تأثير مضاد للالتهابات على الخلايا الليفية العضلية في القولون CCD-18Co ، الغذاء والوظيفة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• الألياف الغذائية ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• الحنطة السوداء ، وزارة الزراعة الأمريكية ، مركز بيانات الغذاء.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• حساسية الحنطة السوداء: مشكلة محتملة في القرن الحادي والعشرين في بريطانيا ، تقارير حالة BMJ ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• تفاعلات البروتين والبوليفينول والهضم في الجسم الحي لبروتينات الحنطة السوداء ، المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640