خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن - نهج صحي وآمن

نظرًا لارتفاع معدلات السمنة ، أصبح الجميع مهووسين بفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن نقص الوزن أو انخفاض مؤشر كتلة الجسم هو أيضًا مصدر قلق وغالبًا ما يتجاهله الناس.

على الرغم من أن معدل انتشار نقص الوزن على مستوى العالم قد انخفض بشكل طفيف (من 9.2٪ إلى 8.4٪ لدى الفتيات ومن 14.8٪ إلى 12.4٪ لدى الأولاد) ، إلا أنها لا تزال قضية تتطلب الاهتمام (1).

في هذه المقالة ، سنناقش كيف يمكنك زيادة الوزن بطريقة صحية ونموذج خطة نظام غذائي يمكنك اتباعها.

ما هو نطاق وزنك الصحي؟

سيساعدك مؤشر كتلة الجسم (BMI) على تحديد نطاق وزنك الصحي. اقسم وزن جسمك (بالكيلوجرام) على مربع طولك (بالمتر) لحساب مؤشر كتلة جسمك (2).

يشير مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 إلى نطاق وزن صحي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن.

استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة مقياس مؤشر كتلة الجسم وحالتك.

أسباب النحافة

يمكن أن تؤدي العديد من الحالات الطبية إلى نقص الوزن:

• التمثيل الغذائي المرتفع: بعض الناس مصممون ليكونوا نحيفين. معدل الأيض لديهم مرتفع للغاية لدرجة أنهم يفشلون في زيادة الوزن حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.
• الحالات الطبية: يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية فقدان الوزن. يؤدي وجود هرمون الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي وقد يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لمرض السكري غير المنضبط (النوع 1) والسرطان وأي أمراض معدية أن تجعل الشخص يفقد وزنه (3).
• اضطرابات الأكل: يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي أن يكون لديهم نقص في الوزن (3).
• الاكتئاب: قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة كبيرة. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى مساعدة طبية فورية (3).

إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 16 ، فيرجى زيارة طبيبك لتشخيص أي حالات طبية محتملة.

نموذج لخطة نظام غذائي لزيادة الوزن

على الرغم من أن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والدونات والبطاطا المقلية يمكن أن يزيد وزنك ، إلا أنه ليس نهجًا صحيًا.

يجب أن يكون هدفك بناء كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المصنعة لزيادة الوزن إلى تراكم الدهون تحت الجلد أو الحشوية. هذا يمكن أن يؤدي إلى ترسب غير صحي للدهون حول منطقة البطن أو الأعضاء ، على التوالي.

فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي. يمكن أن تختلف هذه الخطة بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ومتطلبات السعرات الحرارية للفرد.

وجبات	زمن	ماذا لديك
الصباح الباكر	7 صباحًا - 8 صباحًا	لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع)
وجبة افطار	8 صباحًا - 9 صباحًا	2 خبز متعدد الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (2 بياض بيضة من 1 بيضة كاملة). أو كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم). أو Poha أو upma أو daliya khichdi مع الكثير من الخضار. أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب براعم مسلوقة أو 2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات. فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.
بعد الفطور	11 ص - 12 م	كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.
غداء	1:30 مساءً - 2:30 مساءً	كوب صغير من الأرز و 2 شباتي. كوب من البقول (ماسور ، موونج ، شانا). · نصف كوب من الخضار بالكاري. 3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض / توفو / جبن قريش. سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم. كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.
وجبة خفيفة في المساء	5:30 مساءً - 6:30 مساءً	ساندوتش خضار بالجبن. أو بطاطا مخبوزة مع قشر و افوكادو أو خليط قليل من المكسرات المحمصة.
وجبة عشاء	8:30 مساءً - 9:30 مساءً	ربع كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا السوداء / الفاصوليا السوداء / كاري الفطر. سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
قبل النوم	10:30 مساءً - 11 مساءً	كوب حليب كامل الدسم.

نصائح صحية لاكتساب الوزن بسرعة (وأمان)

1. تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمتوازنة في العناصر الغذائية على زيادة الوزن. يجب أن تكون الأطعمة مثل الأفوكادو والموز والحليب كامل الدسم غذاءك الأساسي.

2. تناول الكربوهيدرات الصحية

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في زيادة الوزن. استبدل السكر المرتفع والكربوهيدرات المكررة مثل الشوكولاتة والكعك والبيتزا بخيارات صحية مثل الموز والبطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والأرز والفواكه ، إلخ.

3. استهلك مصدر البروتين مع كل وجبة

عضلاتك مصنوعة من البروتينات. لزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، يجب عليك تضمين مصدر بروتين في كل وجبة تتناولها. اهدف إلى تناول 1.5-2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.

يجب أن يكون صدور الدجاج والديك الرومي المطحون والتوفو والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك والبيض والحليب والزبادي اختياراتك المفضلة للبروتين.

4. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

لا تستهلك أي طعام دهني فقط. اختر الدهون الصحية التي لا تسبب ضررًا على المدى الطويل. الدهون الصحية هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

أدخل أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الأفوكادو والسلمون وزيت الزيتون في نظامك الغذائي. إن تناول حفنة من اليقطين أو بذور الكتان طريقة جيدة لتزويد جسمك بالدهون الصحية.

5. تناول مكملات زيادة الوزن

في بعض الحالات ، قد لا يؤدي النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما إلى تحقيق النتائج المرجوة. هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي تضمين بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي.

بروتين مصل اللبن مكمل شائع بشكل متزايد يمكنك إضافته إلى الحليب أو العصائر.

6. تدريب القوة

لا يعني اكتساب الوزن أن عليك اكتساب كتلة دهنية. اكتساب كتلة عضلية هزيلة. ستبدو منغمًا ومحددًا. للوصول إلى هناك ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 2-4 مرات في الأسبوع ورفع بعض الأوزان.

7. القضاء على التوتر

قد يكون فقدان الوزن أو اكتسابه حدثًا مرهقًا. غالبًا ما يصبح الإجهاد عقبة رئيسية عندما تحاول تحقيق هدف. لذلك ، من المهم تقليل التوتر.

خذ حمامًا مريحًا لتقليل التوتر. شغل بعض الموسيقى الجيدة وارقص حتى تسقط. تعمل تمارين التأمل واليوجا والتنفس أيضًا بشكل جيد لتقليل التوتر.

8. احصل على قسط كاف من النوم

النوم محدد أساسي لصحتك ورفاهيتك. يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة ليبقى لائقًا وصحيًا. كشفت دراسة مقطعية أجريت على طلاب الجامعة الصينية أن النوم الجيد يساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنة بالنوم السيئ النوعية

9. تتبع هدفك

يؤدي تتبع هدفك إلى زيادة فرصك في الوصول إلى هدفك. احتفظ بدفتر يوميات طعام لكتابة هدفك من السعرات الحرارية وتتبع الأطعمة التي تتناولها.

افحص وزنك كل أسبوع أو 10 أيام. هذا لا يحفزك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تحليل تقدمك بشكل أفضل. يمكنك حتى تتبع نمط التمرين والبدء في قياس اكتساب العضلات.

10. حافظ على دوافع نفسك

زيادة الوزن ليست علم الصواريخ. يتطلب منهجًا علميًا وأسلوب حياة منضبطًا جيدًا. تحلى بالصبر وحافظ على دوافعك. لا تهدف إلى كسب أكثر من أربعة جنيهات شهريًا. البحث عن زيادة الوزن بشكل أسرع قد يكون غير صحي وقد يمنحك نتائج مؤقتة فقط.

خاتمة

قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن ، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى الطويل. لا ينبغي أن يكون الهدف من تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي.

4 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الاتجاهات العالمية في مؤشر كتلة الجسم ونقص الوزن وزيادة الوزن والسمنة من 1975 إلى 2016: تحليل مجمع لـ 2416 دراسة قياسات سكانية في 128.9 مليون طفل ومراهق وبالغ ، THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• تقييم وزنك ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• فقدان الوزن غير المقصود ، الخدمات الصحية الوطنية.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• العلاقة بين النوم وقوة العضلات بين طلاب الجامعات الصينية: دراسة مقطعية ، مجلة التفاعلات العضلية الهيكلية والعصبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/