11 من الفوائد المحتملة لفيتامين هـ للبشرة والشعر والصحة

فيتامين هـ ، أو ألفا توكوفيرول ، هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي توجد في الغالب في الخضار الورقية والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والفواكه. إنه عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون وله العديد من الفوائد الصحية. يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. قد يمنع أمراض القلب ، ويعالج اضطرابات الجهاز العصبي ، ويعزز صحة العين ، ويمنع علامات الشيخوخة ، ويحسن صحة الشعر. في هذه المقالة ، ناقشنا الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين E ، ومصادره ، والآثار الجانبية المحتملة التي قد يسببها.

فوائد فيتامين هـ

1. قد يمنع أمراض القلب

فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية ويقال أنه يمتلك العديد من الخصائص الوقائية للقلب والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب (1). يؤدي تراكم الكوليسترول السيئ في الشرايين إلى زيادة ضخ القلب للدورة الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. كما أنه يمنع تكون الجلطات الدموية التي قد تؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية. وجدت دراسة أجراها مستشفى لانكستر العام (الولايات المتحدة الأمريكية) أن فيتامين (هـ) ينفي آثار الكوليسترول السيئ من خلال منعه من الأكسدة وتبطين الشرايين (1).

وجدت دراسة أخرى أجرتها مدرسة شيكاغو الطبية (الولايات المتحدة الأمريكية) على الفئران أن استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين E يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الرجال والنساء في منتصف العمر (2). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من فائدة فيتامين هـ.

2. قد يساعد في علاج اضطرابات الجهاز العصبي

قد يمنع فيتامين E أو يقلل من الإجهاد التأكسدي ، والذي قد يبطل الأساس الجزيئي لشيخوخة الدماغ والتنكس العصبي. يساعد في نقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية للدماغ والجسم. علاوة على ذلك ، قد يبطئ فيتامين (هـ) من فقدان الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر الحاد (3).

قد يقلل تناول فيتامين (هـ) من الذاكرة والعجز المعرفي (4). ومع ذلك ، فإن البحث طويل المدى مطلوب لفهم فائدة فيتامين هـ في البشر.

3. قد يعزز صحة العين

ارتبطت مكملات فيتامين E بتقليل مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالشيخوخة. وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة تشينغداو (الصين) أن تناول فيتامين E الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر ، وهو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر بشكل كبير لدى كبار السن (5).

وجدت دراسة أخرى أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة تتراوح أعمارهن بين 45 عامًا أو أكثر أن فيتامين (هـ) كعنصر من مكونات مجموعة مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

4. قد يمنع علامات الشيخوخة

يعزز فيتامين E إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين شبيه بالألياف مسؤول عن الحفاظ على مرونة الجلد (7) . وبالتالي ، فإنه يقلل من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد. فيتامين (هـ) هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل أضرار الجذور الحرة وإبطاء عملية شيخوخة الخلايا (8).

5. قد يعمل كمرطب

فيتامين (هـ) مادة مغذية قابلة للذوبان في الزيت ، وبالتالي فهي أثقل من المنتجات القابلة للذوبان في الماء. يعمل بشكل أفضل على البشرة الجافة والتالفة لأنه يستعيد الرطوبة المفقودة. وبالتالي ، فإنه يجدد البشرة الجافة (9) ويجددها.

6. قد يساعد في التئام الجروح

البحث محدود في هذا الصدد. ومع ذلك ، تشير الأدلة القصصية إلى أن لفيتامين E بعض الخصائص العلاجية التي قد تساعد في التئام الجروح. فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون في الجلد ويمكنه تسريع عملية التئام الجروح (10).

7. قد يمنع سرطان الجلد

تعمل الخاصية المضادة للأكسدة القوية لفيتامين E كدرع وقائي ضد الآثار الضارة للشمس التي تسبب تكاثر الخلايا السرطانية. أفادت دراسة أجرتها جامعة بادوفا (إيطاليا) أن فيتامين (هـ) متورط في تثبيط تخليق الميلانين. وبالتالي ، يمكن أن يمنع نمو خلايا الورم الميلانيني (سرطان الجلد) (11).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث طويل الأمد للتحقق من فائدة فيتامين (هـ) في البشر.

8. قد يقلل من ظهور الندبات

قد يؤدي تطبيق فيتامين هـ على الجلد ، أو تناوله كمكمل غذائي ، أو كليهما إلى علاج الندبات أو منعها من التكون. ومع ذلك ، فإن البحث محدود للغاية في هذا الصدد. تشير الأدلة القصصية إلى أن زيت الفيتامين يمكن أن يتغلغل في عمق الجلد لإصلاح النسيج الندبي عند المصدر ، مما يساعد على تقليل ظهور البقع

قد يستخدمه الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه فيتامين هـ لتقليل ظهور الندبات.

9. قد يعالج الاضطرابات الجلدية

قد يحافظ فيتامين هـ على ترطيب بشرتك ويمنع جفاف الجلد وأعراض مثل الحكة. يحافظ على نضارة بشرتك ، ويكافح جفاف الأكزيما ، ويعيد مرونة الجلد. ذكرت دراسة أجريت في إيران أن مكملات فيتامين (هـ) أظهرت تحسنًا كبيرًا في أعراض الأكزيما (12). يمكن لفيتامين E أيضًا استعادة آلية تجديد الجلد ، وبالتالي علاج الصدفية بشكل فعال. ومع ذلك ، هناك أبحاث محدودة متاحة لإثبات فائدة فيتامين هـ.

ومن المعروف أيضًا أن فيتامين (هـ) يؤدي إلى التعافي السريع من حروق الشمس ، على الرغم من عدم إثبات ذلك علميًا. ولكن ، تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن فيتامين E يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحيد آثار الجذور الحرة التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية ، وبالتالي تلطف حروق الشمس.

10. قد يعالج التليف الكيسي

من المعروف أن مكملات فيتامين (هـ) تساعد في محاربة آثار التليف الكيسي الذي يؤدي إلى انسداد البنكرياس. تساعد مكملات فيتامين (هـ) الأطفال المصابين بالتليف الكيسي في الحفاظ على وزن كافٍ وتخفيف انسداد البنكرياس الناتج عن نقصه (13).

11. قد يعزز صحة الشعر

يعمل فيتامين هـ على إصلاح بصيلات الشعر التالفة ويشجع على نمو الشعر الصحي ، كما تعمل خصائصه المضادة للأكسدة على تحسين الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك فروة الرأس. يرطب شعرك من الجذور إلى الخصل ويضمن نموًا صحيًا. إنه فعال في إبطاء عملية الشيخوخة ، سواء كانت بشرتك أو شعرك. يمكن لمضادات الأكسدة القوية الموجودة في فيتامين E أن تمنع بشكل فعال تآكل الأنسجة ، وبالتالي تقلل من احتمالية الشيب المبكر. ومع ذلك ، يقتصر البحث على إثبات هذه النقطة.

علاوة على ذلك ، قد يساعد أيضًا في مواجهة تأثير عوامل الخطر البيئية الأعلى مثل التعرض العالي للأشعة فوق البنفسجية والتلوث وتدخين السجائر. يوفر فيتامين هـ بعض الحماية الإضافية ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة.

تحقق من القسم التالي لمعرفة كيف يمكنك إضافة فيتامين هـ إلى نظامك الغذائي.

مصادر فيتامين هـ

تتضمن بعض مصادر الطعام التي يمكن أن تساعدك في الحصول على فيتامين E بشكل طبيعي ما يلي:

• بذور زهرة عباد الشمس

توفر أونصة من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة 7.4 ملغ من فيتامين (هـ) ، والتي تصل بشكل أساسي إلى ما يقرب من 90٪ من الاحتياجات اليومية (14). في حالة صعوبة العثور على بذور عباد الشمس ، يمكنك استبدالها بملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس لأنها توفر 5.6 ملغ من فيتامين هـ (15).

• أفوكادو

تحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على 2 ملغ من فيتامين E و 161 سعرة حرارية (16). إنه يشكل جزءًا كبيرًا من كل من فيتامين هـ وكذلك السعرات الحرارية.

• الصنوبر

تحتوي أونصة واحدة من الصنوبر على 2.6 ملغ من فيتامين E و 191 سعرة حرارية (17). يمكنك إما إضافة الصنوبر إلى سلطاتك لمزيد من الملمس أو رش بعض زيت الصنوبر عليها.

• سبانخ

السبانخ هو لون أخضر مغذي للغاية ويحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والفولات وفيتامين هـ (18). كوب واحد من السبانخ المسلوق يمكن أن يشكل 20٪ من كمية فيتامين (هـ) المطلوبة. كما أنه مصدر جيد للألياف التي تساعد في إدارة الوزن.

• كرنب

Kale هي سلطة خضراء شائعة بشكل متزايد وتحتوي أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين E (19). إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، ويمكن أن يغطي كوب واحد من الكرنب المسلوق 6٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.

• اللفت الخضر

هذه ليست الخضر اللذيذة ، لكنها مغذية للغاية. يحتوي نصف كوب من خضار اللفت على 2.9 ملغ من فيتامين E و 24 سعرة حرارية فقط (20).

• شارد سويسري

السلق السويسري هو الأكثر صحة من بين جميع أنواع الخضر لأنه يحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات A و C و K ، إلى جانب فيتامين E (21). كوب واحد من السلق السويسري المسلوق مسؤول عن 17٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ).

• الخردل الأخضر

تحتوي خضار الخردل ، مثل السلق السويسري ، على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي كوب واحد من الخضار المسلوقة على حوالي 14٪ من احتياجاتك الغذائية من فيتامين E (22).

• لوز

تحتوي المكسرات عادةً على تركيز عالٍ من فيتامين E ، ويوجد حوالي 7.5 ملغ من هذا الفيتامين في كل أونصة من اللوز (23).

• بقدونس

قد لا يضيف البقدونس الكثير من النكهة والقوام إلى سلطتك ، لكنه غني بما فيه الكفاية بفيتامين هـ (24).

ما مقدار فيتامين (هـ) الذي يجب أن تتناوله؟

كمية فيتامين إي التي تستهلكها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط ​​البدل الغذائي اليومي الموصى به لفيتامين E مذكور أدناه بالملليغرام (8):

من الولادة إلى 6 أشهر - 4 ملغ

الرضع من 7 إلى 12 شهرًا - 5 مجم

الأطفال 1-3 سنوات - 6 ملغ

الأطفال 4-8 سنوات: 7 ملغ

الأطفال 9-3 سنوات - 11 مجم

المراهقون 14-18 سنة - 15 مجم

الكبار: 15 مجم

النساء الحوامل - 15 ملغ

النساء المرضعات - 19 مجم

الآن ، دعنا نتحقق مما يمكن أن يفعله نقص فيتامين هـ بجسمك.

نقص فيتامين هـ

فيتامين (هـ) من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو الجسم والحفاظ عليه ، ويتجلى نقص فيتامين E في شكل:

• جفاف الجلد
• إعتمام عدسة العين
• فقر الدم الخفيف
• انخفاض الدافع الجنسي
• قضايا الإنجاب والخصوبة
• تشنجات الساق
• مشاكل الجهاز الهضمي

تحقق من كيفية استخدام فيتامين هـ على بشرتك في القسم التالي.

كيفية استخدام فيتامين هـ

يتوفر فيتامين هـ ومكملاته بسهولة في المتاجر. إذا كنت ترغب في استخدام زيت فيتامين هـ ، قم باختبار البقعة قبل البدء في استخدامه. إذا لم يحدث أي رد فعل خلال 24-48 ساعة ، فمن الآمن استخدامك. ضع طبقة رقيقة من الزيت منخفض التركيز على المنطقة المصابة. اقرأ الملصق بعناية وتجنب تجاوز