24 أساناس يوغا سهلة تعالج آلام ظهرك بسرعة

هل تعلم أن النخاع الشوكي مسؤول بطريقة أو بأخرى عن الحفاظ على تماسك الجسم كله وصحته؟ إنه الجذر الذي يقوي الجسم ويحافظ عليه منتصبًا. ولكن بفضل أنماط حياتنا المستقرة وغير الصحية ، يعاني معظمنا من الكثير من مشاكل الظهر ، بما في ذلك عرق النسا. كوني ضحية لضعف العمود الفقري ، فأنا أعرف مدى صعوبة التأقلم مع الألم. ماذا بعد؟ وضعية سيئة ولكمة.

ليس بعد الآن! حان الوقت للتخلص من الألم والتراخي والخمول. ممارسة هذه اليوغا البسيطة كل يوم ستقوي ظهرك وتساعد في تقليل الألم ، مع تحسين وضعيتك أيضًا. هل اليوجا جيدة لآلام الظهر؟ والجواب بالتأكيد نعم! قد تبدو هذه الوضعيات صعبة بالنسبة لك في البداية. ولكن مع الممارسة ، وبما أن ظهرك أكثر انتصابًا ، فسوف ترتاح في الوضعيات وتستمتع بها أيضًا.

هذه هي الطريقة التي تخفف بها اليوغا من آلام ظهرك.

1. يساعد على تقوية ظهرك وأوتار الركبة وكذلك عضلات الورك ويجعلها أكثر مرونة.

2. يساعد على تخفيف مستويات التوتر والقلق ويهدئك أيضًا.

3. يحسن ويحفز الدورة الدموية.

4 يوجا أساناس للتخفيف السريع من آلام الظهر

24 وضعية فعالة في اليوجا لتسكين آلام الظهر بالكامل

1. بوجانجاسانا
2. أردا ماتسيندراسانا
3. Marjariasana
4. بيتيلاسانا
5. Adho Mukha Svanasana
6. تريكوناسانا
7. أوستراسانا
8. باشيموتاناسانا
9. بورفوتاناسانا
10. هلسانا
11. باوانموكتاسانا
12. سيتو باندهاسانا
13. شلباسانا
14. فريكشاسانا
15. راجاكابوتاسانا
16. تاداسانا
17. نافاسانا
18. دانوراسانا
19. شاشانكاسانا
20. جاروداسانا
21. فيرابادراسانا 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (دولفين بوز)
23. بادها كوناسانا
24. ماتسياسانا

1. بوجانغاسانا

الصورة: شترستوك

الوضع الثامن من 12 يطرح من Surya Namaskar ، Bhujangasana يُطلق عليه أيضًا Cobra Pose. إنها واحدة من أهم وضعيات الانحناء للخلف في اليوغا. في هذا الأسانا ، يشبه الجذع والرأس غطاء الكوبرا المرتفع. Bhujanga تعني الكوبرا باللغة السنسكريتية.

كيف افعلها

1. استلق على بطنك. ضع يديك على الجانب وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضها البعض.

1. بعد ذلك ، حرك يديك إلى الأمام ، وتأكد من أنها على مستوى الكتف ، وضع راحتي يديك على الأرض.

1. الآن ، ضع وزن جسمك على راحة يديك ، ارفع رأسك وجذعك ببطء. لاحظ أنه يجب ثني ذراعيك عند مرفقيك في هذه المرحلة.

1. تحتاج إلى تقويس رقبتك للخلف في محاولة لتكرار الكوبرا مع غطاء المحرك المرتفع.

1. امسك الأسانا لبضع ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي. اشعر بضغط معدتك على الأرض. مع الممارسة ، يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بأسانا لمدة تصل إلى دقيقتين.

1. لتحرير الوضع ، أعد يديك ببطء إلى الجانبين ، وأرح رأسك على الأرض عن طريق جعل جبهتك ملامسة للأرض. ضع يديك تحت رأسك. ثم أرح رأسك ببطء على جانب واحد وتنفس.

1. كرر هذا الوضع ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج.

الاختلاف

يحتوي هذا الأسانا على شكل مختلف يسمى Bheka Bhujangasana ، حيث تنحني الأرجل عند الركبتين ، والقدمان ملتصقتان.

فوائد

1. يؤثر Bhujangasana على الظهر والبطن. تعمل عضلات الظهر وأسفل الظهر ، وتزيد مرونة العمود الفقري. يتم تقوية الظهر وإزالة أي نوع من الإجهاد والألم في الظهر.

1. كما أنه يقوي الأعضاء الموجودة في أسفل البطن. يحفز الجهاز الهضمي والتناسلي والبولي. كما أنه يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تنظيم الوزن.

كما أن وضع الكوبرا ينشط شقرا Svadhisthana.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. يجب تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من فتق أو خضعت لعملية جراحية في البطن مؤخرًا.

1. يجب تجنب هذا الأسانا بأي ثمن إذا كنت حاملاً أو لديك إصابة في الظهر.

العودة إلى جدول المحتويات

2. أردا ماتسيندراسانا

الصورة: شترستوك

تمت تسمية أسانا على اسم يوغي ، ماتسيندراناث. الاسم مأخوذ من الكلمات السنسكريتية Ardha ، والتي تعني نصف ، ماتسيا ، والتي تعني السمك ، إندرا ، والتي تعني الملك ، وأسانا التي تعني الموقف. بعض الأسماء الأخرى لهذا أسانا تشمل Half Lord of the Fishes Pose و Half Spinal Twist. إنه التفاف في العمود الفقري جالس ولديه مجموعة كبيرة من الاختلافات. هذه الوضعية هي واحدة من 12 أسانا أساسية مستخدمة في برامج هاثا يوغا ، وهي مفيدة للغاية للظهر.

كيف افعلها

1. اجلس منتصبًا مع فرد رجليك. تأكد من وضع قدميك معًا وأن عمودك الفقري منتصب تمامًا.

1. الآن قم بثني رجلك اليسرى بحيث يقع كعب القدم اليسرى بجوار الورك الأيمن. يمكنك أيضًا إبقاء ساقك اليسرى ممدودة إذا أردت.

1. ثم ضع الساق اليمنى بجوار الركبة اليسرى عن طريق رفعها فوق الركبة.

1. قم بتدوير خصرك ورقبتك وكتفيك نحو اليمين وضع نظرك على كتفك الأيمن. تأكد من أن عمودك الفقري منتصب.

1. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها وضع ذراعيك لزيادة وتقليل التمدد. ولكن للقيام بذلك ببساطة ، يمكنك وضع اليد اليمنى خلفك ، واليد اليسرى على الركبة اليمنى.

1. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، حوالي 30 إلى 60 وأنت تتنفس ببطء ، ولكن بعمق.

1. ازفر وأطلق يدك اليمنى ثم الخصر والصدر وأخيراً الرقبة. استرخ وأنت تجلس مستقيماً.

1. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر. ثم الزفير والعودة إلى الأمام.

العودة إلى جدول المحتويات

3. Marjariasana

الصورة: شترستوك

انها حقيقة! حتى القطط يمكنها أن تلهم دروس اليوجا لدينا. Marjariasana ، المعروف أيضًا باسم إطالة القط ، يمنح الجسم تمددًا مذهلاً للقطط. لا يمكن للمرء أن يتخيل أبدًا كيف يمكن أن يكون تمدد القط مرضيًا ومفيدًا.

كيف افعلها

1. قف على أربع ، بحيث يشكل ظهرك سطح طاولة ، وتشكل قدميك ويديك أرجلها.

1. يجب أن تكون ذراعيك متعامدة على الأرض ويديك يجب أن تكون مسطحة على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. يجب وضع ركبتيك متباعدتين بعرض الورك.

1. تطلع للمستقبل.

1. استنشق ، وارفع ذقنك بينما تميل رأسك للخلف. ادفع السرة لأسفل وارفع عظم الذنب. اضغط على أردافك. قد تشعر بوخز.

1. امسك الوضع لعدة أنفاس. تنفس طويلا وعميقا.

1. ثم عد إلى وضع الطاولة.

1. هذا أسانا هو مزيج من حركتين. الحركة المضادة هي كما يلي: الزفير ، وإسقاط ذقنك على صدرك بينما تقوس ظهرك وترخي الأرداف. يطلق عليه Bitilasana.

1. قم بالحركة والحركة المضادة حوالي خمس إلى ست مرات قبل أن تتوقف.

العودة إلى جدول المحتويات

4. Bitilasana

الصورة: شترستوك

تأخذ Bitilasana اسمها من الكلمة السنسكريتية Batila ، والتي تعني بقرة. سميت بذلك لأن موقف هذا الموقف يشبه وضع جسم بقرة. تتم ممارسة هذه الأسانا دائمًا مع وضع القط.

كيف افعلها

1. ابدأ في وضع الأسانا على أربع في وضع الطاولة.

1. تأكد من وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرةً ، وأن معصميك في نفس خط كتفيك.

1. دع رأسك يتدلى في وضع محايد. حدق بهدوء على الأرض.

1. تنفس ، ثم ارفع أردافك نحو السقف بينما تفتح صدرك ، ودع بطنك يغوص نحو الأرض. ارفع رأسك وانظر للأمام أو نحو السقف.

1. امسك الوضع لبضع ثوان. ثم أخرج الزفير وعد إلى وضع الطاولة.

1. هذا أسانا هو مزيج من حركتين. الحركة المضادة هي كما يلي: أخرج الزفير واسقط ذقنك على صدرك بينما تقوس ظهرك وترخي الأرداف. يطلق عليه Bitilasana.

1. قم بالحركة والحركة المضادة حوالي خمس إلى ست مرات قبل أن تتوقف.

العودة إلى جدول المحتويات

5. Adho Mukha Svanasana

الصورة: شترستوك

يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية adhas التي تعني down ، mukha تعني الوجه ، vāna تعني الكلب ، و asana تعني الموقف. يبدو Adho Mukha Svanasana مشابهًا لكيفية ظهور الكلب عندما ينحني إلى الأمام. يحتوي هذا الأسانا على العديد من الفوائد المذهلة التي تجعل من الضروري للغاية أن تمارسه كل يوم. أفضل جزء هو أنه حتى المبتدئين يمكنهم الحصول على تعليق أسانا بسهولة كبيرة.

كيف افعلها

1. قف على أربعة أطراف ، بحيث يشكل جسمك بنية تشبه الطاولة.

1. ازفر ، وارفع وركيك بلطف وافرد كوعيك وركبتيك. تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يشكل حرف "V" مقلوب.

1. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك وقدميك على نفس الخط مع الوركين. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.

1. الآن ، اضغط على يديك على الأرض وإطالة رقبتك. يجب أن تلمس أذنيك ذراعيك الداخلية ، وعليك أن تدير بصرك إلى السرة.

1. انتظر لبضع ثوان ، ثم اثني ركبتيك وعد إلى وضع الطاولة.

العودة إلى جدول المحتويات

6. تريكوناسانا

الصورة: شترستوك

هذا أسانا يشبه المثلث ، وبالتالي ، سمي كذلك. يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية त्रिकोण (تريكونا) ، والتي تعني المثلث ، و आसन (أسانا) ، والتي تعني الموقف. من المعروف أن هذا الأسانا يمد العضلات ويحسن وظائف الجسم العادية. على عكس معظم وضعيات اليوجا الأخرى ، يتطلب ذلك منك إبقاء عينيك مفتوحتين أثناء ممارستها للحفاظ على التوازن.

كيف افعلها

1. قف منتصباً وضع ساقيك على مسافة ثلاثة أقدام ونصف إلى أربعة أقدام.

1. تأكد من وضع قدمك اليمنى بالخارج عند 90 درجة والقدم اليسرى عند 15 درجة.

1. قم بمحاذاة وسط كعبك الأيمن مع مركز قوس القدم اليسرى.

1. عليك أن تتذكر أن قدميك تضغطان على الأرض ، وأن وزن جسمك متوازن بالتساوي على كلا القدمين.

1. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ثني جسمك إلى اليمين من أسفل الوركين ، مع ضمان استقامة خصرك. ارفع يدك اليسرى لأعلى ودع يدك اليمنى تلمس الأرض. يجب أن يشكل كلا ذراعيك خطًا مستقيمًا.

1. بناءً على مستوى الراحة ، ضع يدك اليمنى على ساقك أو كاحلك أو خارج قدمك اليمنى على الأرض. بغض النظر عن المكان الذي تضع فيه يدك ، تأكد من عدم تشويه جوانب خصرك. تحقق بسرعة من ذراعك الأيسر. يجب أن يتم شدها نحو السقف ، بما يتماشى مع الجزء العلوي من كتفك. دع رأسك يجلس في وضع محايد ، أو أدره إلى اليسار ، مع وضع نظرك على راحة يدك اليسرى.

1. يجب أن يكون جسمك منحنيًا بشكل جانبي وليس للخلف أو للأمام. يجب أن يكون صدرك وحوضك مفتوحين على مصراعيهما.

1. تمددي لأقصى درجة وركزي على استقرار جسمك. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة. مع كل زفير ، حاول إرخاء جسدك أكثر.

1. استنشق واخرج. أسقط ذراعيك على جانبك وافرد قدميك.

1. كرر الأمر نفسه باستخدام الرجل اليسرى.

العودة إلى جدول المحتويات

7. Ustrasana

الصورة: شترستوك

هذا الأسانا ، الذي يطلق عليه شعبيا وضعية الجمل هو منحنى متوسط ​​المستوى للخلف. أوسترا تعني الجمل باللغة السنسكريتية ، وهذا الوضع يشبه الجمل. ومن المعروف أنه يفتح قلب شقرا ، ويزيد القوة والمرونة.

كيف افعلها

1. ابدأ أسانا بالركوع على سجادتك ووضع يديك على وركيك.

1. يجب أن تتأكد من أن ركبتيك وكتفيك في نفس الخط ، وأن باطن قدميك يواجه السقف.

1. استنشق واسحب عظم الذنب نحو العانة. يجب أن تشعر بسحب السرة.

1. أثناء قيامك بذلك ، ثني ظهرك ، وحرك راحتي يديك برفق فوق قدميك وافرد ذراعيك.

1. حافظ على رقبتك في وضع محايد. لا ينبغي توترها.

1. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل أن تترك الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

8. Paschimottanasana

الصورة: شترستوك

هذه واحدة من الأوضاع الأساسية لـ Hatha Yoga ، وهي تحفز مركز الضفيرة الشمسية. يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية paschima ، والتي تعني الغرب أو الخلف ، uttana ، والتي تعني التمدد الشديد ، و asana ، والتي تعني الموقف.

كيف افعلها

1. اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان.

1. حافظ على عمودك الفقري منتصبًا ومدد ساقيك إلى الأمام. يجب أن تشير قدميك إلى السقف.

1. استنشق بعمق ، مد يديك فوق رأسك دون ثني مرفقيك. يجب أن تتبع نظرك يديك. شد عمودك الفقري إلى أقصى حد.

1. ازفر ، وانحني للأمام من فخذيك. اسحب يديك للأسفل وحاول أن تلمس أصابع قدميك. يجب أن يرتكز رأسك على ركبتيك. يمكن للمبتدئين محاولة لمس الكاحلين أو الفخذين فقط كبداية.

1. بمجرد أن تلمس أصابع قدميك ، أمسكها وحاول سحبها للخلف حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة.

1. تنفس ، ثبّت بطنك ، وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 60 إلى 90 ثانية في البداية. ببطء ، قم بزيادة وقت شغل المنصب لمدة خمس دقائق ، أو أكثر إذا أمكن.

1. الزفير ، ارفع جسمك لأعلى ، وقم بتخفيف أصابع قدميك من أصابعك للعودة إلى وضعية Sukhasana أو Padmasana.

العودة إلى جدول المحتويات

9. بورفوتاناسانا

الصورة: شترستوك

Purvottanasana هو امتداد مكثف يواجه الشرق. يُطلق عليه أيضًا وضع اللوح الصاعد ، ويعتمد هذا الأسانا على قوة عضلات الساق والكتفين والعمود الفقري.

كيف افعلها

1. ابدأ بوضع يديك خلف وركيك قليلًا ، وتأكد من أن أطراف أصابعك تشير إلى قدميك. قم بثني ركبتيك برفق ، مع وضع قدميك على مسافة الورك على الأرض.

1. الزفير. ادفع يديك وقدميك على الأرض لرفع الوركين بحيث يكونان على نفس مستوى كتفيك. افرد ذراعيك.

1. قم بإشراك العضلات الأساسية بينما تقوم بتصويب كل ساق ببطء وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون ساقيك قوية ، وأن تكون عضلاتك قوية.

1. لف كتفيك خلفك وارفع صدرك. دع رأسك يتدلى للخلف ، لكن احرص على عدم إصابة رقبتك.

1. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

10. هلسانة

الصورة: شترستوك

هال هي كلمة سنسكريتية تعني المحراث. يقال ، كما يوحي اسمه ، أن هذا الوضع يهيئ المجال (العقل والجسد) لتجديد شباب عميق. من المعروف أن هذا الوضع لهجة وتقوية الجسم. إنه مرخٍ رائع أيضًا ويهدئ الجهاز العصبي بأكمله.

كيف افعلها

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانب جسمك وراحتي يديك لأسفل.

1. استنشق ، وارفع قدميك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة.

1. استخدم يديك لدعم الوركين ورفعهما عن الأرض.

1. اجلب ساقيك بزاوية 180 درجة ، بحيث توضع أصابع قدميك فوق رأسك.

1. تأكد من أن ظهرك عمودي على الأرض.

1. شغل المنصب لمدة دقيقة مع التركيز على تنفسك. ازفر ، وانزل ساقيك برفق. تجنب هز رجليك أثناء تحرير الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

11. باوانموكتاسانا

الصورة: شترستوك

الائتمان: www.shutterstock.com

وضعية تخفيف الريح هي وضعية مستلقية مناسبة للجميع ، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين. هذه واحدة من أفضل وضعيات اليوجا لتخفيف آلام الظهر وتساعد أيضًا على إطلاق غازات الجهاز الهضمي من الأمعاء والمعدة بسهولة كبيرة. يُطلق عليه أيضًا وضع الركبة إلى الصدر ذات الساق الواحدة.

كيف افعلها

1. استلق على ظهرك على سطح أملس ، وتأكد من أن قدميك متلاصقتان ، وذراعيك بجانب جسمك.

1. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، اجلب ركبتيك نحو صدرك ، واضغط على فخذيك على بطنك. اشبك يديك حول ساقيك كما لو كنت تعانق ركبتيك.

1. ارفع رأسك وصدرك عن الأرض. المس ذقنك ، وفي النهاية أنفك حتى ركبتك.

1. امسك الأسانا أثناء التنفس بشكل طبيعي. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، تأكد من شد قبضة يديك على الركبة وزيادة الضغط على صدرك. في كل مرة تستنشق فيها ، تأكد من تخفيف القبضة.

1. أخرج الزفير واترك الوضعية بعد أن تهز وتدحرج من جانب إلى آخر حوالي ثلاث إلى خمس مرات. الاسترخاء.

العودة إلى جدول المحتويات

12. سيتو بانداسانا

الصورة: شترستوك

حصلت أسانا على اسمها من الكلمات السنسكريتية Setu ، والتي تعني الجسر ، Bandha ، والتي تعني القفل و Asana ، مما يعني الوضع. هذا الوضع يشبه هيكل الجسر ، وبالتالي ، يتم تسميته على هذا النحو. هذه الوضعية تمد ظهرك وعنقك وصدرك وتريح جسمك.

كيف افعلها

1. ابدأ أسانا بالاستلقاء على ظهرك.

1. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين. تأكد من وضع كاحليك وركبتيك في خط مستقيم.

1. دع ذراعيك تستريح بجانب جسمك ، مع توجيه راحة يدك لأسفل.

1. خذ شهيقًا وارفع ظهرك (السفلي والعلوي والمتوسط) عن الأرض. قم بلف كتفيك وتأكد من أن ذقنك تلامس صدرك دون الحاجة إلى تحريكه. دع كتفيك وقدميك وذراعيك يدعمان وزنك.

1. شد الأرداف أثناء شدهما. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض.

1. اشبك أصابعك وادفع يديك بقوة على الأرض لرفع جذعك لأعلى.

1. اثبت على الموقف لمدة دقيقة على الأقل. تنفس ببطء وعمق.

1. الزفير وتحرير الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

13. شلباسانا

الصورة: شترستوك

يأتي الاسم من الكلمة السنسكريتية shalabh ، والتي تعني الجندب. The Locust Pose أو Shalabhasana هو العمود الفقري الذي يمتد وينغض الجزء الخلفي من جسمك.

كيف افعلها

1. استلقي على بطنك على الأرض وضع يديك بجانبك.

1. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك وجذعك العلوي.

1. باستخدام فخذيك الداخليين ، ارفع ساقك لأعلى دون ثني ركبتيك. يجب أن يرتكز وزنك على أسفل أضلاعك وبطنك.

1. حافظ على الوضع لمدة دقيقة ثم حرر.

العودة إلى جدول المحتويات

14. فريكشاسانا

الصورة: شترستوك

هذا الموقف هو نسخة طبق الأصل من الموقف الثابت والرائع للشجرة. يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية vriksa أو vriksha ، والتي تعني الشجرة ، و asana ، وتعني الموقف. لهذه الوضعية ، على عكس معظم أوضاع اليوجا الأخرى ، يُطلب منك إبقاء عينيك مفتوحتين حتى يتمكن جسمك من موازنة نفسه.

كيف افعلها

1. قف منتصبًا تمامًا وقم بإسقاط ذراعيك على جانب جسمك.

1. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم ضع قدمك اليمنى عالياً على فخذك الأيسر. تأكد من أن النعل موضوع ثابتًا ومسطحًا على جذر الفخذ.

1. يجب أن تكون ساقك اليسرى منتصبة تمامًا. بمجرد تولي هذا المنصب ، تنفس ، واعثر على توازنك.

1. الآن ، استنشق وارفع ذراعيك برفق فوق رأسك واجمعهما معًا في مودرا "ناماستي".

1. انظر مباشرة إلى شيء بعيد وأمسك بنظرك. سيساعدك هذا في الحفاظ على التوازن.

1. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لاحظ أن جسمك يحتاج إلى أن يكون مشدودًا ومرنًا. خذ أنفاسًا عميقة ، وفي كل مرة تقوم فيها بالزفير ، قم بإرخاء جسمك أكثر.

1. أنزل يديك برفق من الجانبين ثم حرر الساق اليمنى.

1. عد إلى الوضع الأصلي المتمثل في الوقوف منتصبًا ومستقيمًا كما فعلت في بداية التمرين. كرر هذا الوضع مع الرجل اليسرى.

العودة إلى جدول المحتويات

15. راجاكابوتاسانا

الصورة: شترستوك

يُمارس وضع الحمام في وضعية الجلوس. وهو وضع الظهر الذي يجعل الصدر ينتفخ ، وبالتالي يشبه موقف الحمام. هذه هي الطريقة التي يتم بها تسمية أسانا باسم رجا (ملك) كابوت (حمامة) أسانا (بوز). هذا أسانا هو وضع يوغا متقدم.

كيف افعلها

1. ابدئي في الركبتين ، وتأكدي من وضع ركبتيك تحت وركيك ، ويديك أمام كتفيك قليلاً.

1. الآن ، حرك ركبتك اليمنى برفق إلى الأمام ، بحيث تكون خلف معصمك الأيمن. أثناء القيام بذلك ، ضع الساق اليمنى أسفل جذعك ، واجلب قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى. يجب أن يستقر الجانب الخارجي من قصبتك اليمنى على الأرض.

1. ببطء ، حرك رجلك اليسرى إلى الخلف. افرد ركبتك واسقط مقدمة فخذيك على الأرض. اخفض مؤخرتك اليمنى على الأرض. ضع كعبيك الأيمن أمام وركك الأيسر.

1. يمكنك توجيه ركبتك اليمنى نحو اليمين ، بحيث تكون خارج خط الورك.

1. يجب أن تمتد ساقك اليسرى من الورك مباشرة. تأكد من أنه ليس مائلًا إلى اليسار. قم بتدويرها إلى الداخل ، بحيث يتم الضغط على خط الوسط الخاص بها على الأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ثني ساقك اليسرى عند الركبتين. ثم ادفع جذعك للخلف وقم بالتمدد قدر المستطاع حتى يلمس رأسك قدمك.

1. ارفع ذراعيك ، وقم بطيهما برفق عند مرفقيك. استخدم يديك لجلب قدمك نحو رأسك.

1. حافظ على الوضع المستقيم لحوضك. ادفعها لأسفل. ثم ارفع الحافات السفلية للقفص الصدري مقابل ضغط الدفع. لرفع صدرك ، ادفع الجزء العلوي من عظمة القص لأعلى باتجاه السقف.

1. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. أعد يديك إلى الأرض وأنزل ركبتك اليسرى لأسفل. حرك الركبة اليسرى إلى الأمام برفق. قم بالزفير وتعال إلى Adho Mukha Svanasana. خذ أنفاسًا قليلة. ثم عد على أربع وتنفس. أثناء الزفير ، قم بعمل الأسانا مع رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى في الخلف.

العودة إلى جدول المحتويات

16. تاداسانا

الصورة: شترستوك

تاداسانا هي وضعية الإحماء المثالية. إنه يحسن الدورة الدموية ، وبالتالي يضمن أن جسمك جاهز للأوضاع الأخرى في المتجر. يُطلق على تاداسانا أيضًا اسم Mountain Pose.

كيف افعلها

1. قفي مع وضع قدميك في وضع مسطح والكعبين مفرودين قليلًا وتلامس أصابع قدميك الكبيرة مع بعضها البعض. حافظ على العمود الفقري منتصبًا ، مع وضع اليدين على كلا الجانبين والنخيل في مواجهة جسمك.

1. مد يديك إلى الأمام واجعل راحة اليد قريبة من بعضها البعض.

1. استنشق بعمق ، قم بتمديد عمودك الفقري. ارفع يديك المطوية فوق رأسك ، وقم بالتمدد قدر المستطاع.

1. جرب رفع كاحليك والوقوف على أصابع قدميك مع توجيه عينيك للسقف. إذا لم تتمكن من الوقوف على أصابع قدميك ، يمكنك إبقاء قدميك منبسطة على الأرض بينما تكون عيناك مواجهة للسقف.

1. تنفس بشكل طبيعي واستمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.

1. استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، استرخ ببطء وأعد قدميك إلى الأرض.

العودة إلى جدول المحتويات

17. نافاسانا

الصورة: شترستوك

تم تسمية هذا الوضع على اسم شكل القارب الذي يأخذه. تعني كلمة Nauka باللغة السنسكريتية القارب وأسانا تعني وضعية. يتم نطق Naukasana كـ NAUK-AAHS-uh-nuh.

كيف افعلها

1. استلقِ على ظهرك وضع قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك.

1. خذ نفسًا عميقًا ، ثم أثناء الزفير ارفع قدميك وصدرك عن الأرض. افرد ذراعيك تجاه قدميك.

1. حافظ على أصابع قدميك وأصابعك وعينيك في خط مستقيم واحد.

1. يجب أن تشعر بتمدد في منطقة السرة بينما تنقبض عضلات البطن.

1. تنفس بعمق وبشكل طبيعي مع الحفاظ على الوضع.

1. الزفير وتحرير الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

18. Dhanurasana

الصورة: شترستوك

هذا الوضع الأسانا هو وضع يوغا أساسي. هذا أسانا يشبه القوس ، وبالتالي ، سمي كذلك. Dhanur باللغة السنسكريتية تعني القوس ، و asana تعني الوضعية. يتم نطقها كـ dah-noo-rah-sah-nah.

كيف افعلها

1. استلق على بطنك مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.

1. الآن ، قم بطي ركبتيك برفق وامسك كاحليك.

1. استنشق ، وارفع صدرك ورجليك عن الأرض. اسحب ساقيك للخلف.

1. انظر بشكل مستقيم وحافظ على وجهك خاليًا من الإجهاد. يجب أن تساعد الابتسامة.

1. حافظ على الوضع بينما تركز على التنفس. يجب أن يكون جسمك مشدودًا مثل القوس.

1. عندما تشعر بالراحة في الوضع ، تنفس طويلًا وعميقًا.

1. بعد حوالي 15-20 ثانية ، أخرج الزفير واترك الوضعية.

العودة إلى جدول المحتويات

19. شاشانكاسانا

الصورة: شترستوك

يُطلق على Shashankasana أيضًا Hare Pose لأنها تبدو وكأنها أرنب أو أرنب في موقفها النهائي. إنها أسانا سهلة الأداء ، ويمكن لأي شخص القيام بها على الإطلاق ، بغض النظر عن عمره.

كيف افعلها

1. اركع لأسفل وضع أردافك على عضلات ربلتك ويديك على فخذيك. الاسترخاء.

1. ارفع يديك فوق رأسك ، مع توجيه راحة يدك للأمام. تأكد من أن ذراعيك يتماشيان مع كتفيك.

1. الآن انحنى للأمام وضع يديك وجبهتك على الأرض أمامك. ازفر وأنت تفعل هذا.

1. قم بلف كتفيك إلى الداخل ، وأعد يديك للخلف بحيث يظلان في خط مستقيم مع كتفيك ولكنهما تلمسان قدميك.

1. تحسس القوس في ظهرك ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان وأنت تتنفس بشكل طبيعي.

1. قم بالزفير والعودة إلى وضع الركوع.

العودة إلى جدول المحتويات

20. جاروداسانا

الصورة: شترستوك

Garuda هو المصطلح السنسكريتي للنسر ، ولكنه يعني أيضًا التهام. تهدف هذه الأسانا إلى التهام الخوف والأنا والشك حتى تتمكن من إفساح المجال للنوايا الإيجابية.

كيف افعلها

1. وقف منتصبا. ثني ركبتك اليمنى برفق ، ولف رجلك اليسرى حول يمينك ، بحيث تكون الركبتان مكدستين فوق بعضهما البعض. يجب أن تلمس قدمك اليسرى ساقك اليمنى.

1. الآن ، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ولف يدك اليمنى حول يسارك ، مع التأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وتكديسهما أيضًا.

1. حقق التوازن في الوضعية وأنت تخفض الوركين بلطف. يجب أن تتحرك ركبتيك نحو خط الوسط بدلاً من الانحناء إلى جانب واحد.

1. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان بينما تتنفس بعمق وببطء. ركز على العين الثالثة وتخلص من مشاعرك السلبية.

1. حرر الوضع ، وقم بتبديل الأطراف ، وكرر الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

21. فيرابادراسانا 2

الصورة: شترستوك

تمت تسمية أسانا على اسم الشخصية الأسطورية التي أنشأها اللورد شيفا والتي تسمى فيرابهادرا. فيرا باللغة السنسكريتية تعني البطل ، وتعني bhadra الصديق ، وتعني أسانا الموقف. هذه الوضعية هي واحدة من أكثر المواقف رشيقة في اليوغا. إنه يحتفل بإنجازات المحارب الأسطوري. يُطلق على هذا الأسانا عادةً اسم Warrior Pose أو Warrior Pose II.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم تمامًا وباعد بين ساقيك حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام.

1. أدر قدمك اليمنى للخارج بحوالي 90 درجة وقدمك اليسرى للداخل بحوالي 15 درجة. تحتاج إلى التأكد من أن كعب قدمك اليمنى محاذي تمامًا لمركز القدم اليسرى.

1. ارفع ذراعيك بشكل جانبي بحيث تكون في ارتفاع كتفك. تأكد من أن راحتي يديك متجهة لأعلى وذراعيك موازية للأرض.

1. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اثن ركبتك اليمنى. يجب ألا تتجاوز ركبتك اليمنى كاحلك. يجب أن تشكل ركبتك اليمنى وكاحلك الأيمن خطًا مستقيمًا.

1. الآن ، أدر رأسك بلطف وانظر إلى يمينك. عندما تشعر بالراحة في الوضع ، تحتاج إلى دفع نفسك أكثر. افرد ذراعيك وادفع حوضك لأسفل برفق.

1. ابق في الوضع كما هو محدد كمحارب وابتسامة على وجهك. استمر بالتنفس.

1. استنشق واخرج من الوضعية. أسقط ذراعيك أثناء الزفير.

1. كرر الوضع على رجلك اليسرى بتحريك قدمك اليسرى للخارج بمقدار 90 درجة وقدمك اليمنى للداخل بحوالي 15 درجة.

العودة إلى جدول المحتويات

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

الصورة: شترستوك

كيف افعلها

1. ابدأ أسانا بالجلوس على ركبتيك ويديك.

1. ضع ساعديك على الأرض ، وتأكد من أن مرفقيك وكتفيك في نفس الخط.

1. ارفع ظهرك ووركيك مع ثني أصابع قدميك وجعل ساقيك مستقيمة.

1. يجب أن تكون شفرات كتفك ثابتة وفي أضلاعك حرر رقبتك برفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

1. امش نحو ذراعيك.

1. خذ ثلاثة أنفاس طويلة وعميقة بينما تحافظ على الوضع لبضع ثوان.

العودة إلى جدول المحتويات

23. بادها كوناسانا

الصورة: شترستوك

تم تسمية أسانا على اسم الكلمات السنسكريتية بادها التي تعني ملزمة ، كونا تعني الزاوية أو الانقسام ، وأسانا تعني الموقف. يطلق عليه أيضًا وضع الفراشة حيث أن الوركين المفتوحين مرتبطان بالقدمين والحركات لأعلى ولأسفل تشبه موقف الفراشة أثناء الحركة. وعلى الرغم من أنها بسيطة للغاية ، إلا أنها تتمتع بالكثير من الفوائد في رصيدها.

كيف افعلها

1. اجلس على الأرض مع وضع عمودك الفقري منتصبًا وثني ركبتيك. قرب قدميك من بعضهما البعض ، ولمس أخمص القدمين بعضهما البعض.

1. استخدم يديك لتثبيت قدميك معًا.

1. الآن يستنشق. أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك وفخذيك على الأرض. يمكنك استخدام مرفقيك لدفعة لطيفة.

1. حافظ على التنفس الطبيعي. حرك ركبتيك مثل الفراشة عن طريق تحريك فخذيك لأعلى ولأسفل.

العودة إلى جدول المحتويات

24. ماتسياسانا

الصورة: شترستوك

ماتسيا في اللغة السنسكريتية تعني السمك. تم تسمية Matsyasana بذلك لأنه إذا تم افتراض وجود هذا الأسانا في الماء ، فسوف تميل إلى الطفو مثل السمكة. إنها واحدة من أفضل الأساناس في اليوغا لزيادة الوزن.

كيف افعلها

1. استلقِ على ظهرك ، وتأكد من أن ساقيك متلاصقتان ، ويديك في وضع مريح بجانب جسمك.

1. ضع راحتي يديك تحت وركيك بحيث تواجه راحة يدك الأرض. الآن ، قم بتقريب المرفقين من بعضهما البعض ، ووضعهما بالقرب من خصرك.

1. اعبر ساقيك بحيث تتقاطع قدميك مع بعضهما البعض في منتصفك ، مع وضع فخذيك وركبتيك بشكل مسطح على الأرض.

1. تنفس. ارفع صدرك لأعلى بحيث يرفع رأسك أيضًا ويلامس تاجك الأرض.

1. تأكد من أن وزن جسمك على مرفقيك وليس على رأسك. أثناء رفع صدرك ، اضغط برفق على لوحي كتفك.

1. شغل المنصب فقط حتى تشعر بالراحة. تنفس بشكل طبيعي.

1. ازفر واترك الوضع ، ارفع رأسك أولاً ، ثم اسقط صدرك على الأرض. فك ساقيك واسترخي.

العودة إلى جدول المحتويات

الصحة هي الثروة! يشبه الظهر السليم الجذر الثابت الذي يحافظ على الجسم منتصبًا وصحيًا تمامًا كما يساعد الشجرة على النمو لفترة طويلة وقوية. هل فكرت يوما