الأفوكادو 101: 11 فائدة قصوى للفاكهة الخارقة

الأفوكادو فريد من نوعه. في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالدهون الصحية. هذا هو السبب في أن التباهي بالأفوكادو على الخبز المحمص أو العصير أصبح أمرًا عصريًا (تقريبًا). لكن هناك ما هو أكثر من الأفوكادو مما يعرفه معظمنا. سننظر في كل ذلك في هذه المقالة.

ما هي الأفوكادو؟

يُطلق على الأفوكادو علمياً اسم Persea americana . نشأت في جنوب المكسيك وكولومبيا منذ حوالي 7000 عام. مع مرور الوقت ، أطلق المستعمرون الإنجليزيون على الأفوكادو لقب الكمثرى التمساح (لجلدهم الأخضر المميز وشكل الكمثرى).

تتوفر هذه الفاكهة اليوم في أكثر من 80 نوعًا (من شكل الكمثرى إلى الشكل الدائري ومن الأخضر إلى الأسود). من بينها ، هاس الأفوكادو هو الأكثر شعبية.

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأفوكادو هي واحدة من الأطعمة القليلة التي لا تحتوي على قيم GI (مؤشر نسبة السكر في الدم). هذا لأنها تحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ، ومن غير المرجح أن يتمكن أي شخص من تناول الكثير من الأفوكادو حتى يستهلك حتى 25 جرامًا من الكربوهيدرات (1).

كيف يمكن أن تفيدك الأفوكادو؟

1. تعزيز صحة القلب

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأفوكادو كان مرتبطًا بزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) في الدم ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب. هناك حاجة لمزيد من التجارب طويلة الأجل للتحقق من صحة هذا ، على الرغم من (2).

يشير تقرير آخر إلى أن جعل الأفوكادو جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد يمكن أن يخفض مستويات LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (3). يمكن أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة في الفاكهة مسؤولة عن ذلك.

يعد تناول الأفوكادو طريقة صحية لعلاج فرط شحميات الدم ، دون أن يكون له أي آثار سلبية على الكوليسترول الحميد (وهو ما يحدث غالبًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون المشبعة) (4).

تشير الدراسات إلى أن الأفوكادو الناضج أفضل. عندما تنضج الثمار ، يقل محتواها من الدهون المشبعة بينما تزداد مستويات حمض الأوليك (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) (5). تحتوي الثمار أيضًا على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم. هذا يؤدي إلى تحسين صحة القلب.

2. مساعدة في علاج السرطان

يحتوي الأفوكادو على الأفوكادو ب ، وهو دهون معينة ، وجد أنه يحارب الخلايا الجذعية لسرطان الدم التي قد تسبب شكلًا نادرًا وقاتلًا من السرطان.

في دراسة أخرى ، أدى مستخلص الأفوكادو إلى تثبيط نمو خلايا سرطان البروستاتا. يُعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة في الفاكهة ، والتي يمكن أن تسهم ، إلى جانب المواد الكيميائية النباتية الأخرى ، في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان (7).

تم العثور أيضًا على المواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو لمنع نمو الخلايا السرطانية والحث على موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا) في سلالات الخلايا السرطانية والسرطانية (8).

يشير تقرير آخر إلى أن هذه المواد الكيميائية النباتية يمكن اعتبارها علاجات تكميلية مناسبة لسرطان المريء والقولون (9).

3. تساعد في إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم أقل بكثير لدى الأفراد الذين يستهلكون الأفوكادو بانتظام (10). يمكن أن يعني هذا أيضًا انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وذلك بفضل وجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والأهم من ذلك ، الألياف الغذائية.

أظهرت مستخلصات الأفوكادو أيضًا نشاطًا ناقص شحميات الدم ، والتي ، وفقًا للدراسات ، يمكن أن تقلل من خطر السمنة (11). كما أن الأفوكادو مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي وجد أن لها تأثيرات إيجابية على الحفاظ على الوزن ، والإحساس بالشهية ، واستقلاب الطاقة (12).

4. الأفوكادو يعزز الرؤية

اللوتين والزياكسانثين والكاروتينات الأخرى ضرورية لتعزيز صحة الرؤية. تم العثور على هذه المركبات لمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وإعتام عدسة العين ، وأشكال أخرى من أمراض العيون (13).

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يمكن أن يعزز امتصاص هذه الكاروتينات. هذا يساعد في النهاية على تعزيز صحة العين (14).

ارتبط تناول الأفوكادو أيضًا بزيادة كثافة الصباغ البقعي لدى كبار السن (15). تلعب الصبغة البقعية دورًا في الوظيفة البصرية حيث تعمل كمرشح للضوء الأزرق. كما أن الفاكهة غنية بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة الأساسية الأخرى لصحة العين (16).

يحتوي الأفوكادو أيضًا على لوتين وزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات القوية التي تساهم في صحة العين (5).

5. قد يعزز الوظيفة المعرفية

صراع الأسهم

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو أن تعزز الوظيفة الإدراكية (17). يمكن أيضًا أن تُعزى تأثيرات الفاكهة المعززة للإدراك إلى فيتامين هـ.تم العثور على هذه المغذيات المضادة للأكسدة للحد من التدهور المعرفي لدى كبار السن (18).

تشير الدراسات أيضًا إلى أن فيتامين (هـ) يمكن أن يوفر أكبر حماية من مضادات الأكسدة ضد مرض الزهايمر. يمكن للأفوكادو ، كونها مصدرًا جيدًا لهذه المغذيات ، أن تلعب دورًا مهمًا هنا (19).

6. تحسين صحة العظام

يحتوي الأفوكادو الخام على البورون ، وهو معدن قد يعزز امتصاص الكالسيوم ويفيد العظام (20).

الأفوكادو غني أيضًا بفيتامين K الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. يعزز المغذيات تكوين العظام ويوفر أيضًا فوائد هشاشة العظام (21).

يمكن أن يلعب الأفوكادو دورًا في علاج التهاب المفاصل أيضًا. تظهر الأبحاث أن الدهون الأحادية غير المشبعة في هذه الفاكهة لها إمكانات مضادة للالتهابات. يحتوي فيتامين E الموجود في الفاكهة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات (22). يمكن أن تجعل خصائص الأفوكادو هذه واحدة من الأطعمة التي تساعد في إدارة التهاب المفاصل.

7. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

الألياف الموجودة في الأفوكادو لها الفضل هنا كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، المعروف بقدرته على تعزيز الهضم الصحي. نظرًا لأن الأفوكادو يحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز ، فمن غير المرجح أن تسبب غازات المعدة (23).

يعتبر الأفوكادو أيضًا طعامًا مفضلًا لمكافحة الإسهال. يساعد البوتاسيوم الذي تحتويه على تعويض الإلكتروليتات المفقودة. يمكنك رش بعض الملح على الأفوكادو للحصول على اندفاعة إضافية من الصوديوم في حالة الإسهال (24).

8. قد يساعد في علاج مرض السكري

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية أكثر نسبيًا ، إلا أنه غني بالألياف والدهون الأساسية وقليلة الكربوهيدرات. لذلك ، قد يجعلهم ذلك من الأطعمة المثالية لمرضى السكري.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن نوع الدهون التي تستهلكها أكثر أهمية من مقدارها. توصي الجمعية بتناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مستشهدة بالأفوكادو كأحد أفضل الأطعمة في هذا الصدد (25). كما توصي بشدة مرضى السكري بتضمين الأفوكادو في نظامهم الغذائي (26).

تلعب الألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا أيضًا. تظهر دراسات متعددة أن الألياف يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم عند مرضى السكري (27).

على الرغم من البحث ، نوصيك بمراجعة طبيبك قبل إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي الخاص بمرض السكري. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وقد يكون لهذه الخاصية تأثيرات مختلفة على مرضى السكري المختلفين.

9. قد يساعد في محاربة التجاعيد

صراع الأسهم

الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) في الأفوكادو قد تؤخر علامات شيخوخة الجلد. الأحماض الدهنية الأساسية مهمة لتخليق الدهون في الأنسجة (28). قد تمنع أيضًا تكوين التجاعيد.

تظهر دراسات الفئران أن تناول زيت الأفوكادو قد يعزز محتوى الكولاجين الكلي في الجلد. يعزى هذا إلى عوامل نشطة محددة كانت موجودة في بذور الأفوكادو (29).

كما تم استخدام زيت الأفوكادو في التئام الجروح بالإضافة إلى علاج التجاعيد (30).

10. قد يكون مفيدا لعلاج الصدفية

كما استخدم زيت الأفوكادو في علاج الصدفية. في إحدى الدراسات ، وجد أن كريم فيتامين ب 12 المحتوي على زيت الأفوكادو فعال جدًا في علاج الصدفية (31).

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الفاكهة أن تقاوم الالتهاب وبالتالي قد تساعد أيضًا في علاج الصدفية.

11. قد يعزز صحة الشعر

فيتامين E الموجود في الأفوكادو قد يقوي الشعر ويعزز نمو الشعر. يساعد فيتامين هـ أيضًا في إصلاح التلف الذي لحق بفروة الرأس ، مما قد يؤدي إلى تباطؤ نمو الشعر.

أظهرت دراسة أن المجموعة التي تلقت مكملات فيتامين (هـ) شهدت زيادة في نمو الشعر (32). لسنا متأكدين بعد من كيفية ترجمة ذلك إلى استخدام أفوكادو حقيقي. لكن لا ضرر من المحاولة.

شيء واحد يمكنك تجربته هو قناع الأفوكادو هذا. يُمزج الأفوكادو المفروم وصفار البيض في وعاء. أضف كمية كافية من الماء لعمل عجينة. تطبيق هذا الخليط على الشعر الرطب والتدليك في فروة الرأس. اتركيه لمدة 20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء الدافئ.

تتمتع الأفوكادو بفوائد قوية بسبب خصائصها الغذائية المذهلة. على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والفيتامينات K و E هي أكبر العناصر الغذائية للفاكهة ، إلا أن هناك عناصر أخرى تساهم أيضًا.

ما هو الملف الغذائي للأفوكادو؟

معلومات السعرات الحرارية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
سعرات حراريه	240 (1005 كيلوجول)	12٪
من الكربوهيدرات	45.9 (192 كيلو جول)
من الدهون	184 (770 كيلوجول)
من البروتين	10.1 (42.3 كيلوجول)
من الكحول	0.0 (0.0 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	12.8 جرام	4٪
الألياف الغذائية	10.1 جرام	40٪
نشاء	0.2 جرام
السكريات	1.0 جرام
السكروز	90.0 ملجم
الجلوكوز	555 ملجم
الفركتوز	180 ملغ
اللاكتوز	0.0 ملجم
مالتوز	0.0 ملجم
جالاكتوز	150 ملغ
الدهون والأحماض الدهنية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
إجمالي الدهون	22.0 جرام	34٪
الدهون المشبعة	3.2 جرام	16٪
4:00	0.0 ملجم
6:00	0.0 ملجم
8:00	1.5 جرام
10:00	0.0 ملجم
12:00	0.0 ملجم
13:00	~
14:00	0.0 ملجم
15:00	0.0 ملجم
16:00	3112 ملجم
17:00	0.0 ملجم
18:00	73.5 ملجم
19:00	~
20:00	0.0 ملجم
22:00	0.0 ملجم
24:00:00	0.0 ملجم
الدهون الأحادية غير المشبعة	14.7 جرام
14:01	0.0 ملجم
15:01	0.0 ملجم
16: 1 غير متمايز	1047 ملجم
16: 1 ج	~
16: 1 طن	~
17:01	15.0 مجم
18: 1 غير متمايز	13597 ملجم
18: 1 ج	~
18: 1 طن	~
20:01	37.5 ملجم
22: 1 غير متمايز	0.0 ملجم
22: 1 ج	~
22: 1 طن	~
24: 1 ج	~
دهون غير مشبعة	2.7 جرام
16: 2 غير متمايز	~
18: 2 غير متمايز	2511 ملجم
18: 2 ن - 6 ج ، ج	~
18: 2 ج ، ر	~
18: 2 ر ، ج	~
18: 2 ر ، ر	~
18: 2 ط	~
18: 2 لم يتم تعريفها بشكل أكبر	~
18:03	187 ملجم
18: 3 ، ن -3 ، ج ، ج ، ج	167 ملجم
18: 3 ن - 6 ، ج ، ج ، ج	22.5 ملجم
18: 4 غير متمايز	0.0 ملجم
20: 2 ن -6 ج ، ج	0.0 ملجم
20: 3 غير متمايز	24.0 مجم
20: 3 ن -3	~
20: 3 ن -6	~
20: 4 غير متمايز	0.0 ملجم
20: 4 ن -3	~
20: 4 ن - 6	~
20: 5 ن -3	0.0 ملجم
22:02	~
22: 5 ن -3	0.0 ملجم
22: 6 ن -3	0.0 ملجم
مجموع الأحماض الدهنية غير المشبعة	~
مجموع الأحماض الدهنية أحادية اللون	~
مجموع الأحماض الدهنية العابرة للبولينويك	~
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية	165 ملجم
إجمالي أحماض أوميغا 6 الدهنية	2534 ملجم
بروتين وأحماض أمينية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
بروتين	3.0 جرام	6٪
فيتامينات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
فيتامين أ	219 وحدة دولية	4٪
فيتامين سي	15.0 مجم	25٪
فيتامين د	~	~
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	3.1 ملجم	16٪
فيتامين ك	31.5 ميكروغرام	39٪
الثيامين	0.1 ملجم	7٪
الريبوفلافين	0.2 ملجم	11٪
النياسين	2.6 ملغ	13٪
فيتامين ب 6	0.4 ملجم	19٪
حمض الفوليك	122 ميكروغرام	30٪
فيتامين ب 12	0.0 ميكروغرام	0٪
حمض البانتوثنيك	2.1 ملغ	21٪
الكولين	21.3 ملجم
البيتين	1.1 ملغ
المعادن
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
الكالسيوم	18.0 مجم	2٪
حديد	0.8 ملجم	5٪
المغنيسيوم	43.5 ملجم	11٪
الفوسفور	78.0 ملجم	8٪
البوتاسيوم	727 ملجم	21٪
صوديوم	10.5 ملجم	0٪
الزنك	1.0 ملغ	6٪
النحاس	0.3 ملجم	14٪
المنغنيز	0.2 ملجم	11٪
السيلينيوم	0.6 ميكروغرام	1٪
فلوريد	10.5 ميكروغرام

يحتوي نصف حبة أفوكادو (68 جم) على حوالي 113 سعرة حرارية. يحتوي أيضًا على 14 مجم من فيتامين ك (19٪ من القيمة اليومية) ، 60 مجم من حمض الفوليك (15٪ من القيمة اليومية) ، 12 مجم من فيتامين ج (12٪ من القيمة اليومية) ، 342 مجم من البوتاسيوم (10٪ من القيمة اليومية) ، و 0.4 ملغ من فيتامين ب 6 (9٪ من القيمة اليومية).

هذا ملف غذائي رائع للغاية ، أليس كذلك؟ وبالتالي ، من المهم للغاية أن تبدأ في تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي. ولكن كيف؟

كيفية تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي

الأفوكادو متعدد الاستخدامات. على الرغم من أننا اعتدنا على رؤية الثمار تنتشر على الخبز المحمص أو تقذف في السلطات أو العصائر ، إلا أن هذه الكمثرى من التمساح تتناسب مع أي شيء تقريبًا. يمكنك تضمينها في الحساء أو الحلويات أو حتى تناولها كما هي (مع قليل من الملح والفلفل ، بالطبع!)

يمكنك أيضًا تناول الأفوكادو بأي من الطرق التالية:

• أضف الأفوكادو إلى البيض المخفوق في الصباح.
• استبدل المايونيز بالأفوكادو لعمل سلطة الدجاج أو التونة أو البيض.
• اشوي الأفوكادو واجعله طبق جانبي رائع للحوم المشوية.
• استخدم مخلل الأفوكادو في السلطات أو السندويشات.
• اقلي الأفوكادو واستمتعي ببطاطس الأفوكادو مع صلصات مختلفة مثل الخردل أو الكاتشب.
• حضري آيس كريم الأفوكادو من خلال الجمع بين الأفوكادو والحليب وعصير الليمون والقشدة والسكر.
• أضف الأفوكادو إلى فطائر الإفطار.

الخيارات محيرة للعقل ، أليس كذلك؟ لكن انتظر. إليك شيء يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ في تناول الأفوكادو.

هل الأفوكادو لها آثار جانبية؟

ليس كثيرا. لكن يجب أن تكون على دراية بها مع ذلك.

• قد يسبب زيادة الوزن

الأفوكادو غني بالدهون. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى زيادة الوزن ، لذا تأكد من التحكم في تناولك.

• حساسية اللاتكس

الأفراد الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس قد يكون لديهم رد فعل تحسسي تجاه الأفوكادو. وبالتالي ، يجب على هؤلاء الأشخاص تجنب الأفوكادو.

خاتمة

إن التباهي بالأفوكادو على الخبز المحمص في الإفطار له غرض الآن! هذه الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية القوية وتستحق أن تكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي.

هل جربت الأفوكادو من قبل؟ كيف أعجبك؟ هل تشارك أفكارك في مربع التعليقات أدناه!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكنك أكل الأفوكادو نيئ؟

نعم. في الواقع ، هذه هي الطريقة التي يتم تناولها بها في أغلب الأحيان. يمكنك أيضًا طهيها إذا أردت.

ماذا عن أكل الأفوكادو على معدة فارغة؟

لسنا متأكدين من هذا. الفاكهة غنية بالألياف بشكل استثنائي - لذا فإن تناولها في الصباح قد يفرض ضرائب على الجهاز الهضمي

كم عدد الأفوكادو الذي يمكنك تناوله في اليوم؟

يجب أن يكون نصف إلى ثمرتين من الأفوكادو يوميًا جيدًا. لكن هذا يعتمد أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً. يحتوي متوسط ​​الأفوكادو على حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون.

كيف تحمي الأفوكادو من اللون البني؟

يمكنك طلاء الأفوكادو بزيت الزيتون لمنع الأكسدة. قم بتخزينه في وعاء محكم في الثلاجة لاستخدامه في المستقبل.

هل بذور الأفوكادو سامة؟

لا توجد أدلة كافية ، فتجنب أكله.

ما هي مدة بقاء الأفوكادو؟

عادة ما يستمر لمدة 1 إلى 3 أيام إذا تم تخزينه في درجة حرارة الغرفة. داخل الثلاجة ، قد يستمر لمدة 3 إلى 5 أيام.

المراجع

1. "الجدول الدولي لمؤشر نسبة السكر في الدم و…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
2. "استهلاك الأفوكادو وعوامل الخطر…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "الأفوكادو يوميًا يبقي طبيب القلب بعيدًا" جامعة PennState.
4. "آثار الأفوكادو كمصدر للأحادية غير المشبعة…" أرشيفات البحوث الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "تكوين الأفوكادو وإمكاناته…" مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
6. "استهداف الميتوكوندريا بأفوكاتين ب…" أبحاث السرطان.
7. "تثبيط نمو خلايا سرطان البروستاتا…" مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، ScienceDirect.
8. "الخصائص الكيميائية الوقائية لفاكهة الأفوكادو" ندوات في بيولوجيا السرطان ، ScienceDirect.
9. "تقييم تأثير أربعة مستخلصات من ثمار الأفوكادو…" اكتا ميديكا إيرانيكا.
10. "يرتبط استهلاك الأفوكادو بتحسين…" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "تأثير مستخلص فاكهة Persea americana…" مجلة الطب التكميلي والتكاملي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "الأدلة الحالية التي تدعم الارتباط بين…" الدهون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
13. "تأثير اللوتين على العين و…". العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "امتصاص كاروتينويد من السلطة والصلصة…" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. "استهلاك الأفوكادو يزيد من الصبغة البقعية…" العناصر الغذائية ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
16. "انظر إلى الفواكه والخضروات للأبد…" وزارة الصحة بولاية نيويورك.
17. "نصائح الأكل الصحي لتجربتها هذا الشهر". مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
18. "أغذية الدماغ: آثار العناصر الغذائية على الدماغ…" مراجعات الطبيعة. علم الأعصاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
19. "النظام الغذائي ومرض الزهايمر…" ميدسكيب للطب العام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
20. "صحة العظام وهشاشة العظام…" المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.
21. "فيتامين ك وأيض العظام" بيوميد ريسيرش الدولية ، مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
22. "أفضل الفواكه لالتهاب المفاصل" مؤسسة التهاب المفاصل.
23. "5 أطعمة لتحسين عملية الهضم" مركز جونز هوبكنز ميديسن.
24. "الإسهال" المركز الطبي بجامعة كولومبيا.
25. جمعية "الدهون" الأمريكية للسكري.
26. "الاحتفال بالدهون الجيدة كجزء أساسي من…" جمعية السكري الأمريكية.
27. "الألياف الغذائية لعلاج مرض السكري من النوع 2…" مجلة البورد الأمريكي لطب الأسرة.
28. "اكتشاف الصلة بين التغذية و…" طب الغدد الصماء الجلدية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
29. "تأثير زيوت الأفوكادو المختلفة على…" أبحاث الأنسجة الضامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
30. "تأثير الصيغة شبه الصلبة لبلاد فارس…" الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
31. "كريم فيتامين ب 12 يحتوي على زيت الأفوكادو…" طب الأمراض الجلدية ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
32. "النظام الغذائي وتساقط الشعر: آثار نقص المغذيات…" طب الأمراض الجلدية العملي والمفاهيمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.