أفضل 15 فاكهة لخسارة الوزن

الاستهلاك المنتظم للفاكهة الكاملة له تأثير إيجابي على فقدان الوزن (1) ، (2) ، (3). الفواكه غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. فهي تساعد في تقليل الجوع ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، والكوليسترول ، وخطر الإصابة بأمراض القلب (4) ، (5) ، (6). في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 15 فاكهة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. انتقل لأسفل لمزيد من المعلومات.

أفضل 15 فاكهة للأكل لخسارة الوزن

1. الجريب فروت

الجريب فروت فاكهة منعشة غنية بالعصارة ومن المعروف أنها تساعد في إنقاص الوزن. غني بفيتامين ج والألياف الغذائية (7). أكدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة أظهروا خسارة أكبر للوزن مقارنة بمن تناولوا الدواء الوهمي. كما قللت الفاكهة من مقاومة الأنسولين (8). يساعد الجريب فروت أيضًا على تحسين صورة الدهون وضغط الدم وتقليل الالتهاب (9) ، (10) ، (11).

تناول نصف حبة جريب فروت مع وجبة الإفطار وتناول نصفها قبل الغداء. يمكنك أيضًا عصره (لكن تأكد من عدم إجهاده إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف). إذا كنت ترغب في تجربة حمية الجريب فروت ، انقر هنا.

2. البطيخ

يعد البطيخ مصدرًا رائعًا لفيتامين C والمعادن والليكوبين والماء (12). خلصت دراسة إلى أن تناول كوبين من البطيخ يوميًا يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم (13). ذكرت دراسة أخرى أن اللايكوبين في البطيخ قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) (14).

استهلك كوبًا واحدًا على الأقل من البطيخ يوميًا. تستهلك 1 ساعة قبل الغداء.

3. الليمون

يحتوي الليمون على فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية (15). وجد العلماء أن مستخلص قشر الليمون يقلل من وزن الجسم وتراكم الدهون في الفئران عن طريق زيادة أكسدة الدهون (16). أظهر نظام التخلص من السموم بالليمون لمدة 11 يومًا انخفاضًا أكبر في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ونسبة الخصر إلى الورك ، ومقاومة الأنسولين ، ونسبة الدهون في الجسم لدى البشر (17).

كما أدى تناول عصير الليمون والعسل سريعًا إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم (18). أظهر الجير (مطابق من الناحية التغذوية لليمون) والكمون ، عند تناولهما لمدة ثمانية أسابيع ، تأثيرًا مفيدًا على وزن الجسم ، ومحتوى الدهون ، والكوليسترول (19).

تناول مزيجًا من عصير نصف ليمونة ، وملعقة صغيرة من العسل العضوي (اختياري) ، وماء دافئ بانتظام في الصباح.

4. التفاح

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن التفاح غني بالبيتا كاروتين والماء والألياف والفيتامينات والمعادن (20). أظهر استهلاك تفاحة كاملة أو عصير تفاح نتائج واعدة لفقدان الوزن (21). وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح بأي شكل من الأشكال كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل و 30٪ أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لم يستهلكوا التفاح على الإطلاق (22).

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على تقليل أضرار الأكسدة ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (23). أكدت دراسة أخرى أن تناول التفاح والكمثرى تسبب في فقدان وزن أكبر لدى النساء ذوات الوزن الزائد مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن كعكات الشوفان (24).

استهلك تفاحة كاملة واحدة على الأقل يوميًا. يمكنك تناوله مع الإفطار أو قبل الغداء.

5. عنبية

التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تضفي عليها اللون الأزرق الداكن البنفسجي (25) ، ووجد الباحثون أن أنثوسيانين العنب البري يلعب دورًا رئيسيًا في الحد من مخاطر السمنة والكوليسترول السيئ وتحسين حساسية الأنسولين لدى البشر وحيوانات المختبر (26).). قد تقلل الألياف الغذائية الموجودة في العنب البري أيضًا من الجوع. تم العثور على أنثوسيانين العنبية أيضًا لمنع زيادة الوزن (27).

تناول حفنة من التوت الأزرق مع وجبة الإفطار في الصباح. يمكنك أيضًا صنع عصير مع التوت الأزرق والشوفان وحليب اللوز.

6. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة زبدانية لذيذة. إنه مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن (28). تؤكد الدراسات البحثية أن تناول نصف إلى حبة أفوكادو يوميًا يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من الكوليسترول السيئ ، ويساعد في الحفاظ على الوزن ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية (29) ، (30) ، (28) ، (31).

تناول نصف حبة أفوكادو مع الخبز المحمص أو في العصائر أو مع جواكامولي طازج أو في السلطات.

7. البرتقال والبرتقال الدموي

قد يساعد البرتقال والبرتقال الدموي جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في تقليل الوزن. تذكر أن عصير البرتقال المتاح تجاريًا يحتوي على سكر مضاف ، والذي قد لا يخدم الغرض. يساعد عصير البرتقال أو البرتقال الطازج المضغوط (أو الفاكهة الكاملة) على تقليل وزن الجسم ودهون الجسم ومقاومة الأنسولين وكوليسترول LDL (32) ، (33) ، (34).

تناول فاكهة كاملة أو عصيرها. يمكنك أيضًا صنع تتبيلة سلطة لذيذة أو إضافة شرائح برتقالية إلى السلطة.

8. الرمان

يحتوي الرمان الأحمر الفاتن الذي يشبه الياقوت على مغذيات مضادة للسمنة. إن الأنثوسيانين ، والعفص ، والبوليفينول ، والفلافونويد (مضادات الأكسدة) في الرمان تجعله ثمرة مثالية لتقليل الدهون (35). تشير إحدى الدراسات إلى أن إمكانات مضادات الأكسدة لعصير الرمان أكثر من تلك الموجودة في النبيذ الأحمر أو الشاي الأخضر (36). تشير دراسة أخرى إلى أن مستخلصات الرمان قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم (37).

استهلك نصف كوب من الرمان كل يوم بالتناوب. يمكنك إضافته إلى السلطات وتوابل السلطة والعصائر.

9. أكي بيري

أكي بيري هو التوت الأرجواني العميق المغذي للغاية. إنه طعام خارق لإنقاص الوزن لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم (38). تم العثور على عصير التوت لمساعدة الرياضيين على تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. كما يمكن أن يحسن ملامح الدهون في الدم (39).

يمكنك صنع أطباق أكي لذيذة للإفطار أو الغداء كبديل للوجبات.

10. الموز

الموز الناضج يشبع ويوفر الطاقة ومصدر غني بالألياف والفيتامينات والبوتاسيوم (40). يعتبر الموز الخام مصدرًا ممتازًا للنشا المقاوم. وفقًا لمراجعة أجرتها الدكتورة جانين إيه هيغينز من جامعة كولورادو دنفر ، فإن النشا المقاوم له العديد من السمات ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن و / أو الحفاظ عليه بما في ذلك انخفاض مستويات الأنسولين بعد الوجبات ، وزيادة إفراز ببتيدات الأمعاء ، وزيادة أكسدة الدهون. ، تخزين أقل للدهون ، والحفاظ على كتلة الجسم النحيل (41). يساعد نشا الموز الأصلي على خفض مستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (42).

حاول إضافة الموز الخام إلى نظامك الغذائي للحصول على أقصى مقاومة للنشا (43). يمكنك أيضًا إضافة الموز إلى العصائر أو وعاء الأكاي أو دقيق الشوفان أو تناول الموز قبل التمرين بـ 45 دقيقة (للحصول على طاقة إضافية).

11. كيوي

وفقًا للبحث ، فإن تناول كيوي واحد كل أسبوع قد يساعد في خفض الدهون الثلاثية ، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL) ، وتقليل مقاومة الأنسولين (44). تساعد فاكهة الكيوي أيضًا في تقليل حجم الخلايا الدهنية (45). تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على فيتامين ج الذي يساعد على تقليل السموم في الجسم. الألياف الموجودة في الفاكهة تساعد على الهضم السليم (46).

استهلك ما لا يقل عن فاكهة كيوي واحدة في الأسبوع (تأكد من تناولها مع قشرتها سليمة). أضف الفاكهة إلى العصائر أو السلطات. يمكنك أيضا عصيره.

12. الفراولة

الفراولة غنية بالأنثوسيانين ، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل السموم والالتهابات. يساعد الثيانثوسيانين الموجود في الفراولة على تحسين امتصاص الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين مستوى الدهون في الدم وخفض مستويات السكر في الدم (48) ، (49). يقلل استهلاك الفراولة أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة والتنكس العصبي (50) ، (51).

يمكنك أن تستهلك 6-7 حبات من الفراولة كل يوم بديل في العصائر أو السلطات أو دقيق الشوفان أو وعاء أكي أو كوجبة خفيفة.

13. غوجي بيري

يتم تحميل التوت الأحمر البرتقالي اللامع بالألياف والبروتينات والكاروتينات. في الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر والبشر ، يمكن أن يخفض توت غوجي الدهون ومستويات السكر في الدم ويحمي القلب (52). وجد العلماء الأمريكيون أن غوجي التوت قد يساعد في تقليل محيط الخصر عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (53). يساعد غوجي التوت أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (54).

ضعي حفنة من توت غوجي في دقيق الشوفان ووعاء أكي والعصائر والسلطات.

14. الفاكهة الحجرية

تُعرف الفواكه مثل الكمثرى والخوخ والبرقوق والكرز بالفواكه ذات النواة. الكرز غني بالأنثوسيانين. أظهرت دراسة أجريت على حيوانات المختبر انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى أولئك الذين يتغذون على الكرز (55).

في دراسة أخرى ، وجد العلماء أن عصير الخوخ والبرقوق يمكن أن يساعد في الحماية من ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن للعصير أيضًا علاج مقاومة هرمون الليبتين (الهرمون المثبط للجوع) وانخفاض مستويات الدهون في الدم (56).

أكدت دراسة أخرى قام بها باحثون في جامعة ليفربول أن تناول البرقوق لمدة 12 أسبوعًا ساعد في التخلص من كيلوغرامين من وزن الجسم وتقليل 2.5 سم من محيط الخصر (57).

استهلك حبة خوخ أو خوخ و 2 حبة برقوق وربع كوب من الكرز في اليوم. استهلكها كاملة إذا لم يكن لديك IBD / IBS.

15. أناناس

الأناناس غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمغذيات النباتية (58). في إحدى الدراسات ، أظهرت حيوانات المختبر التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون تحسنًا في تحلل الدهون (تكسير الدهون) وانخفاض تكوين الدهون (تخليق الدهون) بعد تناول عصير الأناناس

تناول كوبًا من الأناناس يوميًا لتحسين عملية الهضم وتحفيز تكسير الدهون. يمكنك أيضًا اتباع حمية الأناناس لفقدان الوزن بشكل أسرع.

يمكن أن يساعد جعل هذه الفاكهة جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فواكه أخرى قد ترغب في تجنبها (لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر و / أو تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم)

الفواكه لتجنب

سابوديلا
العنب
مانجو
مشمش مجفف
التوت المجفف
تين مجفف

خاتمة

الفواكه مغذية وصحية. تناول أربع حصص من الفاكهة (وثلاثة أنواع) على أساس منتظم لفقدان الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين وتعزيز صحتك العامة. انطلق واشترِ ما لا يقل عن ثلاث فواكه مذكورة في القائمة. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الصحية الأخرى ، وممارسة التحكم في حصص الطعام ، وممارسة التمارين 5 ساعات في الأسبوع. بهذه الطريقة ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستتأقلم أيضًا مع أسلوب حياة أكثر صحة وسعادة.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما الفواكه التي تساعد على فقدان دهون البطن؟

تناول التفاح والبرتقال والليمون (مع الماء الدافئ) والأناناس والأفوكادو وتوت الغوجي لفقدان دهون البطن. هذه غنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تعزز الشبع.

كم من الفاكهة تأكل لانقاص الوزن؟

يمكن أن يساعدك تناول 4 حصص من الفاكهة على أساس منتظم على إنقاص الوزن.

هل تناول الفاكهة مفيد لخسارة الوزن؟

نعم ، الفواكه غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وطرد السموم وتحسين الهضم وتقليل الدهون وتقليل نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك ، يجب أن تمارس التحكم في الحصص وتجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل السابوديلا والعنب والفواكه المجففة والمانجو.

هل الخيار جيد لخسارة الوزن؟

نعم ، الخيار مفيد لفقدان الوزن. الخيار مفيد للترطيب ، مما يساعد على التخلص من السموم. استهلك الخيار مع الجلد للحصول على أقصى قدر من الألياف لتحسين الشبع.

هل البرتقال مفيد لمرض السكري؟

يمكنك تناول برتقالة متوسطة الحجم إذا كنت تعاني من مرض السكري. ومع ذلك ، نوصيك بالتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك تناول البرتقال على الإطلاق.

59 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

- العلاقة المحتملة بين تناول الفاكهة ووزن الجسم - مراجعة ، مراجعات السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19413705-the-potential-association-between-fruit-intake-and-body-weight-a-review/
- استهلاك الفاكهة وحالة السمنة لدى البالغين: مراجعة منهجية للأدلة الحالية ، مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26115001-fruit-consumption-and-adiposity-status-in-adults-a-systematic-review-of-current-evidence/
- تأثير استهلاك الفاكهة الطازجة الكاملة على مدخول الطاقة والسمنة: مراجعة منهجية ، الحدود في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518666/
- فقدان الوزن المرتبط باستهلاك التفاح: مراجعة ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462-weight-loss-associated-with-consumption-of-apples-a-review/
- التأثيرات المتناقضة للفاكهة على السمنة ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
- "تقييم تناول الفاكهة وعلاقته بمؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين ، بحوث التغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135240/
- يرتبط استهلاك الجريب فروت بتناول كميات أكبر من المغذيات وجودة النظام الغذائي بين البالغين ، وقياسات أنثروبومترية أكثر ملاءمة عند النساء ، NHANES 2003-2008 ، أبحاث الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
- آثار الجريب فروت على الوزن ومقاومة الأنسولين: العلاقة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مجلة الغذاء الطبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728-the-effects-of-grapefruit-on-weight-and-insulin-resistance-relationship-to-the-metabolic-syndrome/
- آثار الاستهلاك اليومي للجريب فروت على وزن الجسم والدهون وضغط الدم لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن ، الأيض: السريري والتجريبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22304836-the-effects-of-daily-consumption-of-grapefruit- on-body-weight-lipids-and-blood-pressure-in-healthy- زيادة الوزن الكبار/
- آثار الجريب فروت وعصير الجريب فروت والمياه المحملة مسبقًا على توازن الطاقة وفقدان الوزن وتكوين الجسم ومخاطر استقلاب القلب لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والتغذية والتمثيل الغذائي والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
- تعمل مستخلصات Helichrysum و Grapefruit على زيادة فقدان الوزن في الجرذان التي تعاني من زيادة الوزن وتقليل الالتهاب ، مجلة الطب الطبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599391-helichrysum-and-grapefruit-extracts-boost-weight-loss-in-overweight-rats-reducing-inflammation/
- البطيخ الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية.
  
  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
- آثار استهلاك البطيخ الطازج على الاستجابة للشبع الحاد وعوامل خطر استقلاب القلب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870970-effects-of-fresh-watermelon-consumption-on-the-acute-satiety-response-and-cardiometabolic-risk-factors-in-overweight-and- بالغون يعانون من السمنة المفرطة /
- لايكوبين البطيخ والادعاءات الصحية المرتبطة به ، مجلة EXCLI ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- ليمون خام ، بدون قشر ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167746/nutrients
- تقوم بوليفينول الليمون بقمع السمنة التي يسببها النظام الغذائي من خلال التنظيم الأعلى لمستويات الرنا المرسال للأنزيمات المشاركة في أكسدة بيتا في الأنسجة الدهنية البيضاء للفأر ، مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581754/
- حمية الليمون للتخلص من السموم قللت من دهون الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، ومستوى بروتين سي التفاعلي (hs-CRP) في الدم دون تغييرات دموية لدى النساء الكوريات ذوات الوزن الزائد ، وأبحاث التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765-lemon-detox-diet-reduced-body-fat-insulin-resistance-and-serum-hs-crp-level-without-hematological-changes-in- النساء ذوات الوزن الزائد /
- هل يؤثر صيام عصير الليمون والعسل قصير المدى على مستوى الدهون وتكوين الجسم لدى الأفراد الأصحاء؟ مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910284/
- تأثير إدارة Cumin cyminum L. Plus على فقدان الوزن وحالة التمثيل الغذائي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل ، المجلة الطبية للهلال الأحمر الإيراني ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/
- التفاح الخام مع الجلد وزارة الزراعة الأمريكية.
- فقدان الوزن المرتبط باستهلاك التفاح: مراجعة. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462-weight-loss-associated-with-consumption-of-apples-a-review/
- يرتبط استهلاك التفاح بجودة نظام غذائي أفضل وتقليل مخاطر السمنة لدى الأطفال: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) 2003-2010 ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443546/
- مراجعة شاملة لمكونات التفاح والتفاح وعلاقتها بصحة الإنسان ، التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- فقدان الوزن المرتبط بتناول ثلاث تفاحات أو ثلاثة كمثرى يوميًا لدى النساء ذوات الوزن الزائد ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529-weight-loss-associated-with-a-daily-intake-of-three-apples-or-three-pears-among-overweight-women/
- الأنثوسيانين في أصناف العنبية: تأثير مساحة النمو ، وزارة الزراعة الأمريكية.
  
  pubag.nal.usda.gov/catalog/309438
- التأثيرات المضادة للسمنة للأنثوسيانين في الدراسات قبل السريرية والسريرية والطب التأكسدي وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530435/
- مكملات أنثوسيانين بلاك بيري والتوت الأزرق تقاوم السمنة التي يسببها النظام الغذائي عالي الدهون عن طريق التخفيف من الإجهاد والتهابات الأكسدة وتسريع إنفاق الطاقة والطب المؤكسد وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051031/
- تكوين الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة ، المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- إدراج هاس الأفوكادو في نظام غذائي يدعم فقدان الوزن وتغيير الجراثيم المعوية: تجربة عشوائية مدتها 12 أسبوعًا يتم التحكم فيها بالتوازي ، التطورات الحالية في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691-hass-avocado-inclusion-in-a-weight-loss-diet-supported-weight-loss-and-altered-gut-microbiota-a-12- أسبوع تجربة عشوائية متوازية مضبوطة
- تناول الأفوكادو ، والتغيرات الطولية في الوزن ومؤشر كتلة الجسم في مجموعة البالغين ، والمغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
- نظام غذائي معتدل الدهون مع حبة أفوكادو واحدة يوميًا يزيد من مضادات الأكسدة في البلازما ويقلل من أكسدة LDL الصغير والكثيف لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932-a-moderate-fat-diet-with-one-avocado-per-day-increases-plasma-antioxidants-and-decreases-the-oxidation-of- صغيرة-كثيفة-في-البالغين-مع زيادة الوزن والسمنة-تجربة عشوائية محكومة /
- عصير البرتقال المتحالف مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ويخفف من المؤشرات الحيوية المرتبطة بالسمنة: تجربة عشوائية محكومة ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526377-orange-juice-allied-to-a-reduced-calorie-diet-results-in-weight-loss-and-ameliorates-obesity-related-biomarkers- تم أخذ عينة عشوائية/
- التقييم السريري لمكملات عصير البرتقال Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) لإدارة الوزن ، أبحاث المنتجات الطبيعية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588369-clinical-evaluation-of-moro-citrus-sinensis-l-osbeck-orange-juice-supplementation-for-the-weight-management/
- عصير البرتقال بالدم يمنع تراكم الدهون في الفئران ، المجلة الدولية للسمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
- السمنة: الدور الوقائي للرمان (Punica granatum) ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342388-obesity-the-preventive-role-of-the-pomegranate-punica-granatum/
- التأثيرات الصحية المحتملة للرمان ، البحوث الطبية الحيوية المتقدمة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
- تأثير مستخلص الرمان على ضغط الدم والقياسات البشرية لدى البالغين: تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي ، مجلة علوم التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672313/
- أكاي ، المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
- آثار مكملات أكي (Euterpe oleracea Mart.) مزيج عصير التوت على قدرة الدفاع المضادة للأكسدة في الدم وملف الدهون في الحواجز الصغيرة. دراسة تجريبية ، بيولوجيا الرياضة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447763/
- الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج الأيض ، بلوس ون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- النشا المقاوم وتوازن الطاقة: التأثير على فقدان الوزن والمحافظة عليه ، مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148-resistant-starch-and-energy-balance-impact-on-weight-loss-and-maintenance/
- آثار مكملات نشا الموز الأصلية على وزن الجسم وحساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والمجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- النشا المقاوم: وعد بتحسين صحة الإنسان ، التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
- آثار استهلاك الكيوي على دهون البلازما والفيبرينوجين ومقاومة الأنسولين في سياق النظام الغذائي العادي ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
- تأثير فاكهة الكيوي على حجم خلايا الأنسجة الدهنية وتعبير جيني بروتين نقل الكوليسترول إستر في نظام غذائي غني بالدهون يغذي الهامستر السوري الذهبي ، مجلة Avicenna Journal of Phytomedicine ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6727434/
- السمات الغذائية والصحية لفاكهة الكيوي: مراجعة ، المجلة الأوروبية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
- الفراولة كغذاء وظيفي: مراجعة قائمة على الأدلة ، مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345049-strawberry-as-a-functional-food-an-evidence-based-review/
- التأثيرات المضادة للسمنة للأنثوسيانين في الدراسات قبل السريرية والسريرية والطب التأكسدي وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530435/
- تعظيم الآثار الصحية لأنثوسيانين الفراولة: فهم تأثير متغير توقيت الاستهلاك ، الغذاء والوظيفة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761543-maximizing-the-health-effects-of-strawberry-anthocyanins-understanding-the-influence-of-the-consumption-timing-variable/
- تقلل الفراولة من علامات تصلب الشرايين في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، وأبحاث التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929388/
- الفوائد الصحية الواعدة للفراولة: التركيز على الدراسات السريرية ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913-promising-health-benefits-of-the-strawberry-a-focus-on-clinical-studies/
- توت غوجي كأحد الأدوية المضادة للأكسدة الطبيعية المحتملة: نظرة ثاقبة على آليات عملها الجزيئية والطب المؤكسد وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
- يزيد Lycium barbarum من إنفاق السعرات الحرارية ويقلل من محيط الخصر لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن: دراسة تجريبية. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081616-lycium-barbarum-increases-caloric-expenditure-and-decreases-waist-circumference-in-healthy-overweight-men-and-women-pilot-study/
- يقلل Lycium barbarum من دهون البطن ويحسن المظهر الدهني وحالة مضادات الأكسدة في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والطب التأكسدي وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480053/
- يغير تناول الكرز الحامض بانتظام السمنة في البطن ، ونسخ الجينات الدهنية ، والالتهابات في الفئران المعرضة للسمنة التي تغذي نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، ومجلة الغذاء الطبي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة
  
  pubmed.ncbi.nlm. نظام غذائي عالي الدهون /
- يمنع استهلاك الخوخ الغني بالبوليفينول وعصير البرقوق عوامل الخطر لاضطرابات التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية في جرذان زوكر ، مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. أمراض القلب والأوعية الدموية في الفئران زوكر /
- أظهرت دراسة أن تناول البرقوق يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- الأناناس الخام جميع الأصناف وزارة الزراعة الأمريكية.
- دراسة فسيولوجية وجزيئية عن التأثيرات المضادة للسمنة لعصير الأناناس (Ananas comosus) في ذكور جرذ ويستار ، علوم الأغذية والتكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/