البراعم: 7 فوائد صحية + حقائق غذائية

البراعم هي قوى غذائية. تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتساعد على الهضم. كما أنها تعتبر أطعمة قوية لمكافحة السرطان. هناك عدة أنواع من البراعم - تقدم جميعها فوائد لا تصدق. في هذا المنشور ، سنلقي نظرة على الطرق الرئيسية التي يمكن أن يفيدك بها تناول البراعم كل يوم.

ما هي البراعم؟

كما يوحي الاسم ، فإن البراعم عبارة عن بذور نبتت نبتت لتصبح نباتات صغيرة جدًا. تبدأ عملية الإنبات عندما تنقع البذور في الماء لعدة ساعات. عندما تتعرض هذه البذور المنقوعة للرطوبة ودرجة الحرارة المناسبة (ويُسمح لها بالنمو لمدة 2 إلى 7 أيام) ، يكون المنتج النهائي هو البرعم.

هناك أنواع مختلفة من البراعم. الأنواع الأكثر شيوعًا من البراعم مذكورة أدناه:

• براعم الفاصوليا والبازلاء ، بما في ذلك العدس وحبوب الحمص وفول المونج وفول الصويا والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبازلاء الخضراء.
• براعم الخضار أو الأوراق ، بما في ذلك براعم البروكلي ، وبراعم الفجل ، والخردل الأخضر ، وبراعم الحلبة.
• الحبوب المنبثقة ، بما في ذلك الحنطة السوداء ، والأرز البني ، والكينوا ، والشوفان ، وبراعم القطيفة.
• براعم الجوز والبذور ، بما في ذلك بذور الفجل واللوز والبرسيم وبذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس.

تتمتع جميع أصناف البرعم تقريبًا بفوائد متشابهة ، ولكن كل صنف مليء ببعض العناصر الغذائية المحددة.

في حين أن براعم الفاصوليا هي مصادر جيدة للبروتين والألياف والفيتامينات A و C ، فإن براعم البرسيم تعد مصادر رائعة للفيتامينات A و B و C و E و K (1) ، (2).

تعد براعم العدس مصادر رائعة للبروتين أيضًا (حصة واحدة تحتوي على 26٪ من القيمة اليومية) (3). تعتبر كرنب بروكسل من أغنى مصادر الفيتامينات K1 و C ، بالإضافة إلى احتوائه على معادن أخرى مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى (4).

لا عجب أن البراعم تعتبر من القوى الغذائية! دعنا نتعرف على ما يمكنهم فعله وكيف يمكنهم الاستفادة منك.

كيف يمكن أن تفيدك البراعم؟

1. البراعم تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم

صراع الأسهم

هذا صحيح بشكل خاص مع براعم البروكلي الغنية بالسلفورافان. تم العثور على المركب لتحسين السيطرة على الجلوكوز في مرضى السكري من النوع 2 (5).

تم العثور على براعم البروكلي أيضًا لتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 (6).

هناك نتائج مماثلة لملفوف بروكسل أيضًا. تحتوي هذه البراعم على حمض ألفا ليبويك ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على سكر الدم والأنسولين (7).

2. تعزيز الهضم

تشير الدراسات إلى أن البذور المنبثقة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعلها أفضل لعملية الهضم. يمكن أن يؤدي إنبات البذور إلى زيادة محتوى كل من الألياف والبروتين (8).

في إحدى الدراسات ، أظهر إنبات حبات القمح لأكثر من 168 ساعة زيادة بمقدار ثلاثة أضعاف في الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، مما يساعد في تخفيف الإمساك (9).

في دراسة أخرى ، وجد أن الخصائص المضادة للأكسدة لبراعم البروكلي توفر حماية للجهاز الهضمي. يمكن لمضادات الأكسدة حماية الغشاء المخاطي للقولون البشري من الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي (10).

قد يحمي السلفورافان الموجود في براعم البروكلي أيضًا الجهاز الهضمي عن طريق تحفيز مجموعة متنوعة من الإنزيمات المضادة للأكسدة. يمكن أن يكون المركب مفيدًا بشكل خاص في علاج الإجهاد التأكسدي الناجم عن عدوى الملوية البوابية والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (11).

3. حماية القلب

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات كيف أن تناول براعم الحمص يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول السيئ ، وبالتالي يحمي القلب (12). تحتوي براعم الحمص أيضًا على فيتويستروغنز الذي يحسن التغيرات الدهنية في الشريان الأورطي - مما يساهم بشكل أكبر في صحة القلب والأوعية الدموية.

تحتوي براعم البروكلي أيضًا على مركب آخر مضاد للأكسدة يسمى جلورافانين ، المعروف بتحسين صحة القلب (13).

يعزز السلفورافان الموجود في البراعم صحة الأوعية الدموية - وقد يساعد ذلك في منع تصلب الشرايين. على الرغم من أننا بحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، إلا أن النتائج كانت مشجعة (14).

4. تعزيز المناعة

الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي وبراعم بروكسل ، غنية بمضادات الأكسدة وتعزز جهاز المناعة. تحتوي هذه البراعم أيضًا على مادة الكولين ، والتي تحافظ على عمل الخلايا بشكل صحيح وتعزز إشارات غشاء الخلية (15).

براعم بروكسل غنية أيضًا بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض وعلاجها (16).

5. تساعد في منع السرطان

صراع الأسهم

تظهر الدراسات المعملية والحيوانية أن السلفورافان الموجود في البروكلي قد يساعد في الوقاية من السرطان. أظهرت الدراسات البشرية أن براعم البروكلي تقضي على المواد الكيميائية المسببة للسرطان. على الرغم من أننا بحاجة إلى دراسات واسعة النطاق للوصول إلى نتيجة ، فهذه خطوة مشجعة (17).

تحتوي كرنب بروكسل ، مثل معظم الخضروات الصليبية الأخرى ، على مركب يحتوي على الكبريت يسمى الجلوكوزينات. يمكن للطهي والهضم تحطيم الجلوكوزينات إلى إيزوثيوسيانات ، وهي مركبات لها خصائص مضادة للسرطان (18).

تم العثور على براعم البروكلي أيضًا لتأخير ظهور سرطان البروستاتا وحتى تقليل شدته لدى الأفراد المصابين (19).

6. يمكن أن تعزز صحة الرؤية

تعد كرنب بروكسل مصادر رائعة لوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الرؤية (20). تم ربط اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

7. قد يساعد في علاج فقر الدم

كما رأينا ، فإن كرنب بروكسل غني بفيتامين سي.هذا المغذي يمكن أن يعزز امتصاص الحديد ويجعل جسمك يستخدم الحديد بشكل أفضل. وهذا بدوره قد يساعد في علاج فقر الدم (21).

من حيث المظهر ، قد لا تبدو البراعم كبيرة بشكل خاص. لكن معظم الأفراد الذين يستهلكون البراعم بانتظام يمكنهم أن يشهدوا على قوتهم الغذائية. دعنا نتحقق من الملف الغذائي لنوع واحد شائع من البراعم - كرنب بروكسل.

ما هي الخصائص الغذائية لملفوف بروكسل؟

الكمية لكل حصة مختارة (1 كوب = 88 جرام)
معلومات السعرات الحرارية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
سعرات حراريه	38 (158 كيلو جول)	2٪
من الكربوهيدرات	29 (119 كيلو جول)
من الدهون	3.2 (9.2 كيلو جول)
من البروتين	7.3 (30.6 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	7.9 جرام	3٪
الألياف الغذائية	3.3 جرام	13٪
نشاء	1.9 جرام
بروتين وأحماض أمينية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
بروتين	3 غ	6٪
فيتامينات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
فيتامين أ	664 وحدة دولية	13٪
فيتامين سي	75 مجم	125٪
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	0.8 مجم	4٪
فيتامين ك	156 ميكروغرام	195٪
الثيامين	0.1 مجم	8٪
الريبوفلافين	0.1 مجم	5٪
النياسين	0.7 مجم	3٪
فيتامين ب 6	0.2 مجم	10٪
حمض الفوليك	54 ميكروغرام	13٪
حمض البانتوثنيك	0.3 مجم	3٪
الكولين	17 مجم
البيتين	0.7 مجم
المعادن
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
الكالسيوم	37 مجم	4٪
حديد	2 مجم	7٪
المغنيسيوم	20 مجم	5٪
الفوسفور	61 مجم	6٪
البوتاسيوم	342 مجم	10٪
صوديوم	22 مجم	1٪
الزنك	0.4 مجم	2٪
النحاس	0.1 مجم	3٪
المنغنيز	0.3 مجم	15٪
السيلينيوم	1.4 ميكروغرام	2٪

هذا ملف غذائي رائع! ولكن بعد ذلك ، تعاني البراعم أيضًا من مشكلة شائعة (وربما تكون ضارة) نحتاج إلى معالجتها.

ملاحظة على البراعم النيئة والبكتيريا الضارة

إنه خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. البراعم التي يتم تناولها نيئة (أو المطبوخة قليلاً) تزيد من المخاطر. وذلك لأن البراعم تنمو في ظروف دافئة ورطبة حيث تنمو البكتيريا الضارة (مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا ) أيضًا.

في العقدين الماضيين ، ربطت إدارة الغذاء والدواء (FDA) 48 تفشيًا للأمراض المنقولة بالغذاء باستهلاك البراعم النيئة أو المطبوخة قليلاً (22). تشمل الأعراض في هذه الحالة الإسهال وتقلصات المعدة والقيء. تظهر بعد 12 إلى 72 ساعة من تناول البراعم (23).

على الرغم من أن هذه الأعراض لا تهدد الحياة ، يجب على الأطفال والحوامل وكبار السن توخي مزيد من الحذر. لكن لا تقلق - فهناك طريقة للتغلب على هذا. يمكنك تقليل مخاطر التلوث من خلال:

• شراء براعم مبردة . قم بشراء البراعم الطازجة فقط التي تم تبريدها.
• تخزينها في الثلاجة . في المنزل ، حافظ على براعمك في درجات حرارة أقل من 48 درجة فهرنهايت (8 درجات مئوية).
• التحقق من مظهرها . لا تشتري أبدًا البراعم ذات المظهر اللزج (أو الرائحة القوية).
• اغسل يديك . إذا كنت تتعامل مع البراعم النيئة ، فتأكد دائمًا من غسل يديك أولاً.

يجب أن تساعد هذه النصائح. أيضًا ، ليس عليك دائمًا شراء براعم من السوق. يمكنك صنعها في المنزل.

كيفية صنع البراعم في المنزل

تستغرق البراعم بضعة أيام فقط لتنبت جيدًا. سوف تحتاج إلى ما يلي:

• نصف جالون حجم جرة ميسون
• قطعة من القماش القطني وشريط مطاطي
• وعاء لمساعدة البرطمان على الوقوف بشكل مقلوب بزاوية قائمة
• بذور تنبت عضوية (تأكد من تسميتها على وجه التحديد)

1. اغسل يديك جيدًا. تأكد أيضًا من أن جميع المعدات نظيفة ومعقمة.
2. صب البذور في الجرة. اعتمادًا على حجم البذرة ، يمكنك تناول ملعقة صغيرة أو نصف كوب.
3. غطي البذور بكوب من الماء المصفى وضعي الشاش فوق البرطمان.
4. اترك البذور تنقع طوال الليل.
5. صفي الماء في الصباح باستخدام مصفاة ناعمة.
6. اشطف البذور بالماء المصفى وصفيها مرة أخرى.
7. ضع البرطمان في الوعاء بزاوية طفيفة (يجب أن يكون قاع البرطمان على مستوى أعلى). هذا يستنزف الماء الزائد.
8. استمر في شطف البراعم عدة مرات يوميًا باستخدام الماء المصفى. بمجرد الانتهاء ، استمر في إعادة الجرة إلى الوضع المائل.
9. يجب حصاد معظم البراعم في غضون 2 إلى 7 أيام.
10. بمجرد أن تنبت ، اشطفها بالماء البارد المصفى وخزنها في وعاء مغطى بالثلاجة - لمدة تصل إلى أسبوع.

كان هذا بسيطًا ، أليس كذلك؟ ولكن هناك شيء آخر حول البراعم نحتاج إلى معرفته.

هل للبراعم أي آثار جانبية؟

التأثير الجانبي الوحيد المعروف للبراعم هو احتمال التسمم الغذائي. تأكد من طهي البراعم بشكل صحيح قبل تناولها.

خاتمة

البراعم هي أطعمة بسيطة لكنها قوية. يتطلب جعلها في المنزل القليل من الصبر - لكن الفوائد تستحق العناء. فقط كن حذرًا من نمو البكتيريا. مع التدابير الصحيحة ، يمكنك الاستمتاع بفوائد البراعم دون الحاجة إلى مواجهة الآثار السيئة للتسمم الغذائي.

هل تأكل البراعم؟ كم مرة؟ لا تخبرنا عن طريق ترك تعليق في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كيفية تضمين البراعم في نظامك الغذائي؟

يمكنك نثر البراعم على عجة الإفطار. يمكنك أيضًا رمي أونصة من البراعم في الخلاط أثناء تحضير عصير المساء المغذي.

لماذا يجب أن نغلي البراعم؟

يقتل غليان البراعم البكتيريا الضارة ويمنع التسمم الغذائي المحتمل.

هل يمكنك تناول البراعم على معدة فارغة؟

نعم ، يمكنك أكل البراعم في الصباح على معدة فارغة.

المراجع

1. "حبوب مونج ، بذور ناضجة ، نبتت…" وزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية.
2. "بذور البرسيم الحجازي ، نبتت…" وزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية.
3. "العدس ، المنبت ، الخام…" وزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية.
4. "براعم بروكسل ، مجمدة…" وزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية.
5. "السلفورافان يقلل الجلوكوز في الكبد…" Science Translational Medicine.
6. "تأثير براعم البروكلي على مقاومة الأنسولين…" المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "السكري وحمض ألفا ليبويك" الحدود في علم الأدوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "تأثير الإنبات على مجموع الألياف الغذائية و…" مجلة أبحاث الغذاء الدولية.
9. "تغييرات حمض الفوليك والألياف الغذائية والبروتينات في…" مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
10. "القدرة المضادة للأكسدة من براعم البروكلي تخضع…" مجلة علوم الأغذية والزراعة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "دور السلفورافان في حماية الجهاز الهضمي…" التصميم الصيدلاني الحالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "النشاط المضاد لارتفاع نسبة الدهون في براعم الحمص…" مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
13. "النظام الغذائي الغني بالبروكلي عالي الجلوكورافانين يقلل…" التغذية الجزيئية وأبحاث الغذاء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "تأثير السلفورافان على…" مجلة EPMA ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. معاهد "الكولين" الوطنية للصحة.
16. "فيتامين ج في الوقاية من الأمراض وعلاجها…" المجلة الهندية للكيمياء الحيوية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "براعم البروكلي" مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان.
18. "براعم بروكسل" كلية هارفارد للصحة العامة.
19. "براعم البروكلي تؤخر تكوين سرطان البروستاتا…" التطورات الحالية في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
20. "لوتين وزياكسانثين - مصادر الغذاء ، التوافر البيولوجي…" العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
21. "الحديد" دائرة الصحة المركزية.
22. "20 عامًا من الفاشيات المتعلقة بالبراعم…" مجلات أكسفورد الأكاديمية.
23. "الأمراض المنقولة بالغذاء: ما تحتاج إلى معرفته" إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.