10 تمارين تنفس مذهلة للاسترخاء

أصبح الإجهاد جزءًا لا غنى عنه في حياة اليوم. غالبًا ما يصبح مدمرًا ويتعارض مع حالة توازن نظامنا العصبي ، مما يؤثر على صحتنا ورفاهيتنا. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تساعدنا تمارين التنفس بشكل كبير في استعادة توازن نظامنا العصبي وتحقيق الاسترخاء الأمثل.

أفضل 10 تقنيات للتنفس للاسترخاء:

تحقق من أفضل 10 تقنيات للتنفس للاسترخاء والتي تمت مناقشتها أدناه:

1. التنفس العميق أو البطن:

الصورة: شترستوك

من المعروف أنها تقنية التنفس الأكثر فعالية للسيطرة على نظامنا العصبي والحفاظ على مستوى التوتر منخفضًا. يمكن لممارستها لمدة 10 دقائق فقط يوميًا أن تكون مفيدة في تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بشكل فوري تقريبًا.

1. اجلس مستقيماً على الأرض وضع يديك على صدرك وبطنك واحدة تلو الأخرى.
2. ابدأ في الشهيق من أنفك والزفير من خلال فمك. يمكنك أن تشعر كيف ترتفع اليد الموجودة على بطنك مع تقلص عضلات البطن ، بينما لا تتحرك اليد الأخرى كثيرًا.
3. حاول أن تتنفس أكبر قدر ممكن من الهواء حتى يتم تزويد جسمك بالكثير من الأكسجين النقي واستمر في العد ببطء أثناء الزفير.

2. تحفيز التنفس أو التنفس:

الصورة: شترستوك

هذه هي النسخة المعدلة من تمرين التنفس اليوغي. إنه يمنح طاقتنا الحيوية دفعة كبيرة ويزيد من وعينا إلى حد كبير.

1. اجلس بشكل مريح على الأرض وابدأ في التنفس من أنفك بسرعة. يجب أن يكون فمك مغلقًا ، لكن تأكد من أنه مريح بدرجة كافية.
2. حاول إكمال دورة من 3 شهيق وزفير كل ثانية. استأنف التنفس الطبيعي بعد الانتهاء من كل دورة. استمر في العملية حتى 15 ثانية في المرحلة الأولية. ثم قم بالزيادة بمقدار 5 إلى 10 ثوانٍ مع تقدمك.
3. يجب أن تكون مدة الاستنشاق والزفير قصيرة ولكن متساوية. ستحرك الحجاب الحاجز بسرعة كبيرة مثل "الخوار"

3. تكافؤ التنفس أو سما فريتي:

الصورة: شترستوك

هذا نوع من تقنيات التنفس المتوازن التي يجب ممارستها كل ليلة قبل النوم. يجعل أذهاننا خالية من الأفكار المتسارعة ، وبالتالي تهدئتها وتحسن النوم.

1. ابحث عن مكان يمكنك فيه الجلوس بشكل مريح عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
2. الآن ، ابدأ في التنفس والزفير من خلال أنفك ، مع العد من 1 إلى 4 في كل مرة. بمجرد أن تتقن البراناياما الأساسية ، اذهب لأعداد أعلى قليلاً ، أي 6 أو 8 لكل نفس.
3. سيقاوم هذا العد المتساوي أو المتوازن تنفسك الطبيعي إلى حد معين ، وبالتالي يهدئ الجهاز العصبي ، ويعزز التركيز ويقلل من التوتر.

4. استرخاء النفس أو 4-7-8 تمرين:

الصورة: شترستوك

إنها واحدة من أبسط تقنيات التنفس التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان لتهدئة الجهاز العصبي والبقاء مسترخيًا. لها تأثيرات أولية خفية ، والتي تصبح بارزة عندما تتقنها.

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم وزرع طرف لسانك في الحنك العلوي الموجود خلف الأسنان مباشرة. يجب أن يكون هناك لبقية الوقت.
2. احفظ شفتيك قليلاً وأخرج الزفير بالكامل من فمك. عندما يمر الهواء حول اللسان ، قد يبدو صوت "ووشه".
3. الآن ، تنفس من خلال أنفك ، مع إبقاء الفم مغلقًا والعد من 1 إلى 4 بصمت.
4. امسك الهواء وعد من 1 إلى 7 ببطء وثبات.
5. أخيرًا ، أخرج الزفير من خلال فمك ، مع العد من 1 إلى 8 وإنشاء صوت "ووشش" مرة أخرى.
6. كرر الدورة بأكملها لمدة 4 مرات.

5. الاسترخاء التدريجي:

الصورة: شترستوك

عندما يتعلق الأمر بالشعور بالاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين ، فإن تمرين التنفس هذا يعمل بشكل أفضل. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تصاب بالدوار أثناء ممارسته أثناء التنقل.

1. اجلس على الأرض بإبقاء عمودك الفقري منتصبًا وعينيك مغلقتين. ابدأ بالتنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك.
2. الآن ، ركز على الشد وكذلك إرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جسمك واحدة تلو الأخرى. قد تبدأ من قدميك وأصابع قدميك وترتفع تدريجياً.
3. استنشق واحبس أنفاسك لمدة 5 مع شد العضلات وافعل العكس تمامًا أثناء استرخائها.

6. عد التنفس:

الصورة: شترستوك

إنه في الأساس جزء من ممارسة Zen حيث يختلف إيقاع وشدة الأنفاس من وقت لآخر. ومع ذلك ، فإن التقنية بأكملها بسيطة وسهلة للغاية.

1. اجلس منتصبًا على الأرض بإمالة رأسك للأمام قليلًا وإبقاء عينيك مغمضتين.
2. تنفس بعمق لعدة مرات ثم تنفس بشكل طبيعي. يجب أن يكون إجراء بطيئًا وصامتًا.
3. أثناء إخراج الهواء من أنفك ، احسب "واحدًا" بصمت. كرر الخطوة بأكملها وعد "اثنين" أثناء الزفير هذه المرة. بهذه الطريقة ، استمر في زيادة العد حتى "خمسة" وإنهاء دورة واحدة من التمرين.

7. التنفس الأنفي البديل أو نادي شودهانة:

الصورة: شترستوك

وفقًا للخبراء ، يمكن لطريقة التنفس هذه "مسح القنوات" وزيادة انتباهنا. ومن المعروف أيضًا أنه يربط بين جانبي دماغنا ، وبالتالي موازنة أنشطته بكفاءة.

1. اجلس على الأرض في وضع تأملي (سوكاسانا أو بادماسانا أو أي شيء مشابه) يكون مريحًا لك.
2. ضع إبهام يدك اليمنى على فتحة الأنف اليمنى واضغط بقوة. في هذه الأثناء ، تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى.
3. ثم ضع إصبع يدك اليمنى على فتحة أنفك اليسرى واضغط بقوة. أزل إبهامك الأيمن من فتحة أنفك اليمنى وحرر الهواء ببطء من خلاله.

8. جمجمة النفس اللامعة أو Kapalabhati:

الصورة: شترستوك

يركز هذا على بطننا لأننا نحتاج إلى الزفير بقوة من أسفل بطننا أثناء الممارسة. إنه يهدئ أجسامنا بالكامل ، مما يؤدي في النهاية إلى تنشيطنا بطريقة أكثر كفاءة.

1. تمامًا مثل الأسلوب السابق ، اجلس في الوضع التأملي الذي تشعر بالراحة تجاهه. ابق عينيك مغمضتين.
2. ابدأ في التنفس ببطء. تأكد من أن خطوة الاستنشاق طويلة بما يكفي.
3. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ابدأ في التنفس بسرعة وبقوة. يجب أن يتولد الزفير من الجزء السفلي من بطنك.
4. يمكنك تكرار كل شيء كل ثانية إلى ثانيتين وإجراء ما يصل إلى 10 مرات ، وأنت تتقن هذه التقنية.

9. النفس الكامل:

الصورة: شترستوك

كونها تقنية التنفس "الكامل" ، فهي تدور حول استخدام رئتينا بالكامل. نتيجة لذلك ، يتم تزويد أجسامنا بالأكسجين الكافي ، مما يجعل استجابات الاسترخاء لها دفعة.

1. يمكن تقسيمها إلى 3 مراحل وتحتاج إلى التنفس في مناطق الحجاب الحاجز ووسط الصدر وأعلى الصدر على التوالي.
2. في المرحلة الأولى ، تنتشر الضلوع إلى الجانبين قليلاً ويرتفع الجزء العلوي من المعدة.
3. في المرحلة الثانية ، تنتفخ الأضلاع إلى الجانبين مرة أخرى. نتيجة لذلك ، ترتفع المنطقة تحت الإبط.
4. في المرحلة الثالثة ، يرتفع عظم الثدي قليلاً.
5. يجب إخراج الهواء في الاتجاه المعاكس في كل مرحلة من هذه المراحل الثلاث.

10. التصور الموجه:

الصورة: شترستوك

حسنًا ، كما يوحي الاسم ، يمكن ممارسة هذه التقنية إما بتوجيه من المعالج أو باتباع نوع من التعليمات المسجلة. عادة ، تحتاج إلى التركيز على صورة معينة ، تكون ممتعة بطبيعتها ولها انطباعات إيجابية. استمر في التنفس ببطء وعمق في نفس الوقت. سوف يقضي على جميع أنواع الأفكار السلبية ويساعدك على تحقيق اليقظة عند التنفيذ السليم.

لذا ، أي واحد من هؤلاء ترغب في التدرب عليه لخفض مستوى التوتر لديك؟ واسمحوا لنا أن نعرف من خلال ترك تعليق أدناه.