المبتدئين والمبتدئين ، هذه حقيقة. تمارين عضلات البطن هي أفضل طريقة للحصول على جزء متوسط ​​رشيق ومسطح. لكن "جوهرك" ليس فقط عضلات البطن ؛ قلبك هو كل جزء من جسمك ، ما عدا أطرافك. تعد الألوية ، والمثنيات ، والظهر ، والبطن ، والكتف ، وأرضية الحوض جزءًا من قلبك. من الواضح ، إذا كنت تريد منطقة وسط منحوتة ، فعليك العمل على هذه العضلات. تعمل عضلات القلب على استقرار العمود الفقري عن طريق منعه من الالتواء أو الانكسار وتوليد القوة للقيام بحركات مختلفة. لذلك ، يجب على الجميع تقوية جوهرهم من خلال هذه التدريبات الأساسية العشرة سهلة ، بدون أوزان ، في المنزل. اسحب للاعلى!

10 تمارين منزلية أساسية للمبتدئين

قبل أن نبدأ ، هناك شيء مهم للغاية عليك القيام به. وهذا هو الاحماء. خذ 10 دقائق للقيام بتمارين الإحماء هذه لمنع شد العضلات وإصابتها وأداء هذه التمارين بإتقان.

تسخين

• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• رقبة لأعلى ولأسفل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوران العنق الجانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوائر العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوائر الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• دوائر الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه
• بقعة الركض - 3 دقائق
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 5 ممثلين على كل جانب
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 30 ممثلين
• انحنى إصبع القدم - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
• لمس إصبع القدم البديل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين في كل اتجاه

عضلاتك جاهزة الآن لمواجهة تحد جديد. ها أنت ذا!

1. كلب الطيور

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة وعضلات البطن والظهر.

كيف نفعل وضعية الكلب الطائر

1. افترض وضع الجدول. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك ، وأصابع قدميك ، والرقبة في خط مستقيم مع ظهرك.
2. أشرك قلبك. ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر عن الأرض ومدهما في الخلف والأمام على التوالي.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم حرر.
4. ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن عن الأرض ومدهما.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين على كل جانب

نصيحة: حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، ونظرتك على الأرض. لا تدخلي رقبتك.

2. لوح الكوع

صراع الأسهم

الهدف - عضلات البطن والأرداف والكتفين.

كيف نفعل الكوع بلانك

1. اركع على السجادة وضع مرفقيك على الأرض وافترض وضعية الطاولة.
2. اشرك قلبك وارفع ركبتك اليمنى عن الأرض ومد رجلك اليمنى للخلف وضع أصابع قدميك اليمنى على الأرض برفق.
3. ادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدمك اليمنى ، ارفع ركبتك اليسرى عن الأرض ، ومد رجلك اليسرى للخلف ، ثم ضع أصابع قدمك اليسرى على الأرض.
4. يجب أن يتماشى عمودك الفقري مع الوركين والرقبة. حدق في الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
5. اترك الوضع واسترح لمدة 10 ثوانٍ وكرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10-30 ثانية

نصيحة: لا ترفعي الوركين كثيرًا أو تخفضي بطنك بشدة.

3. لوح جانبي

صراع الأسهم

الهدف - عضلات البطن والظهر والألوية والكتفين.

كيف نفعل اللوح الجانبي

1. استلق على جانبك الأيمن. ضع قدمك اليسرى فوق القدم اليمنى. اثنِ مرفقك الأيمن وضعه أسفل كتفك الأيمن مباشرةً. حافظ على ساعدك عموديًا على الجزء العلوي من الذراع ، وكفك الأيمن مسطحًا على الأرض أو شكل قبضة. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيسر من خصرك.
2. اشغل قلبك وارفع وركيك عن الأرض باتجاه السقف. تأكد من أن رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. انظر للأمام.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم اتركه.
4. افعل هذا على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ثانية على كل جانب

نصيحة: يمكنك إبقاء القدم اليسرى أمام القدم اليسرى مباشرة للحصول على دعم إضافي.

4. اقتحام الورك

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأسفل الظهر.

كيف نفعل دفع الورك

1. اجلس على الأرض مع وضع الأريكة أو المقعد خلفك مباشرةً. يجب أن تنثني ركبتيك ، وأن تكون قدميك مستوية على الأرض ، وأن تكون رجليك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع الجزء العلوي من الظهر على الأريكة أو المقعد ويديك على خصرك.
2. أشرك قلبك وارفع وركيك نحو السقف حتى يتماشى عمودك الفقري مع فخذيك. عندما ترفع الوركين ، ستلتف رأسك وتستريح على الأريكة. أبقِ نظرك على السقف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض الوركين ببطء للخلف. توقف تمامًا عندما يكون الوركين على ارتفاع بوصة واحدة فوق الأرض.
4. كرر التمرين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة: لا تقم بثني رقبتك.

5. متسلقو الجبال

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن ، وعضلات الأرداف ، وثنيات الورك.

كيف نفعل متسلقو الجبال

1. افترض موقع الجدول. مد رجلك اليمنى للخلف ثم رجلك اليسرى. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً ، ونظرتك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثن ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك. امسكها لمدة ثانية ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
3. عندما تضع قدمك اليمنى على الأرض ، اقفز بساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ، واجعلها قريبة من صدرك.
4. أعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية. قفز على ساقك اليمنى ، واثني ركبتك اليمنى ، واقترب الركبة اليمنى من صدرك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة: يمكنك القيام بذلك دون القفز وبوتيرة أبطأ في البداية.

6. ستار بلانك

صراع الأسهم

الهدف - الألوية ، المائلة ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل ستار بلانك

1. افترض وضع لوح جانبي على جانبك الأيمن.
2. حافظ على تعشيق قلبك ، قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للأمام. تأكد من أن كتفك الأيسر أسفل كوعك الأيسر مباشرة.
3. استمر بالتنفس. ارفع رجلك اليسرى ببطء نحو السقف. الآن ، انظر إلى راحة يدك اليسرى.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل رجليك ويديك ببطء.
5. افعل هذا على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ثوان على كل جانب

نصيحة: حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.

7. Kapalbhati

صراع الأسهم

الهدف - عضلات الجذع العميقة والظهر.

كيف نفعل Kapalbhati

1. اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك ، وعبر قصبتك اليمنى على يسارك. حافظ على استقامة ظهرك وضع الجزء الخلفي من راحة يدك على ركبتيك. هذا الوضع يسمى Padmasana.
2. استنشق بكلتا فتحتي أنفك حتى تمتلئ رئتيك.
3. ازفر بقوة مع كل من فتحتي أنفك حتى تذهب عضلات البطن إلى الداخل.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

نصيحة: تأكد من أن عضلات البطن تدخل إلى الداخل عند الزفير بقوة.

8. تويست الروسية

موقع YouTube

الهدف - المائل ، الثنيات ، القيمة المطلقة ، والظهر.

كيف نفعل تويست الروسية

1. اجلس على السجادة واثني ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
2. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون أقل قليلاً من ركبتيك. انحن للخلف قليلاً ، ومد ذراعيك في الأمام ، وشبك يدك اليمنى باليد اليسرى.
3. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، قم باللف إلى اليمين ، وإذا أمكن ، المس الأرض.
4. تحريف إلى يسارك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة: حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام الظهر.

9. الجرش الجانبية الدائمة

موقع YouTube

الهدف - المائل ، الألوية ، عضلات الورك ، وأسفل الظهر.

كيف تفعل الجرش الجانبية الدائمة

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الوركين ، وتدحرج الكتفين للخلف ، والصدر للخارج ، واليدان مفرودتان فوق رأسك.
2. ارفع ساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليمنى ، وافتح ساقك بحيث تواجه ركبتك اليمنى جانبك الأيمن. في نفس الوقت ، قم بطحن الجزء العلوي من جسمك بشكل جانبي وأسفل. حاول أن تلمس الركبة اليمنى بكوعك الأيمن.
3. حرر هذا الوضع عن طريق إعادة ساقك ويديك إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب

نصيحة: يمكنك وضع يديك على مؤخرة رأسك.

10. سوبرمان

موقع YouTube

الهدف - القيمة المطلقة ، الألوية ، والظهر.

كيف تفعل تمرين سوبرمان

1. استلق على بطنك على حصيرة. أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض ، وأصابع قدميك مشدودة.
2. ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض كما لو كنت تطير.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم حرر هذا الوضع عن طريق خفض ذراعيك وساقيك ببطء إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين

نصيحة: انظر إلى السقف عندما تكون يداك ورجليك عن الأرض.

هذه هي أفضل 10 تمارين أساسية في المنزل للمبتدئين. قم بهذه التمارين بانتظام جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى لشد الجسم واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. وبالتأكيد ستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسبوعين فقط. بحلول بداية الأسبوع الثالث ، قم بتحسين روتين التمرين الخاص بك ليكون لائقًا ومظهرًا ساحرًا. في صحتك!