جدول المحتويات:
- 1. سباقات السرعة المتقطعة
- كيف تفعل سباقات السرعة المتقطعة
- 2. التدريب المتقطع عالي الكثافة
- كيفية القيام بالتدريبات المتواترة عالية الكثافة
- 3. التجديف
- كيف تفعل التجديف
- 4. القفز بالحبل
- كيف نفعل حبل القفز
- 5. السباحة
- كيفية السباحة لحرق السعرات الحرارية
- 6. المشي السريع
- كيفية القيام بالمشي السريع
- 7. ركوب الدراجات
- كيفية ممارسة ركوب الدراجات لحرق السعرات الحرارية
- 8. Kettlebells
- كيف تفعل تمارين Kettlebell
- 9. متسلق السلم
- كيفية القيام بتسلق الدرج
- 10. بيضاوي الشكل
- كيف تفعل تمارين الاهليلجيه
- إرشادات القلب
- فوائد أمراض القلب
تمارين الكارديو هي عنصر رائع للتمرين للحصول على جسم رشيق. استخدمها إذا كنت بحاجة إلى التخلص من بعض الأرطال الزائدة. يعمل على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية على شكل جلوكوز ودهون. ولكن ليست كل أنواع أمراض القلب مفيدة لفقدان الوزن وصحتك. تشير الأبحاث إلى أن تمارين القلب متوسطة الشدة ليست فعالة مثل تمارين القلب عالية الكثافة ، وتؤدي إلى فقدان العضلات وتؤذي المفاصل (1). إذن ، ما هي تمارين القلب عالية الكثافة لفقدان الدهون؟ قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لمعرفة أفضل 10 تمارين كارديو لفقدان الوزن والعودة إلى الشكل. اسحب للاعلى!
1. سباقات السرعة المتقطعة
صراع الأسهم
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية (تختلف)
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيف تفعل سباقات السرعة المتقطعة
- اضبط جهاز المشي على منحدر بمقدار 3 درجات وابدأ بالجري بسرعة 6 أميال في الساعة.
- بعد دقيقة واحدة ، قم بزيادة السرعة إلى 9 أو 10 ميل في الساعة.
- استمر في الجري لمدة 3 دقائق.
- قم بزيادة السرعة حتى 14-15 ميل في الساعة واستمر في الجري لمدة 30 ثانية.
- أبطئ حتى 10 أميال في الساعة واستمر في الجري لمدة 3 دقائق.
- بعد 3 دقائق ، اركض بسرعة لمدة 30 ثانية.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة
صراع الأسهم
المدة: 35 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: ما يصل إلى 500 سعرة حرارية (تختلف)
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية القيام بالتدريبات المتواترة عالية الكثافة
- يمكنك أداء عدد من التمارين عالية الكثافة - مثل تمارين بيربي ، وقفز القرفصاء ، القفز بالاندفاع ، الركبتين العاليتين ، والقفزات المتدرجة.
- تأكد من قيامك بهذه التمارين بالشكل الصحيح.
- قم بمجموعة من 10 عدات لكل تمرين ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوان.
- لا تمد فترة الراحة.
3. التجديف
صراع الأسهم
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200-300 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: آلة التجديف
كيف تفعل التجديف
- أمسك بمقبض حبل التجديف واجلس على آلة التجديف.
- ضع قدميك على مسند القدمين. حافظ على استقامة عمودك الفقري وكتفيك لأسفل وصدرك للخارج.
- أشرك عضلات البطن والظهر واسحب المقبض أو الشريط نحو القيمة المطلقة.
- توقف عندما يكون مرفقيك خلفك. اضغط على لوحي كتفك.
- تأكد من أنك لا تتكئ.
- العودة إلى وضع البداية.
نصيحة: تأكد من استخدام القدر المناسب من الوزن والتقنية الصحيحة للقيام بهذا التمرين.
4. القفز بالحبل
صراع الأسهم
المدة: 10 دقائق
حرق السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: القفز على الحبل
كيف نفعل حبل القفز
- أمسك بمقبض بكل يد. اقلب الحبل فوق رأسك إلى ظهرك.
- ابدأ بالقفز بسرعة منخفضة واقفز على الحبل.
- بعد الانتهاء من 25 قفزة ، زد سرعتك واقفز على الحبل 50 مرة.
- خذ استراحة لمدة 10 ثوان.
- ابدأ بقفز الحبل مرة أخرى. إذا كان ذلك ممكنًا ، اقفز وقم بثني ساقيك لتلمس كعبك بالوركين.
5. السباحة
صراع الأسهم
المدة: 60 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 500-700 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: حمام السباحة
كيفية السباحة لحرق السعرات الحرارية
- ارتدِ ملابس السباحة والقبعة ونظارات السباحة.
- ادخل إلى الماء وقم بضربات حرة.
- قم بحوالي 10 لفات حتى تشغل كل العضلات وتحصل على تمرين جيد.
- تعلم حركات أخرى لمساعدتك على السباحة بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
6. المشي السريع
صراع الأسهم
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية القيام بالمشي السريع
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية للمشي.
- قم بتمرين الإحماء لمدة 5 دقائق.
- ابدأ المشي بسرعة 5 ميل في الساعة.
- بعد دقيقة ، قم بزيادة سرعة المشي إلى 7 أميال في الساعة.
- استمر في المشي لمدة 5 دقائق قبل أن تبطئ إلى 4 أميال في الساعة.
- امش لمدة دقيقة بسرعة 4 ميل في الساعة ثم قم بزيادة السرعة إلى 7 أميال في الساعة وامش لمدة 5 دقائق.
نصيحة: إذا كنت تمشي على جهاز المشي ، فجرب زوايا انحدار مختلفة حتى تحصل على تمرين مكثف في 30 دقيقة.
7. ركوب الدراجات
صراع الأسهم
المدة: 20 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200-300 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: دراجة ثابتة أو دراجة تروس
كيفية ممارسة ركوب الدراجات لحرق السعرات الحرارية
- ابدأ بالجلوس على الدراجة. كن مستريحا.
- ابدأ بالدواسة بسرعة متوسطة.
- بعد حوالي دقيقة ، قم بزيادة سرعة الدواسة بحيث تشعر بالحرق في فخذيك في دقيقة أو دقيقتين.
- لا تتوقف عن استخدام الدواسة لمدة 3 دقائق.
- أبطئ قليلاً لمدة دقيقة ثم قم بركوب دراجة عالية السرعة لمدة 3-5 دقائق.
نصيحة: إذا كنت مرتاحًا ، فضع بعض المقاومة في دراجتك الثابتة حتى يكون التمرين أكثر كثافة.
8. Kettlebells
صراع الأسهم
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 400-600 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: Kettlebell
كيف تفعل تمارين Kettlebell
- هذا هو مزيج من تمارين تقوية القلب والعضلات.
- احصل على kettlebell (ليس خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا) واستخدمه في القرفصاء مع مصاعد kettlebell ، القرفصاء ، طعنات المشي مع المنعطفات ، تمارين الاندفاع باستخدام مصاعد kettlebell بيد واحدة ، إلخ.
- ستوفر لك إضافة الأوزان المقاومة المثالية لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
9. متسلق السلم
صراع الأسهم
المدة: 10 دقائق
حرق السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية القيام بتسلق الدرج
- ابدأ بصعود الدرج.
- ابدأ في التسلق كل خطوة أخرى.
- بعد ذلك ، اصعد الدرج عن طريق الاندفاع.
- تغيير الاندفاع إلى الأمام مع الطعنات الجانبية.
- قم بإنهاء المجموعة عن طريق الجري صعودًا ونزولًا على الدرج مرة واحدة.
- خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 ثوانٍ ثم انتقل إلى المجموعة الثانية.
10. بيضاوي الشكل
صراع الأسهم
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 500-600 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: صعود السلالم أو المدرجات
كيف تفعل تمارين الاهليلجيه
- اخطو على الآلة البيضاوية ، وامسك بالمقبض بكل يد وابدأ بالدواسة.
- اضغط على زر البدء السريع وأضف المقاومة إلى المستوى 2.
- استمر في التنفس بينما تستمر في الحركة بأسرع ما يمكن.
- الدواسة للخلف بنفس الشدة.
لذلك ، لديك - أفضل 10 تمارين كارديو عالية الكثافة ستساعدك على التخلص من بعض الدهون. قبل المضي قدمًا ، ألق نظرة على إرشادات التدريب في تمارين القلب.
إرشادات القلب
- اعتد جسدك على التمارين عالية الشدة. إذا لم يكن جسمك معتادًا على أداء تمارين الكارديو عالية الكثافة ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة نفسك.
- اتبع الأسلوب الصحيح. خذ وقتك لتتعلم الوضعية الصحيحة بدلًا من القيام بـ 100 تكرار. لأن 10 ممثلين ستمنحك نتائج أفضل وتمنع الإصابات.
- الشهيق والزفير. فقط لأنك تركض أو تقفز على الحبل بسرعة عالية ، فهذا لا يعني أنه عليك شراء تذكرة عالية السرعة إلى الجنة! سيؤدي الشهيق والزفير أيضًا إلى زيادة جهودك لفقدان الوزن.
- اشرب مشروبًا قبل التمرين. لا ، ليست مشروبات الطاقة التي تحصل عليها في السوبر ماركت. مجرد كوب من الماء المثلج مع ثمار الحمضيات المفضلة لديك سيكون وفيرًا لإعدادك لممارسة التمارين. اشرب الماء طوال اليوم ، قبل وبعد التدريبات.
- أشرك عضلاتك. بدون إشراك أو تقلص عضلاتك ، لن تتمكن من استهداف منطقة معينة. على سبيل المثال ، أثناء ممارسة التجديف ، يجب أن تشرك ساقيك في المقام الأول ، ولكن يمكنك أيضًا شد عضلات كتفك لتنشيط عضلاتك الخلفية.
- لا تفرط في تمارين القلب. إن المبالغة في أي تمرين ، وخاصة تمارين القلب ، ليس جيدًا لعضلاتك ومفاصلك. امزج روتين التمرين مع تمارين القوة وتمارين الإطالة حتى يحصل جسمك على نطاق كامل من الحركة.
- ارتدِ أحذية جيدة. تعتبر الأحذية مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بأداء أي تمرين رياضي لأنها تحمي باطن قدميك وركبتيك.
- حافظ على رطوبتك. اشرب القليل من الماء كل 20 دقيقة لتحافظ على رطوبتك وتحافظ على قدرتك على التحمل. بعد الانتهاء من التمرين ، تأكد من الاستمرار في إعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود.
الكثير من الجهد وفقدان الوزن فقط؟ لا ، لديك فوائد أكثر من مجرد فقدان الوزن. ألق نظرة على القائمة أدناه.
فوائد أمراض القلب
- يحسن القدرة على التحمل وقوة العضلات.
- يحسن قدرة القلب والرئة.
- يساعد على تقوية العظام.
- يعزز الثقة.
- يحسن الإنتاجية.
- يزيد من مستويات الطاقة.
- يمنع الاكتئاب والقلق.
- يقي من أمراض القلب.
- يساعد على النوم بشكل أفضل.
في الختام ، تمارين الكارديو عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، هي طريقة رائعة لبدء أهدافك ، سواء كان ذلك من خلال فقدان الوزن ، أو الحفاظ على الوزن ، أو مجرد الحصول على شكل أفضل. تستهدف هذه التمارين جميع عضلات جسمك وتساعدك على الوصول إلى أفضل مستوى لياقة وأفضل جسم يمكن أن تتخيله على الإطلاق. لذا ، انطلق وتغلب عليه! في صحتك.