أفضل 10 تمارين لزيادة سعة الرئة

هل تعلم أنه حتى رئتيك تحتاجان إلى ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة ولكي يعمل جسمك بشكل طبيعي؟ يحتاج جسمك إلى الأكسجين للبقاء على قيد الحياة. يعتمد كل نشاط في الجسم على الأكسجين ، بما في ذلك الأداء الأيضي للخلايا. تؤدي الرئتان مهمة توصيل الأكسجين إلى كل جزء من أجزاء الجسم. ومن خلال ممارسة بعض التمارين بانتظام ، يمكنك تدريب رئتيك لزيادة سعتها مما يساعدك على استنشاق المزيد من الأكسجين. وهذا بدوره يحمي الجسم من اضطرابات التنفس المختلفة ، ويساعد على زيادة القدرة على التحمل ، ويضمن حصول كل جزء من الجسم على الأكسجين الكافي. لذا ، قم بالتمرير لأسفل وتحقق من هذه التمارين فائقة الكفاءة لزيادة سعة رئتيك.

تمارين لزيادة قدرة الرئة

تسخين

يعد الإحماء ضروريًا قبل القيام بأي تمرين ، لذلك دعونا نقوم بالإحماء قبل بدء التمارين لزيادة سعة الرئة.

• إمالة الرأس (يسار ويمين) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• Head Nod (لأعلى ولأسفل) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• امتداد العنق
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• انحنى ولمس أصابع القدم - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
• رفع ربلة الساق - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
• اشبك أصابعك ، ومد يديك للأمام واسحب كتفيك للخلف.
• الركض البطيء - مجموعة واحدة من 20 ممثلين

أنت الآن جاهز ويمكنك البدء في تمارين الرئة. إليك ما يجب عليك فعله.

1. التنفس البطني

التنفس البطني هو تمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بزيادة سعة الرئة. هنا شرح خطوة بخطوة. يمكنك أيضًا النقر فوق رابط الفيديو لمشاهدة كيفية القيام بتمارين التنفس البطني بشكل صحيح.

خطوات القيام بالتنفس البطني

1. استلق على ظهرك بإحدى يديك على البطن والأخرى على صدرك.
2. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك.
3. تنفس من خلال الأنف واحبس أنفاسك وازفر من خلال الفم.
4. جرب واضغط على عضلات بطنك في النهاية لإزالة أي هواء متبقي من رئتيك.
5. افعل هذا 10 مرات ثم تعال إلى وضع الجلوس.
6. أرخ كتفيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ومارس التنفس البطني.

المدة الزمنية

5 دقائق كل يوم.

2. تمدد الضلع

يدور هذا التمرين حول التنفس من خلال الرئتين حتى تتمدد أضلاعك وتنقبض أثناء الشهيق والزفير. يؤدي هذا أيضًا إلى تدريب رئتيك على استنشاق أكبر كمية من الأكسجين. يوجد وصف خطوة بخطوة لكيفية مد أضلاعك ، ولكن يمكنك أيضًا الفيديو.

خطوات للقيام بتمارين إطالة الضلع

1. في تمدد الضلع ، عليك أن تقف منتصبًا ، وظهرك منتصبًا ، وتخرج كل الأكسجين من رئتيك.
2. تنفس ببطء واحتفظ بأكبر قدر ممكن من الهواء في رئتيك.
3. احبس أنفاسك لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل الزفير ببطء.
4. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لتحسين قدرة الرئة.
5. ضع يديك على خصرك وانحني على كل جانب بالتناوب.
6. اجلب يديك فوق. أعد يدك اليسرى إلى خصرك الأيسر وانحني نحو اليسار لتشعر بالتمدد على جانبك الأيمن.
7. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. كرر ذلك عدة مرات.
8. اختم بالقليل من أنفاس شد الضلع.

المدة الزمنية

2-5 دقائق كل يوم.

3. النفس معدود

سيساعدك هذا التمرين إذا كنت تعاني من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو كنت ترغب فقط في زيادة سعة رئتيك. فيما يلي مقطع فيديو ووصف خطوة بخطوة لتمرين التنفس الفعال للغاية.

خطوات للقيام بتمارين التنفس المعدودة

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. تنفس من خلال أنفك لمدة ثانيتين وأثناء الزفير ، احفظ شفتيك وازفر لمدة 4 ثوان.
3. أضف القليل من الاختلاف إلى هذا التمرين عن طريق ضم يديك معًا ومد ذراعيك أمام صدرك.
4. تنفس من خلال أنفك ، وأثناء الزفير ، قم باللف نحو اليسار ثم إلى اليمين. افعل هذا طالما أنك تزفر. تأكد من أن مدة الزفير أطول من الاستنشاق.
5. طريقة أخرى هي ثني مرفقيك ووضع أصابعك على كتفيك (مثل الدجاجة) واستنشاقها. أثناء الزفير ، قم بمجموعة من دوائر الذراع.
6. الآن ، قم بالتنفس البطني لمدة دقيقة واحدة.
7. أخيرًا ، قم بإنهائه بالتنفس القوي.

المدة الزمنية

5 دقائق كل يوم.

4. النفس الشرقي

التنفس الشرقي هو تمرين آخر للتنفس يساعد الرئتين على العمل بكفاءة وبشكل مثالي. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. هذا فيديو يوضح ذلك.

خطوات للقيام بتمارين التنفس الشرقي

1. قف مع ساقك اليمنى أمام رجلك اليسرى.
2. اضغط على عضلات المؤخرة وانحن للخلف قليلاً وحافظ على استرخاء كتفيك.
3. استنشق في 3 ثوان. يمكنك تحريك ذراعيك من جانبيك إلى فوق رأسك أثناء الشهيق.
4. توقف للحظة ثم زفر فجأة بقوة. حرك يديك من فوق رأسك إلى الجانبين أثناء الزفير.
5. كرر هذا 3-5 مرات.

المدة الزمنية

دقيقتان كل يوم.

5. دفع للخارج

الدفع للخارج هو تمرين تنفس قوي للغاية يزيد من قدرة رئتيك على امتصاص الأكسجين. إليك مقطع فيديو ووصف خطوة بخطوة لكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

خطوات للقيام بممارسة الضغط

1. قف في وضع مستقيم وقم بفك ركبتيك.
2. انحنى بينما تدفع كل الهواء من رئتيك.
3. ارجع إلى وضع الوقوف ، تنفس الهواء.
4. املأ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
5. مد ذراعك فوق رأسك وأسفل ظهرك إلى وضع البداية أثناء الزفير. قم بهذا التمرين 4 مرات يوميًا.

المدة الزمنية

دقيقة واحدة كل يوم.

6. تقوية الرئة براناياما

Anulom-vilom هو براناياما يمكن أن يساعد في تحسين سعة الرئة. قد يكون القيام بذلك بشكل صحيح أمرًا صعبًا في البداية ، لكن الممارسة ستجعلك مثاليًا. إليك مقطع فيديو لإرشادك.

خطوات للقيام أنولوم فيلوم

1. اجلس في موقف اللوتس. حافظ على استقامة ظهرك وعضلات قلبك
2. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر بيدك اليسرى.
3. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال فتحة الأنف اليمنى.
4. الآن ، أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وافتح فتحة الأنف اليسرى في نفس الوقت عن طريق تحريك إصبعك الدائري بعيدًا.
5. قم بالزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
6. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من فتحة أنفك اليسرى.
7. مرة أخرى ، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر وافتح فتحة الأنف اليمنى في نفس الوقت عن طريق تحريك إبهامك بعيدًا. ازفر ببطء.
8. افعل هذا 10 مرات.

زمن

5-7 دقائق كل يوم.

7. التمارين الرياضية

الصورة: شترستوك

تلعب التمارين الهوائية دورًا مهمًا في تعزيز سعة الرئة عن طريق جعل مجموعات العضلات الكبيرة تتحرك بسرعة إيقاعية (1). إنها تقوي قلبك ورئتيك وتلعب أيضًا دورًا في تحسين قدرة الجسم على التحمل. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر ، ويمكنه أيضًا تحسين تنفسك. يجب أن تمشي لمسافات طويلة ونشيطة يوميًا. يعد ركوب الدراجات الثابتة نوعًا آخر من التمارين الهوائية التي تساعد على تحسين قدرة الرئة.

المدة الزمنية

20 دقيقة كل يوم.

8. التمارين المائية

الصورة: شترستوك

تجعل التمارين المائية جسمك يعمل بجهد أكبر لأن الماء يعمل كمصدر للمقاومة. هذا يساعد في تقوية الرئتين. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين الإطالة في الماء. يحتاج الشخص إلى روتين حتى يعتاد على ممارسة الرياضة في الماء.

تأكد من أن الماء عميق الرقبة أثناء التمرين. من المهم أن تأخذ أنفاسًا سريعة لأنك ستشعر بضغط جسمك. مع الممارسة المنتظمة ، سيساعد هذا في زيادة كفاءة الرئتين بشكل كبير.

المدة الزمنية

20 دقيقة كل يوم

9. تمارين القلب

الصورة: شترستوك

تزداد سعة الرئة مع تمارين القلب. يحتاج المرء إلى 30 دقيقة على الأقل من التمرين ليظل لائقاً يكمن المبدأ الأساسي في حقيقة أنه عندما يتعب الشخص من أداء تمرين سريع ونشط ، يتعين على رئتيه العمل بجدية أكبر. هذا يعزز قدراتهم.

هناك العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها بسهولة. بعض أفضل تمارين القلب لتوسيع سعة الرئة هي الجري والركض والسباحة. يمكنك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرن على الآلات الثقيلة. فقط تأكد من الإحماء والتبريد قبل التمرين وبعده.

المدة الزمنية

20 دقيقة كل يوم.

10. تجريب على ارتفاع عال

الصورة: شترستوك

يكون محتوى الأكسجين في الارتفاعات العالية أقل ، وبالتالي تزيد سعة رئتيك بشكل كبير إذا كنت تمارس التمارين في مثل هذه الارتفاعات. يجب أن تبدأ ببطء لأنه من الصعب ممارسة الرياضة على ارتفاعات أعلى. تحتاج إلى منح جسمك أسبوعين على الأقل للتأقلم مع الارتفاع. تأكد من حصولك على مساعدة من مدرب مؤهل لأن التمرين غير الخاضع للإشراف قد يزيد من فرص الإصابة بداء المرتفعات.

المدة الزمنية

20 دقيقة كل يوم.

كانت هذه 10 تمارين لزيادة سعة الرئة. لكن لدي القليل من النقاط لإضافتها. إلق نظرة.

نصائح

1. تأكد من أن أنفاسك ثابتة وبطيئة في كل مرة تقوم فيها بأي تمرين للتنفس. أثناء الزفير ، يجب إفراغ رئتيك تمامًا.
2. اجلس دائمًا في وضع مستقيم أثناء أداء تمارين التنفس.
3. ممارسة الرياضة بانتظام.
4. يمكنك أيضًا تعلم العزف على آلة النفخ لزيادة سعة رئتيك.
5. إذا لم تكن آلة الرياح هي الشيء الذي تفضله ، فيمكنك تعلم الغناء أو الانضمام إلى مجموعة كورال لزيادة سعة رئتيك.
6. إذا قمت برش بعض الماء على وجهك أثناء القيام بتمارين التنفس ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وستصبح حركة الأكسجين في جميع أنحاء الجسم أسهل.
7. اتخذ الاحتياطات اللازمة أثناء حبس أنفاسك. تعلم إرخاء عضلاتك ، خاصة أثناء ممارسة تمارين التنفس.
8. اضبط جسمك على البيئة المحيطة ودرجة الحرارة. يُعرف هذا أيضًا باسم تأقلم الجسم.
9. ابدأ بمجموعات صغيرة وقم بزيادة مدة التمرين ببطء.
10. استهلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
11. اتبع دائمًا احتياطات السلامة ، خاصة أثناء التدريبات المائية.

المحاذير والإحتياطات

• التوقف عن التدخين أو التواجد حول المدخنين.
• لا ترهق جسمك.
• تدرب على الأساليب المناسبة للشهيق والزفير.

يشعر الكثير من الناس أنهم لا يحتاجون إلى زيادة سعة رئتهم حتى يحين الوقت الذي يؤدي فيه تمرين بسيط وقصير مثل اللعب مع أطفالهم أو الجري مع الحيوانات الأليفة إلى إجهادهم وتركهم لاهثًا. يمكنهم الآن القيام بهذه التمارين لزيادة سعة الرئتين والاستمتاع بوقت فراغهم مع أحبائهم دون التعرض لضيق في التنفس والإرهاق.

لا تخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. شارك بتعليقاتك بالتعليق في المربع أدناه.