أفضل 10 تمارين منزلية للتخلص من ترهل الذراعين

تبدو الأذرع المترهلة سيئة مثل البطن المهتز. إنهم يجعلونك تبدو أكبر سناً وغير لائقين ، وفوق ذلك فإن الملابس بلا أكمام غير واردة! في الواقع ، يمكن للأذرع المترهلة أن تدمر مظهرك بالكامل حتى لو كان لديك شكل مثالي. يمكن أن يؤثر ذلك على ثقتك بنفسك ويخلق صورة سلبية عن جسمك.

كل ما قيل وفعل ، كيف نتخلص من الأذرع المترهلة؟ والأهم ما الذي يسببها؟ اقرأ لتكتشف!

ما الذي يسبب ترهل الأسلحة؟

يرجع سبب الذراعين المترهل إلى سببين رئيسيين. أولاً ، تميل بشرتنا إلى فقد مرونتها مع تقدمنا ​​في العمر والعامين بسبب تراكم الدهون الزائدة. قد يتسبب عدم التوازن الهرموني أيضًا في ارتخاء الذراعين. لذا ، إذا كنت شخصًا يهدف إلى الظهور بمظهر مثالي بذراعيك متناسقين ، فيجب عليك التخلص من تلك الأذرع المترهلة القبيحة. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج أفضل 10 تمارين للذراع ستساعدك على التخلص من دهون الذراع الزائدة وبناء العضلات الخالية من الدهون. لذا ، دعونا لا نضيع المزيد من الوقت في القلق ، فلنعمل على حل المشكلة!

تمارين للأذرع المترهلة

1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

الصورة: شترستوك

خطوات

1. افترض وضع البداية من خلال وضع ذراعيك خلف ظهرك ، والإمساك بمقعد أو رف.
2. من وضع البداية ، أنزل نفسك ببطء. حافظ على جسمك في وضع مستقيم ومرفقيك مطويان بالقرب من جانبيك.
3. ركز على إنزال جسمك بالعضلة ثلاثية الرؤوس فقط. تأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة.
4. بعد ذلك ، ادفع جسمك للخلف باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط. كرر.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		محطة حامل ProsourceFit Dip ، تمرين ضغط الجسم شديد التحمل مع موصل أمان لـ Tricep…	519 تعليقات	128.04 دولارًا	شراء على أمازون
   2		التوازن من قضيب Dip Station Dip متعدد الوظائف مع تصميم هيكل محسّن ، 500 رطل…	168 من التعليقات	79.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		محطة تراجع تدريب وزن الجسم من الوقود Pureformance	732 تعليقات	65.31 دولارًا	شراء على أمازون

2. تمرين الضغط

الصورة: شترستوك

تمارين الضغط هي في الأساس تمارين للصدر ، لكنها تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس كعضلة ثانوية. إنها واحدة من أكثر مقاييس القوة شيوعًا.

خطوات

1. ضع يديك بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأسفل على الأرض ، متباعدتين بعرض الكتفين ، مع ثني ذراعيك قليلاً. حافظ على قدميك معًا. دعم وزنك على يديك وأصابع قدميك.
2. اخفض نفسك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. استنشق وأنت تفعل هذا.
3. قم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى الموضع الأول.
4. ثبت نفسك في الأعلى وكرر.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		أشرطة تمارين الضغط من Redipo - حوامل للتمرين مع لوح تثبيت مريح مع…	790 تعليقات	15.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   2		مقابض تمرينات رياضية Fit2Live للأرضية في صالة الألعاب الرياضية المنزلية - قضبان تمارين عضلات البطن القوية مع مقابض إسفنجية للقوة…	86 التعليقات	13.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		تمارين القوة RUBEX Push Up Bars ، مع قبضة إسفنجية وهيكل مقابض مانعة للانزلاق - للحصول على…	14 التعليقات	12.74 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. Tricep Kickbacks

الصورة: شترستوك

تتطلب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أثقال خفيفة. إذا لم يكن لديك أي منها في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجات مياه سعة لتر واحد.

خطوات

1. امسك دمبل في كل يد.
2. أثناء وقوفك ، اثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وانحني للأمام قليلاً. يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض تقريبًا. أبقِ رأسك مرفوعًا وذراعيك بالقرب من جانبيك بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين ساعدك وأعلى ذراعك.
3. حافظ على كتفيك مقفلين على جانبيك مع مد ذراعيك للخلف. ركز على تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
4. استمر لمدة ثانيتين وقم بخفض ذراعيك إلى وضع البداية. تجنب تأرجح ذراعيك.
5. كرر.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		زوج أوزان دمبل قابل للتعديل من Nice C ، خيارات وزن 5 في 1 ، يد نيوبرين غير قابلة للانزلاق ، لجميع الأغراض ،…	577 تعليقات	42.99 دولارًا	شراء على أمازون
   2		أوزان الدمبل المطلية بالنيوبرين بالبار (زوج)	4،997 تعليقات	30.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		زوج أوزان دمبل قابل للتعديل ، 3 أوزان ، مجموعة دمبلز واحدة حرة لتمارين النساء والتمارين…	152 من التعليقات	40.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

4. تمديدات ثلاثية الرؤوس

الصورة: شترستوك

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على جعل العضلة ثلاثية الرؤوس أقوى وأكثر تناغمًا.

خطوات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. امسك الدمبل بكلتا يديك ، مع لف الإبهام حوله لقبضة أفضل. يجب أن يكون الدمبل مثبتًا خلف رأسك ، ويجب أن تواجه راحتي السقف.
3. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من رأسك. يجب أن يكون المرفقان قريبين من عينيك وعموديين على الأرض.
4. اخفض ذراعيك العلوية حتى يلامس الوزن الجزء العلوي من ظهرك. لا تحرك مرفقيك. ابقهم مغلقين بالقرب من أذنيك.
5. استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل للأعلى مع فرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. ازفر وأنت تفعل هذا.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		دمبل SPRI فاخر مطلي بالفينيل أوزان يدوية متعددة الأغراض مرمز بالألوان من أجل القوة…	3،187 تعليقات	129.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   2		أزواج دمبل LLYWEY ، أوزان دمبل مغطاة بالنيوبرين ، مجموعة دمبل 6-15 رطلاً ، مسدس ، لون…	لا يوجد تقييم	44.29 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		SPRI Dumbbells Deluxe أثقال مطاطية مطلية بالمطاط لجميع الأغراض دمبل مرمز بالألوان من أجل القوة…	571 التعليقات	73.02 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

5. عازمة على الصف

الصورة: شترستوك

ستحتاج إلى قضيب حديد لأداء تمرين التجديف. يمكن أيضًا استخدام مجموعة من الدمبل كبديل.

خطوات

1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك ببار مع راحتي يديك لأسفل.
2. انحني للأمام واثني ركبتيك قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض ورأسك مشيرًا للأعلى.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. أخرج الزفير واسحب الشريط باتجاه صدرك أسفل ضلوعك مباشرة. ازفر وأنت تفعل هذا.
4. في هذا الوضع ، اضغطي على عضلات ظهرك واضغطي عليها.
5. اخفض البار لأسفل إلى وضع البداية ، حول ركبتيك. كرر.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		AmazonBasics 20 رطلًا من النيوبرين للتمارين الرياضية الدمبل مع حامل الأثقال - 3 أزواج من الدمبل	7،644 تعليقات	28.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   2		التوازن من BF-D358 مجموعة الدمبل مع الحامل ، 32 رطلاً	3،290 تعليقات	36.99 دولارًا	شراء على أمازون
   3		j / fit Dumbbell Set مع حامل متين - تصميم صلب - أوزان تجريب مزدوجة مطلية بالنيوبرين غير مزودة بشريحة…	648 من التعليقات	42.99 دولارًا	شراء على أمازون

6. تمرين الضغط الجانبي بذراع واحدة

تمرين الضغط بذراع واحدة مفيد لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والتخلص من تلك الأذرع المترهلة.

خطوات

1. استلق على جانبك مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ضع ذراعك الأيسر على كتفك الأيمن.
3. ادفع جذعك مع وضع ذراعك الأيمن على الأرض وراحة اليد لأعلى.
4. تبديل الجوانب وكرر.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		اضغط على ضغط الطاقة ~ نظام لوحة الدفع المرمز بالألوان	1،534 تعليقات	49.99 دولارًا	شراء على أمازون
   2		Balance From BFGY-AP6GY سجادة اليوجا والتمارين الرياضية متعددة الأغراض مع شريط حمل ، رمادي	19،515 تعليقات	15.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		لوح رفع Taytop ، لوح تجريب 12 في 1 متنقل بنظام تدريب على لوح دفع للرجال والنساء…	54 التعليقات	29.99 دولارًا	شراء على أمازون

7. الطاحونة الهوائية

إن تدوير الذراعين والكتفين يمنح ذراعيك تمرينًا شاملاً ويقوي عضلات الذراعين والكتفين والرقبة. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الثانوية المستهدفة.

خطوات

1. ارفع ذراعيك أمامك عند مستوى الكتف ، بالتوازي مع الأرض.
2. الآن ، ارفع ذراعيك لأعلى وقم بتدويرهما للخلف وللأسفل والأمام مرة أخرى بحركة 360 درجة مثل شفرات الطاحونة الهوائية.
3. كرر هذه الحركة 20 مرة للأمام و 20 مرة للخلف.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		Fit Simplify Resistance Band Set 12 قطعة مع أشرطة أنبوب التمرين ، مرساة الباب ، أحزمة الكاحل ،…	543 تعليقات	22.95 دولارًا	شراء على أمازون
   2		مجموعة شريط مقاومة منتجات الجبل الأسود مع مرساة الباب وحزام الكاحل ومخطط التمارين و…	7،870 تعليقات	22.93 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
   3		أشرطة المقاومة SPRI Xertube ، أرجوانية ، ثقيلة للغاية	1،607 تعليقات	15.92 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

8. الموجة وداعا

تسمح لك حركة التلويح بذراعيك بلف ذراعيك من معصميك إلى كتفيك. هذا يعني أنك تقوم بشد كل عضلات ذراعك وشد ذراعك.

خطوات

1. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف إلى جانبيك.
2. ابدأ في التلويح براحة يدك كما لو كنت تلوح وداعًا لشخص ما.
3. حافظ على ثبات ذراعيك. حرك راحة يديك فقط.
4. قم بتسريع العملية بحيث تلوح حوالي 100 مرة في الدقيقة. قم بعمل ثلاث مجموعات من 100 موجة لكل منها.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		مجموعة أحزمة المقاومة 22 حزمة من CHAREADA ، أحزمة التمرين ، 5 نطاقات تمرين قابلة للتكديس 5 حلقات مقاومة…	511 تعليقات	36.99 دولارًا	شراء على أمازون
   2		عصابات Letsfit المقاومة الحلقيّة ، عصابات تمارين المقاومة للياقة المنزليّة ، التمدد ، القوة…	6،490 تعليقات	10.90 دولار	شراء على أمازون
   3		مجموعة أحزمة المقاومة المتميزة 11 قطعة من Tribe ، وأشرطة التمرين - مع مرساة الباب والمقابض وأشرطة الكاحل…	5،220 تعليقات	22.98 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

9. الصلاة تشكل

عندما تجمع يديك معًا ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل. عندما تحرك يديك لأعلى ولأسفل ، تكون العضلة ذات الرأسين مشغولة. بهذه الطريقة ، أنت تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين معًا وتنسيق الجزء العلوي من ذراعيك مع كل تكرار.

خطوات

1. ضم يديك في وضع الصلاة فوق رأسك.
2. اجلب راحتي يديك إلى الجزء الأمامي من صدرك.
3. ارفع يديك المشترك مرة أخرى.
4. كرر هذا لمدة 30 تكرار.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		تنحيف الذراعين يفقدون دهون الذراع - لفات الذراعين للأذرع المترهلة - مقصات الذراع لفقدان الوزن - تعرق الذراع…	48 التعليقات	25.95 دولارًا	شراء على أمازون
   2		عصابات حلقات المقاومة من OMORC ، أحزمة تمارين المقاومة للساقين وأذرع البطن الأساسية لليوجا واللياقة البدنية والتمارين…	87 التعليقات	9.29 دولار	شراء على أمازون
   3		آلة قص الأذرع والفخذين من ريفولاست لتخفيف الوزن - لفات الذراع - أربطة تعرق الذراع للنساء والرجال -…	106 التعليقات	26.95 دولارًا	شراء على أمازون

10. تمدد الذراع

عندما تشبك يديك ، فإن عضلاتك ثلاثية الرؤوس مشغولة. يؤدي سحب اليدين للجانبين المعاكسين إلى زيادة شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي شدها. هذا التمرين للأذرع المترهلة رائع لمن لديهم دهون رخوة معلقة على العضلة ثلاثية الرؤوس.

خطوات

1. ارفع يديك فوق رأسك.
2. امسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى ورسغك الأيسر بيدك اليمنى ، وبذلك تشابك يديك.
3. الآن ، بيدك اليمنى ، اسحب يدك اليسرى نحو يمينك بحيث يقع كوعك الأيسر خلف رأسك.
4. حرر الشد وأعد ذراعيك إلى الوسط دون تحرير معصميك.
5. بيدك اليسرى ، اسحب يدك اليمنى نحو اليسار بحيث يقع كوعك الأيمن خلف رأسك.
6. مرة أخرى ، حرر السحب وخذ يديك إلى المنتصف. كرر هذا لمجموعتين على الأقل من 20 تكرار لكل منهما.

   #	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
   1		أغطية وسادة ذراع الكرسي الناعمة Ergo360 تمتد فوق مساند الذراعين بطول 10.5 بوصة إلى 13 بوصة. استعادة وحماية و…	86 التعليقات	28.50 دولارًا	شراء على أمازون
   2		تصميمات أزياء المنزل غلاف صوفا قطني صلب. غطاء أريكة قابل للتمدد من قطعة واحدة. أريكة بذراع حمالة…	687 تعليقات	29.99 دولارًا	شراء على أمازون
   3		شد الجزء العلوي من الجسم - شد الرقبة والكتفين والظهر والذراعين	4 التعليقات	0.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

هذه التدريبات العشرة هي كل ما تحتاجه لجعل تلك الأذرع المترهلة فضفاضة. ماذا تنتظر؟ ابدأ اليوم!