10 تمارين تنفس فعالة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

يعتبر ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من الأمور الشائعة اليوم حتى بين الشباب. الأسباب - مستويات الإجهاد المفرطة ، ونمط الحياة المستقرة ، والانغماس في الأطعمة الخاطئة ، والمستويات القصوى من LDL. بالإضافة إلى ذلك ، تتزايد المخاطر إذا كان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم. هناك العديد من تقنيات التنفس ، وخاصة صيغ التنفس اليوغي ، والتي يمكنك تعلمها وممارستها جنبًا إلى جنب مع الأدوية الخاصة بك لخفض مستويات ضغط الدم والحفاظ عليها. تساعد تقنيات التنفس هذه على إزالة السموم من الدم ، وتقوية المناعة ، والحفاظ على شبابك متجددًا وخاليًا من الأمراض.

أهم 10 تمارين للتنفس لارتفاع ضغط الدم:

فيما يلي أفضل 10 تمارين للتنفس لارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم:

1. سما فريتي - نفس التنفس:

الصورة: شترستوك

هذه طريقة بسيطة ويمكنك القيام بها في أي مكان ، بغض النظر عن الوقت. يساعدك على الاسترخاء والهدوء ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض مستوى ضغط الدم.

1. اجلس على بساط اليوجا في وضع مريح. اختر مكانًا جيد التهوية.
2. خذ أنفاسًا قليلة ودع جسمك يرتاح.
3. أغمض عينيك وافرد يديك ، واتركها على الفخذين في Gyan Mudra.
4. تنفس شهيقًا مع العد حتى 4.
5. اخرج للعد 4.

هذا يجعل جولة واحدة. يمكنك تحسين مدة الاستنشاق والزفير ببطء حتى العد 8.

افعل هذا قبل أن تضرب سريرك مباشرة لأنه أكثر فائدة.

2. Bhastrika Pranayama - منفاخ التنفس:

الصورة: شترستوك

Bhastrika باللغة السنسكريتية تعني منفاخ. يبدو تمرين التنفس هذا كما لو كنت تنفخ منفاخ. من خلال نمط الشهيق والزفير العميقين ، فإنه يضمن تدفق الجسم بمستوى كافٍ من الأكسجين.

1. اجلس في Padmasana على سجادة اليوغا مع إبقاء العمود الفقري منتصبًا.
2. افرد كلتا يديك واتركهما على فخذيك.
3. ارفع يدك اليمنى ، شكل راحة اليد في براناياما مودرا.
4. أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام.
5. أخذ شهيقًا عميقًا ، وازفر بسرعة بأقصى قوة ممكنة عبر فتحة الأنف اليسرى لمدة 10 مرات. إذا كنت مبتدئًا ، احتفظ بيدك اليسرى على بطنك للتأكد من أن حركات بطنك تشبه حركات المنفاخ.
6. مع 10 ^تشرين التنفس، الشهيق والزفير ثم بعمق عن طريق الأنف اليسرى.
7. كرر الأمر نفسه مع فتحة الأنف اليمنى.
8. هذا يجعل جولة واحدة من Bhastrika.
9. استرخِ لحوالي 30 ثانية قبل تكرار العملية. كرر التمرين لمدة 5 دقائق.

نصائح: تأكد من القيام بذلك لمدة 5 دقائق فقط وتحت إشراف يوجا مدرب إذا كنت مبتدئًا.

3. براماري براناياما - تنفس نحلة الهسهسة:

الصورة: شترستوك

أرح عقلك بصوت هسهسة نحلة. يحد على الفور من ارتفاع مستويات ضغط الدم. يخفف هذا التنفس أيضًا الصداع والصداع النصفي المصاحب لارتفاع ضغط الدم.

1. اجلس في Padmasana على سجادة اليوغا مع إبقاء العمود الفقري منتصبًا.
2. افرد كلتا يديك واتركهما على فخذيك.
3. ضع أصابع السبابة على غضاريف الأذنين.
4. خذ شهيقًا عميقًا وأثناء الزفير ، استخدم ضغطًا خفيفًا على الغضروف أثناء الطنين ، ويفضل أن يكون عالي النبرة ، مثل النحلة.
5. استنشق وكرر نفس الشيء من 7 إلى 10 مرات.

4. Kapalbhati Pranayama - تطهير الجمجمة للتنفس:

الصورة: شترستوك

هذه إحدى تقنيات التنفس التي تمنحك هدايا لا حصر لها. يمكنك الاعتماد على Kapalbhati Pranayama سواء كانت عضلات بطن مسطحة أو حلق ناعم أو انخفاض في مستوى الضغط. افعل ذلك في الصباح الباكر على معدة فارغة لجني فوائده. يزيل السموم من دمك ، ويخلصك من العديد من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فمن المستحسن استشارة الطبيب وكذلك ممارس اليوغا قبل البدء في ممارسة هذا.

1. اجلس على بساط اليوجا في Padamasana أو Sukhasana أو Vajrasana. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فتأكد من حصولك على الدعم الكافي لمنعه من التفاقم. يمكن للمبتدئين أيضًا دعم أنفسهم على الحائط لمنع آلام الظهر الناتجة عن الزفير القوي.
2. أغلق عينيك ودع يديك ترتاح في Gyan mudra.
3. مع تضييق التركيز على عضلات البطن السفلية ، استنشق سريعًا ثم انغمس في زفير سريع بقوة. إذا كنت جديدًا على أسلوب التنفس هذا ، فيمكنك إبقاء راحة يدك على بطنك لحجب تركيزك.
4. زيادة التهم لكل دورة ببطء.
5. أكمل تنفس Kapalbhati بشهيق عميق يتبعه زفير قوي.

هذا يجعل جولة واحدة. قم بثلاث جولات من 10 استنشاق ، مع توقف لمدة 15 ثانية بينهما.

5. Anulom Vilom Pranayam - التنفس الأنفي البديل:

الصورة: شترستوك

تعمل تقنية التنفس المدهشة هذه على تطهير جهازك العصبي وتحسين الدورة الدموية. إنها آلية مثالية لإزالة التوتر. ومن المعروف أيضًا أنه يقلل من المخاطر المرتبطة بالحالات الوراثية المتنوعة ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

1. اجلس على السجادة في Sukhasana أو Padmasana أو Vajrasana. أرخِ يديك من خلال إراحتها على الفخذين ، والنخيل على الباقي ، والأصابع على شكل جيان مودرا.
2. ارفع اليد اليمنى وشكل راحة يدك في براناياما مودرا.
3. أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن.
4. باستخدام فتحة الأنف اليسرى ، خذ شهيقًا عميقًا وقويًا.
5. الآن أغلق فتحة الأنف اليسرى وازفر عبر فتحة الأنف اليمنى.
6. الآن مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ، استنشق بقوة وعمق عبر فتحة الأنف اليمنى.
7. أغلق فتحة الأنف اليمنى وازفر عبر فتحة الأنف اليسرى.
8. هذا يعتبر جولة واحدة من Anuloma Viloma Pranayama.
9. كرر لمدة 20 مرة لتبدأ. تحسين العد مع مرور الوقت.

6. سيتكاري براناياما

الصورة: شترستوك

شيتالي باللغة السنسكريتية تعني التهدئة وتقنية التنفس هذه في الواقع تفعل ذلك بالضبط. إنه يشبه إلى حد بعيد Seetkari Pranayama ويساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم بشكل فعال. إنه يخفف من مستويات التوتر لديك ، ويبقي القلق بعيدًا ، ويضمن أنك بصحة جيدة.

1. اجلس في Padmasana أو Sukhasana ، العمود الفقري منتصب بينما كتفيك وذراعيك مسترخيتان.
2. تنفس بشكل طبيعي ، ركز على التنفس الذي يتدفق إلى طرف الأنف. سيسمح لك ذلك بالتركيز بشكل أفضل.
3. أخرج لسانك ثم لف طرفه للداخل مثل حرف U. يجب أن يلمس الطرف اللسان.
4. يستنشق بعمق عن طريق اللسان.
5. عند الانتهاء من الاستنشاق ، اخفض ذقنك واسمح بلمس صدرك وحمل الجالاندهارا باندها لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. تأكد من عدم إرهاقك - يجب أن تشعر بضيق في التنفس والإغماء.
6. ارفع ذقنك ، وأغلق فتحة أنفك اليمنى باستخدام إبهامك الأيمن.
7. زفر ببطء وبشكل كامل عن طريق فتحة الأنف اليسرى.
8. هذا يجعل جولة واحدة. قم بعمل 5 جولات من هذا القبيل.
9. بمجرد الانتهاء من الجولات الخمس ، تنفس بشكل طبيعي واسترخ.

8 - شاندرا بيدي براناياما:

الصورة: شترستوك

هذا البراناياما يبرد جسمك تمامًا ، ويزيل الأضرار التي سببها لك التوتر.

1. اجلس في Padmasana أو Sukhasana. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستلقاء على يمينك.
2. باستخدام إبهامك الأيمن ، أغلق فتحة الأنف اليمنى تمامًا.
3. أغلق أنفك اليسرى جزئيًا باستخدام الخاتم والأصابع الصغيرة.
4. استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى وأغلقها تمامًا.
5. افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر.

هذا يجعل جولة واحدة. قم بعمل 10 من هذه الجولات لتخفيف الضغط ومستويات الضغط.

9. تمرين التنفس العميق الثاني والثلاثين:

الصورة: شترستوك

كشفت دراسة أجريت في اليابان أن تقنية التنفس هذه لديها القدرة على خفض مستويات ضغط الدم والحفاظ عليها.

1. اجلس على السجادة في وضع مريح مع وضع يدك اليمنى على البطن أسفل القفص الصدري مباشرةً.

2. يجب أن توضع يدك اليسرى على الصدر.

3. الآن ، خذ شهيقًا عميقًا ببطء عبر الأنف ، مع إبقاء الصدر ثابتًا. سوف تصبح على صواب عندما تشعر أن البطن تدفع يديك.

4. احبس أنفاسك لمدة 10.

5. الزفير ببطء.

هذا يجعل جولة واحدة. افعل 10 مرات للتخلص من التوتر والمشاكل المرتبطة به بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. بمجرد أن تتقن الفن ، يمكنك التوقف عن وضع اليدين على البطن والصدر.

إذن ، هذه هي 10 تقنيات للتنفس لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل الانغماس في هذه التمارين لتجنب المضاعفات غير المرغوب فيها.

هل أنت عرضة لارتفاع ضغط الدم؟ ماذا تفعل لتحافظ على مستوى ضغط الدم تحت السيطرة؟ شارك بآرائك وخبراتك في قسم التعليقات.