10 أغذية مخمرة صحية + كيف يمكن أن تفيدك

هناك الكثير من الأبحاث التي يتم إجراؤها على الأطعمة المخمرة مؤخرًا. سواء كان ذلك لتحسين صحة الجهاز الهضمي أو تقوية العظام ، يبدو أن البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة لديها الحل.

على الرغم من تدفق المعلومات ، لا يعرف الكثير منا العديد من الأطعمة المخمرة القوية من حولنا. ولا يعرف معظمنا كيفية استخدامها لتحقيق أكبر فائدة لنا. وهذا هو سبب وجودك هنا - ستعرف أكثر الأطعمة المخمرة شيوعًا من حولك. وستفهم أيضًا كيفية استخدامها لصالحك وتعيش حياة أفضل.

جدول المحتويات

• ما هي الأطعمة المخمرة؟
• لماذا يجب أن تعرف عن الأطعمة المخمرة؟
• ما هي الأطعمة المخمرة التي يجب أن تتناولها؟
• ما هي فوائد الأطعمة المخمرة؟

ما هي الأطعمة المخمرة؟

الطعام المخمر هو طعام يُترك لينقع حتى تتحول السكريات والكربوهيدرات إلى عوامل تقوية للبكتيريا. ببساطة ، هذا طعام يقع بين كونه طازجًا وفاسدًا.

التخمير طريقة رائعة لحفظ معظم الأطعمة. بالمناسبة ، لا يمكن تخمير كل الأطعمة. لا يوجد سوى أطعمة معينة يتم الحفاظ عليها بفعل الكائنات الحية الدقيقة - وهي مليئة بالفوائد.

لكن انتظر - ما كل هذا الضجيج حول الأطعمة المخمرة؟ ما هي الصفقة الكبيرة؟

العودة إلى جدول المحتويات

لماذا يجب أن تعرف عن الأطعمة المخمرة؟

الشكل الأكثر شيوعًا للتخمير هو تخمير اللاكتوز. إنها عملية تبدأ فيها بكتيريا اللاكتوباسيلس بتناول الطعام ، وبالتالي زيادة مستويات حمض اللاكتيك. هذا يقتل البكتيريا السيئة.

تدعم البكتيريا الجيدة التي يتم تكوينها البكتيريا المفيدة الموجودة مسبقًا في أمعائك ، مما يعزز الهضم. هذه تعزز صحة الأمعاء وتمنع حتى أشكالًا معينة من السرطان (1).

أيضًا ، يوجد جزء كبير من جهازك المناعي في أمعائك. وهذا هو السبب في أن تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك يساعد على تعزيز مناعتك أيضًا. هناك العديد من الفوائد الأخرى للأطعمة المخمرة. ولكن قبل أن نصل إلى هناك ، ماذا عن إلقاء نظرة على قائمة مثل هذه الأطعمة؟

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأطعمة المخمرة التي يجب أن تتناولها؟

يمكنك البدء بالأطعمة المخمرة التالية. إذا لم تكن قد تناولتها من قبل ، يمكنك أن تبدأ صغيرة بنصف كوب في اليوم. إنهم يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الأطعمة المخمرة قد تعالج أيضًا الاكتئاب ، وتعزز صحة القلب ، بل وتحسن مظهر بشرتك (2) ، (3) ، (4).

1. كومبوتشا

صراع الأسهم

الكمبوتشا هو شاي مخمر تم استخدامه منذ آلاف السنين. يُعتقد أنه نشأ في الصين أو اليابان. يتم صنعه عن طريق إضافة سلالات معينة من السكر والخميرة والبكتيريا إلى الشاي الأخضر أو ​​الأسود قبل تركه ليتخمر لمدة أسبوع أو أكثر. تنتج عملية التخمير حمض الأسيتيك والمركبات الحمضية الأخرى ، ونعم ، البروبيوتيك أيضًا (5).

تعزز هذه البروبيوتيك صحة أمعائك وتحارب الالتهابات ويمكن أن تشجع على فقدان الوزن. تعتبر الكمبوتشا أيضًا مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة ، ويعتقد بعض الخبراء أنها أفضل من تلك الموجودة في بعض المكملات المضادة للأكسدة.

2. الزبادي

ربما يكون هذا هو أكثر الأطعمة بروبيوتيك شيوعًا المستخدمة في جميع أنحاء العالم. تخمر البكتيريا اللاكتوز في الحليب ، مما يؤدي إلى زيادة حمض اللاكتيك وإنتاج الزبادي نتيجة لذلك. تظهر الدراسات كيف تساعد البروبيوتيك في الزبادي في تخفيف القولون العصبي ، وهي حالة مؤلمة للقولون (6).

كما يحارب الزبادي الالتهابات ويقوي جهاز المناعة. إنه مليء بالبروتين والكالسيوم - العناصر الغذائية التي تعزز الصحة المثلى مع تقدمك في العمر.

في حال كنت تريد شراء الزبادي من السوق ، تأكد من اختيار الصنف غير المحلى.

3. الكفير

الكفير هو مشروب مخمر آخر مصنوع من حليب البقر أو الماعز. وغالبًا ما يُعتبر أقوى بكثير من الزبادي. يتم صنعه عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى الحليب - وهي ليست سوى مزارع بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط.

يحتوي الكفير على حوالي 30 سلالة من البكتيريا والخميرة ، مما يجعله أقوى بكثير من الزبادي عندما يتعلق الأمر بفوائد البروبيوتيك. أنه يحتوي على الكائنات الحية المجهرية kefiri الملبنة، التي تمنع نمو البكتيريا الضارة مثل السالمونيلا، H.pylori ، و القولونية (7).

الكفير غني أيضًا بالكالسيوم وفيتامين K2 ، وكلاهما مهم للحفاظ على العظام.

4. الكيمتشي

الكيمتشي ، طبق كوري حار ، مصنوع من الملفوف كمكون رئيسي - ومتبل بالزنجبيل والملح والثوم ورقائق الفلفل الأحمر الحار. تعزز البكتيريا المفيدة في هذا الطبق صحة الجهاز الهضمي وتحارب الالتهابات والالتهابات.

يعتبر الكيمتشي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامينات A و C ، والتي تعزز المناعة وتعزز صحة الجلد.

قد يوفر الكيمتشي أيضًا الحماية من السرطان ودعم فقدان الوزن وخفض الكوليسترول (8).

5. ميسو

صراع الأسهم

هذا هو بهار ياباني يتكون من عجينة سميكة مصنوعة من فول الصويا المخمر بالملح وبادئ الأرز (يسمى كوجي). يحتوي الميزو على سلالة البروبيوتيك A. oryzae ، والتي وُجد أنها تعالج مرض التهاب الأمعاء (9).

تقلل عملية التخمير أيضًا من مضادات التغذية في فول الصويا (ترتبط مضادات المغذيات بالمغذيات في أمعائك وتعيق انسدادها) - وبالتالي تحسن صحتك العامة.

مضادات الأكسدة الموجودة في ميسو (حساء ميسو) قد تحارب الجذور الحرة وتمنع الأمراض ذات الصلة ، بما في ذلك الالتهاب المزمن والسرطان (10).

6. مخللات

يمكن أن تكون المخللات عبارة عن فواكه أو خضروات مخمرة. تكسر البكتيريا الصحية السكريات في الطعام. تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الرائعة لمضادات الأكسدة الطبيعية - وهذه تساهم في الصحة العامة والعافية.

حتى عصير المخلل له فوائد عظيمة. يمكن أن يساعد في علاج تقلصات العضلات (11). كما أنه يبقيك رطبًا. يعتقد البعض أن العصير قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، على الرغم من عدم وجود بحث يدعم ذلك.

7. ناتو

هذا طبق ياباني تقليدي آخر مصنوع من فول الصويا المخمر. لها نسيج لزج ولزج. ويحتوي على سلالات بكتيريا Bacillus subtilis التي تخمر الطعام. تحمي هذه البروبيوتيك أمعائك من العدوى بالسموم والبكتيريا الضارة.

نتيجة لذلك ، يمكن أن يحارب الناتو غازات المعدة والانتفاخ والإمساك وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي الخطيرة مثل القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي (12).

8. الجبن

لا تصنع كل أنواع الجبن على حد سواء. تأكد من التحقق من ملصقات الطعام - ابحث عن الثقافات الحية والنشطة. تشمل بعض أنواع الجبن التي قد تحتوي على البروبيوتيك جبن الموزاريلا والجبن الشيدر والجبن (13). يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول الجبن المعتدل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام (14) ، (15).

9. تمبيه

يتكون هذا الطعام الإندونيسي التقليدي أيضًا من فول الصويا المخمر والمستهلك كمصدر نباتي للبروتين. الطبق ذو قوام متين ولكنه مطاطي وطعم جوزي.

عملية التخمير تكسر حمض الفيتيك في التيمبيه ، مما يحسن الهضم (16). كما أن الكمية العالية من البروتين تبقيك ممتلئًا ، مما يعزز الشعور بالشبع وفقدان الوزن الناتج. قد تقلل الايسوفلافون الصويا في التمر الكوليسترول السيئ.

10. مخلل الملفوف

نشأ في الصين منذ أكثر من 2000 عام ، مخلل الملفوف هو نوع من الملفوف المخمر. وكما رأينا ، فإن البروبيوتيك في هذا الطعام يعزز صحة الجهاز الهضمي ويبقي أمراض الأمعاء في مكانها. تعزز هذه البروبيوتيك أيضًا مناعتك وتبقيك بعيدًا عن المرض.

مخلل الملفوف غني أيضًا بالألياف ، والتي ، بصرف النظر عن تعزيز الانتظام ، تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

هذه هي أفضل الأطعمة المخمرة. كما ناقشنا ، لديهم مجموعة من الفوائد. وهو ما سنراه الآن.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد الأطعمة المخمرة؟

1. تحسين الهضم

لقد رأينا هذا بالفعل. التخمير يقسم العناصر الغذائية إلى أشكال أكثر قابلية للهضم. يؤدي تخمير الطعام إلى زيادة هضم عناصره الغذائية. يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل أيضًا ، وهذا يساهم في الصحة العامة.

بمعنى آخر ، تزيد الأطعمة المخمرة من التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية الأخرى. ونعم ، فإن البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة تكمل بكتيريا الأمعاء - وتعزز صحة الجهاز الهضمي مثل أي شيء آخر.

2. منع السرطان

تعزز الأطعمة المخمرة المناعة ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في مكافحة السرطان. تظهر بعض الدراسات كيف يمكن أن تقلل البروبيوتيك من تعرض الخلايا السليمة للمواد الكيميائية المسرطنة (17).

3. تقليل أعراض عدم تحمل اللاكتوز

يتسبب اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان في عدم تحمل اللاكتوز لدى بعض الأشخاص لأنهم لا يستطيعون هضمه. ولكن في الأطعمة المخمرة ، تحول البكتيريا اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك. هذا يجعل الأطعمة أسهل في الهضم ، حتى للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

4. منع أمراض الكبد

هذا صحيح بشكل خاص في حالة مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، والذي ينتج عن تراكم الدهون في الكبد. تظهر الدراسات كيف أن تناول الزبادي بروبيوتيك يمكن أن يقلل من الكوليسترول السيئ في الكبد. هذا يمكن أن يساعد في منع أو حتى مكافحة NAFLD (13).

5. يمكن أن تحسن أعراض التهاب المفاصل

تحارب البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة الالتهاب وقد تحسن أعراض التهاب المفاصل (19).

6. قد يحسن أعراض مرض السكري

تظهر بعض الأبحاث أن تغيير ميكروبات الأمعاء للأفضل يمكن أن يغير كيفية حدوث امتصاص الجلوكوز في الجسم - وبالتالي تحسين أعراض مرض السكري. نحن بحاجة إلى مزيد من البحث هنا ، رغم ذلك. لذا من فضلك استشر طبيبك.

7. قد يساعد في فقدان الوزن

هذا صحيح بشكل خاص في حالة الأطعمة المخمرة الغنية بالألياف. تعزز الألياف الشعور بالشبع ولا تشجع على الإفراط في تناول الطعام. تعمل مجموعة متنوعة من البروبيوتيك أيضًا على تحسين عملية الهضم ، والتي قد تلعب أيضًا دورًا في إنقاص الوزن بشكل صحي.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

يعد تناول الأطعمة المخمرة طريقة بسيطة لتحسين صحتك وأسلوب حياتك. ليست ثقيلة على جيبك. وهي طيبة المذاق. وهي مغذية بشكل لا يصدق. ومن ثم ، ابدأ بإدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليوم.

أخبرنا أيضًا كيف ساعدك هذا المنشور. ببساطة اترك تعليقا في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كيف تصنع الأطعمة المخمرة في المنزل؟

يعد تخمير الخضار أسهل ما يمكنك فعله في المنزل. العملية بسيطة.

- احصل على خضروات عضوية. يرجى الانتباه إلى المنتجات غير العضوية - فهي رقم كبير.

- احصل على جرة. يمكن استخدام وعاء زجاجي عادي. يمكنك شطفه بمحلول خل التفاح والماء لضمان نظافة مثالية.

- احصل على بادئ بكتيري موثوق - هذه هي السلالات البكتيرية التي قد تضيفها للتخمير. يجب أن تكون قوية بما يكفي لمحاربة البكتيريا السيئة. يمكنك العثور عليها في أقرب متجر للأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.

- احشو البرطمان بالخضروات وأي توابل وبادئ البكتيريا. غطي الخضار بالماء المصفى وأغلق البرطمان. قم بتخزين البرطمان في مكان بارد ومظلم (إذا لم تخزن في مكان بارد ، قد تستمر الخضروات في التخمر ؛ على الرغم من أن هذا ليس سيئًا ، فقد تصبح طرية جدًا). قد يستغرق التخمير أسبوعًا أو أسبوعين. بعد ذلك ، يمكنك فتح البرطمان (تأكد من القيام بذلك فوق الحوض لتجنب حدوث انفجار فوار) وتحقق مما إذا كان قد حقق طعم التجعيد المطلوب. يمكنك بعد ذلك تخزينه في ثلاجتك - يمكن أن يستمر الطعام المخمر لمدة تصل إلى 8 أشهر.

ما هي مخاطر تناول الكثير من الأطعمة المخمرة؟

قد تواجه مشاكل غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات. يمكن للأمينات الموجودة في البروبيوتيك أن تسبب الصداع. في بعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروبيوتيك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى.

أطعمة مخمرة أم مكملات بروبيوتيك؟

الأطعمة المخمرة أفضل في أي يوم. ولكن مع التقدم العلمي ، ستحصل بالتأكيد على مكملات بروبيوتيك عضوية عالية الجودة في السوق - يمكن أن توفر لك الوقت والطاقة لإعداد الأطعمة المخمرة في منزلك. فقط كن حذرا مع العلامات التجارية. ابحث عن شيء موثوق. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ما هو أفضل وقت لتناول الأطعمة المخمرة؟

في الصباح أو قبل النوم. تحقق مما يناسبك.

19 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• البروبيوتيك ومنتجاتها الغذائية المخمرة مفيدة للصحة ، مجلة علم الأحياء الدقيقة التطبيقي ، مكتبة وايلي على الإنترنت.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• تأثير البروبيوتيك على المؤشرات الحيوية لأمراض القلب والأوعية الدموية: الآثار المترتبة على النظم الغذائية الصحية للقلب ، ومراجعات التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• البروبيوتيك والبريبايوتكس في الأمراض الجلدية ، مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• الأطعمة المخمرة والأمعاء والصحة العقلية: نظرة عامة آلية مع الآثار المترتبة على الاكتئاب والقلق ، علم الأعصاب التغذوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• تحليل قائم على التسلسل للتركيبات البكتيرية والفطرية لعينات كومبوتشا (فطر الشاي) المتعددة ، علم الأحياء الدقيقة الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• علاج البروبيوتيك لمتلازمة القولون العصبي ، وأمراض الجهاز الهضمي والكبد ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• التحليل التلوي لفعالية البروبيوتيك في علاج استئصال هيليكوباكتر بيلوري ، المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• الكيمتشي والأغذية المخمرة التقليدية الأخرى المستهلكة على نطاق واسع في كوريا: مراجعة ، الحدود في علم الأحياء الدقيقة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• تأثير Tu2021 المضاد للالتهابات لخمائر البروبيوتيك الجديدة المعزولة من "الميزو" اليابانية على التهاب القولون الناجم عن DSS ، مجلة أمراض الجهاز الهضمي.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• التحليل التلوي لاستهلاك فول الصويا ومخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي ، التقارير العلمية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• منع الانعكاس لتقلصات العضلات المستحثة كهربائياً في البشر الذين يعانون من نقص الماء ، والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012- منعكس- منع- من- كهربائي- المستحثة-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• تأثير Bacillus Subtilis PB6 ، بروبيوتيك طبيعي على التهاب القولون المخاطي ومستويات السيتوكينات البلازمية في أمراض الأمعاء الالتهابية ، المجلة الهندية للكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- مرض التهاب الأمعاء/

• تعيش بكتيريا البروبيوتيك في جبن الشيدر وتعديل مجموعات بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى ، مجلة علم الأحياء الدقيقة التطبيقي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• استهلاك أغذية الألبان وضغط الدم والسكتة الدماغية ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• منتجات الألبان في مرحلة البلوغ: من الأطعمة إلى التفاعلات الغذائية على صحة العظام والعضلات الهيكلية ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• تغييرات حمض الفيتيك في فول الصويا المخمر بواسطة اللقاح التقليدي وستة سلالات من Rhizopus oligosporus ، مجلة علم البكتيريا التطبيقي ، مكتبة Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• البروبيوتيك ودورها الوقائي والعلاجي المحتمل للسرطان ، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، وأمراض الحساسية وفيروس نقص المناعة البشرية ، بيوميد ريسيرش الدولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• آثار البروبيوتيك على مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول: التحليل التلوي ، المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• مكملات البروبيوتيك تحسن الحالة الالتهابية لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي والتغذية والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/