10- لذيذ ، صحي ، وعالي

تعمل وجبات الإفطار عالية السعرات الحرارية بشكل أفضل لزيادة الوزن.

لكن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فقط لن يساعد. عدا ذلك ، كنت ستكتسب وزناً بتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة. يجب أن تستهلك الأطعمة المغذية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين لبناء كتلة العضلات.

إليك 10 أفكار لوجبات الإفطار السريعة اللذيذة 300-500 سعرة حرارية محملة بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الجيدة. إلق نظرة.

قبل أن ننتقل إلى الوصفات ، إليك عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها لزيادة الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار لزيادة الوزن؟

يمكنك تناول 300-500 سعر حراري في وجبة الإفطار لزيادة الوزن. تذكر ، يجب أن تستهلك 500 سعر حراري أكثر مما يجب أن تستهلكه بشكل مثالي. إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك ، فاستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن.

الآن ، هل أنت مستعد لعشر وصفات فطور بسيطة وخالية من الإزعاج تبدو جيدة ورائحة طيبة ومذاق رائع؟ هيا نبدأ!

10 أفكار فطور لذيذة لزيادة الوزن

1. عصيدة الشوفان والفول السوداني

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 472 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 10 دقائق

مكونات

• 1/2 كوب شوفان سريع التحضير
• 1 كوب حليب كامل الدسم
• 1 حبة موز مقطعة إلى شرائح
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• حفنة من الزبيب المنقوع
• 1 ملعقة كبيرة عسل

كيف تستعد

1. يُغلى الحليب ويُضاف الشوفان سريع التحضير.
2. يُطهى المزيج على نار خفيفة حتى يصبح الشوفان طريًا ويثخن الحليب.
3. ترفع عن النار وتنقل إلى وعاء.
4. أضف العسل وزبدة الفول السوداني. يقلب جيدا.
5. ضعي فوقها شرائح الموز والزبيب.

2. أومليت السجق والجبن

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 409 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 15 دقيقة

مكونات

• 1 بيضة كاملة كبيرة
• 3 بياض بيض
• 3 نقانق دجاج مقطعة إلى شرائح
• 1 مكعب جبن ماعز مبشور
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. اخفقي بياض البيض والبيض مع الملح والفلفل في وعاء كبير.
2. سخني الزيت في مقلاة وقلبي شرائح نقانق الدجاج قليلاً لمدة دقيقة تقريبًا.
3. انقل النقانق إلى وعاء. أضف البيض المخفوق إلى نفس الزيت.
4. انشر البيض بالتساوي. عندما ينضج نصف البيض ، أضيفي النقانق والجبن المبشور.
5. اطوي البيضة واطهيها لمدة 20 ثانية على نار منخفضة.
6. انقله إلى طبق وزينه بالكزبرة.

3. مخفوق المانجو اللذيذ

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 451 ؛ يخدم - 2 ؛ وقت الطهي - 10 دقائق

مكونات

• 1 كوب مانجو
• 1 كوب زبادي يوناني
• نصف كوب ماء
• 6 تمر مدجول
• 4 ملاعق كبيرة عسل
• حفنة من العنب البري
• حفنة من البندق

كيف تستعد

1. ضعي المانجو واللبن والبندق والتمر في الخلاط.
2. يضاف الماء ويخلط جيدا.
3. انقله إلى كأسين.
4. تُزين بالتوت الأزرق والبندق.

4. إفطار جرانولا محلي الصنع

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 375 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 40 دقيقة

مكونات لصنع الجرانولا في المنزل

• 4 أكواب شوفان
• نصف كوب ببيتا
• نصف كوب لوز مقطع
• نصف كوب كاجو
• نصف كوب جوز
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• نصف كوب عسل
• ½ كوب تمر مدجول وزبيب مفروم
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• قليل من الملح

لوجبة فطور سريعة لزيادة الوزن

• 10 ملاعق كبيرة من الجرانولا محلية الصنع
• نصف كوب زبادي
• ½ كمثرى مفرومة
• رذاذ عسل (اختياري)

كيفية التحضير للجرانولا محلية الصنع

1. تخلط جميع المكونات وتنتشر على صينية خبز.
2. اخبزيها لمدة 40 دقيقة على 150 درجة مئوية أو 300 درجة فهرنهايت.
3. تبردها وفتت الجرانولا. تخزينها في مرطبان.

لوجبة فطور سريعة لزيادة الوزن

1. اخلطي نصف كوب من الزبادي مع ثماني ملاعق كبيرة من الجرانولا.
2. ضعي فوقها كمثرى مقطعة ورذاذ عسل.
3. امزج وتناول!

5. فطيرة جبن القريش مع جيلي التوت

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 464 ؛ يخدم 4؛ وقت الطهي - 30 دقيقة

مكونات

• 1 كوب جبن قريش
• 3 بيضات مخفوقة قليلاً
• كوب دقيق قمح
• 1 1/2 كوب حليب كامل الدسم
• 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند
• 4 ملاعق صغيرة زبدة
• 4 ملاعق كبيرة عسل
• 4 ملاعق كبيرة زبادي يوناني
• جيلي التوت (حسب الذوق)

كيف تستعد

1. اخلطي الجبن ودقيق القمح وزيت جوز الهند والبيض والحليب والعسل في وعاء.
2. أضيفي الزبدة إلى مقلاة ومغرفة من خليط البانكيك.
3. اقلب بعد دقيقتين.
4. قدميها ساخنة مع قليل من الزبادي اليوناني وجيلي التوت.

6. إفطار إنجليزي كامل

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 576 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 2 بيض
• 2 نقانق دجاج
• 2-3 شرائط من لحم الخنزير المقدد
• 5-6 فطر مشروم
• نصف كوب فول مطبوخ
• 1 خبز قمح كامل
• قليل من الزبدة
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف تستعد

1. أضف الزبدة إلى مقلاة.
2. أضف النقانق والفطر وشرائح لحم الخنزير المقدد.
3. طهي لمدة 5-6 دقائق.
4. انقل النقانق والفطر وشرائح لحم الخنزير المقدد إلى طبق.
5. اكسر بيضتين في المقلاة واطبخ لمدة دقيقتين.
6. يرش الملح والفلفل على البيض.
7. في غضون ذلك ، نخب الخبز.
8. انقل البيض إلى الطبق.
9. أضف بعض الفاصوليا المطبوخة والخبز المحمص.
10. فطورك الإنجليزي جاهز!

7. ساندويتش زبدة الفول السوداني والمربى

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 382 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 5 دقائق

مكونات

• 2 شريحة خبز كاملة
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة كبيرة مربى من اختيارك

كيف تستعد

1. انشر زبدة الفول السوداني بالتساوي على شريحة خبز واحدة.
2. افرد المربى على شريحة الخبز الأخرى.
3. اجمعهم معًا وخذ لقمة سخية!

8. مخفوق البروتين النباتي

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 529 ؛ يخدم - 2 ؛ وقت الطهي - 10 دقائق

مكونات

• 2 ملعقة من مسحوق البروتين النباتي
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق اللوز
• 1 ملعقة طعام مسحوق كاجو
• 2 كوب حليب صويا

كيف تستعد

1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. امزج جيدا وانقله إلى كأسين.

9. التوفو التدافع

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 293 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 10 دقائق

مكونات

• 1 كوب من التوفو المبشور
• 1 طماطم مفرومة
• ½ بصل متوسط ​​الحجم مفروم
• 1 حبة فلفل أخضر ، مفرومة
• 2 كوب زبدة
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. أضف الزبدة إلى مقلاة.
2. أضيفي البصل والطماطم.
3. طهي لمدة 5-6 دقائق.
4. يُضاف التوفو المبشور والفلفل الأخضر والملح والفلفل.
5. يقلب ويطهى لمدة 5 دقائق.
6. غطي المزيج واطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين.
7. تُزين بالكزبرة قبل التقديم.

10. ساندويتش الأفوكادو والبيض

صراع الأسهم

السعرات الحرارية - 469 ؛ يخدم - 1 ؛ وقت الطهي - 5 دقائق

مكونات

• شريحتان من خبز القمح الكامل
• ½ أفوكادو مقطع شرائح
• 2 ملاعق كبيرة من الجبن المهروس
• 2 بيض
• حفنة من البيبيتا
• ملح للتذوق
• رشة فلفل

كيف تستعد

1. اسلقي البيض.
2. نحمص الخبز وانتشر الجبن المهروس.
3. أضف شرائح الأفوكادو في الأعلى.
4. أخيرًا ، ضع البيض المسلوق فوقها.
5. يرش الملح والفلفل والبيبتا.

يوجد لديك - 10 وجبات إفطار لذيذة ، ولذيذة ، وذات سعرات حرارية عالية. ابدأ يومك بهذه التمارين ولا تنس أيضًا القيام بتمارين القوة. سوف تكتسب الوزن بالتأكيد. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كيف تساعدك وجبة الإفطار الصحية على زيادة الوزن؟

تحتوي وجبات الإفطار الصحية على البروتين (لبناء العضلات) والكربوهيدرات الجيدة (للطاقة) والدهون الصحية (تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب). هذه ليست مجرد أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ؛ كما أنها غنية بالمغذيات.

ماذا تأكل على الإفطار لزيادة الوزن؟

استهلك مصدرًا للبروتين مثل البيض ، والفطر ، والدجاج ، والتونة ، والفاصوليا ، وما إلى ذلك ، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والقمح وما إلى ذلك ، أضف أيضًا المكسرات وزبدة الجوز والحليب كامل الدسم والمانجو والموز ومساحيق البروتين.

ما هو أفضل فطور لبناء العضلات؟

تعتبر وجبة الإفطار الغنية بمصدر البروتين مثالية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

ماذا يجب أن أشرب في الصباح لزيادة الوزن؟

اشرب عصيرًا أو مخفوقًا مليئًا بالبروتين والذي يجب أن يحتوي أيضًا على مصدر جيد للدهون الصحية لزيادة الوزن.

هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟

نعم بالتاكيد! يعد تدريب القوة أو رفع الأثقال طريقة رائعة لزيادة كتلة العضلات وتحسين تماسك العضلات.