12 أسانا أساسية ستساعدك على الاسترخاء في نظام اليوجا

اليوجا لها سحر غامض. يمكن أن تكون القراءة عن فوائدها العديدة والنظر في ممارسة اليوغي فائقة المرونة على الأساناس أمرًا مغريًا للغاية. قد تشعر أن تلك المواقف الصعبة مستحيلة ، وأن اليوغا ليست كوب الشاي الخاص بك. هذه المقالة ستغير نظرتك إلى اليوجا. إنه سهل ، وهو للجميع ، بغض النظر عن عمرك أو مستويات لياقتك. ثق بنا واستمر في القراءة ، وستعرف مدى سهولة ممارسة اليوغا.

اليوغا هي ممارسة لا تصدق تتجاوز مجرد التمرين المعتاد. إنه يعمل على العقل والجسد والروح. إنها ليست مجرد مجموعة من المواقف الصعبة لالتواء الأطراف. عندما تجمع بين أنفاسك والحركة ، تصبح اليوغا شيئًا جميلًا. يرفعك جسديًا وعقليًا. في النهاية ، ستدرك أن اليوغا هي في الواقع سهلة وسهلة.

لا يهم إذا كنت مرنًا أم لا. سواء كنت تبلغ من العمر 5 أو 80 عامًا ، سواء كنت لائقًا أو سمينًا - اليوغا مناسبة للجميع. أنت بحاجة إلى التحرر من كل المخاوف ، وترك وراءك كل الأساطير واحتضان الممارسة. رحلتك من خلال اليوجا ستجلب لك الاسترخاء والفرح. سوف يساعدك ذلك على الاسترخاء في الممارسة والتخلص من التيبس في جسمك.

12 يوجا سهلة للمبتدئين

1. تاداسانا
2. أوتاناسانا
3. فيرابادراسانا الأول
4. Adho Mukha Svanasana
5. فريكشاسانا
6. بوجانجاسانا
7. Marjariasana
8. بالاسانا
9. سيتو باندهاسانا
10. بادها كوناسانا
11. سوبتا ماتسيندراسانا
12. شافاسانا

1. تاداسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - Mountain Pose

الفوائد - Tadasana هي أم كل الأساناس. تنبع معظم الأساناس الدائمة من تاداسانا. أول شيء ستفعله أسانا هو تصحيح وضعك. سوف يقوي ساقيك ويقوي الوركين والمعدة. يزيد من رشاقة عمودك الفقري. عندما تتخذ الموقف الصحيح ، كل شيء آخر يقع في مكانه.

كيفية القيام بذلك - قف منتصبًا ، وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. دع يديك تتدلى من كتفيك إلى جانب جسمك. شد عضلات الفخذين ولكن احرص على عدم تصلب الجزء السفلي من البطن. قم بتقوية الأقواس الداخلية للكاحلين ، واشعر بالطاقة تنتقل من قدميك إلى رأسك. أدر نظرك لأعلى وتنفس. اشعر بالتمدد في جسدك وأنت تحافظ على الوضع لبضع ثوان. إطلاق سراح.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: تاداسانا

العودة إلى جدول المحتويات

2. أوتاناسانا

الصورة: iStock

معروف أيضًا باسم - Padahastasana و Hasta Padasana والوقوف إلى الأمام بيند

الفوائد - يُطلق على Uttanasana ، عند ترجمتها إلى اللغة الإنجليزية ، أقوى امتداد. يعمل هذا الأسانا على تحسين الدورة الدموية ويسمح بحمام جديد من الدم المليء بالمغذيات والأكسجين بالاندفاع إلى رأسك. عندما يحدث هذا ، تشعر بالانتعاش على الفور. هذا أسانا يحفز الكلى والكبد والجهاز الهضمي. كما أنه يمنح ظهرك تمددًا جيدًا. يهدئ عقلك ويخفف من الصداع والأرق.

كيف نفعل ذلك - قف في تاداسانا ، وخذ نفسا عميقا طويلا. انحنى أثناء الزفير. اطوِ جسمك من الخصر. ضع يديك على الأرض بجانب قدميك الموازية لبعضهما البعض. ادفع جذعك للأمام وأنت تمد الشد وترفع عظم الذنب. امسك لبضع ثوان ثم حرر.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: أوتاناسانا

العودة إلى جدول المحتويات

3. Virabhadrasana الأول

الصورة: iStock

المعروف أيضًا باسم - وضعية المحارب

الفوائد - يسمح لك هذا الأسانا باستكشاف الجزء العلوي من جسمك. يساعد على فتح صدرك. كما أنه يعمل بشكل مكثف على ظهرك ورجليك ، وبالتالي شدهما وتقويتهما. إنها أسانا ممتازة لأولئك الذين لديهم وظائف مكتبية لأنها لا تعيد صحة العمود الفقري فحسب ، بل إنها تحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي. يريح العقل والجسم ويساعدك أيضًا على التركيز.

كيفية القيام بذلك - ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. الآن ، قم بالدوران حول قدمك اليسرى ، واسمح لقدمك اليمنى بمواجهة الأمام. تأكد من أن قوس القدم اليسرى في نفس خط القدم اليمنى. اخفض الحوض كما تفترض اندفاعًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانظر للأمام. يمكنك النبض ثم الاستمرار في الوضع. حافظ على توازنك ونزاهتك أثناء حمل هذه الوضعية الرشيقة. حرر وكرر مع القدم اليسرى للأمام.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Virabhadrasana I

العودة إلى جدول المحتويات

4. Adho Mukha Svanasana

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - الكلب المتجه لأسفل

الفوائد - في البداية ، يعد هذا الأسانا رائعًا لعمودك الفقري. يطيل العمود الفقري ويزيل كل الضغط والتوتر المحاصر في العمود الفقري. كما أنه يمنح أوتار الركبة تمددًا جيدًا ويساعد على تقوية الساقين. هذا يزيل الكثير من العبء على الظهر. تتحسن الدورة الدموية وكذلك الهضم. لقد تركت نشيطًا ومتجددًا بعد هذا الأسانا.

كيف نفعل ذلك - تعال إلى أربع. الآن ، ارفع ركبتيك عن الأرض وافردهما. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قد يكون هذا تحديًا للمبتدئين. بغض النظر عن كيفية وضع قدميك ، تأكد من أنك مرتاح ولا تتألم. خذ خطوتين للخلف وحرك يديك للأمام لإنشاء شكل "V" مقلوب بجسمك. يجب أن يكون وركاك أعلى من قلبك ورأسك أقل. دع رأسك يتدلى وأنت تحمل الوضع لبضع ثوان. إطلاق سراح.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Adho Mukha Svanasana

العودة إلى جدول المحتويات

5. فريكشاسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - Tree Pose

الفوائد - إن Vrikshasana هي وضع موازنة رائع. يساعدك على تحسين قدرتك على التركيز والتركيز. هذا أسانا يقوي العمود الفقري والساقين. كما أنه يساعد على التنسيق العصبي العضلي. من خلال هذا الأسانا ، يمكنك تحسين قدرتك على الرؤية والسمع. يساعد على تعميق القفص الصدري أيضًا.

كيف نفعل ذلك - قف في تاداسانا. ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض وعانق ركبتك اليمنى. بمجرد حصولك على بعض التوازن ، افتح فخذك الأيمن عن طريق لف ركبتك المطوية للخارج. ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر وحافظ على الوضع. كمبتدئ ، يمكنك استخدام الحائط للدعم. في النهاية ، يمكنك ثني يديك في منتصف صدرك. تذكر أيضًا أن تضع نظرك على شيء بعيد لمساعدتك على التركيز والتوازن بشكل أفضل. بمجرد إطلاق سراحك ، كرر الأسانا بقدمك اليسرى مرفوعة.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Vrikshasana

العودة إلى جدول المحتويات

6. بوجانغاسانا

الصورة: iStock

المعروف أيضًا باسم - وضعية الكوبرا

الفوائد - هذا أسانا له فوائد لا حصر لها. بالطبع ، إنه يعمل على ظهرك ، ولكنه أيضًا يحفز الجهاز الهضمي ، والتناسلي ، والجهاز البولي ، مما يساعدهم على العمل بشكل أفضل. تساعد ممارسة هذا الأسانا بانتظام على فتح صدرك وحلقك. يساعد Bhujangasana على تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك أيضًا.

كيفية القيام بذلك - استلق مع جعل معدتك تواجه الأرض ، وتأكد من أن ساقيك ممدودة. ضع مرفقيك بجانبك. ارفع صدرك ببطء ، وضع وزن الجسم على المرفقين. خذ نفسا عميقا طويلا ، ثم أطلق سراحه.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Bhujangasana

العودة إلى جدول المحتويات

7. Marjariasana

الصورة: iStock

المعروف أيضًا باسم - Cat Pose

الفوائد - يضيف هذا الأسانا مرونة في العمود الفقري ويعزز الدورة الدموية وسوائل العمود الفقري. يهدئ عقلك ويرخي جسمك. هذا الأسانا هو أيضًا تونر رائع للبطن لأنه يحرق ببطء جيوب الدهون. يساعد في التخلص من سموم الجسم بالكامل.

كيفية القيام بذلك - من الناحية المثالية ، يتم إجراء هذا الأسانا بالاشتراك مع Bitilasana معًا ، وتسمى الأساناس Cat-Cow. للقيام بـ Marjariasana ، يجب أن تأتي على أربع. ثم ، خذ شهيقًا وارفع عمودك الفقري أثناء تدويره ، مما يجعله مقعرًا. اجلب ذقنك إلى صدرك. أخرج الزفير وارفع ذقنك للنظر لأعلى بينما يذهب ظهرك إلى وضع محدب. هذا هو بيتيلاسانا. كرر هذين الوضعين بالتناوب مع أنفاسك. يجب أن يتم عمل الأساناس خمس مرات على الأقل لكل منها للحصول على أفضل النتائج.

لمعرفة المزيد حول هذا أسانا ، انقر هنا: Marjariasana

العودة إلى جدول المحتويات

8. بالاسانا

الصورة: iStock

المعروف أيضًا باسم - تشايلدز بوز

الفوائد - هذا الوضع هو الاسترخاء. إنه يهدف إلى استرخاء الظهر وتهدئة العقل. كما يقوم بتدليك وتقوية الأعضاء الداخلية وبالتالي تحفيزها. يزيل الإجهاد المحاصر في العضلات ويحسن الدورة الدموية. هذا أسانا مفيد بشكل خاص للمبتدئين. إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق أثناء الممارسة ، فإن اقتحام هذا الأسانا سيخفف من حالتك على الفور.

كيف نفعل ذلك - تعال إلى أربع. اجمع قدميك معًا ووسع ركبتيك. ضع بطنك على فخذيك وضع أردافك على قدميك. يجب أن تلمس جبهتك الأرض. مد ذراعيك. يمكنك أيضًا وضعها بجانبك ، جنبًا إلى جنب مع ساقيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: بالاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

9. سيتو بانداسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضع الجسر

الفوائد - يعمل هذا الأسانا على تقويم وتقوية الظهر. كما أنه يساعد على فتح الصدر وتقليل مشاكل الغدة الدرقية. إنها أسانا ممتازة للنساء لأنها تقوي جهازها التناسلي. كما أنه يساعد على الهضم. هذا أسانا يعمل العجائب لأولئك الذين يعانون من الأرق والقلق وارتفاع ضغط الدم. يقوم Setu Bandhasana بتهدئة الدماغ وإرخاء الجسم.

كيف افعلها - استلقِ على ظهرك واثني ساقيك عند الركبتين. ارفع وركيك وابتعد عن الأرض. كن لطيفآ. الآن ، قم بتصويب كتفيك ومد ذراعيك أثناء استراحتهما على الأرض بحيث تصلان إلى قدميك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة أثناء ثباتك على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم حررها.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Setu Bandhasana

العودة إلى جدول المحتويات

10. بادها كوناسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضع الإسكافي ، وضع الفراشة ، الزاوية المقيدة

الفوائد - هذه أسانا مذهلة أخرى يجب أن تمارسها النساء. يحسن صحة الجهاز التناسلي ويقلل من أعراض انقطاع الطمث والحيض. ممارسة هذه الأسانا تضمن أيضًا سهولة الولادة (الولادة). كما أنه يعمل على الكلى والجهاز الهضمي. مع الممارسة المنتظمة ، يتم التخلص من عرق النسا. هذا أسانا يحسن الدورة الدموية ويهدئ العقل. إنها فتاحة كبيرة للورك.

كيفية القيام بذلك - اجلس على السجادة مع فرد رجليك. اثن ركبتيك وانضم إلى قدميك في المنتصف. افرد ظهرك وأنت تشعر بالراحة. امسك قدميك براحة يديك. الآن ، ادفع ركبتيك إلى الأرض بقدر ما تستطيع. امسك الوضع لبضع ثوان ثم اتركه.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Baddha Konasana

العودة إلى جدول المحتويات

11. سوبتا ماتسيندراسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - Supine Twist ، مستلق لورد السمكة بوز ، Jathara Parivartanasana

الفوائد - التقلبات تعمل على التخلص من السموم بشكل مذهل. هذا أسانا يخفف الهضم البطيء ، والتنفس الخانق ، والأوجاع والآلام. يتركك مع إحساس بالطاقة المتجددة. يتم تناغم أعضائك الداخلية ، ويتمدد الجزء السفلي من جسمك بشكل جيد. يتم تخفيف وتخفيف الأعصاب المتوترة.

كيفية القيام بذلك - استلق على بساطك مع وضع الظهر على الأرض. افرد ذراعيك على جانبي جسمك. الآن ، ارفع ركبتك اليمنى واطويها. لف وركك وضعه على الجانب الأيسر من جسمك. أدر نظرك إلى اليمين واستمر في الوضع. إطلاق سراح. كرر الأسانا بالساق اليسرى.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Supta Matsyendrasana

العودة إلى جدول المحتويات

12. شافاسانا

الصورة: iStock

معروف أيضًا باسم وضع الجثة

الفوائد - هذا الأسانا يريح الجسم تمامًا ويسمح له بجني فوائد التمرين. يمنحك دفعة من الطاقة ويسمح لك أيضًا بالتركيز بشكل أفضل. هذا أسانا مثالي لتخفيف التوتر والتوتر. يمكنك ممارستها في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو تشعر بنقص الطاقة.

كيفية القيام بذلك - استلق على ظهرك ، مع وضع راحة يدك بجانبك وتوجيهها لأعلى. اجعل نفسك مرتاحًا وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم. أغمض عينيك وركز على كل جزء من جسمك. لا تترك تنفسك. كن مدركًا تمامًا لكل إحساس في جسدك. ابق حاضرًا في اللحظة. ابق في هذا الوضع لبضع دقائق ، ثم قم بفتح جفونك أثناء تحضير عقلك وجسمك لبقية اليوم.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: شافاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

كانت هذه بعض أوضاع اليوغا السهلة للمبتدئين. هذه مجرد قائمة صغيرة لا تشمل جميع الوضعيات الأساسية ، ويمكنك بالفعل رؤية الفوائد الواسعة والمتنوعة التي تتمتع بها هذه الأسانات. إذا كنت تمارس هذه الوضعيات القليلة كل يوم ، ستلاحظ بالفعل تغيرًا كبيرًا في جسمك. سوف تترك بالتأكيد شوقًا للمزيد.